Ankilozan spondilit (AS), omurga ve pelvis bölgesinde ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilen bir artrit türüdür. Bu iltihaplanma, omurga kemiklerinin birlikte büyümesine ve omurganın bölümlerini kaynaştırmasına neden olabilir.
Sonuç, aktiviteyi sınırlayan ve yaşam kalitenizi bozan sırt ağrısı ve eklem sertliğidir. AS yavaş yavaş gelişebilir ve yaşla kötüleşebilir, ancak rahatlama mevcuttur.
Kronik ağrı ve iltihapla yaşarken aklınızdan en uzak şey egzersiz olabilir.
Bununla birlikte, düzenli fiziksel aktivite esnekliği artırabilir, hareket aralığını iyileştirebilir ve AS ile ilişkili ağrı ve sertliği azaltabilir.
Ankilozan spondilitin belirtileri
Ankilozan spondilitin en yaygın semptomları, genellikle sabah veya gece geç saatlerde ortaya çıkan sırt ağrısıdır. Başlangıçta, kalça kaslarınızda ve belinizde ağrı hissedebilirsiniz.
- düşük dereceli ateş
- bağırsak iltihabı
- sabah erken saatlerde sertlik
- zayıf duruş veya eğimli omuzlar
- iştah kaybı
- iritis veya üveit (göz iltihabı)
- yorgunluk
Şu anda AS'nin tedavisi yoktur, ancak haftalık bir fitness rutini hissetme şeklinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. İşte rutininize dahil etmeyi düşünmeniz gereken dört basit aktivite.
1. Yoga
AS'nin neden olduğu eklem sertliğini hafifletmek için eklem esnekliğini artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olacak şekilde tasarlanmış faaliyetlerde bulunmayı deneyin. Bunlar, omurganızı veya sırtınızı çok fazla zorlamayan yoga ve tai chi gibi düşük etkili antrenmanları içerir.
Vücudunuzu yavaşça belirli pozisyonlara getirmek, kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetirken dengenizi ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Yoga ayrıca stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilecek nefes kontrolünü ve meditasyonu teşvik eder.
Cat-Cow pozu gibi haftalık egzersiz rutininize çeşitli yoga pozları eklemeye çalışın.
Bu pozu yapmak için ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Yüzünüz aşağıda ve başınız gevşemiş durumdayken, sırtınızı tavana doğru yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonu yaklaşık 15 ila 30 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Ardından, karnınızı yere doğru ve kalçalarınızı tavana doğru itin. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye daha basılı tutun.
Eklem esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için bu duruşu (ve diğer yoga pozlarını) günde birkaç kez tekrarlayın.
2. Sabah germe
Egzersizinizin bir parçası olarak sabah esneme hareketlerini de dahil etmeye çalışın, özellikle sık sık sabah tutukluğu yaşıyorsanız ve güne başlamak kolay değilse.
Duştan sonra esnemek daha rahat olabilir çünkü suyun sıcaklığı sıkı kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olabilir.
Duştan çıktıktan sonra, ayaklarınızı ayırarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Ayaklarınızı öne doğru bakarken arkanızdaki duvara bakmak için belinizi çevirin.
Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu esnemeyi vücudunuzun her iki tarafında beş kez tamamlayın.
Omurga ve kalçaları gevşetmek için sırtüstü lomber rotasyon adı verilen bir başka iyi streç.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırtüstü uzanın.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve omuzlarınızı her zaman minderin üzerinde tutun.
Dizlerinizi bir arada tutarak, bir tarafa indirin ve bir saniye bekleyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından dizlerinizi karşı tarafa doğru alın. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar dizlerinizi indirin.
Her iki tarafa da 10 kez tekrarlayın.
Önemli olan, her gün yaklaşık 5 ila 10 dakika boyunca çeşitli esnemeler yapmaktır.
3. Kardiyovasküler egzersiz
Kardiyovasküler egzersizler kalbinizin pompalanmasını sağlar ve AS için mükemmel bir seçimdir. Ancak sırt ağrısını kötüleştirebileceği için yüksek yoğunluklu kardiyodan kaçınmak önemlidir.
Düşük etkili egzersizler şunları içerir:
- hafif aerobik
- yüzme
- yürüme
- bisiklet
Haftanın çoğu günü minimum 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Günde 30 dakikalık bir seansta sıkamıyorsanız, aktivitenizi 10 dakikalık bloklara bölün.
Örneğin, günde üç kez 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın - belki sabah 10 dakika, öğle tatilinizde 10 dakika ve akşam yemeğinden sonra 10 dakika.
4. Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı kaslarınızı güçlendirir ve AS ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için eklemlerinizi destekler.
Ancak bu, spor salonuna gidip ağır ağırlık kaldırmak anlamına gelmez. Kendi vücudunuzu kullanarak veya hafif serbest ağırlıklarla antrenmanı güçlendirebilirsiniz. Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı ekleyin.
Pilates, kuvvet antrenmanı için mükemmel bir düşük etkili antrenmandır. Esneme ve dayanıklılık içerir. Kaslarınızı güçlendirmek ve vücudunuzu tonlamak için karnınızı, belinizi, uyluklarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kullanır.
Pilates kursları hakkında bilgi almak için yerel bir spor salonuna danışın ya da antrenmanları yayınlayabilir veya Pilates antrenmanları sunan bir uygulamayı indirebilirsiniz.
Serbest ağırlık kullanmayı tercih ediyorsanız, 3 veya 5 kiloluk halterlerle başlayın. Elinizden geldiğince ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Plank egzersizleri AS için başka bir seçenektir. Bu, dirseklerinizle 90 derecelik bir açıyla itme pozisyonuna girmeyi ve ardından bu pozisyonu rahatça yapabildiğiniz kadar uzun süre tutmayı içerir.
Bu hareket vücut ağırlığınızı kullanır ve göbeğinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Haftalık egzersiz rutini geliştirmek için ipuçları
- Sağlık uzmanınıza danışın. Bazı fiziksel aktivite türleri sizin için doğru olmayabilir. AS'niz varsa, haftalık egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Durumunuza bağlı olarak, doktorunuz belirli aktiviteler önerebilir ve başkalarına karşı tavsiyelerde bulunabilir.
- Yavaş başlayın. AS omurga eklemlerini etkilediği ve sırt ağrısına neden olduğu için, çok erken çok fazla aktivite ağrı ve iltihabı kötüleştirebilir. Günde yaklaşık 5 veya 10 dakika ile başlayın ve vücudunuz yeni rutine uyum sağladıkça yoğunluğu kademeli olarak artırın. Egzersiz yaptıktan sonra ağrırsanız, aktiviteye devam etmeden önce eklemlerinizin ve kaslarınızın iyileşmesine izin verin.
- Temas sporları yapmayın. Futbol gibi temas sporları eğlenceli ve heyecan verici olabilir, ancak bir vuruş veya mücadele omurga ağrısını daha da kötüleştirebilir. Rekabetçi sporlardan hoşlanıyorsanız, badminton, voleybol ve masa tenisi gibi diğer oyuncularla temas içermeyen etkinliklere katılın.
- Yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Yüksek yoğunluklu egzersizler ağrıyı ve iltihabı kötüleştirebilir. Düşük etkili veya hiç etkisiz aktiviteler yapın.
Alt çizgi
AS kronik bir durumdur ve şu anda tedavisi yoktur. Ancak doğru aktivite türü, yaşam kalitenizi iyileştirmenize ve semptomları yönetmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz, eklem esnekliğini artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle sizin için güvenli egzersizler hakkında görüşmek için doktorunuzla konuşun.
