Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Fasulye ucuz, hazırlaması basit ve sağlıklıdır.
Özellikle, lif ve bitki bazlı protein yüklemenin harika bir yoludur.
Fasulye birçok sağlık yararı sağlarken, bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
Bu makale size fasulyeler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Fasulye nedir?
En geniş anlamıyla baklagiller, baklagiller, acıbakla, yer fıstığı ve diğer bazı baklagiller hariç baklagillerin baklagil tohumlarıdır.
Fasulye, binlerce yıldır yetiştirilmektedir. Bugün, dünya çapında önemli bir besin kaynağıdırlar.
Amerika Birleşik Devletleri'nde siyah, böbrek, lacivert, bakla ve barbunya yaygındır.
Beslenme profilleri bir fasulyeden diğerine farklılık gösterir. Bununla birlikte, örnek olarak, 1 su bardağı (171 gram) haşlanmış barbunya şunları sunar:
- Protein: 15 gram
- Yağ: 1 gram
- Karbonhidrat: 45 gram
- Elyaf: 15 gram
- Demir: Günlük Değerin (DV)% 20'si
- Kalsiyum: DV'nin% 8'i
- Magnezyum: DV'nin% 21'i
- Fosfor: DV'nin% 25'i
- Potasyum: DV'nin% 21'i
- Folat: DV'nin% 74'ü
Fasulye ayrıca makul miktarda çinko, bakır, manganez, selenyum ve B1, B6, E ve K vitaminleri içerir.
Kupa başına sadece 245 kalori (171 gram) ile barbunya, etraftaki en besleyici gıdalardan biridir.
Diğer birçok çeşit de aynı derecede etkileyici.
Fasulye, yüksek protein içeriği nedeniyle bitkisel besinler arasında benzersizdir. Bu nedenle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olarak kabul edilirler.
ÖZETFasulye birçok çeşidi vardır. Yağ ve kalori bakımından düşükken protein ve lifle doludurlar. Ek olarak, çok çeşitli vitamin ve mineraller açısından son derece yüksektirler.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Fasulye, yiyebileceğiniz en kilo verdirici yiyecekler arasında olabilir.
Hem protein hem de lif bakımından zengindirler ancak kalorileri düşüktür. Protein ve lif, kilo kaybı için en önemli besinlerdendir.
Bir çalışma, fasulye dahil yüksek lifli bir diyet uygulayan kişilerin daha az açlık yaşadığını buldu. Ayrıca 4 haftada 3 kilo (1,4 kg) verdiler.
Başka bir çalışma, fasulye alımını daha iyi beslenme, daha düşük vücut ağırlığı ve daha az göbek yağı ile ilişkilendirdi.
ÖZETFasulye, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olabilir ve bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
Kalp sağlığını geliştirebilir
Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen bir ölüm nedenidir.
Düzenli olarak fasulye ve diğer baklagilleri yemek riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
26 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürebileceğini buldu.
Fasulye yemek, diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde de iyileşmelere yol açabilir. Bu gıda, daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve düşük kan basıncı ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
ÖZETFasulye, LDL (kötü) kolesterolü, kan basıncını ve iltihabı düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Tip 2 diyabetle savaşabilir
Kanıtlar, fasulyenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Fasulye lif bakımından zengindir ve porsiyon başına ortalama 5-8 gramdır. Ayrıca çok düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptirler.
Düşük GI'li besinler kan şekerini yavaşça yükseltir, bu da diyabetin yönetimi için önemlidir.
Bu nedenle, fasulye bakımından zengin bir diyet, zamanla kan şekeri kontrolünü ölçen kan şekerini ve HbA1c seviyelerini düşürebilir.
Bir çalışmada, diyabetli insanlar kırmızı et yerine fasulye yediğinde kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyeleri önemli ölçüde azaldı.
41 çalışmanın gözden geçirilmesi aynı şekilde fasulye ve diğer baklagillerin açlık kan şekeri, insülin ve HbA1c seviyelerini düşürebileceği sonucuna varmıştır.
ÖZETAraştırmalar, fasulyenin tip 2 diyabet hastalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, büyük ölçüde yüksek lif içeriği ve düşük GI nedeniyledir.
Bazıları zararlı maddeler içerebilir
Fasulye sağlıklı bir besin olmasına rağmen, bazıları toksin içerir. Örneğin, baklagiller G6PD adlı bir enzimden yoksun insanları etkileyen toksinleri barındırır.
Bu tür bireyler için fava fasulyesi yemek, iyilik denen bir durumu tetikleyebilir. Favizm, kırmızı kan hücrelerini yok ederek anemiye neden olabilir.
Diğer fasulyeler, özellikle kırmızı barbunya fasulyesi, çiğ veya az pişmiş fasulyelerde bulunan, fitohemagglutinin adı verilen toksik bir lektin içerir. Mide bulantısı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir.
Fasulyeleri yemeden önce iyice pişirerek fitohaemagglutinin ve diğer toksinleri etkisiz hale getirebilirsiniz.
Tüm tohumlar gibi, fasulyede de minerallerin emilimini azaltabilecek fitik asit bulunur. Bununla birlikte, fasulyenizi ıslatarak, filizleyerek veya pişirerek bu bileşiği nötralize edebilirsiniz.
ÖZETBazı fasulyeler, genetik olarak yatkın kişiler tarafından az pişirilirse veya yenirse toksik olabilir. Toksinlerini azaltmak için fasulyeleri iyice pişirdiğinizden emin olun. Islatma ve filizlenme de faydalıdır.
Bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir
Bazı insanlarda fasulye şişkinliğe, mide ağrısına veya şişkinliğe neden olabilir.
Bunun nedeni, fasulyenin sindirim sorunlarına yol açabilecek bir lif türü olan rafinoz içermesidir.
Bununla birlikte, beano gazı önleme tabletleri, ıslatma fasulyeleri veya kuru fasulyeleri iyice kaynatmak gibi ürünler kullanmak, rafinoz seviyelerini% 75'e kadar azaltabilir.
Bir çalışma, tüketicinin fasulye ve şişkinlik algısının abartılı olabileceğini buldu. Fasulye yiyen insanların sadece yaklaşık yarısı bu tür semptomlar yaşar.
ÖZETFasulye bazı insanlar için şişkinliğe neden olabilirken, birkaç teknik bu sorunu önlemeye yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Fasulye oldukça besleyicidir ve ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesinin en azından bir kısmını içerir.
Bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olsalar da çoğu sorun doğru pişirme ve hazırlama yöntemleriyle önlenebilir.
Dahası, fasulyeler diğer besleyici, bütün yiyeceklerin çoğuna kıyasla çok ucuzdur.
Bu nedenle, birçok fasulye türü diyetinize harika bir katkı sağlayabilir.
