Önemli bir not
Hiçbir ek, diyet veya yaşam tarzı değişikliği - sosyal mesafe olarak da bilinen fiziksel uzaklaşma ve uygun hijyen uygulaması dışında - sizi COVID-19 geliştirmekten koruyamaz.
Aşağıda özetlenen stratejiler bağışıklık sağlığınızı artırabilir ancak özellikle COVID-19'a karşı koruma sağlamazlar.
Bağışıklık sağlığınızı artırmak istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi merak edebilirsiniz.
Bağışıklığınızı güçlendirmenin söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.
1. Yeterince uyuyun
Uyku ve bağışıklık birbirine sıkı sıkıya bağlıdır.
Aslında yetersiz veya kalitesiz uyku, hastalığa daha yüksek yatkınlıkla bağlantılıdır.
164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı olasılığı daha yüksekti.
Yeterince dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.
Yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflerken, gençlerin 8-10 saate ve daha küçük çocuk ve bebeklerin 14 saate kadar uyumaya ihtiyaçları vardır.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce ekran süresini bir saat için sınırlamayı deneyin, çünkü telefonunuzdan, televizyonunuzdan ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozabilir.
Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
ÖzetYetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkinin gece başına en az 7 saat uyuması gerekir.
2. Daha fazla bitkisel besin tüketin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitki besinleri, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir.
ÖzetBirkaç tam bitkisel gıda antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir ve bunların tümü hastalığa yatkınlığınızı azaltabilir.
3. Daha sağlıklı yağlar tüketin
Zeytinyağında ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.
Düşük seviyeli iltihaplanma, stres veya yaralanmaya normal bir cevap olsa da, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.
Son derece antiinflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca antienflamatuar özellikleri, vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir.
Somon ve chia tohumlarında bulunanlar gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihaplanma ile savaşır.
ÖzetZeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar oldukça antiinflamatuardır. Kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabileceğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.
4. Daha fazla fermente yiyecekler yiyin veya probiyotik takviye alın
Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir.
Bu yiyecekler arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.
Araştırmalar, gelişen bir bağırsak bakteri ağının, bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ile zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 70 mL fermente süt içenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık% 20 daha az çocukluk çağı bulaşıcı hastalığa sahipti.
Düzenli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, probiyotik takviyeler başka bir seçenektir.
Rinovirüs ile enfekte 152 kişide yapılan 28 günlük bir çalışmada, probiyotik takviyesi alanlar Bifidobacterium animalis kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve burun mukuslarında daha düşük virüs seviyelerine sahipti.
ÖzetBağırsak sağlığı ve bağışıklığı birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
5. Eklenen şekerleri sınırlayın
Ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Obezite aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.
Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, aşıyı alan obezite olmayan bireylere göre grip olma olasılığının iki kat daha fazla olduğu görüldü.
Şeker alımınızı azaltmak, iltihabı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, eklenen şekerlerin sınırlandırılması, bağışıklık sistemini güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Şeker alımınızı günlük kalorinizin% 5'inden daha azı ile sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.
ÖzetEklenen şekerler, tümü bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı düşürmek iltihaplanmayı ve bu durumlara yakalanma riskinizi azaltabilir.
6. Orta düzeyde egzersiz yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, ancak orta düzeyde egzersiz onu güçlendirebilir.
Araştırmalar, tek bir ılımlı egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.
Dahası, düzenli ve ölçülü egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.
Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bulunur. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
ÖzetOrta derecede egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı bir şekilde yenilenmesini sağlayabilir. Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve doğa yürüyüşü harika seçeneklerdir.
7. Susuz kalmayın
Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.
Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.
Dehidrasyonu önlemek için, idrarınızı soluk sarı yapmak için her gün yeterli miktarda sıvı içmelisiniz. Su, kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için önerilir.
Çay ve meyve suyu da nemlendirirken, yüksek şeker içerikleri nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir.
Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve artık susadığınızda bırakmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.
Yaşlı yetişkinlerin vücutları yeterince susuzluk sinyali vermediği için içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını unutmamak önemlidir. Daha yaşlı yetişkinlerin susamış olsalar bile düzenli olarak içmeleri gerekir.
ÖzetSusuz kalmanın sizi hastalığa daha yatkın hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
8. Stres seviyenizi yönetin
Stres ve kaygıyı gidermek, bağışıklık sağlığının anahtarıdır.
Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri teşvik eder.
Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük tutma, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunur. Sanal olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapistle görüşmekten de yararlanabilirsiniz.
özetMeditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalar yoluyla stres seviyenizi düşürmek, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
9. Akıllıca takviye edin
COVID-19'u tedavi etme veya önleme yetenekleriyle ilgili iddialar duyarsanız, takviyelere başvurmak kolaydır.
Ancak, bu iddialar temelsiz ve doğru değildir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviye kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
Ancak bazı araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:
- C Vitamini 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde% 8 ve çocuklarda% 14 azaltmıştır. Yine de takviye, soğuğun başlamasını engellemedi.
- D Vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir. Bununla birlikte, zaten yeterli seviyeye sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamıyor gibi görünmektedir.
- Çinko. Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini% 33 azalttı.
- Mürver. Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini buldu, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
- Ekinezya. 700'den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya hiç tedavi almayanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini buldu, ancak fark önemsizdi.
- Sarımsak. 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık% 30 azalttığını buldu. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu takviyeler yukarıda bahsedilen çalışmalarda potansiyel ortaya koysa da, bu COVID-19'a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.
Ayrıca, besin takviyeleri, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmedikleri için yanlış etiketlenmeye meyillidir.
Bu nedenle, yalnızca United States Pharmacopeia (USP), NSF International ve ConsumerLab gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş takviyeleri satın almalısınız.
ÖzetBazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19'a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Eklemeye karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.
Alt çizgi
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz.
Bunlar arasında şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmak, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres seviyenizi yönetmek yer alır.
Bu önerilerin hiçbiri COVID-19'u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.
