Anulom vilom nedir?
Anulom vilom, yoga pratiğinde belirli bir kontrollü nefes (pranayama) türüdür. Nefes alırken bir burun deliğini kapalı tutmayı, ardından nefes verirken diğer burun deliğini kapalı tutmayı içerir. İşlem daha sonra tersine çevrilir ve tekrarlanır.
Alternatif burun deliğinden nefes almanın, stresi azaltma ve iyileştirilmiş nefes alma ve dolaşım dahil olmak üzere birçok fiziksel ve psikolojik faydası olduğu söyleniyor. Bu iddiaların bazılarını destekleyen bilimsel kanıtlar var.
Çoğu insan, anulom vilom solumasını güvenle ve yan etkiler olmadan uygulayabilir. Anulom vilom solumasının potansiyel faydalarına ve başlamak için adım adım yol gösteren bir kılavuza bakarken okumaya devam edin.
Potansiyel anulom vilom faydaları
Nefesiniz üzerinde daha fazla farkındalık ve kontrol kazandıkça, bunun hemen sakinleştirici bir etkisi olduğunu fark edebilirsiniz.
Sabah ilk iş olarak anulom vilom nefesi uygulamak, güne daha iyi bir yerden başlamanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uykuyu desteklemek için akşamları rahatlama yöntemi olarak da kullanılabilir.
Pek çok potansiyel faydası var. Bazı iddialar araştırmalarla desteklenmektedir, ancak bazı spesifik iddialar tam olarak incelenmemiştir.
Alternatif burun deliğinden nefes almanın beyninizin yanı sıra solunum ve kardiyovasküler sistemlerinize de fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar var. Ayrıca stresi azalttığı da gösterilmiştir.
Bunlar, sağlığınızın ve refahınızın her yönünü etkileyebilecek değişikliklerdir.
Solunum sisteminiz
Küçük bir çalışmaya göre, yoga nefes uygulamaları akciğer fonksiyonunu ve dayanıklılığını artırabilir.
Bu araştırma, alternatif burun solunumu ve diğer iki solunum uygulaması kullanan rekabetçi yüzücüleri içeriyordu. Katılımcılar bir ay boyunca haftada 5 gün 30 dakika nefes egzersizleri yaptılar.
2019 tarihli bir inceleme makalesi, yogik nefes almanın akciğer fonksiyonunu iyileştirmenin etkili bir yolu olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, anulom vilomdan günde 30 dakika nefes almanın sinüs iltihabını (rinosinüzit) iyileştirebileceğini göstermektedir. Bu durum, mukusu burnunuzdan ve sinüslerden boşaltmanıza engel olur.
Beynin
Randomize kontrollü bir çalışmada, 96 tıp öğrencisi iki gruba ayrıldı. Bir grup 6 hafta boyunca bhastrika ve anulom vilom pranayama yaptı. Diğeri ise yoga güneşi selamlarından oluşan Surya Namaskar'ı seslendirdi.
Her iki grup da genel refahta iyileşme gösterdi. Ancak sadece pranayama grubu, biliş ve anksiyetede önemli bir gelişme gösterdi.
Bir 2018 incelemesi, çeşitli yoga solunum türlerinin sağlıklı insanlarda nörobilişsel, psikofizyolojik, biyokimyasal ve metabolik işlevlere fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Kardiyovasküler sisteminiz
2011 ve 2013 yıllarında yapılan araştırmalar, alternatif burun deliği solunumunun kardiyovasküler fonksiyon üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürdüğünü buldu.
Cildin
Anulom vilom solumasının cilde iyi geldiğine dair birçok iddia var. Deri, vücudun en büyük organıdır ve stresin yanı sıra solunum ve kalp-damar sağlığından da etkilenebilir.
Bu iddiayla ilgili araştırma eksikliği olsa da, cildinizin nefes egzersizlerinden bir miktar ödül alması mümkündür.
Gözlerin
Anulom vilom solumasının görme yeteneğini iyileştirebileceğini duymuş olabilirsiniz, ancak araştırma yolunda çok az şey vardır. Bununla birlikte, göz sağlığının iyi bir oksijen kaynağına bağlı olduğu bilinmektedir.
Alternatif burun deliği solunumu solunum ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir, bu nedenle gözleriniz için bir miktar fayda sağlayabilir.
Herhangi bir yan etki veya risk var mı?
Anulom vilom solunumu, bilinen riskler olmaksızın çoğu sağlıklı insan için güvenli olmalıdır. 68 çalışmanın 2019 incelemesi, eğitimli bir öğretmen tarafından yönlendirildiğinde yogik nefes almanın güvenli olduğunu buldu.
Sadece bir veya iki dakika ile başlamak ve özgüveniniz arttıkça yavaşça artırmak iyi bir fikirdir. Sersemlik hissederseniz veya nefes almakta güçlük çekerseniz durun.
Anulom vilom solumasına başlamadan önce, kronik bir solunum veya kardiyovasküler rahatsızlığınız varsa bir doktorla konuşun.
Anulom vilom pranayama nasıl uygulanır
Anulom vilom aç karnına, tercihen yemekten 4 saat sonra yapılmalıdır. Ayrıca serin ve rahat bir ortam bulmalısınız.
- Bir meditasyon oturma pozu seçin. Omurganızı ve boynunuzu düz tutun ve gözlerinizi kapatın.
- Bu anın dışındaki her şeyden zihninizi boşaltın.
- Dış bilekleriniz dizlerinize yaslanarak başlayın.
- Sağ elinizi kullanarak orta ve işaret parmaklarınızı avucunuza doğru katlayın.
- Baş parmağınızı sağ burun deliğinize ve yüzük parmağınızı sol burun deliğine yerleştirin.
- Sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizden ciğerleriniz dolana kadar yavaşça ve derinlemesine nefes alın. Nefesinize odaklanın.
- Ardından, baş parmağınızı serbest bırakın ve sol burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın.
- Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.
- Şimdi tersini yapın, bu sefer sağ burun deliğinden nefes alıp soldan nefes verin.
Süreç boyunca, nefesinizin ve bunun hem vücudu hem de zihni nasıl etkilediğinin bilincinde olun.
Başlamak için bunu bir dakika kadar deneyin. İlk denediğinizde biraz tuhaf gelebilir, bu yüzden sadece rahat olduğunuz sürece yapın.
Kendinizi rahatlık alanınızın dışına itmeyin - her zaman başka bir zaman tekrar deneyebilirsiniz. Kontrolü elinizde tutmanız ve rahat hissetmeniz önemlidir. Zamanınızı kendi hızınızda artırın.
Size uygun teknik konusunda talimat verebilecek eğitimli bir yoga öğretmeni ile çalışmak yardımcı olabilir.
Paket servisi
Anulom vilom, yoga pratiğinde kullanılan bir tür alternatif burun deliği solunmasıdır. Aşağıdakiler gibi fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarını teşvik ettiği belirtilmiştir:
- sabır, odaklanma ve kontrol
- stres ve kaygıyı gidermek
- beyin, solunum ve kardiyovasküler sağlıkta iyileştirmeler
- daha iyi genel refah duygusu
Kendi başınıza deneyebilir veya deneyimli bir yoga hocasından öğrenebilirsiniz.
Kronik solunum veya kardiyovasküler problemleriniz varsa bir doktorla konuşun, ancak anulom vilom solunumu çoğu insan için güvenlidir.
