Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İyi uyku inanılmaz derecede önemlidir.
Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasını sağlar.
Bazı insanlar uykuya dalmakta sorun yaşamaz. Bununla birlikte, birçok kişi gece boyunca uykuya dalma ve uykuda kalma konusunda ciddi zorluklar yaşar.
Yetersiz uyku, öğrenme, hafıza, ruh hali, duygular ve çeşitli biyolojik işlevler dahil olmak üzere vücudunuzun ve beyninizin birçok yerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
İşte olabildiğince hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu.
1. Sıcaklığı düşürün
Uyurken vücut ısınız değişir. Vücudunuz uzandığınızda soğur, kalktığınızda ısınır.
Odanız çok sıcaksa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Termostatınızı 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) arasında soğuk bir sıcaklığa ayarlamak yardımcı olabilir.
Bireysel tercihler değişiklik göstereceğinden, size en uygun sıcaklığı bulun.
Ilık bir banyo veya duş almak da vücudun ısı değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz daha sonra soğudukça, bu beyninize uyuması için bir sinyal gönderebilir.
Bir literatür taraması, yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almanın, uyku verimliliği ve uyku kalitesi gibi belirli uyku parametrelerini iyileştirebileceğini buldu.
Uyku verimliliği, uyanık yatmak yerine yatakta uyuduğunuz süreyi ifade eder.
Yatmadan 1 ila 2 saat önce 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) arasında banyo veya duş alan kişiler olumlu sonuçlar aldı.
Banyoları veya duşları 10 dakika kadar sürse bile uykularında düzelme olduğunu bildirdiler.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bu bulgular umut vericidir.
2. 4-7-8 solunum yöntemini kullanın
Dr. Andrew Weil'in geliştirdiği “4-7-8” yöntemi, sakinliği ve rahatlamayı teşvik eden basit ama güçlü bir nefes alma yöntemidir. Yatmadan önce gevşemene de yardımcı olabilir.
Yogadan öğrenilen nefes kontrol tekniklerine dayanır ve sinir sistemini rahatlatan bir nefes alma modelinden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her zaman uygulanabilir.
İşte adımlar:
- Önce dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
- Tamamen ağzınızdan nefes verin ve bir "çığlık" sesi çıkarın.
- Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak 4'e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
- Nefesinizi tutun ve zihinsel olarak 7'ye kadar sayın.
- Ağzınızı açın ve tamamen nefes verin, “çığlık” sesi çıkarıp zihinsel olarak 8'e kadar sayın.
- Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.
Bu teknik sizi rahatlatabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
3. Bir programa uyun
Çoğu insan, bir uyku programı belirlemenin daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder.
Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu iç saat, vücudunuzun gündüzleri tetikte olmasına ancak geceleri uykulu olmasına işaret eder.
Her gün aynı saatlerde uyanmak ve yatmak, iç saatinizin düzenli bir programı sürdürmesine yardımcı olabilir.
Vücudunuz bu programa alıştıktan sonra, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır.
Her gece 7 ila 9 saat uyumak da önemlidir. Bunun yetişkinler için en uygun uyku süresi olduğu gösterilmiştir.
Son olarak, yatmadan önce akşamları rahatlamak için kendinize 30-45 dakika verin. Bu, bedeninizin ve zihninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin verir.
4. Hem gün ışığını hem de karanlığı deneyimleyin
Işık, vücudunuzun uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen iç saatini etkileyebilir.
Düzensiz ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına neden olarak uykuya dalmayı ve uyanık kalmayı zorlaştırabilir.
Gün boyunca vücudunuzu parlak ışığa maruz bırakmak ona uyanık kalmasını söyler. Hem doğal gün ışığı hem de bir e-okuyucudan yayılan türden yapay ışık, uyanıklığınız üzerinde bu etkiye sahiptir.
Geceleri karanlık, uykululuk hissini teşvik eder. Aslında araştırmalar, karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini artırdığını gösteriyor. Aslında vücut gün içinde çok az melatonin salgılar.
Dışarı çıkın ve gün boyunca vücudunuzu güneş ışığına veya yapay parlak ışığa maruz bırakın. Mümkünse odanızı gece karanlık yapmak için karartma perdeleri kullanın.
Karartma perdeleri için çevrimiçi alışveriş yapın.
5. Yoga, meditasyon ve farkındalık uygulayın
İnsanlar stresli olduklarında uykuya dalmakta güçlük çekerler.
Yoga, meditasyon ve farkındalık, zihni sakinleştiren ve vücudu rahatlatan araçlardır. Dahası, hepsinin uykuyu iyileştirdiği görülmüştür.
Yoga, vücudunuzda biriken stresi ve gerilimi serbest bırakan nefes kalıpları ve vücut hareketleri uygulamasını teşvik eder.
Araştırmalar, yoganın uyku kalitesi, uyku verimliliği ve uyku süresi gibi uyku parametreleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Meditasyon, melatonin seviyelerini artırabilir ve beynin, uykunun kolayca elde edildiği belirli bir duruma ulaşmasına yardımcı olabilir.
Son olarak, farkındalık şimdiye odaklanmanıza, uykuya dalarken daha az endişelenmenize ve hatta gün içinde daha iyi çalışmanıza yardımcı olabilir.
Bu tekniklerden birini veya tümünü uygulamak, iyi bir gece uykusu çekmenize ve yeniden enerji dolu bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilir.
6. Saate bakmaktan kaçının
Gecenin bir yarısı uyanmak normaldir. Ancak uykuya dalamama, iyi bir gece uykusunu bozabilir.
Gecenin ortasında uyanan insanlar genellikle saate bakma ve uykuya dalamayacakları gerçeğini takıntı haline getirme eğilimindedir.
Uykusuzluk çeken insanlar arasında saat izlemek yaygındır. Bu davranış uykusuzluk endişesine neden olabilir.
Daha da kötüsü, uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin bir yarısı uyanırken bulabilirsiniz.
Mümkünse en iyisi saati odanızdan çıkarmaktır. Odada bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi çevirebilir ve gece yarısı uyandığınızda onu izlemekten kaçınabilirsiniz.
7. Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının
Geceleri yetersiz uyku nedeniyle, uykusuzluk çeken insanlar gün içinde uykulu olma eğilimindedir ve bu da genellikle gündüz uykusuna yol açar.
Kısa süreli şekerlemeler, uyanıklık ve esenlikteki gelişmelerle ilişkilendirilirken, şekerleme yapmanın gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında karışık görüşler vardır.
Bazı araştırmalar, uzun (en az 2 saat) ve geç yapılan düzenli şekerlemelerin gece uyku kalitesinin kötü olmasına ve hatta uyku yoksunluğuna yol açabileceğini göstermiştir.
440 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmada, en kötü gece uyku kalitesi, haftada üç veya daha fazla kestirenlerde, 2 saatten fazla uyuklayanlarda ve geç uyuyanlarda (18:00 ile 21:00 arasında) gözlendi.
1996 yılında yapılan bir araştırma, sık sık şekerleme yapan yaşlı yetişkinlerin daha düşük kaliteli gece uykusuna, daha depresif semptomlara ve daha sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olduğunu buldu. Ayrıca, nadiren kestirenlere göre fazla kilolu olma ihtimalleri daha yüksekti.
Lise öğrencileri üzerinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, gündüz uykusunun daha kısa uyku süresine ve daha düşük uyku verimliliğine yol açtığı sonucuna vardı.
Diğer araştırmalar şekerlemelerin gece uykusunu etkilemediğini ortaya çıkarmıştır.
Şekerlemelerin uykunuzu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için, uykuyu tamamen ortadan kaldırmayı veya günün erken saatlerinde kendinizi kısa bir şekerleme (30 dakika veya daha az) ile sınırlandırmayı deneyin.
8. Ne ve ne zaman yediğine dikkat et
Görünüşe göre yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar, yüksek karbonhidratlı yemeklerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini göstermiştir.
Araştırmalara ilişkin bir inceleme, yüksek karbonhidratlı bir diyetin sizi daha hızlı uykuya daldırmasına rağmen, dinlendirici bir uyku olmayacağı sonucuna varmıştır. Bunun yerine, yüksek yağlı öğünler daha derin ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir.
Aslında, birkaç eski ve daha yeni çalışma, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı diyetin, düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyete kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde azalttığı konusunda hemfikir.
Bu, yüksek karbonhidratlı / düşük yağlı diyetlerin ve düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyetlerin aynı miktarda kalori içerdiği durumlarda geçerliydi.
Akşam yemeğinde hala yüksek karbonhidratlı bir öğün yemek istiyorsanız, onu yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz ki sindirmek için yeterli zamanınız olsun.
9. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik, uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir.
24 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sakinleştirici müziğin daha derin uykuyu teşvik ettiğini gösterdi.
Budist müziği dinlemek, uykuya dalmak için geçen süreyi azaltabileceğinden, daha iyi bir uyku için başka bir harika araç olabilir. Bu parametre uyku başlangıcı olarak bilinir.
Budist müziği, farklı Budist tezahüratlarından yaratılır ve meditasyon için kullanılır.
50 kişilik bir başka çalışma, yatmadan önce 45 dakika yatıştırıcı müziğe maruz kalanların, müzik dinlemeyenlere göre daha dinlendirici ve daha derin bir uykuya daldığını ortaya çıkardı.
Son olarak, rahatlatıcı müzik yoksa, tüm gürültüyü engellemek de daha hızlı uykuya dalmanıza ve kesintisiz uykunuzu teşvik etmenize yardımcı olabilir.
10. Gün içinde egzersiz yapın
Fiziksel aktivitenin genellikle sağlıklı uyku için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürerek uyku süresini ve kalitesini artırabilir.
Ancak, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı eğitim kötü uyku ile ilişkilendirilmiştir.
Egzersiz yaptığınız günün saati de kritiktir. Daha kaliteli bir uyku sağlamak için sabah erken saatlerde egzersiz yapmak, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha iyi görünmektedir.
Bu nedenle, sabahları orta ila şiddetli egzersiz, uykunuzun kalitesini ve ne kadar uyuduğunuzu önemli ölçüde artırabilir.
Aşağıdakiler gibi aktivitelerle hareket edin:
- koşma
- Doğa yürüyüşü
- bisiklet sürmek
- tenis
11. Rahat olun
Rahat bir yatak ve yatak takımları, uyku derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olabilir.
Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği ve uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlığını önlediği gösterilmiştir.
Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir.
Şunları etkileyebilir:
- boyun eğrisi
- sıcaklık
- konfor
Küçük bir çalışma, ortopedik yastıkların, kuş tüyü veya hafızalı köpük yastıklara göre uyku kalitesi için daha iyi olabileceğini belirledi.
Ek olarak, ağırlıklı bir battaniyenin kullanılması vücut stresini azaltabilir ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Son olarak, yatağa giydiğiniz giysilerin kumaşı, ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklığı korumanıza yardımcı olan, rahat kumaştan yapılmış giysiler seçmeniz çok önemlidir.
Denenecek ürünlerDaha rahat bir yatak takımına sahip olmak, uykuya dalmanızı veya kalmanızı kolaylaştırabilir. Çevrimiçi nevresim satın alın:
- ağırlıklı battaniyeler
- orta sert şilteler
- ortopedik yastıklar
12. Tüm elektronik cihazları kapatın
Elektronik cihazları gece geç saatlerde kullanmak uyku için korkunçtur.
TV izlemek, video oyunları oynamak, cep telefonu kullanmak ve sosyal ağlar, uykuya dalmanızı ve uyumanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir.
Bunun nedeni kısmen elektronik cihazların melatonini baskıladığı bulunan mavi ışık yaymasıdır.
Bu cihazları kullanmak aynı zamanda zihninizi aktif ve meşgul bir durumda tutar.
Dikkatiniz dağılmadan sessiz bir yer sağlamak için tüm elektronik cihazların bağlantısını kesmeniz ve bilgisayarları ve cep telefonlarını kaldırmanız önerilir.
İyi uyku hijyeni uygularsanız çok daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.
Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, en azından mavi ışığı gözlük veya ekran filtresiyle engellemeyi düşünün.
Mavi ışığı engelleyen gözlükler veya mavi ışık ekran filtresi satın alın.
13. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, uçucu yağların kullanılmasını içerir. Rahatlamaya yardımcı olabileceği için genellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler tarafından uygulanır.
12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, aromaterapi kullanımının uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koydu.
Uykuya olumlu etkisi olan popüler kokular şunları içerir:
- lavanta
- şam gülü
- nane
Limon ve portakal gibi malzemelerle yapılan yağ karışımları da uyku kalitesini artırmada etkiliydi.
Uçucu yağları kullanmanın çeşitli yolları olmasına rağmen, birçok uyku çalışması inhalasyon aromaterapisine odaklanmıştır.
Uçucu bir yağ difüzörü, odanıza uykuyu teşvik eden rahatlatıcı kokuları aşılamanıza yardımcı olabilir.
Çevrimiçi uçucu yağlar için alışveriş yapın.
14. Yatmadan önce yazma alıştırması yapın
Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler çünkü düşünceleri sürekli dönüp durur. Araştırmalar, bunun olumsuz duygular yaratabilen ve uykuyu bozan anksiyete ve stres üretebileceğini göstermiştir.
Günlük tutmak ve olumlu düşüncelere odaklanmak zihni sakinleştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Gün içinde meydana gelen - ya da gelecekte olabilecek - olumlu olayları yazmak, bir minnettarlık ve mutluluk hali yaratabilir, stresli olayları azaltabilir ve yatma vaktinde daha fazla rahatlamayı teşvik edebilir.
Aslında, 41 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, günlük tutmanın yatma zamanı endişesini ve stresi azalttığını, uyku süresini artırdığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini buldu.
Her gece 15 dakikanızı gününüz hakkında yazmaya ayırarak bu tekniği uygulayın. Sadece günün olumlu olaylarına değil, aynı zamanda o anda nasıl hissettiğine de odaklanmak önemlidir.
Farklı bir çalışma, sadece 5 dakika için de olsa bir yapılacaklar listesi yazmanın, genç yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olmak için günlük tutmaktan daha etkili olduğunu buldu.
15. Kafeini sınırlayın ve yatıştırıcı bir içecek için
Kafein, insanlar arasında yorgunlukla savaşmak ve uyanıklığı teşvik etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Aşağıdaki yiyecek ve içeceklerde bulunabilir:
- çikolata
- Kahve
- gazlı içecekler
- Enerji içecekleri
Bu uyarıcının uyku kaliteniz ve uyku süreniz üzerinde feci etkileri olabilir.
Kafeinin etkileri kişiden kişiye değişmekle birlikte, yatmadan en az 6 saat önce tüketmemeniz önerilir.
Bunun yerine papatya çayı gibi rahatlatıcı bir çay içebilirsiniz. Uykuyu ve rahatlamayı teşvik ettiği gösterilmiştir. Uykuya yardımcı olan diğer uyku vakti çayları arasında çarkıfelek ve manolya bulunur.
16. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Kaliteli uyku, gece boyunca vücut pozisyonunuza bağlı olabilir.
Üç ana uyku pozisyonu vardır:
- geri
- mide
- yan
Geleneksel olarak, sırtüstü uyuyanların daha kaliteli bir uykuya sahip olduğuna inanılıyordu.
Bununla birlikte, araştırmalar, tıkalı hava yollarına, uyku apnesine ve horlamaya yol açabileceğinden, bunun uyumak için en iyi pozisyon olmayabileceğini göstermiştir.
Bireysel tercihler uyku pozisyonunu seçmede önemli bir rol oynasa da, yan pozisyon yüksek kaliteli uyku ile bağlantılı görünmektedir.
17. Bir şeyler okuyun
Okumak, yatmadan önce gevşemenize yardımcı olacak iyi bir aktivite olabilir. En azından çocuklar için, yatmadan önce okumanın daha uzun uykuyu teşvik edebileceği görülüyor.
Ancak, bir e-kitaptan ve geleneksel bir kağıt kitaptan okumak arasındaki farkları anlamak önemlidir.
Elektronik kitaplar, melatonin salgılanmasını azaltan mavi ışık yayar. Düşük melatonin seviyeleri uykuya dalmanızı zorlaştırır ve ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Bu nedenle, rahatlamak ve uykunuzu iyileştirmek için fiziksel bir kitaptan okumanız önerilir.
18. Uyanık kalmaya odaklanın
Yatağa gidip kendinizi uykuya dalmaya zorlarsanız, başarılı olma şansınızın önemli ölçüde düştüğüne inanılıyor.
Bunun yerine, paradoksal niyeti deneyebilirsiniz. Bu teknik, kendinizi uyumaya zorlamak yerine uyanık kalmaya çalışmayı içerir.
Kendinizi uykuya dalmaya zorlamanın yarattığı stres ve kaygının, rahatlamanızı ve uyuklamanızı engelleyebileceği fikrine dayanır.
Araştırma sonuçta karışıktır, ancak bazı araştırmalar bu tekniği benimseyen kişilerin daha hızlı uykuya dalma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
19. Sizi mutlu eden şeyleri görselleştirin
Yatakta endişelenmek ve stresli şeyler hakkında düşünmek yerine, kendinizi mutlu ve sakin hissettiren bir yer hayal edin.
Bir uykusuzluk çalışmasında, katılımcılar dikkat dağıtıcı bir görüntü kullanmaları talimatı verildikten sonra daha hızlı uykuya dalabildiler.
Bu teknik, uyku öncesi dönemde endişeler ve endişelerle meşgul olmak yerine zihinlerini iyi düşüncelerle meşgul etmelerine yardımcı oldu.
Huzurlu ve rahat hissettiren bir ortamı resmetmek ve konsantre olmak, zihninizi geceleri sizi uyutmayan düşüncelerden uzaklaştırabilir.
20. Uyku geliştirici takviyeleri deneyin
Bazı takviyeler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Uykuyu teşvik eden hormonların üretimini artırarak veya beyin aktivitesini sakinleştirerek uykuyu teşvik ettikleri gösterilmiştir.
Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek takviyeler şunları içerir:
- Magnezyum. Magnezyum, uykudan sorumlu nörotransmiterleri harekete geçirmeye yardımcı olur. Günde 500 miligrama (mg) kadar olan dozların uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Yemekle birlikte alınmalıdır.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Amino asit 5-HTP, uykunun düzenlenmesiyle bağlantılı olan serotonin üretimini artırır. Günde bir kez veya bölünmüş dozlar halinde alınan günde 600 mg'a kadar olan dozlar, uykusuzluğun tedavisinde etkili görünmektedir.
- Melatonin. Vücut doğal olarak melatonin hormonunu üretir, ancak uykunuzu düzenlemeye yardımcı olmak için ek olarak da alınabilir. İstediğiniz yatmadan 2 saat önce alınan 0.5–5 mg'lık dozlar, genellikle akşam 8 ile 21 arasıdır. çoğu kişi için uyku kalitesini artırabilir.
- L-theanine. L-theanine, yatıştırıcı özelliklere sahip bir amino asittir. Uykuyu uyardığı gösterilmemiş olsa da rahatlamaya yardımcı olabilir. Günde 400 mg'lık dozlar faydalı görünmektedir.
- GABA (gama-aminobütirik asit). GABA, beyinde üretilen bir bileşiktir. Bazı vericileri engeller ve merkezi sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olabilir. 250–500 mg ve 1.000 mg'dan fazla olmayan dozlar önerilir.
Denenecek ürünlerYukarıdaki takviyeler daha iyi uyumanıza ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Online alışveriş yapın:
- magnezyum
- 5-HTP
- melatonin
- L-theanine
- GABA
Alt çizgi
Uykuya dalma ve uykuda kalma konusunda sorun yaşamak sadece sinir bozucu değil, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınızı da etkileyebilir.
Yukarıdaki teknikleri kullanmak, daha iyi uyurken ve ertesi gün daha fazla enerjiye sahip olurken hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
