Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
RPE nedir?
Hepimiz egzersizin genel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Egzersiz yapmak için zaman ayırmak önemli olsa da, ne kadar sıkı çalıştığınızı da izlemeniz gerekir.
Çabanızı takip etmenin bir yolu, RPE veya Algılanan Efor Oranı ölçeğidir. Aktivite yoğunluğu seviyesini ölçmenin bu yöntemi aynı zamanda Borg Algılanan Efor Ölçeği olarak da adlandırılır.
Sertifikalı kişisel antrenör Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE'nin bir kişinin fiziksel aktivite sırasında çalışıyormuş gibi hissettiğinin öznel bir ölçüsü olduğunu söylüyor. “Bu gözlem, yüksek kalp atış hızı, artan nefes alma ve kas yorgunluğuna dayanıyor” diye açıklıyor.
Baston, bu gözlemlerin, rapor edilen sayı ne kadar yüksekse, egzersizin o kadar yoğun olduğu bir ölçeğe karşılık geldiğini söylüyor. Bu, egzersiz yoğunluğunu izlemenin ve yönlendirmenin çok basit, ancak oldukça doğru bir yoludur.
Ölcek
Borg ölçeği ile RPE ölçeği arasında küçük bir fark olduğunu hatırlamak önemlidir. İkisi arasındaki farkı daha iyi anlamak için Baston, bunu şu şekilde düşünmeyi söylüyor:
- Orijinal Borg ölçeğinin 6 ile 20 arasında bir aralığı vardır (6'sı hiç çaba gerektirmez ve 20'si maksimum çabadır). Bu ölçek, bir kişinin kalp atış hızıyla veya çalıştığını ne kadar çok hissettiğiyle ilişkilidir.
- Modifiye edilmiş RPE ölçeği, 0 ila 10 arasında bir aralığa sahiptir (0, hiç çaba gerektirmez ve 10, maksimum çabadır). Bu ölçek daha çok nefes darlığı hissine karşılık gelir.
Sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Travis Barrett, MS, CSCS, zamanla daha çok kayan bir terazi gibi davrandığı için RPE cetvelini tercih ediyor.
"RPE ölçeği başlangıçta ölçeği 6 ila 20 (Borg ölçeği) olarak derecelendiren bilim adamı Gunnar Borg tarafından geliştirildi, bu da temelde bir kalp atış hızı aralığı etrafında inşa edildi" diyor.
“6 ila 20 ölçeğinde hangi rakamı seçerseniz seçin, buna sıfır eklemelisiniz ve mevcut çalışma kalp atış hızınıza eşit olmalıdır” diye ekliyor. Örneğin, 30 saniye boyunca bir yokuşta koşuyorsanız ve Borg ölçeğine göre 11 gibi hissediyorsanız, kalp atış hızınız 110 bpm olmalıdır.
Barrett, değiştirilmiş RPE ölçeğinin eğitiminizde günlük değişikliklere izin verdiğini söylüyor. Kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde normalden daha fazla zorlayabilir ve kendinizi halsiz hissettiğiniz günlerde geri adım atabilirsiniz.
Ölçek ne anlama geliyor?
Egzersizlerinizin yoğunluğunu ölçmek istiyorsanız sayılara aşina olun. Basit bir ifadeyle, sayılar egzersizin yoğunluğuna karşılık gelir.
Bu, özellikle kalp atış hızı monitörü yoksa, insanların ne kadar sıkı çalıştığını izlemek için yararlıdır. Ve başlangıçtan ileri düzey fitness seviyelerine kadar herkes için kullanılabilir.
Barrett, sayıların belirli etkinliklerle nasıl örtüştüğünü anlamak için şu örneği verir:
- RPE'de 1, kanepede uzandığınız anlamına gelir
- RPE'de 10, dik bir tepeye bir araba ittiğiniz anlamına gelir
Egzersiz için optimal yoğunluk seviyesi kişiye bağlıdır. Baston, genel olarak konuşursak, önerilen egzersiz kılavuzlarının (orta derecede yoğun bir hızda 30 ila 45 dakika, haftada beş gün) Borg RPE ölçeğinde 12 ila 14 ile ilişkili olduğunu söylüyor.
"Aynı faydalar, haftada üç gün, son derece yoğun bir hızda 20 dakikada elde edilebilir" diye açıklıyor. Bu, Borg ölçeğinde 15 ila 17'ye eşittir.
Orijinal Borg ölçeğini değiştirilmiş RPE ölçeğiyle karşılaştırıyorsanız, orta yoğunluklu (12 ila 14), RPE ölçeğinde 4 veya 5'e gevşek bir şekilde çevrilirken, şiddetli aktivite (15 ila 17) RPE ölçeğine inebilir. 6 ila 8 aralığı.
Baston, RPE ölçeğinin, kalplerinin beta bloker gibi ilaçlarla kasıtlı olarak düşürüldüğü kalp hastaları ile çalışırken de yararlı olduğunu söylüyor. Ölçeği kullanmak, kendilerini aşırı zorlamalarını önlemeye yardımcı olur.
Ölçek karşılaştırması
Bu sayıların belirli egzersizlere nasıl karşılık geldiği hakkında daha iyi bir fikir edinmek için CCSP, DC, CSCS'den Dr. RPE ölçeğinde 60 ila 90 dakika.
Ancak ağırlıkları kaldırırken (bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık) tek tekrarlı maksimum seviyeniz için antrenman yapıyorsanız, muhtemelen en fazla birkaç dakika 9 veya 10 seviyesine yaklaşacaksınız. Genel zindelik hedefi olan çoğu insan, 4 ila 7 aralığında kuvvet antrenmanı yapacaktır.
Baston, Borg ölçeğine bakarken, hızlı yürüyorsanız 9 ila 11 aralığında düşebileceğinizi söylüyor. Oysa koşu 15'e 17'ye, koşma ve 17'ye 20'ye yakın sprint olabilir.
Bu çizelge size bu ölçeklerin ve faaliyetlerin nasıl karşılaştırıldığı konusunda bir fikir verir.
RPE'yi nasıl ölçersiniz?
Borg ölçeğini kullanıyorsanız ve kalp atış hızınıza karşılık gelmesini istiyorsanız, bir kalp atış hızı monitörü takmayı deneyin. Aşağıdaki adımları izleyerek kalp atış hızınızı manuel olarak da ölçebilirsiniz:
- Bileğinizin içinde, başparmağınızın yanında nabzınızı bulun.
- İlk iki parmağınızın ucunu kullanın (baş parmağınızı değil) ve atardamarın üzerine hafifçe bastırın.
- 30 saniye boyunca nabzınızı sayın ve dakikadaki atışlarınızı bulmak için ikiyle çarpın.
Ölçeği kalp atış hızınızı ölçmeden kullanıyorsanız, periyodik olarak durmanız ve nasıl hissettiğinizi değerlendirmeniz gerekir. Sonra her iki ölçekle karşılaştırın.
Buradan bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
Sağlık hedefleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli şiddetli aerobik aktivite yapmalarını önerir. Haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici faaliyetlerde bulunmayı da tavsiye ederler.
Unutmayın, bu minimum öneri. Her zaman bu sayıların üzerine çıkabilirsiniz. Ek sağlık yararları arıyorsanız, CDC aerobik egzersizinizi haftada 300 dakika orta yoğunluklu aktiviteye veya haftada 150 dakika şiddetli egzersize çıkarabileceğinizi söylüyor.
Götürmek
Egzersiz, genel sağlığınız ve zindeliğiniz için önemli bir bileşendir. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu izlemek iyi bir uygulamadır. Bu şekilde rahat ama yine de kendinizi zorlamanızı gerektiren bir aralıkta egzersiz yaparsınız.
Kendi kalp atış hızınızı ve RPE'yi izlemek, egzersiz yaparken sizi güvenli bölgede tutmanıza yardımcı olurken, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmalısınız.
