Ayran, fermente edilmiş bir süt ürünüdür.
Modern ayranların çoğu kültürlenir, yani faydalı bakteriler ona eklenmiştir. Günümüzde Batı ülkelerinde nadiren bulunan geleneksel ayranından farklıdır.
Bu makale, kültürlü ayrana sadece ayran olarak atıfta bulunmaktadır.
Bu süt ürünü en çok fırınlamada kullanılır. Örneğin, bisküviler, kekler, hızlı ekmekler ve kreplerde yaygın olarak kullanılan bir malzemedir. Kızarmış yiyecekler için hamurlarda veya çorbalarda, patates salatasında veya salata soslarında kremsi baz olarak da kullanılabilir.
Bu makale, ayranın beslenmesini, faydalarını ve dezavantajlarını gözden geçiriyor ve mağazadan satın alınan çeşitlerin yerini nasıl alacağınızı anlatıyor.
Ayran nedir?
Ayran adı tereyağı içermediği için biraz yanıltıcıdır.
Geleneksel ayran, tam yağlı sütün çalkalanarak tereyağına dönüştürülmesinden sonra kalan sıvıdır. Bu tür ayran, günümüzde Batı ülkelerinde nadiren bulunur, ancak Nepal, Pakistan ve Hindistan'ın bazı bölgelerinde yaygındır.
Günümüzde ayran çoğunlukla su, süt şekeri laktoz ve süt proteini kazeinden oluşmaktadır.
Pastörize edilmiş ve homojenize edilmiş ve laktik asit üreten bakteri kültürleri eklenmiştir. Lactococcus lactis veya Lactobacillus bulgaricus.
Laktik asit, ayranın asitliğini artırarak istenmeyen bakteri üremesini engelleyerek raf ömrünü uzatır. Ayrıca ayrana, sütteki birincil şeker olan laktozu fermente eden bakterilerin bir sonucu olan hafif ekşi tadı verir.
Ayran sütten daha kalındır. İçecekteki bakteri laktik asit ürettiğinde pH seviyesi düşer ve sütteki birincil protein olan kazein katılaşır.
PH düşürüldüğünde, ayran kesilir ve kalınlaşır. Bunun nedeni, düşük pH'ın ayranı daha asidik hale getirmesidir. PH ölçeği, 0 ile 14 arasında değişir ve 0 en asidiktir. İnek sütünün pH değeri 6,7–6,9 iken, ayran için 4,4–4,8'dir.
ÖzetModern ayran, genellikle fırınlamada kullanılan kültürlü, fermente edilmiş bir süt ürünüdür. Normal sütten daha ekşi ve kalın yapan bakteriler içerir.
Ayran beslenme
Ayran, küçük bir porsiyonda çok miktarda besin içerir.
Bir fincan (245 ml) kültürlü ayran aşağıdaki besinleri sağlar:
- Kalori: 98
- Protein: 8 gram
- Karbonhidrat: 12 gram
- Yağ: 3 gram
- Elyaf: 0 gram
- Kalsiyum: Günlük Değerin (DV)% 22'si
- Sodyum: DV'nin% 16'sı
- Riboflavin: DV'nin% 29'u
- B12 Vitamini: DV'nin% 22'si
- Pantotenik asit: DV'nin% 13'ü
ÖzetBir porsiyon ayran, protein, kalsiyum ve riboflavin dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.
Ayranın sağlığa faydaları
Ayran, iyileştirilmiş kan basıncı, kemik ve ağız sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Diğer süt ürünlerinden daha kolay sindirilebilir
Ayran sütündeki laktik asit, laktoz içeriğini sindirmeyi kolaylaştırabilir. Laktoz, süt ürünlerindeki doğal şekerdir.
Pek çok insan laktoza duyarlı değildir, yani bu şekeri parçalamak için gereken enzime sahip değillerdir. Dünya çapındaki insanların yaklaşık% 65'i bebeklikten sonra bir dereceye kadar laktoz intoleransı geliştirir.
Laktoz intoleransı olan bazı kişiler, laktoz bakteriler tarafından parçalandığından, yan etkisi çok az olan veya hiç olmayan kültürlü süt ürünleri içebilirler.
Güçlü kemikleri destekleyebilir
Ayran, iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağı olduğu kadar takviye edilmişse D vitamini kaynağıdır. Tam yağlı çeşitler ayrıca K2 vitamini açısından da zengindir.
Bu besinler kemik gücünü korumak ve osteoporoz gibi dejeneratif kemik hastalıklarını önlemek için önemlidir, ancak çoğu insan bunlardan yeterince yararlanamaz.
13-99 yaşları arasındaki kişilerde yapılan 5 yıllık bir çalışma, fosfor alımları önerilen günlük 700 mg'dan 2-3 kat daha fazla olanların kemik mineral yoğunluğunu% 2,1 ve kemik mineral içeriğini% 4,2 arttırdığını gözlemledi.
Fosfor açısından zengin gıdaların daha yüksek alımı da daha yüksek kalsiyum alımı ile ilişkilendirildi. Daha fazla kalsiyum ve fosfor yemek, bu iki mineralden normal kan seviyelerine sahip yetişkinler arasında toplam osteoporoz riskinin% 45 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı.
Ayrıca, K2 vitamininin özellikle D vitamini ile kombinasyon halinde kemik sağlığı ve osteoporoz tedavisi için yararlı olduğuna dair yeni kanıtlar vardır. K2 vitamini kemik oluşumunu destekler ve kemik parçalanmasını önler.
Ağız sağlığını iyileştirebilir
Periodontitis, diş etlerinizin ve dişlerinizin destekleyici yapılarının iltihaplanmasıdır. Çok yaygın bir durumdur ve periodontal bakterilerden kaynaklanır.
Ayran gibi fermente süt ürünleri, ağzınızı kaplayan cilt hücreleri üzerinde iltihap önleyici etkilere sahip olabilir.
Fermente süt ürünlerinden kalsiyum alımı, periodontitte önemli bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Sade olmayan yiyecekler bu etkiye sahip görünmüyor.
Bu, özellikle radyasyon terapisi, kemoterapi veya Crohn hastalığının bir sonucu olarak ağız iltihabı olan kişiler için yararlı olabilir.
Kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir
34 yetişkinde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışmada, 45 gram veya yaklaşık 1/5 fincan sulandırılmış ayran (suyla karıştırılmış ayran tozu) tüketen günlük toplam kolesterol ve trigliseridleri sırasıyla% 3 ve% 10 azalttı. plasebo.
Ayrıca, çalışmaya yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ile başlayan katılımcılar, bu tip kolesterolde% 3'lük bir azalma fark ettiler.
Ayran sütündeki sfingolipid bileşikleri, bağırsağınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek bu etkiden sorumlu olabilir. Sfingolipidler, ayran içindeki süt yağı globül membranının (MFGM) bir parçasıdır.
Düşük kan basıncı seviyelerine bağlı
Bazı kanıtlar, ayranın kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Normal kan basıncına sahip 34 kişide yapılan bir çalışmada, günlük ayran tüketmek sistolik kan basıncını (en yüksek sayı) 2,6 mm Hg, ortalama arter kan basıncını 1,7 mm Hg ve plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzimi% 10,9 düşürdü. bir plasebo.
Ortalama arteriyel kan basıncı, bir kalp atışı sırasında bir kişinin arterlerindeki ortalama basınçtır, oysa plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzim, vücudunuzdaki sıvı hacmini düzenleyerek kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
ÖzetAyran, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olduğu bilinen iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca ağız ve kalp sağlığını iyileştirebilecek bileşikler içerir.
Ayranın dezavantajları
Ayranın tuz içeriği ve bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olma potansiyeli ile ilgili birçok dezavantajı da olabilir.
Sodyumda yüksek olabilir
Süt ürünleri iyi miktarda sodyum içerdiğinden, sodyum alımınızı sınırlamanız gerekiyorsa beslenme etiketini kontrol etmeniz önemlidir.
Çok fazla sodyum tüketmek, özellikle tuza duyarlı kişilerde yüksek tansiyon riski ile ilişkilidir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Diyet tuzuna duyarlı kişiler için, yüksek sodyumlu diyetler kalbe, böbreklere, beyne ve kan damarlarına zarar verebilir.
Düşük sodyumlu yiyecekler, porsiyon başına 140 mg veya daha az sodyum içeren yiyecekler olarak tanımlanır. Buna karşılık, 1 su bardağı (240 ml) ayran bu besin maddesinin 300-500 mg'ını paketleyebilir.
Özellikle, düşük yağlı ayran genellikle yüksek yağlı versiyonlardan daha fazla sodyum içerir.
Bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilir
Ayran, birçok insanın hoşgörüsüz olduğu doğal bir şeker olan laktoz içerir.
Ayran, laktoz intoleransı olan bazı kişiler tarafından daha kolay sindiriliyor gibi görünse de, çoğu yine de laktoz içeriğine duyarlı olabilir.
Laktoz intoleransının semptomları arasında mide rahatsızlığı, ishal ve gaz bulunur.
Tahammülsüz olmaktan ziyade süte alerjisi olan kişiler, ayranı hiç tüketmemelidir. Süt alerjisi bazı insanlarda kusma, hırıltılı solunum, kurdeşen, mide rahatsızlığı ve hatta anafilaksiye neden olabilir.
ÖzetBazı ayranlar tuz bakımından yüksek olabilir ve laktoz gibi bileşikler içerebilir, bu da bazı insanlar için sorun yaratabilir.
Ayran ikameleri nasıl yapılır
Ayran yoksa veya başka bir şey kullanmayı tercih ediyorsanız, birkaç değişiklik vardır.
Asitlenmiş ayran
Asitli ayran yapmak için süte ve aside ihtiyacınız var. İkisi karıştırıldığında süt kesilir.
Asitlenmiş ayran, herhangi bir yağ içeriğine sahip süt sütü kullanılarak yapılabilir. Soya, badem veya kaju sütü gibi sütlü olmayan alternatiflerle de yapılabilir. Limon suyu, beyaz sirke veya elma sirkesi gibi asitler işe yarar.
Oran, 1 su bardağı (240 ml) süte 1 yemek kaşığı (15 ml) asittir. İki malzemeyi yavaşça karıştırın ve karışımı kesmeye başlayana kadar 5–10 dakika bekletin.
Sade yoğurt
Ayran gibi sade yoğurt da fermente bir süt ürünüdür. Sade yoğurdu 1: 1 oranında pişirirken ayran yerine kullanabilirsiniz.
Tarif 1 su bardağı (240 ml) ayran gerektiriyorsa, 1 su bardağı (240 ml) yoğurdun yerine kullanabilirsiniz.
Tartar kremi
Krem tartar, şarap üretiminin bir yan ürünüdür. Kabartma maddesi olarak fırınlamada yaygın olarak kullanılan bir asittir. Bunun nedeni, tartar kreması ve kabartma tozu birleştirildiğinde karbondioksit gazı üretmesidir.
1 su bardağı (240 ml) süt ve 1 3/4 çay kaşığı (6 gram) tartar kremasını karıştırın ve birkaç dakika bekletin.
Karışımın topaklanmasını önlemek için tartar kremini birkaç yemek kaşığı sütle karıştırıp sütün geri kalanına ekleyin.
ÖzetPişirmede ayran yerine birkaç ikame yapılabilir. Birçoğu, bir asit ve ya süt ürünü ya da süt içermeyen sütün bir kombinasyonunu kullanır.
Alt çizgi
Ayran, kemikleriniz, kalbiniz ve ağız sağlığınız için çeşitli faydalar sağlayabilecek vitamin ve mineraller açısından zengin bir süt ürünüdür.
Yine de, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için sorunlara neden olabilir.
Süt ürünlerini tolere ederseniz, ayran sağlıklı bir diyete harika ve çok yönlü bir katkıdır.
