Beyaz mantarlar dünyada en çok yetiştirilen mantar türüdür.
Kalorileri çok düşük olmasının yanı sıra, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve kanserle mücadele özellikleri gibi birçok sağlığı geliştirici etki sunarlar.
Bu makale, beyaz mantarlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi, potansiyel faydaları ve onlardan nasıl keyif alacağınız da dahil olmak üzere açıklamaktadır.
Beyaz mantar nedir?
Beyaz mantarlar (Agaricus bisporus) Mantarlar krallığına aittir ve Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen mantarların yaklaşık% 90'ını oluşturur.
Agaricus bisporus değişen olgunluk aşamalarında hasat edilebilir. Genç ve olgunlaşmadıklarında, beyaz bir renge sahiplerse beyaz mantarlar veya hafif kahverengi bir gölgeye sahiplerse krimini mantarlar olarak bilinirler.
Tamamen büyüdüklerinde, daha büyük ve daha koyu olan portobello mantarları olarak bilinirler.
Beyaz mantarlar aynı zamanda sofra, ortak, düğme veya petrol mantarları olarak da bilinir. Küçük bir gövdeye, pürüzsüz bir kapağa ve birçok tabakla iyi eşleşen hafif bir tada sahiptirler.
Beyaz mantarlar, mantarlar büyümeden önce hammaddeleri parçaladıklarından, süreçte önemli rol oynayan çok çeşitli diğer mantar ve bakteriler arasında kompostlanmış toprakta büyür.
Bunları taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve hatta toz halinde bulabilirsiniz.
ÖzetBeyaz mantarlar, diğer birçok il arasında Amerika Birleşik Devletleri'nde inanılmaz derecede popülerdir. Yumuşak bir tada ve pürüzsüz bir kapağa sahiptirler ve taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya toz haline getirilmiş olarak tüketilebilirler.
Beslenme profili
Çoğu mantar gibi, beyaz mantarların kalorisi düşüktür, ancak bol miktarda besin içerir.
Bir fincan (96 gram) bütün beyaz mantar şunları sağlar:
- Kalori: 21
- Karbonhidrat: 3 gram
- Elyaf: 1 gram
- Protein: 3 gram
- Yağ: 0 gram
- D Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 33'ü
- Selenyum: DV'nin% 16'sı
- Fosfor: DV'nin% 12'si
- Folat: DV'nin% 4'ü
UV ışınlarına veya güneş ışığına maruz kalmaları nedeniyle mantarlar, bu vitaminin kan seviyelerini bir takviye kadar etkili bir şekilde artırabilen doğal, hayvansal olmayan bir D2 vitamini kaynağıdır ve beyaz mantarlar da bir istisna değildir.
Vücudunuz D2 vitaminini, kalsiyumu emmesi ve kemiklerinizi sağlıklı tutması için ihtiyaç duyduğu aktif D vitamini formuna dönüştürür.
D vitamini eksikliği osteoporoza, mineralizasyon kusurlarına ve kas zayıflığına yol açarak düşmelere ve kırılmalara neden olabilir.
Benzer şekilde, araştırmalar beyaz mantarların bir miktar B12 vitamini sunduğunu göstermektedir. Bu vitamin genellikle hayvansal kaynaklardan elde edildiğinden, bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için faydalı olabilir.
Ek olarak, çoğu sebzeden daha yüksek protein içeriği sağlarlar; bu, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabileceğinden, bitki bazlı bir diyet uygularsanız da faydalı olacaktır.
ÖzetBeyaz mantarların kalorisi ve şekeri düşüktür. Aynı zamanda protein ve D vitamini bakımından zengindirler ve bir B12 vitamini kaynağıdırlar. Bu nedenle, bitki bazlı diyetleri takip edenler için faydalı kabul edilirler.
Beyaz mantar yemenin faydaları
Beyaz mantarlar hem besin değeri hem de geniş tıbbi özellikleri nedeniyle yaygın olarak tüketilmektedir.
Kanserle savaşan özellikleri var
Polifenoller, polisakkaritler, ergotiyonin, glutatyon, selenyum ve C vitamini dahil olmak üzere birçok antioksidan bileşiğin mantarların potansiyel kanserle mücadele özelliklerinin arkasında olduğuna inanılmaktadır.
Bu antioksidanlar, yaşlanmayı hızlandıran ve kalp hastalığı ve bazı kanserlere yakalanma riskini artıran hücresel hasara yol açan oksidatif stresin zararlı etkileriyle mücadeleye yardımcı olur.
Beyaz mantarlardaki ana fenolik bileşikler, hem antioksidan hem de prooksidan olarak etki etme potansiyeline sahip flavonoidler ve fenolik asitlerdir.
Antioksidanlar olarak, hücre sağkalımını iyileştirmeye yardımcı olurken, pro-oksidanlar olarak, tümör büyümesini önlemek için hücre ölümüne yol açarlar.
Dahası, beyaz mantarların ana biyoaktif bileşiklerinden biri olan polisakkaritler de benzer şekilde güçlü antikanser etkilere sahip olabilir.
Spesifik bir polisakkarit türü beta glukandır. Bağışıklık sisteminizi, vücudu enfeksiyonlardan, zararlı organizmalardan ve kanser dahil hastalıklardan koruyan makrofajları ve doğal öldürücü hücreleri harekete geçirmesi için uyarır.
Beyaz mantarlar ayrıca glutatyon ve ergotiyonin açısından da zengindir.
Glutatyon, hem bir antioksidan hem de detoksifikasyon ajanı olarak hareket eder, bu da vücuda yabancı olan potansiyel olarak zararlı maddelerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu arada ergothioneine, DNA'yı oksidatif hasardan korur.
Son olarak, C vitamini ve selenyum, kanser gelişimine karşı savunmaya yardımcı olan doğal öldürücü hücreler de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminizin koruyucu hücre üretimini artıran antikanser özellikleri sunar.
Ek olarak, C vitamini bazı enzimleri inhibe ederek kanserin yayılmasını önler.
Araştırma cesaret verici olsa da, çoğu çalışma beyaz mantar bileşiklerinin etkilerine odaklanmıştır. Beyaz mantar yemenin kanser üzerindeki etkilerini özel olarak değerlendiren hiçbir çalışma yoktur, bu nedenle bu iddiaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp sağlığını geliştirebilir
Oksidatif stres, iltihaplanma ve yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır ve beyaz mantarların ergothioneine ve beta glukan içeriği bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Beta glukan, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti sayesinde kan kolesterol seviyelerini düşüren bir tür çözünür liftir. Daha sonra trigliseridleri ve kolesterolü hapsederek emilimini engeller.
Benzer şekilde, araştırmalar ergothioneine'in yemekten sonra trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
10 erkekte yapılan bir çalışmada, bir yemeğin parçası olarak 2 çay kaşığı (8 gram) veya 1 çorba kaşığı (16 gram) mantar tozu tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla kan trigliserit seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu.
Araştırmacılar bu etkiyi tozun ergothioneine içeriğine bağladılar.
Ek olarak, ergothioneine, yüksek tansiyon ve felce yol açabilen kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arteriyel plak gelişimini engellemeye yardımcı olabilir.
Diğer potansiyel faydalar
Beyaz mantarlar, aşağıdakiler dahil bazı ek sağlık yararları sağlayabilir:
- Kan şekeri kontrolü. Beyaz mantarlardaki polisakkaritler kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir.
- Bağırsak sağlığı iyileştirildi. Polisakkaritleri ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan yararlı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya yiyecek görevi görür.
ÖzetBeyaz mantarlar, kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyabilecek ve kan şekeri kontrolünü ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek birçok biyoaktif bileşik bakımından zengindir.
Beyaz mantarlar nasıl kullanılır?
Beyaz mantarları taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve toz haline getirilmiş gibi çeşitli sunumlarda bulabilirsiniz.
Taze mantarların raf ömrü 3–4 gün kadar kısadır. Bu nedenle dondurma, konserve ve kurutma, besin kalitesinden ödün vermeden raf ömrünü uzatmak için kullanılan yöntemlerden bazılarıdır.
Pişmiş veya çiğ olarak taze ve kurutulmuş mantarlarınızın tadını çıkarabilirsiniz. Dilerseniz kurutulmuş mantarları suya batırarak da rehidre edebilirsiniz.
Bununla birlikte, işlem sırasında dokuları biraz değişmiş olabileceğinden, dondurulmuş ve konserve çeşitleri pişirmek isteyebilirsiniz.
Son olarak, toz haline getirilmiş beyaz mantarlar esas olarak gıdaların besin değerini artırmak için, özellikle de fırınlanmış ürünlerin protein içeriğini artırmak için kullanılır.
ÖzetBeyaz mantarları taze, kurutulmuş, konserve, dondurulmuş veya toz haline getirilmiş gibi çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz.
Bunları diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?
Hafif tadı ve yumuşak dokusu nedeniyle beyaz mantarlar, çeşitli yemeklere harika bir katkı sağlar.
Hem kapakları hem de gövdeleri yenilebilir ve bunları pişmiş veya çiğ olarak yiyebilirsiniz.
İşte bunları diyetinize nasıl ekleyeceğinizle ilgili birkaç öneri:
- Dilimleyin ve en sevdiğiniz salataya çiğ olarak ekleyin.
- Sarımsak, biberiye, tuz ve karabiberle zeytinyağında soteleyin.
- Bunları diğer sebzeler ve seçtiğiniz proteinle birlikte tavada kızartmaya ekleyin.
- Sağlıklı bir kahvaltı için onları çırpılmış yumurta ile pişirin veya omlete dolgu olarak ekleyin.
- Çıtır bir atıştırmalık için onları 350 ° F'de (176 ° C) biberiye ve kekik dallarıyla kavurun.
- Bunları havuç, pırasa, sarımsak ve soğanla soteleyin ve doyurucu ve sağlıklı bir mantar suyu yapmak için suda kaynatın.
Ayrıca toz formu satın alabilir ve bir sonraki pişmiş yemeğinize ekleyebilirsiniz.
ÖzetBeyaz mantarların hem kapakları hem de sapları yenilebilir ve onları kahvaltı, atıştırmalıklar ve tatlılar dahil birçok yemekle yiyebilirsiniz.
Alt çizgi
Beyaz mantarlar, kanserle mücadele özellikleri, kolesterol düşürücü etkiler ve iyileştirilmiş bağırsak sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan çok çeşitli biyoaktif bileşiklere sahiptir.
Ayrıca kalorileri çok düşüktür ve protein içeriği yüksektir.
Bunları hemen hemen her tür yemeğe ekleyebilir, sağlık açısından birçok faydası olan lezzetli bir yemeğin tadını çıkarmanıza olanak tanır.
