Çoğu insan zaman zaman olumsuz düşünce kalıpları yaşar, ancak bazen bu kalıplar o kadar yerleşik hale gelir ki ilişkilere, başarılara ve hatta iyiliğe müdahale ederler.
Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların olumsuz düşünme kalıplarını fark etmelerine ve değiştirmelerine yardımcı olan bir grup terapötik tekniktir.
Düşünce kalıpları yıkıcı ve kendi kendini engelleyici hale geldiğinde, onları kesintiye uğratmanın ve yeniden yönlendirmenin yollarını keşfetmek iyi bir fikirdir. Bilişsel yeniden yapılandırmanın yapabileceği şey budur.
Bilişsel yeniden yapılandırma nasıl çalışır?
Bilişsel yeniden yapılandırma, depresyon ve anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere birçok zihinsel sağlık durumunun tedavisinde etkili olabilecek iyi çalışılmış bir konuşma terapisi yaklaşımı olan bilişsel davranışçı terapinin merkezinde yer alır.
Bilişsel davranışçı terapide (BDT), bir hasta ve terapist, bir probleme katkıda bulunan hatalı düşünce kalıplarını belirlemek ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden şekillendirmeye yardımcı olacak teknikleri uygulamak için birlikte çalışır.
Kendi düşünce kalıplarınızdaki yanlışlıkları fark etmek zor olabilir. Bu nedenle, çoğu profesyonel, bilişsel yeniden yapılandırmaya başladığınızda bir terapistle çalışmanızı önerir.
Adından da anlaşılacağı gibi, bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri, yararsız düşünceleri yapıbozuma uğratır ve onları daha dengeli ve doğru bir şekilde yeniden oluşturur.
İnsanlar bazen bilişsel çarpıtmalar yaşarlar - çarpık, sağlıksız bir gerçeklik görüşü yaratan düşünce kalıpları. Bilişsel çarpıtmalar genellikle depresyona, kaygıya, ilişki sorunlarına ve kendini engelleyici davranışlara yol açar.
Bazı bilişsel çarpıtma örnekleri şunları içerir:
- siyah-beyaz düşünme
- yıkıcı
- aşırı genelleme
- kişiselleştirme
Bilişsel yeniden yapılandırma, bu uyumsuz düşünceleri meydana gelirken fark etme fırsatı sunar. Daha sonra bu düşünceleri daha doğru ve faydalı yollarla yeniden çerçevelendirme alıştırması yapabilirsiniz.
Teori, belirli olaylara veya koşullara bakış açınızı değiştirebilirseniz, sahip olduğunuz duyguları ve gerçekleştirdiğiniz eylemleri değiştirebilmenizdir.
Peki, olumsuz bir düşünceyi tam olarak nasıl yeniden yapılandırırsınız?
Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri
Herkes, düşünme alışkanlıklarını geliştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanabilse de, birçok kişi bir terapistle işbirliği yapmayı yararlı buluyor.
Bir terapist, hangi bilişsel çarpıtmaların sizi etkilediğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir düşüncenin nasıl ve neden mantıksız veya yanlış olduğunu da açıklayabilirler.
Bir terapist ayrıca hatalı düşünce kalıplarını nasıl "sorgulayacağınızı" öğrenmenize ve onları daha olumlu olacak şekilde yeniden tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Bilişsel yeniden yapılandırmada yer alan bazı stratejilere ilişkin kısa bir kılavuz:
Kendi kendini izleme
Verimsiz bir düşünce kalıbını değiştirmek için, yaptığınız hatayı tanımlayabilmelisiniz. Bilişsel yeniden yapılandırma, olumsuz duyguları ve zihin durumlarını tetikleyen düşünceleri fark etme yeteneğinize bağlıdır.
Ayrıca düşüncelerin ne zaman ve nerede ortaya çıktığını fark etmek de yararlıdır. Belirli durumlarda bilişsel çarpıtmalara karşı daha savunmasız olabilirsiniz. Bu durumların ne olduğunu bilmek, önceden hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, kaygı sorunu yaşayan bir öğrenciyseniz, test ortamlarında bir felaket örüntüsü fark edebilirsiniz. Belki kalıbınız şuna benzer: Kesinlikle bu sınavda başarısız olacağım ve dersten kalacağım ve başka herkesle mezun olamayacağım. Başarısız olduğumu herkes anlayacak.
Güvenlik açığının var olduğunu bilmek, olumsuz düşüncenizi yakalamanıza ve sizi iyileştirmeden önce onu değiştirmenize yardımcı olabilir.
Bazı insanlar sürecin bir parçası olarak günlüğe kaydetmeyi yararlı buluyor. Kaygınıza veya üzüntünüze neyin neden olduğundan ilk başta emin olmasanız bile, düşüncelerinizi yazmak bilişsel bir çarpıklığı veya kalıbı tanımanıza yardımcı olabilir.
Kendi kendini gözlemleme pratiği yaptıkça, çarpık düşünce kalıplarını daha çabuk fark etmeye başlayacaksınız.
Varsayımlarınızı sorgulamak
Bilişsel yeniden yapılandırmanın bir diğer önemli kısmı, düşüncelerinizi ve varsayımlarınızı, özellikle de üretken bir yaşam sürmenize engel gibi görünenleri nasıl sorgulayacağınızı öğrenmektir.
Bir terapist, otomatik düşüncelerinizin nerede ve nasıl önyargılı veya mantıksız olduğunu bulmak için Sokratik bir sorgulama yöntemini nasıl kullanacağınızı öğretebilir.
Sorabileceğiniz bazı sorular şunları içerir:
- Bu düşünce duyguya mı yoksa gerçeklere mi dayanıyor?
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair hangi kanıtlar var?
- Bu düşüncenin doğru olmadığına dair hangi kanıtlar var?
- Bu inancı nasıl test edebilirim?
- Bunun olabileceği en kötü şey nedir? En kötüsü olursa nasıl cevap verebilirim?
- Bu bilgi başka hangi yollarla yorumlanabilir?
- Bu gerçekten siyah beyaz bir durum mu yoksa burada gri tonlar mı var?
Örneğin, felaketleştirme denen bilişsel çarpıtmayı yaşıyorsanız, stresli bir durumda olası en kötü sonucu üstlenme eğiliminde olabilirsiniz. Bu düşünce kalıbını sorgularken, kendinize olası tüm sonuçları listelemenizi isteyebilirsiniz. Her olası sonucun ne kadar olası olduğunu kendinize sorabilirsiniz.
Soru sormak, korktuğunuz felaketler kadar şiddetli olmayan yeni olasılıkları değerlendirmenize olanak tanır.
Kanıt toplamak
Bilişsel yeniden yapılandırmanın temel unsurlarından biri de kanıt toplamaktır.
Kiminle birlikte olduğunuz ve ne yaptığınız dahil, bir yanıtı tetikleyen olayları takip etmeye karar verebilirsiniz. Her bir yanıtın ne kadar güçlü olduğunu ve sonuç olarak hangi hatıraların ortaya çıktığını kaydetmek isteyebilirsiniz.
Ayrıca düşünceleriniz, varsayımlarınız ve inançlarınız lehinde veya aleyhinde kanıt toplayabilirsiniz. Bilişsel çarpıtmalar önyargılı ve yanlıştır, ancak derinlemesine gömülü de olabilirler. Yerinden oynatmak ve değiştirmek, ne kadar rasyonel olduklarına dair kanıt gerektirir.
Bir inancın doğru olduğunu gösteren gerçekleri listelemeniz ve listeyi inancın çarpıtılmış veya tamamen yanlış olduğunu gösteren gerçeklerle karşılaştırmanız gerekebilir.
Örneğin, başkalarının eylemlerini kişiselleştirirseniz, genellikle sizin hatanız olmayan şeyler için kendinizi suçlayabilirsiniz. Bir eylemin sizinle hiçbir ilgisi olmadığını gösteren kanıtlara bakmaktan yararlanabilirsiniz.
Maliyet-fayda analizi yapmak
Bu stratejiyi kullanarak, belirli bir bilişsel çarpıtmayı sürdürmenin avantajlarını ve dezavantajlarını göz önünde bulundurursunuz.
Kendinize şunu sorabilirsiniz:
- Mesela, kendine aptal demekten ne kazanıyorsun?
- Bu düşünce kalıbının duygusal ve pratik olarak size maliyeti nedir?
- Uzun vadeli etkiler nelerdir?
- Bu düşünce kalıbı çevrenizdeki insanları nasıl etkiliyor?
- İş performansınızı nasıl geliştirir veya sınırlar?
Artıları ve eksileri yan yana görmek, düzeni değiştirmeye değip değmeyeceğine karar vermenize yardımcı olabilir.
İşte bir maliyet-fayda analizinin nasıl çalıştığına dair yeni bir ünlü örneği:
Komedyen Hannah Gadsby, "Nanette" adlı programında, kendini küçümseyen mizah üzerine nasıl bir kariyer kurduğunu anlattı. Ancak bir noktada, benlik duygusuna yaptığı zarar, kariyerine sağladığı faydalardan daha ağır bastı. Bu yüzden şaka yapmak için kendini parçalamaktan vazgeçmeye karar verdi.
"Nanette" çılgınca başarılıydı, çünkü pek çok insan her gün yaptıkları zararlı değiş tokuşların farkında.
Alternatifler üretmek
Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların başlarına gelen şeylere bakmanın yeni yollarını bulmalarına yardımcı olur. Uygulamanın bir kısmı, zaman içinde benimsenen çarpıklıkların yerini alacak rasyonel ve olumlu alternatif açıklamalar getirmeyi içerir.
Örneğin, bir testte iyi puan almadıysanız, matematikte kötü olduğunuzu genellemek yerine, çalışma alışkanlıklarınızı değiştirebileceğiniz yolları keşfedebilirsiniz. Veya bir sonraki testinizden önce deneyebileceğiniz bazı gevşeme tekniklerini keşfedebilirsiniz.
İşte başka bir örnek: Bir grup iş arkadaşınız siz bir odaya girdiğinizde konuşmayı bırakırsa, sizin hakkınızda konuştukları sonucuna atlamak yerine, eylemleri için başka açıklamalar düşünebilirsiniz. Bunu yaparak, durumun sizinle hiçbir ilgisi olmadığını veya olup biteni yanlış yorumladığınızı fark edebilirsiniz.
Alternatifler üretmek, yanlış veya yararsız düşünce kalıplarını değiştirmek için olumlu onaylamalar oluşturmayı da içerebilir.
İşyerinde değerli, olumlu katkılar yaptığınızı ve iş arkadaşlarınızın her zaman sizi olup bitenlere dahil ettiğini tekrarlamak isteyebilirsiniz. Bu onaylamaları, gerçekte yaptığınız katkıların bir listesine ve oluşturduğunuz olumlu ilişkilere dayandırabilirsiniz.
Faydaları nelerdir?
İlk başta bir terapistle çalışmak yararlı olsa da, bilişsel yeniden yapılandırma, nasıl çalıştığını öğrendikten sonra kendi başınıza yapmayı öğrenebileceğiniz bir yöntemdir.
Negatif düşünce kalıplarınızı tanımlayıp değiştirebilmenin birçok faydası vardır. Örneğin, şunları yapmak yardımcı olabilir:
- stresinizi azaltın ve kaygıyı hafifletin
- iletişim becerilerinizi güçlendirin ve daha sağlıklı ilişkiler kurun
- Madde kullanımı gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını değiştirin
- özgüven ve öz saygıyı yeniden inşa edin
Bilişsel yeniden yapılandırma ne tür sorunlara yardımcı olabilir?
Amerikan Psikoloji Derneği, CBT'nin şu konularda yardımcı olmasını önerir:
- yeme bozuklukları
- depresyon
- kaygı
- TSSB
- madde kullanım bozukluğu
- zihinsel hastalık
- evlilik sorunları
Ayrıca boşanma, ciddi bir hastalık veya sevdiklerinizi kaybetme gibi zorlu geçişleri yönetmenize yardımcı olabilir.
Olumsuz düşünce kalıplarının geliştiği herhangi bir yaşam durumunda, bilişsel yeniden yapılandırma, yardımcı olmayan düşüncelere meydan okumanıza ve bunları değiştirmenize yardımcı olabilir.
Herhangi bir sakınca var mı?
İnsanlara bir terapistle çalışmaları önerildiği için, bilişsel yeniden yapılandırmanın potansiyel bir sakıncası, terapi seanslarının cebinden çıkan mali maliyeti olabilir.
Mayo Clinic'teki doktorlar, bazı durumlarda CBT tekniklerinin ilaçla kombine edildiğinde en etkili olabileceğini belirtiyor.
Alt çizgi
Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel davranışçı terapinin temel bileşenlerinden biridir.
Bilişsel yeniden yapılandırma çoğu zaman işbirliğine dayalı. Bir hasta tipik olarak hatalı düşünce kalıplarını belirlemek ve bunları olaylara ve koşullara daha sağlıklı, daha doğru bakma yöntemleriyle değiştirmek için bir terapistle çalışır.
Bilişsel yeniden yapılandırma, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir ve bir dizi başka akıl sağlığı sorununa yardımcı olabilir.
-any-favors.jpg)
