Siyatik Ağrı Tedavisi için 10 Yoga Pozu

Siyatik nedir ve yoga nasıl yardımcı olabilir?

Siyatik sinir alt sırtta başlar ve kalçalar ve uyluklar boyunca ve bacakların yanları boyunca derinlere uzanır. Siyatik, siyatik sinirin veya alt omurun sıkışması, tahrişi veya yaralanmasından kaynaklanır. Sıkı, aşırı kullanılmış veya yaralı kaslar da siyatik hastalığına neden olabilir.

Siyatik ağrısı, bacağınıza ateş eden veya aşağı yayılan keskin, zonklama veya yanma hissidir. Ayrıca uyuşma, karıncalanma ve iltihaplanma hissedebilirsiniz. Genellikle siyatik vücudun sadece bir tarafında hissedilir.

Bazen siyatik, orta derecede rahatsızlığa neden olan küçük bir rahatsızlıktan başka bir şey değildir, ancak ciddi ağrıya neden olabilir.

2013'te yapılan küçük bir çalışmada, Cobra Pose ve Locust Pose gibi yoga pozlarının siyatik semptomlarını iyileştirmede yararlı olduğu bulundu. 2017'den itibaren yapılan araştırmalar, yoganın şunları yapma becerisine işaret ediyor:

• kronik bel ağrısını azaltmak
• aktivite sınırlamalarını iyileştirmek
• ağrı kesici ilaçların kullanımını azaltmak

Siyatiği önlemek, yatıştırmak ve iyileştirmek için yoganın terapötik uygulamalarını nasıl kullanabileceğinizi daha derinlemesine inceleyelim.

1. Çocuğun Duruşu (Balasana)

Çocuğun Duruşu, vücudunuza uyum sağlamanın ve gevşemenin harika bir yoludur. Omurganızı uzatır ve uzatır, kalçalarınızda, uyluklarınızda ve belinizin alt kısmında esneklik ve açıklık sağlar.

Daha fazla destek için uyluklarınızın, göğsünüzün ve alnınızın altına bir yastık veya destek yerleştirin.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Dizlerinizi bir araya getirin ve kalçalarınızı topuklarınıza geri koyun.
2. Kollarınızı önünüze uzatın veya vücudunuzun yanında dinlenmelerine izin verin.
3. Kalçalarınıza ağır bir şekilde düşerken gövdenizin tamamen gevşemesine izin verin.
4. Herhangi bir gerginlik veya his alanını gevşetmek için nefesinizi derinleştirmeye odaklanın.
5. Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.

2. Aşağı Bakan Köpek

Bu öne doğru bükülme, ağrıyı ve gerginliği gidererek vücudunuzu hizaya getirmeye yardımcı olur. Aşağı Bakan Köpek, dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olurken tüm vücudunuzdaki gücü arttırır.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ellerinize bastırın.
2. Kulaklarınızı üst kollarınızla veya çenenizi göğsünüze doğru tamamen hizalamak için başınızı aşağı indirin.
3. Pelvisinizi hafifçe öne eğmek için dizlerinizi bükün.
4. Sezgisel olarak vücudunuzu uygun hissettiren tüm varyasyonlarda hareket ettirin.
5. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

3. Yarım Ay Duruşu (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose, vücudunuzu güçlendirir, dengeler ve dengeler. Esnekliği artırır, gerginliği azaltır ve omurganızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı esnetir.

Bu pozu duvara karşı yaparak desteklemeye devam edin. Elinizin altına bir blok yerleştirebilirsiniz.

1. Sağ ayağınız önde olacak şekilde Üçgen gibi ayakta durarak başlayın.
2. Sağ dizinizi biraz daha derin bükün ve ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
3. Sol elinizi kalçanıza getirin.
4. Sağ elinizi sağ ayağınızın önünde ve sağında yere ulaşırken sol ayağınızı birkaç inç ileri kaydırın.
5. Sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve sol topuğunuzdan dışarı doğru bastırın.
6. İleriye bakarken gövdenizi ve kalçanızı döndürerek açın.
7. Daha derine gitmek için sol elinizi tavana doğru kaldırın ve bakışınızı yukarı çevirin.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Sağ bacağınızı bükerek ve sol bacağınızı yere indirerek, başlangıç ​​pozisyonuna dönerek yavaşça serbest bırakın.
10. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Bu yatıştırıcı poz, omurganızı güçlendirir ve genişletir, dolaşımı ve esnekliği artırır.

1. Elleriniz omuzlarınızın altında karnınızın üstüne yatın.
2. Dirseklerinizi vücudunuza sıkın.
3. Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmak için nefes alın.
4. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün ve göğsünüzü açık tutun.
5. Kalçalarınızı, belinizi ve karın kaslarınızı birleştirin.
6. 30 saniyeye kadar tutun.
7. Duruşu bırakın, dinlenin ve 1-3 kez tekrarlayın.

5. Çekirge Duruşu (Salabhasana)

Bu poz omurganızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir. Çekirdeğinizi dengeler ve sırtınızı aşağı doğru indirir. Aynı zamanda kalçalarınızda dolaşımı ve esnekliği artırır.

1. Omurganızın dibinde parmaklarınızı birbirine geçirerek karnınızın üzerine yatın.
2. Yavaşça göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Kollarınızı yukarı ve vücudunuzdan uzaklaştırın.
4. Daha derine inmek için bir seferde her iki bacağınızı veya 1 bacağınızı kaldırın.
5. Kalça kaslarınızı, belinizi ve karın kaslarınızı çalıştırın.
6. 30 saniyeye kadar tutun.
7. Pozu bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana nazikçe hareket ettirirken vücudunuzu birkaç nefes için dinlenin ve gevşetin.
9. 1-2 kez tekrarlayın.

6. Dizden Göğse Duruşu / Rüzgar Rahatlatıcı Duruş (Pawanmuktasana)

Bu, belinizdeki, kalçalarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki gerginliği gidermek için mükemmel bir pozdur.

Pozu daha az yoğun hissetmek için her seferinde tek bacak yapın.

1. Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin.
2. Ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya incik kemiklerinize yaklaştırırken ayak bileklerinizi ve dizlerinizi bir araya getirin.
3. Elleriniz uzanırsa, parmaklarınızı birbirine geçirin veya zıt dirsekleri tutun.
4. Gerginliği derinleştirmek için başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüze sokun.
5. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

7. Yaslanmış Güvercin Duruşu (Supta Kapotasana)

Sırtınızda Güvercin Duruşu yapmak sırtınızın alt kısmını desteklemeye yardımcı olur ve kalçalarınıza daha az baskı uygular. Reclined Pigeon Pose, kalçalarınızı ve kalçalarınızı ve piriformis kasını esnetir.

1. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi sol uyluğunuzun altına getirin.
3. Zaten derin bir gerginlik hissediyorsanız, burada kalın.
4. Daha derine gitmek için sol ayağınızı kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
5. Sol uyluğunuzun veya incik kemiğinizin arkasında tutmak için parmaklarınızı birleştirin.
6. 1 dakikaya kadar tutun.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

8. Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)

Köprü Duruşu, omurgayı gererek ağrıyı ve gerginliği giderir. Vücut üzerindeki nazikçe uyarıcı etkisi kan dolaşımını hızlandırır. Ayrıca bacaklarınızı, kalçalarınızı ve merkezinizi çalıştırır.

1. Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kalçalarınıza doğru gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
3. Omurganızı yerden yavaşça kaldırın ve kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. Hizalamayı korumak için dizleriniz veya uyluklarınız arasına bir blok yerleştirin.
5. Yavaşça aşağı inin.
6. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
7. Başlangıç ​​pozisyonunda vücudunuzu gevşetin.
8. Pozu 1 dakikaya kadar en üst konumda tutun.

9. Balıkların Yarı Efendisi Duruşu (Ardha Matsyendrasana)

Bu bükülme omurganızı uzatır ve uzatır, ağrıyı ve gerginliği giderir. Sırtınızın altından başlayan bu kıvrımın hareketini hissedin.

1. Oturarak başlayın. Sağ ayağınızı diziniz öne veya yana bakacak şekilde sol kalçanızın dışına getirin.
2. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına doğru hareket ettirin.
3. Parmak uçlarınızda desteklenerek sol elinizi arkanızdaki zemine getirin.
4. Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun etrafına sarın veya sol uyluğunuzun dışına getirin.
5. Her nefes alışınızda omurganızı kaldırın ve uzatın.
6. Her nefes vermede, poza daha derin bir şekilde girmek için biraz daha döndürün.
7. Herhangi bir yöne bakmak için başınızı çevirin.
8. 1 dakikaya kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Bacaklar Duvara Doğru pozu (Viparita Karani)

Bu, vücudunuzun dinlenmesini, gevşemesini ve iyileşmesini sağlayan nihai onarıcı pozdur.

Daha fazla destek için kalçanızın altına bir yastık veya destek yerleştirin.

1. Sağ tarafınız duvara yaslanacak şekilde oturun.
2. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı duvar boyunca sallayın, kalçalarınızı rahat olduğu kadar duvara da yaklaştırın.
3. Başınızın altına bir yastık veya katlanmış bir battaniye yerleştirin.
4. Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyona getirin.
5. Tamamen rahatlarken vücudunuzun ağır düşmesine izin verin.
6. 20 dakikaya kadar bu pozda kalın.

Siyatik olduğunuzda yoga kaçınmanız gereken pozlar

Siyatik olduğunuzda kaçınmanız gereken bazı yoga pozları vardır, çünkü semptomları daha da kötüleştirebilirler. Kendinizi rahatsız edici pozlar vermeye çalışmadan vücudunuzu dinleyin ve hissettiklerinizi onurlandırın.

Herhangi bir günde sizin için en iyi olanı görmek için denemeler yapın. Herhangi bir acıya neden olan herhangi bir pozdan kaçının.

Oturarak ve ayakta öne doğru kıvrımlardan (Aşağıya Bakan Köpeğin dışında) kaçınılmalıdır çünkü bunlar pelviste daha fazla zorlanmaya ve sırtın alt kısmına neden olabilir. Sırtüstü pozisyondan (yatarak, yüz yukarı) öne doğru virajlar yapabilirsiniz. Bu, kalçalarınızı desteklemeye ve sırtınızı aşağı indirmeye yardımcı olur.

Siyatik genellikle yalnızca bir bacağınızı etkilediğinden, vücudunuzun yalnızca bir tarafında belirli pozlar yapabildiğinizi fark edebilirsiniz. Bu iyi. Herhangi bir pozda dizlerinizi bükmekten çekinmeyin. Rahatsızlığa neden olacak herhangi bir oturma pozisyonunda minderleri dizlerinizin altına yerleştirin.

Hamilelik sırasında siyatik hastasıysanız, midenizi sıkıştıran veya zorlayan yoga pozları yapmaktan kaçının. Karnınıza baskı uygulayan güçlü geriye bükülmelerden, bükülmelerden ve pozlardan kaçının. Pozları gerektiği gibi değiştirmek için destekleri ve yastıkları kullanın.

Götürmek

Siyatik ağrınız varsa yukarıdaki pozlar daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Her şeyden önce kolaylık, nezaket ve güvenlik uygulayın.

Mümkünse, bir yoga dersine gidin veya özel bir yoga seansı planlayın. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için ayda en az bir kez bir profesyonele danışmak iyi bir fikirdir. Özel bir seansınız olmasa bile, yoga öğretmeninizle dersten önce veya sonra sohbet edebilirsiniz.

Bir aydan uzun süren siyatik ağrınız varsa, şiddetliyse veya herhangi bir olağandışı semptomla birleştiğinde bir doktora veya fizyoterapiste görünün.