Alternatif Gün Oruç: Kapsamlı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

Alternatif gün oruç tutmak, aralıklı oruç tutmanın bir yoludur.

Bu diyette iki günde bir oruç tutarsınız, ancak oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yersiniz.

Bu diyetin en yaygın versiyonu, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori yiyebileceğiniz "değiştirilmiş" oruç tutmayı içerir.

Gün aşırı oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle ilgili risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte alternatif gün orucu için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu.

Alternatif gün orucu nasıl yapılır

Alternatif gün oruç (ADF), aralıklı bir oruç yaklaşımıdır.

Temel fikir, bir gün oruç tutmanız ve ertesi gün istediğinizi yemenizdir.

Bu şekilde, yalnızca zamanın yarısında ne yediğinizi kısıtlamanız gerekir.

Oruç günlerinde istediğiniz kadar kalorisiz içecek içebilirsiniz. Örnekler şunları içerir:

• Su
• şekersiz kahve
• Çay

Değiştirilmiş bir ADF yaklaşımı izliyorsanız, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori veya enerji gereksinimlerinizin% 20-25'ini yemenize de izin verilir.

Bu diyetin en popüler versiyonu ADF ile ilgili çalışmaların çoğunu yürüten Dr. Krista Varady tarafından "Her Günde Bir Diyet" olarak adlandırılıyor.

Oruç günü kalorilerinin öğle veya akşam yemeğinde veya gün boyunca küçük öğünlerde tüketilmesine bakılmaksızın, sağlık ve kilo kaybı faydaları aynı görünüyor.

Bazı insanlar, gün aşırı oruç tutmanın diğer diyet türlerine göre daha kolay olduğunu görebilir.

Bununla birlikte, bir yıllık bir çalışma, gün aşırı oruç tutmanın ardından (oruç günlerinde kalori alımının enerji ihtiyacının% 25'ine düştüğü) uymanın günlük kalori kısıtlamasından üstün olmadığını buldu.

Alternatif gün orucu ile ilgili çalışmaların çoğu, oruç günlerinde 500 kalori ile değiştirilmiş versiyonu kullandı. Bu, oruçlu günlerde tam oruç yapmaktan çok daha sürdürülebilir kabul edilir, ancak aynı derecede etkilidir.

Bu makalede, "alternatif gün oruç" veya "ADF" terimleri genellikle oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori ile değiştirilmiş yaklaşım için geçerlidir.

ÖZET

Oruç ve normal beslenme günleri arasındaki alternatif günlük açlık döngüleri. En popüler versiyon, oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.

Alternatif gün oruç tutma ve kilo verme

ADF kilo vermeyi teşvik etmek için yararlı olsa da, araştırmalar bu tür kalori kısıtlamasının kilo kaybı için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını ileri sürdü.

Aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinler arasında yapılan araştırmalar, ADF'ye girmenin 2-12 hafta içinde vücut ağırlığınızın% 3-8'ini kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar, bu yöntemin kilo vermeyi teşvik etmek için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından üstün olmadığını göstermektedir.

Çalışmalar, obezite hastalarında ADF ve günlük kalori kısıtlamasının zararlı göbek yağlarını ve inflamatuar belirteçleri azaltmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.

ADF, yağ kaybı için faydalar sunabilse de, son araştırmalar ADF'nin kilo kaybını teşvik etmek veya kas kütlesini korumak için geleneksel kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermektedir.

Ayrıca, diğer kalori kısıtlama türleri gibi, ADF sırasındaki kilo kaybı, artan fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde hızlanabilir.

Örneğin, ADF'yi dayanıklılık egzersizi ile birleştirmek, tek başına ADF'den iki kat daha fazla kilo kaybına ve tek başına dayanıklılık egzersizinden altı kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

Diyet bileşimi ile ilgili olarak, ADF yüksek veya düşük yağlı diyetle yapılsa da eşit derecede etkili görünmektedir.

ÖZET

Gün aşırı oruç tutmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak araştırmalar, kilo vermeyi teşvik etmede geleneksel günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermiştir.

Alternatif gün oruç ve açlık

ADF'nin açlık üzerindeki etkileri oldukça tutarsızdır.

Bazı araştırmalar açlığın nihayetinde oruçlu günlerde azaldığını gösterirken, diğerleri açlığın değişmediğini belirtiyor.

Bununla birlikte, araştırmalar oruç günlerinde 500 kalori ile değiştirilmiş ADF'nin oruç günlerindeki tam oruçlardan çok daha tolere edilebilir olduğunu kabul ediyor.

ADF'yi kalori kısıtlamasıyla karşılaştıran bir çalışma, ADF'nin 24 haftalık takipten sonra beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırdığını gösterdi.

BDNF, enerji dengesi ve vücut ağırlığının korunmasında rol oynayan bir proteindir.

Araştırmacılar, ADF'nin BDNF'de uzun vadeli değişiklikleri tetikleyebileceği ve bunun kilo kaybının korunmasını iyileştirebileceği sonucuna vardı.

Bununla birlikte, araştırmacılar, bu özel çalışmada BDNF seviyelerinin vücut ağırlığı değişiklikleri ile ilişkili olmadığını buldular ve bu bulguların dikkatle yorumlanmasını önerdiler.

İnsan çalışmaları ADF'nin açlık hormonları üzerinde önemli etkileri olmadığını göstermiştir.

Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, değiştirilmiş ADF'nin, diğer diyetlere kıyasla, açlık hormonlarının miktarının azalmasına ve tokluk hormonu miktarlarının artmasına neden olduğunu göstermiştir.

Dikkate alınması gereken diğer bir faktör, geleneksel, günlük kalori kısıtlamasının sık görülen bir dezavantajı olan telafi edici açlıktır.

Telafi edici açlık, kalori kısıtlamasına tepki olarak artan açlık seviyelerini ifade eder, bu da insanların sonunda yemelerine izin verdiklerinde ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemelerine neden olur.

Araştırmalar, ADF'nin telafi edici açlığı artırmadığını göstermiştir.

Aslında, modifiye edilmiş ADF'yi deneyen birçok kişi, açlıklarının ilk 2 haftadan sonra azaldığını iddia ediyor. Bir süre sonra bazıları oruç günlerinin neredeyse hiç zahmetsiz olduğunu fark eder.

Bununla birlikte, ADF'nin açlık üzerindeki etkileri büyük olasılıkla kişiye göre değişir.

ÖZET

Alternatif gün orucunun açlık üzerindeki etkileri tutarsızdır. Değiştirilmiş alternatif gün orucu üzerine yapılan araştırmalar, diyete uyum sağladıkça açlığın azaldığını göstermektedir.

Alternatif gün oruç tutma ve vücut kompozisyonu

ADF'nin hem diyet sırasında hem de kilo koruma döneminiz sırasında vücut kompozisyonu üzerinde benzersiz etkileri olduğu görülmüştür.

Geleneksel kalori kısıtlı diyetler ile ADF'yi karşılaştıran araştırmalar, kilo ve yağ kütlesini azaltmada eşit derecede etkili olduklarını göstermektedir.

Bazı çalışmalar ADF'nin kas kütlesini korumak için diğer kalori kısıtlama türlerine göre daha faydalı olabileceğini öne sürdü.

Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan yüksek kaliteli bir çalışmanın sonuçları, ADF'nin kas kütlesini korumak için geleneksel kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermektedir.

ÖZET

Araştırmalar, ADF'nin kilo verme sırasında yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olmasına rağmen, diğer kalori kısıtlama yöntemlerinden daha etkili olmadığını göstermektedir.

Gün aşırı oruç tutmanın sağlık yararları

ADF'nin kilo vermenin yanı sıra çeşitli sağlık yararları vardır.

2 tip diyabet

Tip 2 diyabet, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki diyabet vakalarının% 90-95'ini oluşturmaktadır.

Dahası, Amerikalıların üçte birinden fazlasında, kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek olduğu ancak diyabet olarak kabul edilecek kadar yüksek olmadığı bir durum olan prediyabet var.

Kilo vermek ve kaloriyi kısıtlamak genellikle tip 2 diyabetin birçok semptomunu iyileştirmenin veya tersine çevirmenin etkili bir yoludur.

Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde ADF, aşırı kilolu veya obezite hastaları arasında tip 2 diyabet risk faktörlerinde hafif düşüşlere neden oluyor gibi görünmektedir.

ADF ayrıca açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bazı çalışmalar günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, tüm çalışmalar ADF'nin günlük kalori kısıtlamasından üstün olduğu konusunda hemfikir değildir.

Yüksek insülin seviyelerine veya hiperinsülinemiye sahip olmak, obezite ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

İnsülin seviyelerinde ve insülin direncinde bir azalma, özellikle kilo kaybı ile birleştirildiğinde, tip 2 diyabet riskinin önemli ölçüde azalmasına yol açmalıdır.

ÖZET

Gün aşırı oruç tutmak, tip 2 diyabet için risk faktörlerini azaltabilir. Prediyabet hastalarında açlık insülin seviyelerini düşürebilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünyadaki başlıca ölüm nedenidir ve yaklaşık dört ölümden birinden sorumludur (38, 39,40).

Birçok çalışma, ADF'nin aşırı kilolu veya obezite hastalarının kilo vermelerine ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmalarına yardımcı olmak için iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir.

Konuyla ilgili çalışmalar 8-52 hafta arasında değişmekte olup aşırı kilolu ve obezite hastalarını içermektedir.

En yaygın sağlık yararları şunları içerir:

• azaltılmış bel çevresi (2–2,8 inç veya 5–7 cm)
• kan basıncında azalma
• düşük LDL (kötü) kolesterol (% 20-25)
• artan sayıda büyük LDL partikülü ve daha az sayıda tehlikeli küçük, yoğun LDL partikülü
• azalmış kan trigliseridleri (% 30'a kadar)

ÖZET

Gün aşırı oruç tutmak bel çevresini azaltabilir ve kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseridleri düşürebilir.

Alternatif gün oruç tutma ve otofaji

Oruç tutmanın en yaygın etkilerinden biri otofajinin uyarılmasıdır.

Otofaji, eski hücrelerin parçalanıp geri dönüştürüldüğü bir süreçtir. Kanser, nörodejenerasyon, kalp hastalığı ve enfeksiyonlar gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar.

Hayvan çalışmaları, uzun ve kısa süreli oruç tutmanın otofajiyi artırdığını ve yaşlanmanın gecikmesi ve tümör riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir.

Ayrıca oruç tutmanın kemirgenlerde, sineklerde, mayalarda ve solucanlarda ömrünü uzattığı gösterilmiştir.

Dahası, hücre çalışmaları, oruç tutmanın otofajiyi uyardığını ve bunun da sizi sağlıklı tutmanıza ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek etkilere yol açtığını göstermiştir.

Bu, ADF diyetlerinin oksidatif hasarı azalttığını ve uzun ömürle bağlantılı olabilecek değişiklikleri teşvik ettiğini gösteren insan çalışmaları tarafından desteklenmiştir.

Bulgular umut verici görünüyor, ancak ADF'nin otofaji ve uzun ömür üzerindeki etkilerinin daha kapsamlı bir şekilde araştırılması gerekiyor.

ÖZET

Gün aşırı oruç tutmak, hayvan ve hücre çalışmalarında otofajiyi uyarır. Bu süreç yaşlanmayı yavaşlatabilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Gün aşırı oruç tutmak açlık moduna neden olur mu?

Neredeyse tüm kilo verme yöntemleri, dinlenme metabolizma hızında hafif bir düşüşe neden olur.

Bu etki genellikle açlık modu olarak adlandırılır, ancak teknik terim uyarlamalı termojenezdir.

Kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtladığınızda, vücudunuz yaktığı kalori miktarını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar. Kilo vermeyi bırakmanıza ve kendinizi mutsuz hissetmenize neden olabilir.

Ancak ADF'nin metabolik hızda bu düşüşe neden olduğu görülmemektedir.

8 haftalık bir çalışma, standart kalori kısıtlaması ve ADF'nin etkilerini karşılaştırdı.

Sonuçlar, sürekli kalori kısıtlamasının, zayıf kütleye göre hesaplandığında dinlenme metabolik hızını% 6 oranında önemli ölçüde düşürdüğünü, ADF'nin ise yalnızca% 1'lik önemsiz bir azalmaya neden olduğunu gösterdi.

Dahası, denetimsiz 24 haftadan sonra, kalori kısıtlama grubu, çalışmanın başlangıcına göre hala% 4,5 daha düşük bir dinlenme metabolizma oranına sahipti. Bu arada, ADF katılımcıları yalnızca% 1.8'lik bir azalma yaşadı.

ÖZET

Gün aşırı oruç tutmak, sürekli kalori kısıtlamasıyla aynı şekilde metabolik hızı azaltmayabilir.

Normal ağırlık aralığında olan insanlar için de iyi midir?

ADF sadece kilo vermek için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda obezitesi olmayanlar için de sağlık yararları sağlayabilir.

3 haftalık bir çalışma, oruç günlerinde sıfır kalorili katı bir ADF diyetini takiben ortalama kiloya sahip bireyleri analiz etti.

Araştırmacılar, artan yağ yakımı, açlık insülininde azalma ve yağ kütlesinde% 4 azalma ile sonuçlandığını buldular.

Bununla birlikte, çalışma boyunca açlık seviyeleri oldukça yüksek kaldı.

Oruç günlerinde küçük bir öğün ile değiştirilmiş bir ADF diyetinin obezitesi olmayan insanlar için daha tolere edilebilir olup olmayacağını tahmin ettiler.

Bir başka kontrollü çalışma, aşırı kilolu ve ortalama kilolu bireyleri içeriyordu.

12 haftalık bir ADF diyetini takip etmenin yağ kütlesini azalttığını ve kalp hastalığı için risk faktörlerinde olumlu değişiklikler ürettiğini gösterdi.

Bununla birlikte, ADF genellikle kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha az kalori sağlar, sonuçta kilo vermenizin nedeni budur.

Kilo veya yağ kütlesi kaybetmek istemiyorsanız veya başlangıçta ortalama kilonuz varsa, diğer diyet yöntemleri muhtemelen size daha uygun olacaktır.

ÖZET

Gün aşırı oruç tutmak, yağ yakımını artırır ve ortalama kiloya sahip kişilerde kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır.

Oruç günlerinde ne yenir ve ne içilir

Oruç günlerinde ne yemeniz veya içmeniz gerektiğiyle ilgili genel bir kural yoktur, ancak toplam kalori alımınızın yaklaşık 500 kaloriyi geçmemesi gerekir.

Oruç günlerinde düşük kalorili veya kalorisiz içecekler içmek en iyisidir, örneğin:

• Su
• Kahve
• Çay

Çoğu insan günün geç saatlerinde bir "büyük" öğün yemeyi en iyi bulurken, diğerleri erken yemeyi veya miktarı 2-3 öğün arasında paylaşmayı tercih eder.

Kalori alımınız ciddi şekilde sınırlı olacağından, en iyisi besleyici, yüksek proteinli yiyeceklerin yanı sıra düşük kalorili sebzelere odaklanmaktır. Bunlar çok fazla kalori olmadan kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Çorbalar, malzemeleri kendi başlarına yediğinizden daha tok hissetmenize neden olduklarından, oruç günlerinde iyi bir seçenek olabilir.

İşte oruç günlerine uygun birkaç yemek örneği:

• yumurta ve sebzeler
• çilekli yoğurt
• ızgara balık veya sebzeli yağsız et
• çorba ve bir parça meyve
• yağsız etli cömert bir salata

İnternette hızlı 500 kalorili yemekler ve sağlıklı düşük kalorili atıştırmalıklar için çok sayıda tarif bulabilirsiniz.

ÖZET

Oruç günlerinde ne yiyip ne içeceğine dair kesin kurallar yoktur. Yüksek proteinli yiyecek ve sebzelerin yanı sıra düşük kalorili veya kalorisiz içeceklere bağlı kalmak en iyisidir.

Alternatif gün oruç tutmak güvenli midir?

Araştırmalar, gün aşırı oruç tutmanın çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir.

Geleneksel, kalori kısıtlı diyetlerden daha fazla kilo alma riskiyle sonuçlanmaz.

Bazıları ADF'nin aşırı yeme riskinizi artırdığını düşünüyor, ancak araştırmalar, aşırı yeme davranışını azaltmaya ve depresif semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca obezite hastaları arasında kısıtlayıcı yeme ve vücut imajı algısını geliştirebilir. Bununla birlikte, yeme eğilimi bozukluğu olan kişilerde ADF'nin etkinliği ve güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, ADF muhtemelen belirli popülasyonlar için uygun değildir.

Bunlar arasında çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, zayıf insanlar ve Gilbert Sendromu gibi oruç tutmakla daha da kötüleşebilecek belirli tıbbi durumları olanlar yer alır.

Bazı araştırmalar ADF'nin aşırı yeme semptomlarını azaltmada yardımcı olabileceğini öne sürse de, bu diyet modeli muhtemelen anoreksiya nervoza veya bulimia dahil olmak üzere yeme bozukluğu olan kişiler için uygun değildir.

Tıbbi bir durumunuz varsa veya şu anda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu yeme modelini denemeden önce bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun.

ÖZET

Alternatif gün oruç tutmak çoğu insan için güvenlidir. Alternatif gün orucunun sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir sağlık uzmanına danışın.

Alt çizgi

Alternatif gün oruç tutmak, çoğu insan için kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Çocuklara, yeme bozukluğu olanlara veya hamile, emziren veya Gilbert Sendromu gibi nadir hastalıklarla yaşayan kişiler için tavsiye edilmez.

Bazı durumlarda geleneksel kalori kısıtlı diyetlere göre faydaları olabilir. Aynı zamanda birçok sağlık belirtecindeki büyük iyileştirmelerle de bağlantılıdır.

En iyi yanı, her gün yalnızca "diyet" yapmanız gerektiğinden, buna bağlı kalmanın şaşırtıcı derecede kolay olmasıdır.