Şınav, dengeyi, dengeyi ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olan klasik bir üst vücut egzersizidir. Bununla birlikte, çeşitli nedenlerden dolayı, kişisel ihtiyaçlarınız için en iyi seçim olmayabilir.
Yanlış biçimde veya uygun güç olmadan şınav yapmak ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir. Bu yüzden denemeden önce gücünüzü ve istikrarınızı geliştirmeniz önemlidir. Şınav alternatifleri ve varyasyonları üzerinde çalışarak bunu yapabilirsiniz.
Mevcut rutininizi değiştirmek, bir yaralanmadan iyileşmek veya daha az zorlayıcı bir seçenek bulmak isteyip istemediğinizde, aynı kaslardan bazılarını hedeflemenin birçok basit ve etkili yolu vardır.
İşte size güvende kalmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olurken, normal şınavlarla aynı faydaların çoğunu sağlayan beş şınav alternatifi.
Düzenli şınav hangi kasları çalıştırır?
Düzenli şınavlar aşağıdaki kasları hedef alır:
- deltoidler
- eşkenar dörtgenler
- serratus anterior
- Göğüsler
- triseps
- karın
- kalçalar
- bacaklar
Şınavlara alternatifler
Şınav alternatifleri, size uygun kas aktivasyonunu öğreteceklerinden, şınav veya fitness konusunda yeniyseniz mükemmel bir seçenektir. Ayrıca normal şınav rutininizi değiştirmenin harika bir yoludur ve vücudunuzu biraz farklı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
Özellikle omuzlarınızda, sırtınızda veya bileklerinizde herhangi bir yaralanma veya zayıflık varsa bu alternatifleri de yapabilirsiniz.
1. Yüksek tahta
Bu egzersiz omuzlarınızda, sırtınızın üst kısmında ve merkezinizde güç oluşturur. Yüksek tahta ayrıca bileklerinizi güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar. Şınava geçtiğinizde vücudunuzu hareket için hazırlayacak olan dengenizi, dengenizi ve hizalamanızı geliştirir.
Çeşitlilik veya meydan okuma istiyorsanız, denemek için çok sayıda tahta varyasyonu vardır.
Yüksek tahta nasıl yapılır
- Masa üstü konumundan bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Omurganızı uzatın ve üst vücudunuzu, göbeğinizi ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
- Göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekin.
- 1 dakikaya kadar tutun.
- 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Profesyonel ipuçları
Bileklerinize daha az baskı uygulamak için, onları omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın ve parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin. Parmak uçlarınıza eşit şekilde bastırın. Ya da ellerinizle yumruk atabilir veya ön kollarınızda denge kurabilirsiniz.
Yüksek plank tarafından hedeflenen kaslar
Yüksek plank tarafından hedeflenen kaslar şunları içerir:
- omuzlar
- Üst sırt
- bilek
- karın
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
2. Yan tahta
Yan plank egzersizi dayanıklılığı artırır, stabiliteyi artırır ve iyi bir duruş sağlar. Vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanır ve bu da hizalamaya yardımcı olabilir.
Yan tahta nasıl yapılır
Yan plank nasıl yapılır.
- Yüksek tahta pozuyla başlayın (yukarıdaki talimatlara bakın).
- Sol elinizi ortaya doğru hareket ettirin.
- Vücudunuzu yana doğru çevirin.
- Sağ ayağınızı sol ayağınızın üstüne veya hemen önüne yerleştirin.
- Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun veya avuç içiniz öne bakacak şekilde yukarı kaldırın.
- Dümdüz ileri veya tavana doğru bakın.
- 1 dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.
- Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.
Profesyonel ipuçları
Bu egzersizi kolaylaştırmak için alt dizinizi destek için yere koyun. Bir meydan okuma için, üst bacağınızı kaldırın veya kalçalarınızı birkaç kez yere indirin.
Kaslar bir yan tahta için çalıştı
Yan plank için çalışan kaslar şunları içerir:
- triseps
- geri
- karın
- kalçalar
- bacaklar
3. Ofset tek kollu dambıl göğüs presi
Bu egzersiz, bileklerinize daha az stres uygularken kas dayanıklılığı oluşturmanıza, kas dengesizliklerini düzeltmenize ve hareket modellerini iyileştirmenize yardımcı olur. Omuz, çekirdek ve kalça stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olan destekli bir pozisyonda yaparsınız.
Tek kollu dambıl göğüs presi nasıl yapılır
İşte bu alıştırmayı nasıl yapacağınız:
- Başınız, boynunuz ve sağ omzunuz destekli bir bankta uzanın.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Sol omzunuzu banktan biraz uzakta olacak şekilde konumlandırın.
- Sol elinizde göğsünüze yakın bir halter tutun.
- Kolunuzu doğrudan göğsünüzün merkezinin üzerine uzatın.
- Elinizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirmeden önce bir an bekleyin.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- 2 ila 5 set 4 ila 12 tekrar yapın.
Tek kollu dambıl göğüs presi için çalışan kaslar
Bu egzersiz için çalışan kaslar şunları içerir:
- omuz stabilizatörleri
- Göğüsler
- triseps
- çekirdek
- kalçalar
4. Ayakta dambıl rotasyonel zımbalar
Bu egzersiz omuzlarınızı, kollarınızı ve gövdenizi sıkılaştırırken dengeyi, çevikliği ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur. Bileğinizle ilgili endişeleriniz varsa veya vücudunuzun yalnızca bir tarafını yapabiliyorsanız bu mükemmel bir seçenektir. Formunuzu mükemmelleştirirken kolaylaştırmak için bu egzersizi ağırlık olmadan yapabilirsiniz.
Ayakta dambıl rotasyonel zımbalar nasıl yapılır
İşte bu alıştırmayı nasıl yapacağınız:
- Ayaklarınızla omuzlarınızdan biraz daha geniş durun.
- Her elinizde göğüs hizasında bir dambıl tutun.
- Gövdenizi sola döndürürken sağ ayağınızı çevirin.
- Sağ elinizi sol tarafa doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.
Ayakta dambıl rotasyonel yumruklar için çalışan kaslar
Ayakta dambıl rotasyonel yumruklar için çalışan kaslar şunları içerir:
- omuzlar
- latissimus dorsi
- triseps
- çekirdek
5. Geleneksel tezgah presi
Bu klasik egzersiz, bileklerinizi daha az zorlarken vücudun üst kısmını ve baskı gücünü geliştirir. Aynı zamanda kas dayanıklılığını artırmaya da yardımcı olur. Vücudunuzun desteklenen konumu, formunuza odaklanmanıza olanak tanır.
Geleneksel bir bench press nasıl yapılır
İşte bu alıştırmayı nasıl yapacağınız:
- Egzersiz bankında sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Egzersiz boyunca kalçalarınızı bastırın ve sehpaya geri dönün.
- Barı, ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, üst elinizle kavrayarak tutun.
- Barı stanttan kaldırın ve göğsünüzün meme ucu çizgisinin hemen üzerine gelene kadar alçaltın.
- Bu konumda durun.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayarak kollarınızı olabildiğince yükseğe uzatın.
- 1 ila 3 set 5 ila 10 tekrar yapın.
Geleneksel bir bench press için çalışan kaslar
Bir bench press için çalışan kaslar şunları içerir:
- ön deltoidler
- Trapezius
- Göğüsler
- triseps
Temel çıkarımlar
Mevcut kondisyon seviyenize ve kuvvet antrenmanı rutininizin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, tam şınav yapmak birkaç hafta veya ay sürebilir.
Ya da hiç yapmamaya karar verebilirsiniz.
Her iki durumda da, alternatif egzersizleri güvenli bir şekilde yaptığınızdan ve dinlenmek için bolca zaman ayırdığınızdan emin olun.
İlerledikçe, rutininizi değiştirmenin yollarını bulun. Bu size bir meydan okuma sağlar ve vücudunuzu farklı şekillerde kullanmanız için sizi eğitir. Aynı zamanda can sıkıntısını ve yaylanmayı önlemeye yardımcı olur.
En önemlisi, pratiğinizle eğlenin ve sürecin tadını çıkarın.
