Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
En iyi fiziğinize ulaşmak söz konusu olduğunda, uygun bir kuvvet antrenmanı programı şarttır.
İster vücudunuzu dönüştürmeyi hedefliyor olun, ister sadece antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyor olun, ilerledikçe yeni kas büyümesini teşvik etmek için antrenman hacmi (tekrarlar, setler ve ağırlık şeklinde) eklemek önemlidir.
Genel olarak, çoğu yeni başlayanlar bir yıldan daha az, ara düzeyler en az 1 yıldır ve ileri düzey stajyerler en az 2 yıldır. Uygun kuvvet antrenmanı deneyiminiz olmadıkça gelişmiş egzersizlerin denenmemesi gerektiğini unutmayın.
Bu makale, yeterli iyileşmeyi sağlarken kas ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için tüm deneyim seviyelerinden erkekler için birkaç yüksek kaliteli egzersiz rejimini gözden geçirmektedir.
Evde egzersiz rutini
İster deneyimli bir uzman olun, ister kuvvet antrenmanında yeni olun, spor salonuna gidemediğinizde veya hız değişikliğine ihtiyaç duyduğunuzda evde egzersiz yapmak harika bir seçenektir.
Aşağıdaki evde yapılan egzersizler sınırlı miktarda ekipman gerektirir. Ayrıca bazı hareketler, vücudunuzun kendi ağırlığını direnç olarak kullandığınız vücut ağırlığı egzersizlerinin yerine kullanılabilir.
Bu egzersizler, bir haftalık başlangıç rutini olarak hizmet edebilir veya ileri düzey kursiyerlere haftada birkaç seans sağlamak için döngüsel olarak kullanılabilir.
Hedefiniz kilo vermekse, seanslar arasında koşma veya bisiklete binme gibi bir tür kardiyo ekleyebilirsiniz.
Gerekli ekipman: düz ağırlık tezgahı, deneyim seviyenize göre uygun ayarlanabilir dambıllar
Yeni başlıyorsanız, doğru ekipmanı seçmek için özel bir mağazadan uzman tavsiyesi almak isteyebilirsiniz, ancak ne aradığınızı biliyorsanız, çevrimiçi olarak ayarlanabilir halter satın alabilirsiniz.
Dinlenme aralıkları: 60–90 saniye
1. Gün: bacaklar, omuzlar ve karın kasları
- Bacaklar: dambıl squat - 3 set 6-8 tekrar
- Omuzlar: ayakta omuz baskısı - 3 set 6-8 tekrar
- Bacaklar: dambıl hamlesi - bacak başına 2 set 8-10 tekrar
- Omuzlar: dik dambıl sıraları - 2 set 8-10 tekrar
- Hamstrings: Romanian dambıl deadlift - 2 set 6–8 tekrar
- Omuzlar: yan kaldırmalar - 3 set 8-10 tekrar
- Buzağılar: oturmuş baldır kaldırmaları - 4 set 10–12 tekrar
- Karın: bacaklar kaldırılmış egzersizler - 3 set 10-12 tekrar
2. Gün: Göğüs ve sırt
- Göğüs: dambıl bench press veya floor press - 3 set 6-8 tekrar
- Sırt: sıralar üzerinde bükülmüş halter - 3 set 6-8 tekrar
- Chest: dumbbell fly - 3 set 8-10 tekrar
- Arka: tek kollu halter sıraları - 3 set 6-8 tekrar
- Göğüs: şınav - 3 set 10-12 tekrar
- Sırt / göğüs: dambıl kazak - 3 set 10-12 tekrar
3. Gün: Kollar ve karın kasları
- Pazı: dönüşümlü pazı bukleler - kol başına 3 set 8-10 tekrar
- Triceps: tepegöz triseps uzatmaları - 3 set 8-10 tekrar
- Pazı: oturmuş halter bukleler - kol başına 2 set 10–12 tekrar
- Triceps: bench dips - 2 set 10–12 tekrar
- Biceps: konsantrasyon bukleleri - 3 set 10–12 tekrar
- Triceps: dambıl geri tepmeleri - kol başına 3 set 8-10 tekrar
- Karın: tahtalar - 3 set 30 saniyelik tutma
ÖzetBu evde egzersiz rutini, minimum ekipmanla büyük miktarda kas ve güç kazanımı elde etmek için ihtiyacınız olan tüm egzersizleri içerir.
Başlangıç için egzersiz rutini
Spor salonunda başlamak korkutucu görünebilir, ancak uygun rehberlikle süreç daha ulaşılabilir ve hatta canlandırıcı hale gelir.
Yeni başlayan biri olarak, çok hızlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz çünkü hemen hemen her egzersiz kas ve güç kazanımlarını destekler. Yine de, yaralanmalara veya performansın düşmesine neden olabilecek aşırı efordan kaçınmak önemlidir.
Bu egzersiz rutini sizi haftada 3 gün (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi) spor salonuna götürür ve her gün tam vücut seansları tamamlanır. Bu, yeni hareketlere alışmanıza, uygun forma odaklanmanıza ve iyileşmek için zaman ayırmanıza olanak tanır.
İlerledikçe gerektiğinde tekrarlar ve setler ekleyebilirsiniz.
Başlangıç aşaması, gelişmeye devam ettiğiniz sürece sürmelidir. Bazı insanlar yaklaşık 6 ayda plato yapabilirken, diğerleri bir yıldan fazla bir süre sonuçları görmeye devam edebilir.
Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu
Dinlenme süreleri: Ana hareketler için 90-180 saniye, aksesuarlar için 60-90 saniye
Yoğunluk: Tankta yaklaşık iki katı tekrar bırakırken, öngörülen tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.
1. gün: tam vücut
- Bacaklar: barbell back squats - 5 set 5 tekrar
- Göğüs: düz barbell bench press - 5 set 5 tekrar
- Arkada: oturmuş kablo sıraları - 4 set 6–8 tekrar
- Omuzlar: oturarak dambıl omuz presi - 4 set 6-8 tekrar
- Triceps: halatlı tricep pushdowns - 3 set 8-10 tekrar
- Omuzlar: yanal kaldırma - 3 set 10-12 tekrar
- Buzağılar: oturmuş baldır kaldırmaları - 3 set 10–12 tekrar
- Karın: tahtalar - 3 set 30 saniyelik tutuş
2. gün: tam vücut
- Sırt / hamstrings: barbell veya trap bar deadlifts - 5 set 5 tekrar
- Geri: pullups veya lat pulldowns - 4 set 6-8 tekrar
- Göğüs: halter veya dambıl eğimli pres - 4 set 6-8 tekrar
- Omuzlar: makine omuz presi - 4 set 6-8 tekrar
- Pazı: halter veya dambıl bicep curls - 3 set 8-10 tekrar
- Omuzlar: ters makine uçuşu - 3 set 10–12 tekrar
- Buzağılar: ayakta baldır kaldırmaları - 3 set 10–12 tekrar
3. Gün: Tam Vücut
- Bacaklar: leg press - 5 set 5 tekrar
- Arka: T çubuğu sıraları - 3 set 6-8 tekrar
- Göğüs: makine veya dambıl göğüs uçuşu - 3 set 6-8 tekrar
- Omuzlar: tek kollu dambıl omuz baskısı - 3 set 6-8 tekrar
- Triceps: dambıl veya makineli tricep uzatmaları - 3 set 8-10 tekrar
- Omuzlar: kablo veya dambıl ön kaldırma - 3 set 10–12 tekrar
- Buzağılar: oturmuş baldır kaldırmaları - 3 set 10–12 tekrar
- Abs: decline crunches - 3 set 10–12 tekrar
ÖzetBu 3 günlük başlangıç programı, seanslar arasında yeterli iyileşme sağlarken kas kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm vücut uyaranını sağlar.
Orta seviye egzersiz rutini
Spor salonunda birkaç ay sıkı çalıştıktan sonra, kazançlarınızı devam ettirmek için antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarma zamanı.
Bu noktada iyi egzersiz tekniğine sahip olmanız ve bar üzerinde daha fazla ağırlığı kaldırabilmeniz gerekir.
Haftada 4 gün süren bu ara program, yeni kas büyümesini teşvik etmek için tekrarları ve setleri artırır. Çok kolay olduklarında, yavaş yavaş daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar / set ekleyebilirsiniz.
Doğru yapılırsa, ileri bir seviyeye ulaşana kadar bu rutini birkaç yıl boyunca takip edebilirsiniz. Kendinizi meşgul etmek ve tükenmişliği önlemek için ara sıra egzersizlerinizi değiştirmek faydalı olabilir.
Ağrının her zaman kas büyümesinin bir göstergesi olmadığını unutmayın. Artık biraz antrenman deneyimine sahip olduğunuza göre, her antrenmandan sonra ağrınız olmayabilir.
Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu
Dinlenme aralıkları: Ana hareketler için 90-180 saniye, aksesuarlar için 60-90 saniye
Yoğunluk: Tankta yaklaşık iki katı tekrar bırakırken, öngörülen tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Yoğunluğu artırmak için son setteki sınırınıza gidin.
1. gün: üst vücut
- Göğüs: düz barbell bench press - 4 set 6-8 tekrar
- Sırt: halter sıraları üzerinde bükülmüş - 3 set 6-8 tekrar
- Omuzlar: oturmuş halter presi - 3 set 8-10 tekrar
- Chest / triceps: dips - 3 set 8-10 tekrar
- Geri: pullups veya lat pulldowns - 3 set 8-10 tekrar
- Triceps / Chest: Yalan dambıl tricep uzatmaları - 3 set 10–12 tekrar
- Pazı: eğimli dambıl curls - 3 set 10–12 tekrar
2. gün: alt vücut
- Bacaklar: barbell back squats - 4 set 6-8 tekrar
- Bacaklar: bacak presi - 3 set 8-10 tekrar
- Kuadriseps: oturarak bacak uzatmaları - 3 set 10-12 tekrar
- Kuadriseps: halter veya halter yürüyen akciğerler - 3 set 10–12 tekrar (video yok)
- Buzağılar: bacak presine baldır presi - 4 set 12–15 tekrar
- Abs: decline crunches - 4 set 12-15 tekrar
3. Gün: Üst vücut
- Omuzlar: baş üstü baskı - 4 set 6-8 tekrar
- Göğüs: eğimli dambıl bench press - 3 set 8-10 tekrar
- Arka: tek kollu kablo sıraları - 3 set 10–12 tekrar
- Omuzlar: kablo yanal yükseltmeleri - 3 set 10-12 tekrar
- Arka deltoidler / tuzaklar: yüz çekmeleri - 3 set 10–12 tekrar
- Tuzaklar: halter omuz silkme - 3 set 10–12 tekrar
- Triceps: oturarak baş üstü triseps uzatmaları - 3 set 10–12 tekrar
- Biceps: machine preacher curls - 3 set 12–15 tekrar
4. gün: alt vücut
- Sırt / hamstrings: barbell deadlift - 4 set 6 tekrar
- Glutes: barbell kalça thrusts - 3 set 8-10 tekrar
- Hamstrings: Romanian dambıl deadlifts - 3 set 10–12 tekrar
- Hamstrings: yalancı bacak bukleleri - 3 set 10-12 tekrar
- Buzağılar: oturmuş baldır kaldırmaları - 4 set 12–15 tekrar
- Karın: Roma sandalyesinde bacak kaldırıyor - 4 set 12-15 tekrar
ÖzetBu 4 günlük orta seviye program, yeni kas büyümesini başlatmak için ek setler ve tekrarların yanı sıra daha karmaşık egzersizler ekler.
Gelişmiş egzersiz rutini
Ek hacim (setler ve tekrarlar) ve yoğunluk (barda ağırlık), ileri düzey sporcuların kas kazanmaya devam etmeleri için gereklidir. 2 yıl veya daha uzun süredir tutarlı bir şekilde antrenman yapmadığınız sürece bu rutinin denenmemesi gerektiğini unutmayın.
Kas kazanımları başlangıçtaki kadar hızlı gelmeyecek olsa da, bu aşamada hala önemli ilerleme için yer var.
Bu yorucu egzersiz rutini sizi haftada 6 gün ve arada 1 dinlenme günü ile spor salonunda geçiriyor. Maksimum hipertrofi (kas büyümesi) için süper setler dahil olmak üzere haftada iki kez her bir kas grubuna vuran bir çekme-itme-bacak modeli izler.
Yine, bu programı izlerken ilerlemenin devam etmesini sağlamak için haftalardan haftaya barın yanı sıra setler ve tekrarları da artırabilirsiniz.
Gerekli ekipman: tam donanımlı spor salonu
Dinlenme süreleri: Ana hareketler için 90-180 saniye, aksesuarlar için 60-90 saniye
Yoğunluk: Tankta yaklaşık 2 katı tekrar bırakırken, öngörülen tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Yoğunluğu artırmak için son sette başarısızlığa gidin.
Supersets: İlk hareketin ilk setini hemen ardından ikinci hareketi tamamlayın. Tüm belirlenen tekrarlar ve setler tamamlanana kadar tekrarlayın.
A çekin
- Sırt / hamstrings: barbell deadlift - 5 set 5 tekrar
- Geri: pullups veya lat pulldowns - 3 set 10–12 tekrar
- Arka: T çubuğu sıraları veya oturmuş kablo sıraları - 3 set 10–12 tekrar
- Arka deltoidler / tuzaklar: yüz çekmeleri - 4 set 12–15 tekrar
- Biceps: hammer curls - 4 set 10-12 tekrar ve dambıl omuz silkme 4 set 10–12 tekrar
- Biceps: sabit kablo bukleleri - 4 set 10–12 tekrar
A itin
- Göğüs: düz barbell bench press - 5 set 5 tekrar
- Omuzlar: oturmuş halter presi - 3 set 6-8 tekrar
- Göğüs: eğimli dambıl bench press - 3 set 10-12 tekrar
- Triceps / omuzlar: tricep pushdowns - 4 set 10–12 tekrar - yanal yükseltmelerle değiştirilmiş - 4 set 10–12 tekrar
- Göğüs: kablo geçişleri - 4 set 10–12 tekrar
Bacaklar A
- Bacaklar: barbell back squats - 5 set 5 tekrar
- Hamstrings: Romanian dambıl deadlifts - 3 set 6-8 tekrar
- Bacaklar: bacak presi - 3 set 8-10 tekrar
- Hamstrings: yalancı bacak bukleleri - 4 set 10–12 tekrar
- Buzağılar: oturmuş baldır kaldırmaları - 4 set 12–15 tekrar
- Abs: decline crunches - 4 set 12-15 tekrar
B çekin
- Sırt: halter sıraları üzerinde bükülmüş - 3 set 6-8 tekrar
- Geri: pull-up'lar (gerekirse ağırlıklı) - 3 set 8-10 tekrar
- Arka: tek kol sıraları - 3 set 8-10 tekrar
- Sırtın alt kısmı: hiperekstansiyonlar - Machine preacher curl'ları ile değiştirilmiş 4 set 10–12 tekrar - 4 set 10–12 tekrar
- Tuzaklar: halter omuz silkme - 4 set 10–12 tekrar
- Pazı: ayakta dambıl bukleler - 4 set 10–12 tekrar
B'ye basın
- Omuzlar: baş üstü baskı - 5 set 5 tekrar
- Göğüs: dambıl bench press (eğimli veya düz) - 3 set 8-10 tekrar
- Göğüs / triseps: dipler (gerekirse ağırlıklı) - 4 set 10-12 tekrar
- Omuzlar: tek kollu kablo yanal kaldırma - 4 set 10–12 tekrar
- Chest: machine fly - 4 set 10–12 tekrar
- Triceps: ip ile baş üstü uzatmaları - 4 set 10–12 tekrar
Bacaklar B
- Bacaklar: barbell front squat - 5 set 5 tekrar
- Hamstrings: glute jambon yükselmeleri - 3 set 8-10 tekrar
- Bacaklar: yürüyen halter akciğerleri - bacak başına 3 set 10–12 tekrar
- Kuadriseps: oturarak bacak uzatmaları - Ayakta baldır kaldırmaları ile değiştirilmiş 4 set 10–12 tekrar - 4 set 12–15 tekrar
- Karın: asılı bacak kaldırma - 4 set 12–15 tekrar
ÖzetBu gelişmiş program inanılmaz derecede yoğundur ve haftada 6 gün bir itme-çekme-bacak düzeni izler. Bu programı yalnızca birkaç yıl kemerinizin altında eğitiminiz varsa deneyin.
40 yaşın üzerindeki sporcular için dikkat edilmesi gerekenler
Yaşlandıkça, kas ve kemik kütlesi giderek azalır. Bununla birlikte, kas ve kemik büyümesini teşvik etmek için bir direnç eğitimi programını izleyerek bu kaybı önleyebilirsiniz.
Yukarıda özetlenen egzersiz rutinleri hala 40 yaş ve üstü kişiler için geçerlidir, ancak bazı egzersizlerin daha eklem dostu seçeneklerle değiştirilmesi gerekebilir - özellikle önceden var olan herhangi bir yaralanmanız varsa.
Örneğin, back squat yerine goblet squat veya dips yerine tricep pushdown yapabilirsiniz.
Yaşınız ne olursa olsun, başlangıç programına başlamak ve yükselmek en iyisidir.
Yaşlandıkça yaralanma riski artacağından, çok yorucu bir şekilde egzersiz yapmamak da önemlidir. Vücudunuzun iyileşmesi daha fazla zaman aldığından, aynı şekilde egzersizler arasında iyileşme sürelerini 1 yerine 2 güne uzatmanız gerekebilir.
Egzersiz yaşlı yetişkinler için bazı engeller oluştursa da, uygun bir direnç eğitimi programını sürdürmek sonsuz fayda sağlayabilir ve sizi sürekli formda tutabilir.
Özet40 yaşın üzerindeki stajyerler, yaralanmaları veya daha yavaş iyileşme sürelerini hesaba katmak için egzersiz rutinlerini ayarlamak zorunda kalabilir. Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesi azalırken, uygun egzersizle bununla mücadele edebilirsiniz.
Beslenmeyi unutma
Spor salonunda egzersiz yapmak kas ve güç kazanımları için uyarıcı sağlarken, beslenme, iyileşme ve egzersiz optimizasyonunda önemli bir rol oynar.
Bu nedenle, yiyecek alımınızın eğitiminizin taleplerini karşılamaya yeterli olmasını sağlamak önemlidir.
Bu, egzersiz yoğunluğunuza ve fiziksel hedeflerinize göre yeterli kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımını sağlayarak yapılabilir. İhtiyaçlarınızı hesaplamak için bir kalori sayacı kullanabilirsiniz.
Kas kazanmak için, en iyisi bir kalori fazlalığına sahip olmak veya vücudunuzun kendini idame ettirmesi için gerekenden fazlasını yemektir. Temel kalori ihtiyaçlarınızın% 10–20 üzerinde bir fazla olması kas kazanımlarını teşvik etmek için yeterli olmalıdır.
Bunun yerine vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, taban değerinizi korumak veya hafif bir kalori açığı almak genellikle önerilir.
Sonuç vermek için belirli zamanlarda yemek yemeyi içeren besin zamanlaması, kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için hayati öneme sahip olabilir. Örneğin, birçok uzman, ideal olarak hem öncesinde hem de sonrasında olmak üzere, egzersizden sonraki 2 saat içinde dengeli bir yemek veya atıştırmalık yemeyi önermektedir.
Doğru diyet alımını sağlamak veya hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyene danışmayı düşünün.
ÖzetVücudunuza kas ve güç kazanmak için gerekli yapı taşlarını sağladığı için doğru beslenme egzersiz için hayati önem taşır.
Alt çizgi
İster yeni ister deneyimli bir sporcu olun, deneyim seviyenize uygun egzersiz rutinleri, kas ve güç hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
Zamanla, vücudunuzun bazı hareketlere diğerlerine göre daha iyi tepki verdiğini fark edebilirsiniz ve bu da antrenmanınızı buna göre ayarlamanıza izin verir.
Deneyim seviyeniz ne olursa olsun, uygun bir egzersiz rejimi ve iyi beslenme alışkanlıkları, hayatınızın en iyi şekline ulaşmanın ilk adımlarıdır.
Altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız her zaman en iyisidir.
