.jpg)
Halter kalça köprüsü, kalça köprüsü egzersizinin ağırlık taşıyan bir versiyonudur. Kalça kaslarınızda güç ve dayanıklılık oluşturmanıza olanak sağlar.
Gluteal kaslarınız, kalçanızda bulunan üç kastır. Bunlar:
- gluteus maximus
- gluteus minimus
- gluteus medius
Ağırlıklı kalça köprüleri ve kalça itme adı verilen benzer bir egzersiz, son yıllarda popülerlik kazanmıştır. Bu egzersizler, vücudunuzun diğer kısımlarını zorlamadan gluteal kasları hedef alır.
Bir halter kalça köprüsünü nasıl gerçekleştirirsiniz?
Bir halter kalça köprüsü, vücut ağırlığınızı kas oluşturmak için kullanan normal bir kalça köprüsüne çok benzer. Ancak, egzersizi tamamlarken kollarınızı ayaklarınıza doğrultmak yerine, kalçalarınıza yerleştirilmiş bir halter tutarsınız.
Yeni başlayanlar sadece halter ile kaldırmaya başlamalı, ardından zamanla kasları güçlendikçe ağırlık eklemelidir.
Halter kalça köprüsü nasıl yapılır:
- Vücudunuzu yastıklamak için bir paspas açın.
- Sırt üstü yatın.
- Bacaklarınızın üzerine bir halter yuvarlayın ve kalçalarınızın eğildiği yerde dinlenmesine izin verin. Ağırlığı vücudunuza bastırmak için halteri saran bir ped kullanmayı düşünün.
- Dizlerinizi tavana bakacak şekilde 90 derece bükün.
- Ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Ellerinizi halterin etrafına koyun.
- Halteri tutarken kalçalarınızı yukarı doğru itmek için topuklarınızı kullanın. Omuzlarınız ve başınız yerde düz kalacaktır. Vücudunuz omuzlarınızdan kalçalarınıza düz bir çizgi oluşturacak şekilde dizleriniz hala yukarı doğru bakmalıdır. Bu pozisyona geçerken karın kaslarınızın gerildiğini hissedebilirsiniz.
- Bu yukarı pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça yere bırakın.
- Gücünüze, dayanıklılığınıza ve halter ağırlığınıza bağlı olarak vücudunuzu 10 tekrara kadar bu pozisyondan yavaşça içeri ve dışarı hareket ettirin.
- Antrenmanınız sırasında aynı sayıda tekrarla egzersizi 2 ila 3 set tekrarlayın. Setler arasında en az 1 veya 2 dakika dinlenin.
_2.jpg)
İlerledikçe, kendi vücut ağırlığınıza yakın bir ağırlık kaldırabilirsiniz. Gelişmiş halterciler, halter kalça köprüleri yaparken 500 veya daha fazla kilo kaldırabilirler.
Bu egzersizi diğer ağırlık türleriyle de yapabilirsiniz. Elinizdeki buysa, onun yerine halter veya kettlebell deneyebilirsiniz. Ağırlık taşıyan kalça köprüleri ve kalça itme hareketleri için tasarlanmış özel egzersiz makineleri de vardır.
Halter kalça köprüsünün faydaları nelerdir?
Halter kalça köprüsünü yapmanın aşağıdakiler dahil birkaç önemli faydası vardır:
- Diğer egzersizler için kalça kaslarınızı ısıtır.
- Kalça kaslarınızı sıkılaştırır.
- Egzersizinizin etkinliğini artırarak tüm kalça köprüsü hareketine gerginlik katar.
- Günlük aktivitelerde size yardımcı olan ve diğer egzersiz ve sporlardaki performansınızı artıran çekirdek kaslarınızı güçlendirir.
- Sağlıklı duruş, iyi denge ve azalmış sırt ağrısına katkıda bulunur.
- Yapması nispeten kolaydır.
- Deadlift ve squat hareketleriyle aynı koordinasyonu gerektirmez. Bununla birlikte, bu diğer egzersizlerin ek kasları çalıştırdığını unutmayın.
- Evde yapacak kadar basittir, ancak geleneksel bir spor salonunda da yapılabilir.
Bu egzersizi kim yapmamalıdır?
Bu egzersizin vücudunuz için doğru olup olmadığı konusunda doktorunuzla veya sertifikalı bir eğitmenle konuşun. Sağlık durumunuz varsa veya hamileyseniz, bu egzersizde dikkatli olmanız gerekebilir.
Halter kalça köprülerini uygulamaya başladığınızda mevcut kondisyon seviyeniz için uygun bir ağırlık ile başladığınızdan emin olun. Bu, yaralanma ve gerginliğin önlenmesine yardımcı olacaktır.
Halter kalça köprüsü ile kalça hareketi arasındaki fark nedir?
Halter kalça köprüsü, aynı zamanda yüklü kalça köprüsü olarak da adlandırılır. Ufak farklılıklarla birlikte kalça hareketine çok benzer.
Halter kalça köprüsü için kendinizi yere konumlandırırsınız. Kalça itme kuvveti için, kendinizi bir egzersiz bankında yükseltirsiniz ve kendinizi yüksek noktadan yukarı ve aşağı çekersiniz.
_3.jpg)
Paket servisi
Halter kalça köprüleri, kalça kaslarınızı ve merkezinizi ısıtmak, tonlamak ve güçlendirmek için etkili egzersizlerdir. Egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir mat ve bir halter veya başka bir ağırlıktır.
Egzersize ek ağırlık eklemeden önce, tıpkı halter gibi düşük bir ağırlıkla başlamalısınız. Yeni başlayanlar, yaklaşık 10 tekrardan oluşan birkaç tura odaklanmalıdır.
Halter üzerindeki ağırlığı artırırken tekrar sayısını azaltmak isteyebilirsiniz. Uzmanlar, tek bir tekrarda veya birkaç tekrardan oluşan setlerde önemli miktarda ağırlık kaldırabilirler.
.jpg)
