Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Whole30, gıda hassasiyetlerini belirlemek için bir eliminasyon diyeti işlevi görmesi amaçlanan 30 günlük bir programdır.
Bu program ilave şekerleri, yapay tatlandırıcıları, süt ürünlerini, tahılları, fasulyeleri, alkolü ve karagenan ve monosodyum glutamat (MSG) gibi gıda katkı maddelerini yasaklamaktadır. Aynı zamanda atıştırmayı da caydırır ve bunun yerine günde üç öğün yemek yemeyi teşvik eder.
Bununla birlikte, kalori gereksinimleri ve aktivite seviyeleri gibi çeşitli faktörler nedeniyle bu diyetteki bazı kişiler için atıştırma gerekli olabilir.
Atıştırmaya karar verirseniz, çeşitli Whole30 onaylı seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz.
İşte Whole30 programı için 22 basit ve sağlıklı atıştırmalık.
1. Elma ve kaju tereyağlı sandviçler
Whole30 programında fıstık ve fıstık ezmesine izin verilmese de, diğer fındık ve fıstık ezmelerine izin verilmektedir.
Kaju yağı, sağlıklı yağlar, magnezyum, manganez ve bakır gibi besinlerle doludur. Pürüzsüz, tatlı tadı elma ile iyi uyum sağlar.
1 çorba kaşığı (16 gram) kaju tereyağını 2 dilimlenmiş elma turuna sürün, birlikte sandviçleyin ve tadını çıkarın.
2. Zerdeçal baharatlı yumurta
Acı yumurtalar, haşlanmış yumurtaların sarılarının çıkarılması, pişmiş sarısının mayonez, hardal, sirke, karabiber ve tuzla ezilmesi ve ardından karışımın tekrar yumurta beyazına konulmasıyla yapılır.
Sade baharatlı yumurta, protein açısından zengin, lezzetli bir atıştırmalıktır ve zerdeçal eklemek besin değerlerini daha da artırabilir.
Zerdeçal, güçlü antioksidan etkilere sahip bir polifenol bileşiği olan kurkumin içerir.
Bu basit tarifi hazırlarken şeker eklenmemiş Whole30 uyumlu mayonez ve hardalı kullandığınızdan emin olun.
3. Çikolata enerji topları
Resmi Whole30 planı, onaylı malzemelerle yapılsalar bile ikramları caydırır.
Bununla birlikte, hurma, kaju fıstığı ve kakao tozu gibi Whole30 onaylı malzemelerden yapılan tatlı ama sağlıklı atıştırmalıkları ara sıra şımartabilirsiniz.
Bu enerji topları mükemmel bir muamele yapar ve Whole30 programına uygundur.
4. Filizlenmiş kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, öğünler arasında sizi tatmin edebilecek besleyici bir Whole30 atıştırmalıktır.
Protein, sağlıklı yağlar, magnezyum ve çinko bakımından yüksek olan bu ürünler, doyurucu bir atıştırmalık için kurutulmuş meyve veya hindistan cevizi gevreği dahil diğer sağlıklı Whole30 bileşenleri ile birleştirilebilir.
Filizlenmiş kabak çekirdeği, filizlenme süreci çinko ve protein gibi besin maddelerinin mevcudiyetini artırabileceğinden akıllıca bir seçimdir.
Kabak çekirdeği için çevrimiçi alışveriş yapın.
5. Biberli avokado humus
Whole30 nohut gibi baklagilleri yasaklar. Yine de, avokado, pişmiş karnabahar ve diğer birkaç sağlıklı malzemeyi kullanarak lezzetli nohutsuz humusu hazırlayabilirsiniz.
Bu avokado humus tarifini deneyin ve dolmalık biber veya seçtiğiniz diğer gevrek, nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin.
6. Whole30 bento kutusu
Bento kutuları, her biri farklı bir yemek için olan birkaç bölüme ayrılmış kaplardır.
Doyurucu bir atıştırmalık için bento kutunuza çeşitli Whole30 yiyecekleri eklemeyi deneyin. Örneğin, haşlanmış bir yumurtayı dilimlenmiş sebzeler ve guacamole ile eşleştirin - ya da kalan tavuk salatası ile tatlı patates - ve tatlı olarak dilimlenmiş şeftali ekleyin.
Çevre dostu, paslanmaz çelik bento kutuları için çevrimiçi alışveriş yapın.
7. Hindistan cevizi-yoğurt kabak parfe
Hindistan cevizi yoğurdu, sağlıklı yağlar açısından zengin, sütsüz bir yoğurttur.
Kabak püresi, hindistancevizi yoğurdu ile kolayca karışır ve güçlü antioksidan ve antienflamatuar özellikler sunan mükemmel bir karotenoid kaynağı sağlar.
Kremsi, lezzetli bir parfe için bu tarifi takip edin, ancak Whole30'a uyması için akçaağaç şurubunu ve granolayı ihmal ettiğinizden emin olun.
8. Avokado püreli tatlı patates tostu
Tatlı patates tostu, Whole30 onaylı ekmek yerine özlem duyanlar için sağlıklı bir seçenektir. Sadece bu basit tarifi takip edin.
Bu kök sebze, lif, karotenoidler ve C vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır. İnce, kızarmış dilimlerin üzerine püre haline getirilmiş avokado eklemek özellikle lezzetli bir kombinasyon sağlar.
Tatlı patates tostunu limon suyu, bir tutam deniz tuzu ve ezilmiş kırmızı biberi tatlandırmak için gezdirin.
9. Soğan ve frenk soğanı karışık fındık
Karışık kuruyemişler besinlerle yüklüdür ve bitki bazlı bir protein kaynağı sağlar.
Ayrıca araştırmalar, kuruyemişleri atıştırmanın kilo vermeyi destekleyebileceğini ve dolgunluğu artırabileceğini, bu da onları Whole30 planında fazla kilo vermeye çalışan herkes için harika bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor.
Bu frenk soğanı ve soğanlı karışık kuru yemişler, tuzlu isteklerinizi tatmin edecek ve mükemmel bir Whole30 onaylı cips yerine geçecektir.
10. Biber dolması
Biber dolması sadece sağlıklı bir yemek değil, aynı zamanda doyurucu bir atıştırmalıktır. Biberlerin kalorisi düşüktür ve lif, C vitamini, provitamin A, B vitaminleri ve potasyum ile yüklüdür.
Bunları öğütülmüş tavuk veya hindi gibi bir protein kaynağıyla doldurmak, gün boyunca tok kalmanızı sağlamanın harika bir yoludur.
Bu besin dolu, Whole30 uyumlu biber dolması tarifini deneyin.
11. Fırında havuç kızartması
Patates kızartması yapmak için genellikle tatlı ve normal patates kullanılsa da, havuç mükemmel bir alternatiftir. Patatesten daha az kalori ve karbonhidrat içerirler, bu nedenle Whole30'dan sonra düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için harikadırlar.
Bu tarif, mükemmel bir atıştırmalık veya yan olarak hizmet eden ekstra çıtır havuç kızartmaları oluşturmak için Whole30 dostu badem unu kullanır.
12. Konserve somon
Konserve veya paketlenmiş somon, konsantre bir protein ve anti-inflamatuar omega-3 yağ kaynağıdır. Whole30'da pescatarian bir diyet uygulayan insanlar için besleyici bir atıştırmalık yapar.
Ayrıca, hareket halindeyken tadını çıkarabileceğiniz doyurucu ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.
Sürdürülebilir şekilde yakalanmış somon ürünlerini çevrimiçi olarak satın alın.
13. Karışık meyveli chia pudingi
Whole30 planında tatlı bir şeyler tatmak istediğinizde, chia pudingi şeker yüklü ikramların yerine geçer.
Chia tohumlarından elde edilen lif, sağlıklı yağlar ve protein, bu lezzetli tarifte karışık meyvelerin doğal tatlılığıyla muhteşem bir şekilde eşleşir.
14. Güneşte kurutulmuş domates ve sahanda yumurta ile roka salatası
Salatalar sadece besinler açısından zengin değil, aynı zamanda çok yönlüdür, bu da onları sağlıklı Whole30 atıştırmalıkları için mükemmel seçim haline getirir.
Roka, karotenoidler, glukozinolatlar ve C vitamini gibi antioksidanlarla dolu yapraklı bir yeşildir.
Eşsiz bir atıştırmalık için birkaç avuç çiğ roka üzerine kızarmış yumurta ve güneşte kurutulmuş domates eklemeyi deneyin.
15. Muzlu ve cevizli turşular
Muzlar kendi başlarına doyurucu bir tercihtir, ancak onları protein dolu cevizli tereyağı ile eşleştirmek daha doyurucu bir atıştırmalık oluşturur.
Pekan yağı mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve özellikle metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan manganez bakımından yüksektir. Bu mineral aynı zamanda serbest radikaller olarak bilinen kararsız moleküllerin neden olduğu hücresel hasara karşı da koruma sağlar.
Lezzetli bir atıştırmalık yapmak için, bir muzu yuvarlak dilimlere ayırın, ardından üzerine bir parça ceviz yağı sürün. Çıtır çıtır çikolatalı bir dokunuş için kakao uçlarını serpin. Dilerseniz turları da dondurabilirsiniz.
16. Kara lahana-yeşil-tavuk böreği
Kara lahana yapraklarının kalın yaprakları vitamin ve minerallerle doludur ve Çin böreği için geleneksel pirinç bazlı sargıların yerini alır.
Bu tarif, nişastalı olmayan sebzeleri, tavuk göğsünü ve Whole30 uyumlu badem tereyağı sosunu kara lahana yeşili yapraklara dönüştürür.
17. Kereviz teknelerinde kremalı ton balıklı salata
Tuna, Whole30 programı için harika bir atıştırmalık seçeneğidir çünkü proteinle doludur ve taşınabilir kaplarda gelir.
Whole30 onaylı mayonez ile yapılan ton balıklı salata, gevrek kereviz ile iyi çalışır.
İş yerinde, buzdolabınızı taze kereviz çubuklarıyla doldurun ve ton balığı paketlerini masanızın çekmecesinde saklayın, böylece her zaman sağlıklı malzemeler elinizin altında olur.
Sürdürülebilirlik sertifikalı ton balığı paketlerini çevrimiçi satın alın.
18. Dolu tatlı patates cipsleri
Whole30 programında tortilla cipsine izin verilmese de, temel olarak tatlı patates kullanarak lezzetli bir cips tabağı yapabilirsiniz.
Avokado, dolmalık biber, soğan ve kıyılmış veya öğütülmüş tavukla ince dilimlenmiş, fırında pişirilmiş tatlı patates turlarının üstüne koyun, ardından 205 ° C'de 15-20 dakika pişirin veya bunun gibi bir tarifi uygulayın. Tarifin işaret ettiği gibi, tamamen Whole30 versiyonu için vegan peyniri kullanabilirsiniz.
19. Muz cipsi ve karnabahar humusu
Muz olarak da adlandırılan plantain, nötr bir tada sahip nişastalı meyvelerdir ve bu, onları Whole30 gibi tahıl içermeyen diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir. Dahası, cips haline getirilebilir ve humus gibi tuzlu soslarla iyi bir şekilde eşleşebilirler.
Whole30 programında mağazadan satın alınan herhangi bir cips kullanılmasına izin verilmediğinden, sıfırdan kendi plantain cipslerinizi yapmanız gerekir.
Bu basit tarifi izleyin ve bitmiş ürünü bu Whole30 dostu, karnabahar bazlı humusla eşleştirin.
20. İçilebilir hazır çorbalar
Sebze çorbaları, Whole30 programında doyurucu bir atıştırmalıktır ve çevrimiçi olarak veya özel marketlerde önceden satın alınabilir.
Medlie, lahana-avokado, havuç-zencefil-zerdeçal ve pancar-portakal-fesleğen gibi tatlar dahil olmak üzere çeşitli Whole30 onaylı sebzeli içecekler üreten içilebilir bir çorba markasıdır.
Diğer Whole30 dostu çorbalar ve kemik suları için çevrimiçi alışveriş yapın.
21. Badem, kakao uçları ve kuru vişne ile izmarit karışımı
Whole30 planında yapılması en kolay ve çok yönlü atıştırmalıklardan biri, ev yapımı iz karışımıdır.
Badem, kiraz ve kakao uçları, bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan sunan besleyici yoğun içerik maddeleridir.
Whole30'da çikolata sınırsız olsa da, kakao uçları, şeker eklenmemiş zengin, çikolatalı bir lezzet için atıştırmalıklara ve yemeklere eklenebilir. Ayrıca bu kakao ürünü magnezyum ve flavonoid antioksidanlarla doludur.
22. Bütün 30 uyumlu paketlenmiş atıştırmalıklar
Whole30 web sitesinde, yararlı bir bölüm, ev yapımı atıştırmalıklar yapma fırsatınız olmadığında izin verilen önceden hazırlanmış yiyecekleri listeler.
Bu listedeki bazı öğeler şunları içerir:
- Chomps otla beslenen et çubukları
- DNX serbest dolaşan tavuk barları
- Tio gazpacho
- SeaSnax kavrulmuş deniz yosunu atıştırmalıkları
Haşlanmış yumurta, karışık kuruyemiş, meyve veya patlıcan karışımı gibi basit, Whole30 onaylı atıştırmalıkların çoğu markette de bulunabileceğini unutmayın.
Alt çizgi
Whole30 programında atıştırmalık tavsiye edilmese de, bazı insanlar çeşitli nedenlerle atıştırmayı tercih edebilir.
Whole30'da granola barlar, cipsler ve fıstık gibi tipik atıştırmalık yiyecekler yasaklanmıştır, ancak çeşitli lezzetli, Whole30 dostu atıştırmalıklar evde kolayca hazırlanabilir veya satın alınabilir.
Trail karışımı, içilebilir çorbalar, Çin böreği, baharatlı yumurta, filizlenmiş kabak çekirdeği ve hindistan cevizi-yoğurtlu parfe, Whole30 programında tadını çıkarabileceğiniz atıştırmalıklardan sadece birkaçı.
