Genel Bakış
Kendinizi sık sık alarmınızdan iki veya üç saat önce uyanırken bulursanız, yalnız değilsiniz. Çok erken kalkmak, yaşamın ve sağlığın birçok aşamasında insanlar arasında yaygın bir sorundur.
Bu tür uyku bozukluğu üzücüdür ve yorgunluğa neden olabilir. Neyse ki, tekrar tam bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek çeşitli tedavi seçenekleri ve yaşam tarzı değişiklikleri var.
Çok erken uyanmanın sebebi nedir?
İstediğinizden daha erken uyanmanızın ve alıştığınız zamandan daha az saat uyumanızın birkaç nedeni vardır. Bu nedenler aşağıdakileri içerir.
1. Yaşa bağlı uyku değişiklikleri
Yaşlandıkça, sirkadiyen ritminizdeki değişiklikler geceleri daha az uykuya ihtiyaç duymanıza neden olur. Bu, uyku düzeninizi bozabilir ve sabahın erken saatlerinde, güne başlamayı planlamadan önce uyanmanıza neden olabilir.
Menopoz nedeniyle hormonal değişiklikler yaşayan kadınlar uykuyu bozmuş olabilir. Ve prostatta yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle idrar problemleri yaşayan erkekler de gece boyunca uyumakta zorlanabilir.
Yaşamın ortasındaki birçok yetişkin, yalnızca yaşa bağlı ve hormonal değişimler nedeniyle değil, aynı zamanda koşullara bağlı sorunlar nedeniyle de uyumakta güçlük çekiyor. Anksiyete, yaşlanan ebeveynlerden birine veya her ikisine bakıcı olarak davranmak, ilaçlar, ölüm veya boşanma nedeniyle bir eşin kaybı, "boş bir yuvaya" sahip olmak, işle ilgili stres ve daha fazlası, orta yaştaki insanların uykuda kalmakta güçlük çekmesine neden olabilir.
2. Kaygı
Anksiyete - tüm biçimleriyle - uykunuzu bozabilir. Uykuda başlayan uykusuzluk - istediğiniz zaman uykuya dalmanızı engelleyen türden uykusuzluk - en çok anksiyete ile ilişkilendirilirken, bir durum veya olay hakkında endişeli hissetmek aynı zamanda daha az saat uyumanıza da neden olabilir.
Anksiyete bozuklukları, her türden uykusuzlukla yaygın bir şekilde ilişkilidir.
Ancak uykuya dalma veya uykuda kalma sorunları yaşamak için bir anksiyete bozukluğuna sahip olmanız gerekmez. Kaygı ve uyku yoksunluğunu tetikleyebilecek bazı durumsal sorunlar şunlardır:
- işle ilgili stres
- aile problemleri
- evlilik gerginliği
- boşanma
- iş kaybı
- bir aile üyesinin veya arkadaşının ölümü
Alarmınızın çalması beklenmeden birkaç saat önce uyanmak gibi basit bir durum, o kadar çok endişe yaratabilir ki tekrar uykuya dönemezsiniz.
Saati izlemek ve ne kadar az uyuduğunuz, istediğiniz uykunun geri kalanını alıp alamayacağınız konusunda endişelenmek ve uykuya geri dönerseniz alarmınızı kaçıracağınızdan korkmak sizi tamamen uyanık tutabilir. sabahın erken saatleri.
3. Uykusuzluk
Uykusuzluk, uykuya dalamama, uykuda kalma veya her ikisini birden yapamama ile karakterize bir uyku bozukluğudur. Uykusuzlukla uğraşan kişiler, kısa vadeli (akut) veya uzun vadeli (kronik) semptomlara sahip olabilir.
Akut uykusuzluk genellikle duruma bağlıdır ve birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilir. Üç aydan uzun süredir haftada üç defadan fazla uykusuzluk yaşıyorsanız, kronik uykusuzluk teşhisi konulabilir.
Uykusuzluk için bazı risk faktörleri şunları içerir:
- yüksek stres seviyeleri
- uyku döngülerini etkileyen sağlık sorunları
- anksiyete, depresyon ve diğer duygusal bozukluklar
- bazı ilaçlar
- çalışma vardiyaları veya geceler
- hareketsiz bir yaşam tarzı veya işe sahip olmak
- seyahatten jet lag
- düşük gelir
- madde bağımlılığı
- zihinsel hastalık
Uykusuzluğa neden olabilecek tıbbi durumlardan bazıları şunlardır:
- hormonal bozukluklar
- tiroid disfonksiyonu (hipotiroidizm, hipertiroidizm, Hashimoto'lar vb.)
- vücut ağrısı (artritik, nöropatik veya başka türlü kronik ağrı)
- uyku apnesi
- alerji veya astım gibi solunum sorunları
- Asit reflü gibi GI sorunları
- nörolojik hastalıklar
Uykusuzluk çeken insanlar uyumayı başarabilirken, yeterince derin uyku alamadıkları için tazelenmiş hissederek uyanmazlar.
Bu, sabah çok erken kalkıyorsanız, özellikle birkaç saat önce uykuya dalmayı başardıysanız ve daha uzun süre uykuda kalmayı bekliyorsanız, ek bir stres ve endişe döngüsüne yol açabilir.
4. Hamilelik
Hamilelik sırasında - özellikle birinci ve üçüncü trimesterde - uyku bozuklukları yaşamak yaygındır. Hamileliğin erken döneminde vücudunuz bir dizi fiziksel ve hormonal değişiklikten hızla geçer.
Bunlardan bazıları mide ekşimesi, sabah bulantısı (sizi gündüz veya gece etkileyebilecek mide bulantısı ve / veya kusma), bacaklarda kramp, nefes darlığı, karında rahatsızlık, göğüslerde hassasiyet, canlı rüyalar, sırt ağrısı ve gece boyunca idrara çıkma dürtüsü.
Hamileliğe bağlı birçok uyku bozukluğu ikinci trimesterde hafifleyebilse de, üçüncü trimesterde tekrar artış eğilimindedir. Bebeğiniz büyüdükçe ve vücudunuz ona uyum sağlamak için daha fazla değiştikçe, uyumak yine zorlaşabilir.
Sinüs tıkanıklığı, bacak krampları, kalça ağrısı, idrara çıkma dürtüsü ve benzeri rahatsızlıklar, üçüncü trimesterinizde dinlendirici bir gece uykusu çekmenizi engelleyebilir.
Çok erken kalkmayı nasıl durdurabilirim?
Nedenine bağlı olarak çok erken uyanmayı tedavi etmenin birden fazla yolu vardır. Anksiyete ve depresyon, uykusuzluk gibi duygusal bozuklukları ve uyku güçlüklerini tetikleyebilecek olası tıbbi durumları dışlamak için doktorunuzu ziyaret edin.
Altta yatan bir durum uykunuzu kaybetmenize neden oluyorsa, doktorunuz uykuda kalma yeteneğinizi geri kazandıracak tedaviler, yaşam tarzı değişiklikleri veya ilaçlar yazacaktır.
Gebelikle ilgili uykusuzluk yaşayan kadınlar için, bebeğiniz doğduktan sonra semptomlar azalmalıdır. Bebeğinizin ilk aylarında uyku yoksunluğu normaldir, ancak doğum sonrası depresyon belirtileri geliştirirseniz hemen tedavi için doktorunuza görünün.
İhtiyaç duyduğunuzda ailenizden veya arkadaşlarınızdan da destek isteyin. Doğru yaklaşımla, yakında daha iyi uyuyacaksınız.
Bazen uyku sorunlarımız, aşağıdakiler gibi basit çevresel ve yaşam tarzı değişiklikleriyle düzeltilebilir:
- düzenli egzersiz yapmak
- öğleden sonra saat 1 veya 2'den sonra kafein ve diğer uyarıcılardan kaçınmak
- odanızdaki ışığı engelleme ve onu sessiz, karanlık ve rahat tutma
- saatinizdeki ekranı ve odadaki diğer küçük (veya yanıp sönen) ışıkları kapatmak
- yatak odanızın sıcaklığını düzenlemek
- meditasyon yapmak, hafif yoga yapmak, sakinleştirici bir şeyler okumak, müzik dinlemek veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmak
- şekerlemelerden kaçınmak - özellikle uzun olanlar, öğleden sonra geç saatlerde
- son yemeğinizi akşam erken yemek
- yatmadan önceki saatlerde çok fazla içmemeye veya su içeren yiyecekleri yememeye çalışmak
- sindirimi bozabilecek yatmadan önce atıştırmalıklardan kaçınmak (ve hafif, sindirimi kolay yiyeceklere yapışmak)
- uykunuz için katı bir programa bağlı kalmak
- derin nefes alma ve kendi kendine hipnoz gibi gevşeme tekniklerini uygulamak
- günlük kaydı
- çok erken uyandığınızda odayı karanlık tutmak
- zaman ve stres yönetimi becerilerini yeniden değerlendirmek
- Kötü bir gece uykusu çektiğinizde uyumaktan kaçınmak
Anksiyete, yaş ve koşullarla ilgili şiddetli uyku zorlukları için, doktorunuz uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi (CBT-I) veya zamanlı ışığa maruz kalma adı verilen bir tedavi önerebilir.
Bu tedaviler, uyku kaybıyla başa çıkma yeteneğinizi engelleyebilecek (veya uykusuzluğun kendisine neden olabilecek) sirkadiyen ritim sorunlarını ve düşünce kalıplarını ele almak için birlikte çalışır.
Alt çizgi
Çok erken kalkmak hem rahatsız edici hem de üzücüdür ve uygun uyku eksikliği bir dizi başka sağlık sorununa yol açabilir.
Neden çok erken uyanmanızın nedenini veya soruna katkıda bulunabilecek altta yatan sağlık koşullarını belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın. Doğru araçlar ve müdahaleler ile uyku bozuklukları başarıyla tedavi edilebilir.
