Omega-3 yağ asitlerinin vücudunuz ve beyniniz için çeşitli faydaları vardır.
Pek çok ana akım sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 önermektedir.
Yağlı balıklardan, alglerden ve birkaç yüksek yağlı bitkisel gıdalardan yüksek miktarda omega-3 yağı alabilirsiniz.
İşte omega-3'te çok yüksek olan 12 yiyeceğin bir listesi.
1. Uskumru (porsiyon başına 4,107 mg)
Uskumru küçük, yağlı balıklardır.
Batı ülkelerinde, genellikle fileto olarak içilir ve yenir.
Uskumru besinler açısından inanılmaz derecede zengindir - 3,5 onsluk (100 gram) bir porsiyon, B12 vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI)% 200'ü ve selenyum için% 100'ü paketler.
Dahası, bu balıklar lezzetlidir ve çok az hazırlık gerektirir.
Omega-3 içeriği: Tek parça tuzlu uskumruda 4,107 mg veya 3,5 ons (100 gram) başına 5,134 mg
2. Somon (porsiyon başına 4,123 mg)
Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.
Araştırmalar, düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları yiyenlerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Omega-3 içeriği: Yarım filetoda 4.123 mg pişmiş, yetiştirilmiş Atlantik somonunda veya 2.260 mg 3.5 ons (100 gram)
3. Morina balığı karaciğer yağı (porsiyon başına 2,682 mg)
Morina balığı karaciğer yağı, bir yiyecekten daha fazla bir takviyedir.
Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilen yağdır.
Bu yağ sadece omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda D ve A vitaminleri ile de yüklüdür ve tek bir yemek kaşığı RDI'lerin sırasıyla% 170 ve% 453'ünü sağlar.
Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, inanılmaz derecede önemli üç besine olan ihtiyacınızı fazlasıyla karşılar.
Ancak, çok fazla A vitamini zararlı olabileceğinden, bir seferde birden fazla çorba kaşığı içmeyin.
Omega-3 içeriği: yemek kaşığı başına 2.682 mg
4. Ringa (porsiyon başına 946 mg)
Ringa, orta boy yağlı bir balıktır. Genellikle soğuk tütsülenir, salamura edilir veya önceden pişirilir, ardından konserve atıştırmalık olarak satılır.
Füme ringa balığı, yumurta ile servis edildiği ve tütsülenmiş çörek olarak adlandırıldığı İngiltere gibi ülkelerde popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI'nın neredeyse% 100'ünü ve B12 vitamini için RDI'nin% 221'ini içerir.
Omega-3 içeriği: Orta fileto (40 gram) kippered Atlantic ringa balığı başına 946 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.366 mg
5. İstiridye (porsiyon başına 370 mg)
Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasındadır.
Aslında, istiridyeler gezegendeki diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6 çiğ doğu istiridyesi (85 gram), günlük ihtiyacın% 293'ünü çinko için,% 70'i bakır için ve% 575'i B12 vitamini için paketler.
İstiridye meze, atıştırmalık veya bütün öğün olarak yenebilir. Çiğ istiridye, birçok ülkede bir inceliktir.
Omega-3 içeriği: 6 çiğ doğu istiridyesinde 370 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 435 mg
6. Sardalya (porsiyon başına 2.205 mg)
Sardalya, genellikle başlangıç, atıştırmalık veya incelik olarak yenen çok küçük, yağlı balıklardır.
Özellikle bütün olarak yenildiklerinde oldukça besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerirler.
3.5 ons (100 gram) süzülmüş sardalya, B12 vitamini için RDI'nin% 200'ünden fazlasını, D vitamini için% 24'ü ve selenyum için% 96'sını sağlar.
Omega-3 içeriği: fincan başına 2.205 mg (149 gram) konserve Atlantik sardalyesi veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.480 mg
7. Hamsi (porsiyon başına 951 mg)
Hamsi, genellikle kurutulmuş veya konserve olarak satın alınan küçük, yağlı balıklardır.
Genellikle çok küçük porsiyonlarda yenen hamsi, kapari etrafına sarılabilir, zeytinle doldurulabilir veya pizza ve salata malzemesi olarak kullanılabilir.
Güçlü tadı nedeniyle, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosu dahil olmak üzere birçok yemek ve sosun tadına bakmak için de kullanılırlar.
Hamsi harika bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kemikli hamsi iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Omega-3 içeriği: Konserve Avrupa hamsi konserve kutusu başına 951 mg (2 ons veya 45 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.113 mg
8. Havyar (porsiyon başına 1.086 mg)
Havyar, balık yumurtası veya yumurtadan oluşur.
Yaygın olarak lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, çoğunlukla küçük miktarlarda başlangıç, çeşni veya garnitür olarak kullanılır.
Havyar, iyi bir kolin kaynağıdır ve zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Omega-3 içeriği: yemek kaşığı başına 1.086 mg (14.3 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 6.786 mg
9. Keten tohumu (porsiyon başına 2,350 mg)
Keten tohumları, küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülür, öğütülür veya yağ yapmak için kullanılırlar.
Bu tohumlar, omega-3 yağ alfa-linolenik asidin (ALA) en zengin tam besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.
Keten tohumları ayrıca lif, magnezyum ve diğer besinler açısından iyi bir kaynaktır. Çoğu yağlı bitki tohumlarına kıyasla harika bir omega-6 - omega-3 oranına sahiptirler.
Omega-3 içeriği: Yemek kaşığı (10.3 gram) bütün tohumlar için 2.350 mg veya yemek kaşığı (13.6 gram) yağ başına 7.260 mg
10. Chia tohumları (porsiyon başına 5,060 mg)
Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir - manganez, selenyum, magnezyum ve birkaç başka besin açısından zengindirler.
Standart 28 gram chia tohumu porsiyonu, sekiz temel amino asidin tamamı dahil olmak üzere 5 gram protein içerir.
Omega-3 içeriği: ons başına 5.060 mg (28 gram)
11. Ceviz (porsiyon başına 2,570 mg)
Ceviz çok besleyicidir ve lifle yüklüdür. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşikleri içerirler.
Önemli sağlık yararları sunan cevizin fenol antioksidanlarının çoğunu içinde barındırdığı için cildi çıkarmadığınızdan emin olun.
Omega-3 içeriği: ons başına 2,570 mg (28 gram) veya yaklaşık 14 ceviz yarısı
12. Soya fasulyesi (porsiyon başına 1.241 mg)
Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.
Aynı zamanda riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.
Bununla birlikte, soya fasulyesi omega-6 yağ asitleri bakımından da çok yüksektir. Araştırmacılar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini varsaydılar.
Omega-3 içeriği: 1/2 bardak (47 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 670 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.443 mg
13. Diğer Gıdalar?
1-8. Bölümlerin bazı hayvansal gıdalarda, deniz ürünlerinde ve alglerde bulunan omega-3 yağları EPA ve DHA içeren yiyecekleri tartıştığını unutmayın.
Tersine, 9-12. Bölümler, diğer ikisinden daha düşük olan omega-3 yağ ALA'sını sağlayan gıdaları ele alır.
Omega-3 bakımından yukarıdaki yiyecekler kadar yüksek olmasa da, diğer birçok yiyecek uygun miktarlarda içerir.
Bunlar arasında otlatılmış yumurtalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar, otlarla beslenen hayvanlardan elde edilen etler ve süt ürünleri, kenevir tohumları ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.
Alt çizgi
Gördüğünüz gibi, bütün gıdalardan bol miktarda omega-3 elde etmek nispeten kolaydır.
Omega-3'ler, iltihaplanma ve kalp hastalığı ile mücadele gibi çok sayıda sağlık yararı sağlar.
Ancak, bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız ve omega-3 eksikliğinizi düşünüyorsanız, omega-3 takviyeleri almayı düşünün.
.jpg)
