Ağırlık çalışması veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır. Daha güçlü olmanıza yardımcı olur ve ayrıca kas dayanıklılığı sağlar.
Kuvvet antrenmanı ile vücudunuzu aşağıdakiler gibi bir tür dirence karşı hareket ettirirsiniz:
- senin vücut ağırlığın
- halter veya halter gibi serbest ağırlıklar
- dirençli borular veya egzersiz bantları olarak da bilinen direnç bantları
- kablo makineleri, tek egzersiz makineleri veya çok spor salonu sistemleri gibi direnç makineleri
Kuvvet antrenmanı, neredeyse her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenman türüdür. Pek çok spor salonunda popüler bir egzersiz seçeneği olsa da, evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde yapabileceğiniz sağlam bir kuvvet antrenmanı programı da oluşturabilirsiniz.
Bu makale, egzersiz planınıza dahil edebileceğiniz egzersiz örnekleriyle birlikte evde bir kuvvet antrenmanı rutinine başlamak için neye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?
Araştırmalar, kuvvet antrenmanının sağlığınıza ve zindeliğinize birçok farklı şekilde fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Mayo Clinic'e göre kuvvet antrenmanı yardımcı olabilir:
- yağsız kas kütlesi oluşturmak
- vücut yağını azaltmak
- Egzersiz yaptıktan sonra bile kalorileri daha verimli bir şekilde yakmak
- metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır
- kemik yoğunluğunu artırın ve kemik sağlığını iyileştirin
- esnekliği artırın ve hareket aralığını iyileştirin
- beyin sağlığını ve bilişsel işlevleri iyileştirmek
- Sırt ağrısı, diyabet, artrit ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik durumun semptomlarını azaltmak
- Duruşu, dengeyi ve dengeyi iyileştirin
- enerji seviyelerini yükseltmek
- ruh halini ve genel refah duygusunu iyileştirmek
Evde spor yapmanın faydaları nelerdir?
Evde egzersiz rutini, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan bir antrenmana uyum sağlamanın süper kolay ve kullanışlı bir yolu olabilir.
Faydaları
- Zaman kazandırır. Makine veya ekipman için seyahat etmek veya beklemek yok.
- Düşük maliyetlidir. Spor salonu ücreti veya pahalı ekipman gerekmez.
- İstediğiniz zaman çalışın. Gündüz veya gece ne olursa olsun, kendi programınıza göre egzersiz yapabilirsiniz.
- Gizlilik. Kendini bilinçli hissetmeden egzersiz yapabilirsin.
- Kendi hızınızda gidin. Çevrenizdekilere ayak uydurmak veya kendinizi rahat olanın ötesine itmek için hiçbir baskı yoktur.
Başlarken
Kuvvet antrenmanı antrenmanınızı bir araya getirmeye hazır olduğunuzda, ilk adım evinizde rahatça egzersiz yapabileceğiniz bir yer bulmaktır. Kollarınızı ve bacaklarınızı özgürce hareket ettirebilmeniz için yeterli alana sahip bir alan bulmak isteyeceksiniz.
Çok fazla ekipmana yatırım yapmanıza gerek yok, ancak birkaç ürün satın almak istiyorsanız, işte size yardımcı olabilecek bazı şeyler:
- bir egzersiz minderi
- direnç bantları veya boru
- dambıl
- bir kettlebell
- bir denge topu
- bir sağlık topu
Halter veya kettlebell kullanmak yerine, ağırlıkların yerine su şişeleri, kum torbaları veya konserve ürünler kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, çevrimiçi olarak yeni başlayanlar için bir kuvvet antrenmanı antrenmanı bulmak isteyebilirsiniz. Bu, doğru formla farklı egzersizlerin nasıl yapılacağını ve ayrıca doğru şekilde ısınıp soğumayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Isınma ile başlayın
Antrenmanınıza başlamadan önce en az 5 ila 10 dakikalık bir ısınma rutini yapın. Bu, hızlı yürüyüş, yerinde koşma veya bacaklarınızı, kollarınızı ve diğer büyük kas gruplarınızı çalıştıran hareketleri içerebilir.
Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı egzersizleri
Kaslarınız ısındığında ve hareket etmeye hazır olduğunda, bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yaparak başlayabilirsiniz.
Zemin çok sertse egzersiz minderi dışında vücut ağırlığı egzersizleri için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Bu egzersizlerin her birinde yumuşak, sabit ve kontrollü hareketler kullanın.
Akciğerler
Temel bir hamle, kuadrisepsiniz, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durarak başlayın.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve kalçalarınızı sağ bacağınız 90 derecelik bir açıya ve sol diziniz yere paralel olana kadar yere doğru indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
- Gövdenizi dik tutmak için omurganızı uzatın.
- Bu pozisyonu 5 saniye veya daha uzun süre tutun.
- Sonra sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı geri çekin ve bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- 10 ila 12 kez tekrarlayın, ardından kısa bir süre dinlenin ve başka bir set yapın.
Lunge varyasyonları arasında yürüyen ciğerler, zıplayan ciğerler, gövde bükülü ciğerler ve yan ciğerler bulunur.
Başüstü yükseltmek için çömelme
Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, herhangi bir ağırlık olmadan kollarınızı başınızın üstünden kaldırarak başlayın. Bu egzersizi iyi bir formla yaptıktan sonra, hafif halter ekleyebilir ve güç geliştirirken ağırlığı artırabilirsiniz.
Bu egzersiz sadece kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda göbeğinizdeki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları ve trisepsinizi çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Kalçalarınızı yavaşça çömelme pozisyonuna indirin.
- Ayağa kalkmak ve kollarınızı yukarı kaldırmak için yukarı doğru bastırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 1–3 set 8–12 tekrar yapın.
Kalas
Planklar, çekirdek gücünüzü ve dengenizi geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızdaki, göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları da güçlendirebilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Kalçalarınız sıkılmış ve karın kaslarınız birbirine geçmiş şekilde vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin.
- Bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın. Bu çok zorsa, 20 saniyeyle başlayın.
- Güç ve zindelik kazandıkça, tahta pozisyonunu 1 dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.
Tahtanın daha zorlu bir versiyonuna hazır olduğunuzda, tahta konumunu korurken her seferinde bir bacağınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Şınav
Standart şınavlar göğüs kaslarının (pektoral) yanı sıra omuz kaslarını, trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın.
- Sırtınızı düz tutarak ve göbeğinizi güçlendirerek, dirseklerinizi göğsünüz neredeyse yere değene kadar bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- Vücudunuzu hemen başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 8-12 kez tekrarlayın. 1-2 setle başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar oluşturun.
Şınavın daha az zorlayıcı bir versiyonu, ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinize koyarak yapılabilir.
Daha zorlu şınav varyasyonları arasında plyo şınavları, yakın duruş şınavları ve reddetme şınavları bulunur.
Serbest ağırlık egzersizleri
Aşağıdaki iki egzersizde halter kullanılmaktadır. 5 kiloluk bir dambılla başlayın. Gücünüzü artırırken, 8 veya 10 kiloluk dambıl kullanmaya geçebilirsiniz.
Dambıl yerine konserve ürünler veya su şişeleri de kullanabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.
Dambılla omuz presi
Bu egzersiz omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasları hedef alır ve ayrıca çekirdek ve göğüs kaslarınızı güçlendirebilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Halterleri alın ve omuz yüksekliğine yükseltin. Avuç içleriniz öne veya vücudunuza doğru bakabilir.
- Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve ardından halterleri tekrar omuz hizasına getirin.
- 1–3 set 8–12 tekrar yapın.
Dambıl triceps geri tepmesi
Bu egzersiz, tricepsinizin yanı sıra omuz kaslarınızı da çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- İki dambıl alın ve her elinizde bir tane tutun.
- Gövdenizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Sonra kollarınızı doğrudan arkanızda uzatın ve hareket halindeyken trisepsinizi tutun.
- Her seferinde bir kol veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
- Yeni başlayan biriyseniz, 1-2 set 8–12 tekrarla başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar yükselin.
Direnç bandı egzersizleri
Direnç bantları, kuvvet antrenmanı antrenmanınız için başka bir harika araçtır. Hafif ve çok yönlüdürler ve 2010 yılında yapılan bir araştırma, kaslarınızı, serbest ağırlıklar veya ağırlık makinelerinin yanı sıra çalıştırdıklarını göstermiştir.
Direnç bandı ayırın
Bu egzersiz sırt, omuz ve kollarınızdaki kasları çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Önünüzde göğüs hizasında kollarınızı uzatarak ayakta durun.
- İki elinizle bir direnç bandını gergin bir şekilde tutun. Bant zemine paralel olmalıdır.
- Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi arkanızın ortasından başlatın.
- Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve omurganızı düz tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 1–3 set 15–20 tekrar yapın.
Kalça uzatma
Bu egzersiz kalça ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için hafif ila orta dirençli bir banda ihtiyacınız olacak.
- Direnç bandını her iki bileğinizin etrafına dolayın. Denge için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
- Vücudunuzda düz bir çizgi tutarak, sol bacağınızı olabildiğince düz tutarak olabildiğince geriye doğru çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol bacağınızla 12 tekrarı tamamlayın, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Başlamak için her iki tarafta 2 set tamamlayın ve gücünüzü artırırken 3 set yapmaya çalışın.
Direnç bandı bacak presi
Bu egzersiz kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bir ağırlık makinesinde bacak presi gibi, bu egzersiz sizi yer çekimine karşı çalıştırır.
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, parmaklarınızı yukarı doğru tutun.
- Direnç bandını ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarını tutun.
- Bacaklarınız tamamen uzayana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
- 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
- 1-3 set 10–12 tekrar yapın.
Nasıl soğutulur
Antrenmanınızı yaklaşık 5 ila 10 dakika soğumaya bırakarak bitirin. Bu, nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın dinlenme durumuna geçmesini sağlar. Seçenekler arasında yürüyüş ve hafif esnemeler bulunur.
Alt çizgi
Haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmak, yağsız kas kütlesi oluşturmak, kalori yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için mükemmel bir yoldur. Bu da vücut yağını yakmanıza ve kilo vermeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, kuvvet antrenmanı kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, esnekliği, duruşu ve dengeyi geliştirebilir ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir.
Direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı veya temel, düşük maliyetli ekipmanı kullanarak evinizin rahatlığında ve mahremiyetinde birçok kuvvet antrenmanı egzersizi yapılabilir.
Herhangi bir sağlık endişeniz veya egzersiz yapmayı zorlaştıran bir yaralanmanız varsa, evde kuvvet antrenmanı rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.
