Kapalı alanda bisiklet dersleri, heyecan verici olduğu kadar zordur. Bir sınıfın faydaları arasında kilo kaybı, gelişmiş güç ve dayanıklılık bulunur.
Bu faydalar, iç mekanda bisiklet dersleri diğer kardiyo ve direnç egzersizleriyle birleştirildiğinde artar, ancak ana egzersiziniz olarak bir ev içinde bisiklet dersini kolayca kullanabilirsiniz.
Bir kapalı alan bisiklet dersini denemeye kesinlikle değer, özellikle bütçeniz dahilindeyse ve bunun hoşunuza gideceğini düşünüyorsanız.
Vücudunuz için faydaları
Kapalı alanda bisiklet dersleri herkesin bildiği gibi zordur, bu da özellikle normal derslere katılıyorsanız, sonuçları görme olasılığınız olduğu anlamına gelir.
Tüm avantajlardan yararlanmak için, toplam 150 dakika olmak üzere haftada üç ila altı derse girmeniz gerekir. Fitness hedeflerinizin ilerlemesini izlemek için bir günlük veya uygulama kullanın.
Bina gücü
Gücünüzü artırmak için haftada en az 150 dakika bisiklet sürmeyi planlayın. Birkaç haftalık normal derslerden sonra sonuçları görebilirsiniz, ancak sonuçları korumak için derslere ayak uydurmanız gerekir.
Kardiyovasküler faydalar
Kapalı alanda bisiklet, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Koşma, yüzme ve eliptik egzersiz gibi diğer kardiyo türlerine benzer. Eklemlerine çok fazla baskı uygulamadan kardiyo egzersizi yapmak isteyenler için idealdir.
Ortaokul kadın öğrencileriyle yapılan küçük bir 2017 araştırması, fiziksel zindeliği iyileştirmede kapalı alanda bisiklet sürmenin bisiklet sürmekten bile daha iyi olduğunu buldu.
Kalori yakmak
Kapalı alanda bisiklet dersleri kalori yakmanın harika bir yoludur. Sınıfın zorluğuna ve süresine bağlı olarak, sınıf başına 400 ila 600 kalori yakabilirsiniz. Kilo verme sonuçlarını görmek için haftada üç ila altı kez derslere katılmanız gerekecek.
2018'den yapılan bir araştırma, kapalı alanda bisiklet sürmenin ve kuvvet antrenmanının beslenme alışkanlıklarını değiştirmeden dayanıklılık ve güç üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmak için yeterli olduğunu buldu.
Yine de bol miktarda karbonhidrat ve protein içeren sağlıklı bir diyet uygulamak iyi bir fikirdir. 2010 yılında yapılan bir çalışmada, düşük kalorili bir diyetle birlikte kapalı alanda bisiklet sürmenin kilo kaybını teşvik ettiği ve HDL kolesterol seviyelerini yükselttiği bulundu.
Kapalı alanda bisiklet sürerken hangi kaslar kullanılır?
Kapalı alanda bisiklet, tüm vücut egzersizidir ve tüm ana kas gruplarını çalıştırır. İşte çalıştığınız yedi alan ve bisiklet sürerken bunları nasıl kullandığınız.
- Çekirdek. Vücudunuzu sınıf boyunca dengede tutmak için çekirdeğinizi kullanın, bu da özellikle ayakta dururken genel denge sağlamanıza yardımcı olur.
- Üst vücut. Bisiklette kendinizi desteklemek için vücudunuzun üst kısmını kullanın. Bazı sınıflar, dambıl veya direnç bantları kullanan üst vücut egzersizlerini içerir.
- Geri. Sınıf boyunca, sırt kaslarınızı güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olacak güçlü ve sabit bir omurga tutun.
- Kalçalar. Özellikle koltuğunuzdan ayağa kalktığınızda, eğildiğinde veya direnci artırdığınızda, kalça kaslarınızın her bir pompayla çalıştığını hissedin.
- Kuadriseps. Kuadrisepsiniz, pedal çevirirken ve tepelere tırmanırken kullanılan ana kaslar olacak ve bu da güçlü, tonlu bacaklara yol açacaktır.
- Hamstrings. Bisiklete binme, her döngüde pedalı yukarı kaldıran ve eklemlerinizi sabitleyen hamstringlerinizi güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olur.
- Alt bacaklar. Baldırlarınızı her döngüde çalıştıracaksınız, bu da bisiklet sürerken ve günlük aktiviteler sırasında ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı korumaya yardımcı olur.
Doğru uyumu bulmak
Bir sınıfa karar verirken dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır. Rezonansa gireceğiniz bir eğitmen bulmak önemlidir.
Sınıfların nasıl yapılandırıldığına dair bir fikir edinmek için farklı eğitmenlerden birkaç ders alın. Daha az öğrencinin olduğu sınıflarda bireysel eğitim alma olasılığınız daha yüksek olacağından sınıf boyutunu düşünün.
Belirli bir yönü hedefleyen veya karıştıran bir sınıf seçin. Sınıflar bazen hız, dayanıklılık veya güç gibi kategorilere ayrılır.
Kapalı alanda bisiklet sürmeyi aşağıdakilerle birleştiren füzyon sınıfları ortaya çıkıyor:
- boks
- Pilates
- barre
- devreler
- temel eğitim programı
- HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman)
- oyun
Fiyatı düşünün ve bütçenizde olup olmadığına karar verin. Çoğu sınıf 25 $ civarındadır ve genellikle bir paket satın alarak daha iyi bir anlaşma yapabilirsiniz. Standart bir ders 45 dakikadır, ancak sınıf uzunlukları değişebilir.
Yakınınızdaki sınıfları bulmak
Spor salonlarının çoğu kapalı alanda bisiklet dersleri sunar ve burada bölgenizdekileri arayabilirsiniz.
MINDBODY gibi bir uygulamayı kullanmak, özellikle seyahat ederken veya bir bölgede yeni olduğunuzda kullanışlıdır. SoulCycle, orijinal butik stüdyolardan biridir ve çoğu büyük Kuzey Amerika şehrinde bulunabilir.
Diğer popüler zincir stüdyoları şunları içerir:
- CycleBar
- Ekinoks
- Volan
- Döngü
Evde bisiklet
2.245 $ 'lık bir yatırım karşılığında, kendi Peloton bisikletinizi satın alabilir ve evinizde video akışı yoluyla dersler yapabilirsiniz.
Kendi şartlarınıza göre bisiklet sürün
Her şey kişisel zevk ve tercih meselesine bağlı.
Kokulu havlular, vücut spreyleri ve buhar odası sunan butik bir spor salonunda derslere dalmak istiyorsanız, kesinlikle yapın, özellikle de bu ikramiyeler sizi daha sık egzersiz yapmaya motive ediyorsa. Çıplak kemikli bir spor salonu sizin tarzınızdan daha fazlasıysa ve cesaret için oradaysanız, bunun için gidin.
Sabit bir bisiklete erişim ile her zaman kendi rutininizi oluşturabilirsiniz.
Kapalı alanda bisiklet dersinin faydaları
Bireysel eğitim
Bağımsız olarak bisiklete binmek yerine ders almak, güvenli ve doğru şekilde sürdüğünüzden emin olmak için orada olan bir eğitmene sahip olmanın avantajına sahiptir. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve tüm potansiyelinizle çalışmanıza izin verir.
Destekleyici bir fitness topluluğu
Yeni insanlarla tanışma ve bir topluluk duygusu oluşturma şansınız var. Grubun enerjisi, kendinizi daha da zorlamanıza yardımcı olabilir. Sıkı çalışmanızı kutlamak için dersten sonra buğday çimi çekebileceğiniz bazı arkadaşlarınızla bile tanışabilirsiniz.
Düşüncelerinizi uzaklaştırmak için alan
Yüksek sesli müzik dinlerken ve eğitmeninizin ipuçlarını takip ederken bir grupla çalışmak, zihninizi yapılacaklar listelerinden, zihinsel döngülerden ve beyin alanını kaplayan diğer her şeyden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Zihninize bir mola verdikten sonra, yenilenmiş ve enerji dolu hissedebilirsiniz.
Zihinsel güç geliştirin
Fiziksel olarak yaptığımız şeylerin çoğu, düşüncelerimizin bize yapabileceğimizi söylediklerinde yatmaktadır. Kendinizi algılanan sınırlarınızın ötesine zorlayarak ve neler yapabileceğinizi görerek, yeteneklerinize daha fazla güven kazanabilir ve hayatınızın diğer alanlarında kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz.
Kolaylıkla bir bisiklete binin
Arkadaşınız bir dahaki sefere doğada veya şehirde bisiklet sürmenizi istediğinde, evet demek konusunda daha hevesli olabilirsiniz. Kapalı alanda bisiklet derslerinde kendinizi en üst düzeye çıkardıktan sonra, bisiklet sürmek yavaş ve keyifli bir aktivite olabilir, ayrıca binicilik konusunda daha usta olacaksınız.
Dengeye gel
Sabit bir bisiklete binmek, yaralanma riskinizi azaltır ve sizi düşmeye daha az eğilimli hale getirir; bu, denge sorunları olan insanlar için idealdir. Bu, ağrı nedeniyle hareketsiz kaldıktan sonra denge güçlüğü çeken osteoartrit ve romatoid artritli kişileri içerir.
Sınıfta yapılması ve yapılmaması gerekenler
Burada, kibar kalmak ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için bir ev içi bisiklet dersinde yapmanız ve yapmamanız gereken şeyler hakkında birkaç hatırlatma var.
Dakik ol
Zamanında olun, böylece oturumdaki bir dersi kesintiye uğratmazsınız. Kapalı alanda bisiklet sürme konusunda yeniyseniz, bisikletinizi kurma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi durum hakkında eğitmenle konuşmanız gerekiyorsa erken gelin.
Dersten erken ayrılmanız gerekiyorsa, bunu önceden ayarlayın ve kapının yanında bir bisiklet seçin.
Kurulum yapın
Bisiklet koltuğunuzun ve gidonunuzun doğru konumda olduğundan emin olun. Emin değilseniz eğitmenden yardım isteyin.
Hidrat
Akıcı oyununuzun zirvesinde kalın. Ter ve eforla kaybedeceğiniz sıvıları doldurmak için ders öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
Elektroniği kaybet
Ders sırasında kulaklık, telefon veya Kindle kullanmayın. Sürüşünüze odaklanın ve verilen müziğin yanı sıra sözlü talimatları da dinleyin.
Kalçalarına menteşelen
Dizlerinize ve sırtınıza zarar verebileceğinden, dik durma tavsiyelerini unutun. Vücudunuzun üst kısmını kalçalarınızın önüne getirmek için kalçalarınızı bükün. Aynı zamanda, kendinizin gerilmesini ve kamburlaşmasını önlemek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
Sınıfta konfor için ipucu
Bisiklete binme konusunda ciddiyseniz, bir koltuk kılıfı veya bir çift kaliteli yastıklı bisiklet şortu almak biraz rahatlık sağlayabilir, böylece egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmaya odaklanabilirsiniz.
Riskler
Özellikle başlangıçta kendinizi çok zorlamamaya dikkat edin. Sınıfa ayak uydurmaya çalışırken, kendi bedeninizi de dinlemelisiniz. Bu, özellikle bisiklete binmeyi engelleyebilecek herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa önemlidir.
Her bisiklet seansına kadar bol su içtiğinizden emin olun. Önceki ve sonraki günlerde su içmek, susuz kalmanıza yardımcı olur.
Masa başı bir işiniz varsa ve halihazırda oturarak çok fazla zaman harcıyorsanız, kapalı alanda bisiklet dersleri ile esneme, kuvvet ve direnç eğitimi gibi diğer aktiviteleri ve vücudunuzu tüm hareket açıklığınız boyunca hareket ettirdiğiniz egzersizler ile dengelediğinizden emin olun.
Ilımlı bir yaklaşım benimsemek, güvende kalmanın ve yaralanmayı önlemenin en iyi yoludur. Kendinizi çok erken, çok fazla zorlayarak tükenme riskine girmemek için yavaşça inşa edin.
İlk birkaç dersten sonra özellikle yorgun ve ağrılı hissetmek normaldir, ancak daha uzun ve daha yoğun bisiklet sürmelerine dayanabileceğinizi fark edebilirsiniz. Herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.
Götürmek
Kapalı alanda bisiklet, güç ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturarak genel fiziksel zindeliğinizi artırabilir. Dersler ayrıca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve size sağlıklı, eğlenceli bir aktivite sunabilir.
Özellikle popüler bir eğitmen ve özel ekipmana sahip bir sınıf seçerseniz, kapalı alan bisiklet dersleri pahalı olabilir, ancak faydalar maliyeti buna değer kılabilir.
Sonuçları görmek için, birkaç aylık bir süre boyunca haftada üç ila altı ders yapmayı taahhüt edin. Avantajlardan yararlanmaya devam etmek için derslere ayak uydurun.
.jpg)
.jpg)
