Stresli olduğumuzda, sempatik sinir sistemimiz tehlikedeymişiz gibi tepki verir - diğer adıyla savaş ya da kaç tepkisi. Ve tüm stres kötü olmasa da, kronik stres aşağıdakiler gibi sayısız sağlık sorununa yol açabilir:
- azaltılmış bağışıklık
- kalp hastalığı
- kaygı
- depresyon
Stresle mücadeleye yardımcı olmak için yoga özellikle etkili bir araç olabilir. Sıkı kaslar ve artan esneklik gibi fiziksel faydaları sayesinde inanılmaz derecede popüler hale geldi. Ama onu bu kadar güçlü kılan aslında içsel etkilerdir.
Çalışmalar, yoganın düşük kortizol seviyeleri (stres hormonu), artan esneklik ve ağrı toleransı, gelişmiş ruh hali ve azalmış anksiyete ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bazı yoga pozlarının ve daha uzun tutulma sürelerinin parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiğine inanılıyor - vücudun savaş ya da kaçmaya karşı panzehiri olan dinlen ve sindir tepkimiz.
Yoganın en iyi yanı, sağlıklı olmak için ilaçlara bir servet harcamanıza veya herhangi bir lüks ekipmana yatırım yapmanıza gerek olmamasıdır. Tek ihtiyacınız olan bedeniniz ve nefesiniz.
Stresi azaltmak ve içinizdeki sakinliği geliştirmeye yardımcı olmak için bu 5 pozlu diziyi deneyin:
Yapıcı Dinlenme
Bu yaslanmış dinlenme pozu, hem desteklenmiş hem de bağlı hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı yere basmak, oturmuş bir hissi teşvik ederken, kollarınızı kucaklamak rahatlatıcı olabilir.
Uzayan kaslar: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
Güçlendirilmiş kaslar: serratus anterior, pektoralis, hamstringler, iç kalça rotatörleri
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı biraz daha geniş oynatın ve iç dizlerinizin birbirine doğru düşmesine izin verin.
- Nefes alın ve kollarınızı T şeklinde yanlara doğru geniş bir şekilde açın. Nefes verirken, sağ kol üstte olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün etrafına sarın. 10 uzun nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Değiştirmek, nefes almak ve kollarınızı genişçe açmak için. Nefes verin ve haçı değiştirin, böylece karşı kol üstte olsun.
Sukhasana (basit bağdaş kurmalı pozisyon veya rahat poz)
Zemine yakın pozlar topraklamaya yardımcı olurken, bu varyasyondaki el yerleşimleri bir bağlantı ve huzur duygusu geliştirmek için tasarlanmıştır.
Uzatılmış kaslar: glute medius, glute minimus, glute maximus, kalça adductors
Güçlenen kaslar: kalça fleksörleri, alt karın kasları
- Yerde bağdaş kurarak oturarak başlayın (veya kalça hareketliliğiniz kısıtlıysa katlanmış bir battaniyenin üzerinde), sağ bacağın solunuzun önünde olacak şekilde. Kaval kemikleriniz, dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde merkezde çapraz olmalıdır. Ayaklarınız aktif bir şekilde bükülmelidir, bu da diz eklemlerinizi korumaya yardımcı olacaktır.
- İlk varyasyon için, avuç içlerinizi üst uyluk kemiklerinizin üzerine koyun. Bu, bir topraklanma duygusu geliştirmek içindir. Dirseklerinizin yanlarınızdan düşmesine ve boyun kaslarınızın kulaklarınızdan uzaklaşmasına izin verin.
- Boynunuzun arkasını uzun tutun ve başınızın tepesini tavana doğru uzatın. Gözlerinizi nazikçe kapatın ve 10 tam nefes boyunca burada kalın.
- İkinci varyasyon için, sol bacağınızın sağınızın önünde olması için bacaklarınızın çaprazlamasını değiştirin. Bacaklarınızı aktif tutun ve topuklarınızı vücudunuzdan uzak tutun.
- Bir elinizi karnınızın alt kısmına ve ikinci elinizi kalbinize koyun. 10 tam nefes alın ve karnınızda hareket ederken nefesinizi takip edin.
Half Surya Namaskara A (yarı güneşi selamlama)
Vücudumuzun strese tepkisi, hareket beklentisidir - ya karşı koyma ya da kaçma. Yine de, modern zamanlarda, çoğumuz strese giriyoruz ama sonra hareketsiz kalıyoruz. Stres anlarında hareket etmek kan dolaşımına yardımcı olabilir, vücuttaki oksijeni artırabilir ve kortizol seviyelerini daha hızlı bir şekilde azaltabilir.
Uzatılmış kaslar: hamstringler, spinal ekstansörler, sertleşen omurga (katlandığında), pektoralis, biseps
Güçlenen kaslar: kalça fleksörleri, spinal ekstansörler (ekstansiyondayken), triseps
- Ayaklarınız birlikte veya kalça genişliğinde açık olacak şekilde matın üstünde durarak başlayın. Kollarınız yanlarınızda olmalı ve nefesiniz pürüzsüz olmalıdır.
- Nefes alırken kollarınızı tavana doğru kaldırın.
- Kollarınız ve elleriniz bacaklarınızın her iki yanında olacak şekilde nefes verin ve bacaklarınızın üzerinden katlayın. Sırtınızı uzatmanız gerekiyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
- Nefes alın ve ellerinizi her incik kemiğinin dışına koyun ve gövdenizi yarıya kadar kaldırın, göğsünüzü boşluğun önüne doğru uzatın. Geleceğe bak.
- Nefes verin ve bacaklarınızın üzerinden bir kez daha katlayın. Sırtınızı uzatmanız gerekirse yine dizlerinizi hafifçe bükün.
- Nefes alın ve uzun bir omurga ile kollarınızı başınızın üzerinde kaldırarak ayakta durun.
- Nefes verin ve kollarınızı yanlardan indirin. 1 veya daha fazla tur tekrarlayın.
Virabhadrasana II (Savaşçı 2)
Ayakta durma duruşları bacaklarımızı ve azmimizi güçlendirirken, uzatılmış kollar (bu varyasyonda kullanılır), Kortizol seviyelerini düşürmekle bağlantılı olan geniş bir şekil olan Güç Duruşu olarak adlandırılan şeydir.
Güçlendirilmiş kaslar: ön bacak: dış kalça döndürücüler, hamstringler; arka bacak: kalça abdüktörleri, kuadriseps
Uzatılmış kaslar: ön bacak: addüktörler; arka bacak: kalça fleksörleri; göğüs: pektoralis
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durarak başlayın ve kollarınızı yanlarınızda dinlendirin. Nefes alırken, kollarınızı T şeklinde bir pozisyona uzatın ve ayak bileklerinizin bileklerinizin altında hizalanması için ayaklarınızı dışarı doğru uzatın.
- Kalça yuvasının derinliklerinden sağ bacağınızı dışa doğru (dış rotasyon) çevirin ve arka kalçanızı ve ayağınızı ön bacağınıza doğru hafifçe içe doğru çevirin.
- Nefes verirken, diziniz bileğinizin üzerinde gelene kadar ön dizinizi bükün. Arka bacağınızı düz ve güçlü tutmayı unutmayın.
- Boynunuzdaki kaslar kulaklarınızdan ayrılırken kollarınız vücudunuzdan uzağa uzanmaya devam etmelidir. Ön elinize bakın ve 10 uzun nefes alın.
- Çıkmak için ön bacağınızı düzeltin ve ayaklarınızı paralel çevirin. Sol tarafta tekrarlayın.
Eğilimli Savasana (ceset)
Karnınızın üzerine yatmak, kendinizi tutulmuş ve desteklenmiş hissetmenize yardımcı olabilir - bunun yanı sıra sizi nefesinizin daha fazla farkına varmaya zorlar. Önemli stres sırasında, gündem olmadan sessizce uzanmak, kan basıncınızın, kalp atış hızınızın ve hormonal seviyenizin normale döndüğü bir durum olan gevşeme tepkisini başlatır. Bu süre zarfında beyniniz alfa durumu veya "uyanık gevşeme" olarak bilinen duruma geçebilir.
- Karnınıza uzanın, kollarınız yanlarınızda. Bacaklarınızın rahatça açılmasına izin verin.
- Başınızı çevirip yarısına kadar geçebilir veya dirseklerinizi bükebilir ve avuç içlerinizi bir "yastık" için birbirinin üzerine koyabilirsiniz. Ayrıca başınızın altına bir havlu da katlayabilirsiniz.
- Vücudunuzun ön kısmının yerinizin altında erimesine izin verin.
- 5 ila 10 dakika kalın. Not: Bu pozu ne kadar uzun süre tutarsanız, pozdan o kadar çok yararlanırsınız.
- Dışarı çıkmak için ellerinizi ve dizlerinizi yavaşça hareket ettirerek bir masa pozisyonu oluşturun. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri çekin ve Çocuk pozuna girin.
Paket servisi
Tüm stres kötü değildir, özellikle bizi harekete geçmeye ve tehlikeyi atlatmaya sevk ediyorsa. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleşen kronik stres, beden ve zihne zarar verebilir.
Uygulayıcılar zorluklarla daha etkili bir şekilde baş etmeyi öğrendikçe, yoga kullanmak hem stresin olumsuz etkilerini onarmaya hem de gelecekteki stresi önlemeye yardımcı olacaktır.
.jpg)
