Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Donmuş omuz sendromu, omuz ekleminizin hareketliliği yerinde donmuş hissettiği ölçüde kısıtlandığında ortaya çıkar. Omuz ekleminizin sınırlı hareket aralığı, belirli hareketleri gerçekleştirmeyi zorlaştırır veya acı verir.
Hareketliliği yeniden kazanmak için germe ve masajı içeren etkili bir tedavi planı oluşturmalısınız. Donmuş omuzu bir doktor veya fizyoterapist gözetiminde tedavi etmek en iyisidir.
Donmuş omuzu masajlar ve esneme hareketleri kullanarak nasıl iyileştireceğinizi ve bu durumla ilişkili tetik noktalarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Tetik noktaları ve donmuş omuz sendromu hakkında
Omuz ve çevresindeki kaslardaki miyofasiyal tetik noktalar omuzun donmasına neden olabilir.
Tetik noktaları, yaralanma, aşırı kullanım veya vücudunuzun başka bir bölgesinden gelen ağrı nedeniyle oluşabilecek kas düğümleri, topaklar veya hassas bölgelerdir. Ağrıya, hareket kabiliyetinin azalmasına ve kas güçsüzlüğüne neden olabilirler. Tetik noktaları ayrıca zayıf dolaşım, kasılmalar ve spazmlara yol açabilir.
Donmuş omuza bağlı belirli tetikleme noktaları vardır. Bu belirli alanları öğrenmek, donmuş omuzun nasıl tedavi edileceğini anlamanıza yardımcı olabilir.
Omuz veya kol kaslarının herhangi birinde donmuş omuzla ilgili tetik noktalar bulunur. Bu diyagramlar donmuş omuz (ön ve arka) için ortak tetikleme noktalarını gösterir.
Donmuş bir omuz için masajlar
Donmuş bir omuz için herhangi bir masaj veya gerdirme yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Fiziksel bir terapist, omzunuzu tedavi etmek için uygun masajları ve esnemeleri seçebilir. Ayrıca bunları doğru yaptığınızdan da emin olacaklardır. Yanlış yapılırsa, masajlar daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
Donmuş omuz için esneme veya masaj yaparken dikkatli olun. Mümkünse profesyonel bir masaj yaptırın. Donmuş omuzları kendi başınıza tedavi etmek için kendi kendine masaj da yapabilirsiniz.
Köpük rulo koltuk altı masajı
- Etkilenen kolunuzun koltuk altına bir köpük rulo yerleştirin.
- Kolunuzu yere yaslayın.
- Kolunuzu uzatın.
- Yavaşça köpük silindiri üzerinde ileri geri yuvarlayın.
- 1 dakikaya kadar devam edin.
Köpük rulo omuz masajı
- Etkilenen kolunuzun koltuk altına bir köpük rulo yerleştirin.
- Etkilenen kolunuzun elini yukarı doğru uzatarak kolunuzu uzatın.
- Birkaç kez ileri geri dönün.
Basit kendi kendine masaj
- Etkilenen omuz ve kolunuza masaj yapmak için karşı elinizi kullanın.
- Hassas alanlara odaklanın.
- Omuzunuza ve kolunuza masaj yaparken etkilenen kolunuzu nazikçe hareket ettirin.
Elektronik masaj
Hareket kabiliyetini artırmak ve gerginliği azaltmak için elektronik bir masaj aleti de kullanabilirsiniz. Hassas alanlara ve tetikleyici noktalara odaklanın.
Online masaj aletleri satın alın
- Precision Therapeutics Derin Doku Masajı
- Masaj Tabancası Derin Doku Terapisi
- Hipervolt Masaj Terapisi
Donmuş bir omuz için uzanır
Vücudunuzu ısıtarak omuz kaslarınızı hareket için hazırlayın. Bunu ılık bir duş veya banyo yaparak yapabilirsiniz. Veya etkilenen bölgede bir ısıtma yastığı kullanın.
Acıya neden olmadan his noktanıza kadar gerin. Nazik olun ve hareketlerden herhangi birini zorlamaktan kaçının. Bu esnemeleri gün boyunca birkaç kez yapın.
Sarkaç salınımı
İlerledikçe, hafif bir halter tutarken bu esneme hareketini yapın.
- Ayakta dururken, etkilenmemiş elinizi bir masa veya sandalyenin kenarına koyun.
- Hafifçe öne doğru eğilin ve etkilenen kolunuzu vücudunuzun yanına yerleştirin.
- Kolunuzu ileri ve geri sallayın.
- Ardından yan yana sallayın.
- Kollarınızı her iki yönde de daire şeklinde sallayın.
- Her hareketi 10 kez yapın.
Çapraz vücut streç
- Ayakta dururken, etkilenen kolunuzun elini karşı omzunuza koyun.
- Etkilenen dirseğinizi vücudunuza doğru hafifçe bastırmak için karşı elinizi kullanın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
Şemsiye itme
- Dirsekleriniz vücudunuzun yanında olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Önünüzde bir şemsiye tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
- Etkilenen kolunuzu yana doğru itmek için etkilenmemiş kolunuzu kullanın.
- Etkilenen kolunuzun dirseğini yanınızda tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 5 kez tekrarlayın.
El-arkada esneme
Bu esneme daha fazla hareketlilik gerektirir, bu yüzden hemen yapamayabilirsiniz.
- Ayakta dururken, etkilenen kolunuzu arkanıza yerleştirin.
- Bu bileğinizi tutmak için karşı elinizi kullanın.
- Etkilenen kolunuzu karşı kalçaya doğru hareket ettirerek nazikçe gerin.
- Yavaşça olabildiğince yukarı hareket ettirin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
Havlu streç
- Ayakta dururken, bir kurulama bezini arkanızda yatay olarak tutmak için iki elinizi de kullanın.
- Etkilenen kolunuzu yukarı doğru çekmek için karşı kolunuzu kullanın.
- Etkilenen omuz ve kolunuzdaki kasları gerin ve uzatın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
Havlu streçinin gelişmiş versiyonu
- Etkilenmemiş omzunuzun üzerine bir kurulama bezi yerleştirin ve üst ucunu tutun.
- Havlunun altını tutmak için etkilenen kolunuzu kullanın.
- Yavaşça sırtınızın alt kısmına doğru çekin.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
Çapraz vücut erişimi
- Otururken veya ayakta dururken, etkilenmemiş elinizi etkilenen dirseğinizin üzerine koyun.
- Etkilenen kolunuzu vücudunuza doğru çekin.
- Dirseğinizi kaldırmak ve omzunuzu germek için hafif bir baskı uygulayın.
- Gerginliği 20 ila 30 saniye basılı tutun.
- 5 kez tekrarlayın.
Donmuş omuz için masaj ve germenin faydaları
Masaj ve germe, donmuş omuz ağrısının tedavisinde son derece faydalıdır.
- Masaj, gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olur, böylece kaslarınız gevşeyebilir. Bu, hareketliliği geri kazanmaya ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, etkilenen bölgeye kan akışını iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Germe esnekliği artırır, hareket aralığını artırır ve kas liflerini uzatır.
Bu tedavilerin her ikisi de ağrıyı ve rahatsızlığı hafifletebilir. Bu, günlük aktivitelerinize devam ederken kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar, böylece aktif kalma olasılığınız artar.
Donmuş bir omuz için tedavi hedefleri
Teknik olarak yapışkan kapsülit olarak adlandırılan donmuş omuz, omuz ekleminizde sertliğe, ağrıya ve rahatsızlığa neden olan yaygın bir durumdur. Omuz ekleminizin hareket açıklığı, omzunuz donmuş gibi hissettiği noktaya düştüğünde ortaya çıkar.
Donmuş omuz genellikle 40 ile 70 yaşları arasındaki insanları etkiler. Bunun nedeni iltihaplanma, tekrarlayan hareketler veya uzun süre kullanılmama durumudur. Tıbbi bir durum, prosedür veya yaralanmadan iyileşirken hareketlilik eksikliği de bir neden olabilir. Bazen nedeni bilinmemektedir.
Başlangıçta, bu sendromun semptomları önemsizdir ancak giderek kötüleşir. Rahatsızlık ve hareket açıklığı kaybı nedeniyle, donmuş omuza sahip kişiler omuzlarını daha az kullanma eğilimindedir ve bu da hareket kabiliyetini daha da azaltır.
Omzunuzu kullanmamak semptomlarınızı şiddetlendirebilir, bu nedenle omzunuzu hareketli tutmak önemlidir. Masajlar ve esnemeler hareket açıklığınızı artırabilir ve ağrıyı hafifletebilir.
Ne zaman yardım aranmalı
Uzun süren ve günlük aktivitelerinize engel olan ağrınız varsa, durumunuzu teşhis etmek için bir doktora görünün. Belirtileriniz, önceki yaralanmalarınız ve durumunuzu kötüleştiren aktiviteler hakkında sorular soracaklar.
Bir doktor aktif ve pasif hareket açıklığınızı gözlemleyebilir. Genellikle, belirtilerinize ve semptomlarınıza göre durumunuzu teşhis edebilirler. Gerekirse, diğer nedenleri ortadan kaldırmak için röntgen, MRI veya ultrason gibi bir görüntüleme testi yapacaklar.
Doktorunuz ayrıca sizi bireysel bir tedavi planı oluşturabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
Temel çıkarımlar
Donmuş omuz, doğru tedavi edilmezse ciddi hale gelebilen yaygın bir durumdur. Bu durumu belirli masajlar ve esnetmelerle tedavi edebilirsiniz. Bunları bir doktor veya fizyoterapistin talimatı ile yapmak en iyisidir.
İyileşme sürecinde aktif kalın ve donmuş bir omzun tamamen iyileşmesi birkaç ay sürebileceğinden sabırlı olun.
