Fasya Germe: Denenecek 7 Şey

Fasiyal sistem, vücudunuzun her yerinde bulunan lifli bir bağ dokusu ağıdır - kaslarınızı, eklemlerinizi ve organlarınızı kaplar. Fasiyal kısıtlamaya neden olan faktörler arasında tekrarlayan hareketler, fiziksel aktivite eksikliği ve yaralanma bulunur.

Bu sertlik kas düğümlerine neden olabilir ve esnekliğinizi, hareket açıklığınızı ve hareketliliğinizi azaltabilir. Neyse ki, fasiyal kısıtlamayı ve ağrıyı hafifletmek için esneme hareketleri yapabilirsiniz. Rahatlamanıza, daha iyi hissetmenize ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olacak bir germe rutini oluşturmayı öğrenmek için okumaya devam edin.

Denemek için uzanıyor

Ön panonun gerginliğini ve gerginliğini gidermek için bu uzantıları kullanın. Duygu noktanıza kadar gerin ve kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamaktan veya zorlamaktan kaçının.

Topuk oturmak

Ayak başparmağınızdan topuğunuza uzanan fasya gerginliği plantar fasiite yol açabilir. Ayağınızın uzunluğu boyunca bu gerginliği hissedeceksiniz.

1. Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde diz çökme pozisyonuna gelin.
2. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve topuklarınızın üzerine oturun.
3. Dizlerinizi korumak için ayak bileği kemiğinizi ayak başparmağınızla aynı hizaya getirin.
4. Gerilmeyi daha fazla veya daha az yoğun hale getirmek için sırtınızı düz tutun ve öne veya arkaya doğru eğilin.
5. Bu pozisyonu 3 dakikaya kadar tutun.
6. 1-3 defa tekrarlayın.

Aşağı Bakan Köpek

Enerjinizi artırmak veya uzun bir günün ardından gevşemek için Aşağı Bakan Köpek yapın. Bu yoga pozu, ağrıyı, gerginliği ve gerginliği azaltırken tüm vücudunuzu güçlendirir.

1. Masa üstü pozisyonda başlayın.
2. Parmaklarınızı olabildiğince geniş açın ve her iki tarafa eşit şekilde bastırın.
3. Kalçalarınızı kaldırırken ellerinize bastırın, dirseklerinizi ve dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Topuklarınızı hafifçe kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
5. Çenenizi göğsünüze doğru çekin.
6. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

Ayakta kalça fleksör esnemesi

Bu esneme, uzun oturma sürelerini telafi etmeye yardımcı olur. Kalça fleksörlerinizi gevşetebilir ve uzatabilir, bu da duruşunuzu iyileştirmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Denge ve destek için, karşı elinizi bir duvara, masaya veya sandalyeye koyun.

1. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin.
2. Denge için, ayak başparmağınıza bastırın ve bakışınızı sabit bir noktaya odaklayın.
3. Sağ dizinizi bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
4. Bileğinizi sağ elinizle kavrayın.
5. Omurganızı uzatın ve göbek ve kalça kaslarınızı çalıştırırken sol dizinizde hafif bir bükülme sağlayın.
6. Dizinizi aşağı ve vücudunuzun orta çizgisine doğru çekin.
7. Karşı elinizi kalçanızın üzerine koyun, ayak bileğinize geri uzatın veya başınızın üzerine uzatın.
8. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

Ayakta şekil-dört streç

Bu esneme kalça fleksör kaslarının uzamasına yardımcı olur ve sırtınız, merkeziniz ve kalça kaslarınızdaki gerginliği azaltır.

Denge ve destek için elinizi bir duvara, masaya veya sandalyeye koyun.

1. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin.
2. Denge için, ayak başparmağınıza bastırın ve bakışınızı sabit bir noktaya odaklayın.
3. Sağ bileğinizin dışını sol alt uyluğunuza yerleştirin.
4. Kalçalarınızı öne bakacak şekilde kare tutun, omurganızı uzatın ve göğsünüzü kaldırın.
5. Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirmek için sol dizinizi bükün.
6. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

Genişletilmiş Yan Açı Duruşu

Bu yoga pozu, vücudunuzun ve kalçanızın tüm tarafını esnetir. Aynı zamanda güç oluşturur.

Nazik bir boyun gerginliği eklemek için, boynunuzu yere doğru bakacak şekilde döndürürken nefes verin. Nefes alırken, tavana doğru bakmak için boynunuzu çevirin. Bunu 10 kez yapın. Hareketi izole etmek için vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.

1. Atlayın, adım atın veya ayaklarınızı birbirinden ayırın.
2. Sol ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve sağ ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla açın.
3. Sol topuğunuzu sağ ayağınızın iç kısmı ile aynı düzlemde konumlandırın.
4. Sağ dizinizi bükün ve ayak bileğinizin üzerine yerleştirin.
5. Dizinizin bileğinizi geçmesine izin vermeyin.
6. Kalçanızı öne doğru bükün ve sol elinizi yere veya sol ayağınızın içine bir blok yerleştirin. Veya dirseğinizi, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde parmaklarınız merkeze doğru bakacak şekilde alt uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
7. Her iki ayağınıza sıkıca bastırırken sağ parmak uçlarınızla uzanın.
8. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

Üst sırt için köpük haddeleme

Bu hareket için bir köpük silindire ihtiyacınız olacak, bu da sırtınızın üst kısmındaki gerginliği azaltırken duruş ve hizalamayı iyileştirir.

1. Başınızın, omurganızın ve kuyruk kemiğinizin altında bir köpük rulo ile sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
3. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
4. Vücudunuzun gevşemesine izin verirken derin karın nefesi verin.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
6. 1-3 defa tekrarlayın.

Alt sırt için köpük haddeleme

Bu egzersiz için gerginliği azaltan, kas düğümlerini serbest bırakan ve hareket aralığını iyileştiren bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak.

1. Sırtınızın altına yatay olarak yerleştirilmiş bir köpük rulo ile sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya kaval kemiğinizin üzerine koyun.
4. Yavaşça sağ tarafa dönün.
5. Alt sırtınızın sol tarafını köpük silindirden kaldırın.
6. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
7. Birkaç saniye yavaşça karşı tarafa geçin.
8. 1 dakikaya kadar bir yandan diğer yana hareket etmeye devam edin.
9. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Fasiyal kısıtlamanın nedenleri

Fasiyal kısıtlamanın, çoğunlukla travma, yaralanmalar veya yeterince hareket etmeme ile ilgili çeşitli nedenleri vardır.

Bu nedenler şunları içerir:

• aşırı kullanım
• tekrarlayan hareketler
• yaralanmalar
• zayıf kaslar
• kötü duruş
• fiziksel, zihinsel veya duygusal stres
• uzun süre oturma veya ayakta durma
• genel fiziksel aktivite eksikliği
• yanlış hizalamalar ve dengesizlikler

Komplikasyonlar

Fasiyal kısıtlama şunlara neden olabilir veya katkıda bulunabilir:

• ağrı ve rahatsızlık
• Azaltılmış hareketlilik
• sınırlı hareket aralığı
• gerginlik ve sıkıştırma
• baş ağrısı
• zayıf uyku kalitesi
• yorgunluk
• stres, kaygı veya depresyon

Bir doktorla ne zaman konuşmalı

Zamanla düzelmeyen herhangi bir yaralanma veya kas ağrınız varsa, sağlık uzmanınızla görüşün. Fasyal kısıtlamanıza altta yatan endişelerin neden olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.

Ayrıca masaj, fizik tedavi veya kas enjeksiyonlarını içerebilecek bir tedavi planı oluşturmaya da yardımcı olurlar. Ek tedavi seçenekleri arasında ısı tedavisi ve akupunktur bulunur.

Sağlık uzmanınız ayrıca fasya patlamasını denemenizi veya fasiyal germe terapisi veya FST uygulayabilecek bir uygulayıcı bulmanızı tavsiye edebilir.

Alt çizgi

Esnek ve sağlıklı fasyayı korumak için düzenli bir germe ve eklem hareketliliği rutini gereklidir. Vücudunuz ve ihtiyaçlarınız için işe yarayan bir rutin oluşturmak için yukarıdaki uzantıları başlangıç ​​noktası olarak kullanın.

Bol miktarda fiziksel aktivite yapın ve dinlenmek, rahatlamak ve uyumak için kendinize bolca zaman tanıyın. Kendinizi daha iyi hissetmenize ve performans göstermenize yardımcı olabilecek fitness seviyenizi ve genel refahınızı geliştirmeye adayın.