Soğuk sıkım, ısı veya kimyasal kullanmadan zeytinyağı yapmanın yaygın bir yoludur.
Zeytinlerin ezilerek hamur haline getirilmesi, ardından yağın hamurdan ayrılması için mekanik bir presle kuvvet uygulanmasını içerir. Avrupa gıda standartlarına göre, sıcaklıklar 81'i geçemez°F (27°C).
Besinler ve faydalı bitki bileşikleri yüksek ısı altında parçalanabileceğinden, soğuk presleme zeytinyağının besin değerini korumasına yardımcı olabilir.
En yüksek zeytinyağı sınıfları - sızma ve sızma - her zaman soğuk preslenir.
İşte soğuk preslenmiş zeytinyağının 13 faydası ve kullanımı.
1. Besin değeri yüksek
Neredeyse tamamı yağ olduğu için soğuk preslenmiş zeytinyağının kalorisi yüksektir.
Bununla birlikte, ana yağ türü olan doymamış yağ inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Doymuş yağ oranı yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, doymamış yağ oranı yüksek olanlar, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve diğer kronik hastalıklar riskinde azalma ile ilişkilidir.
Zeytinyağı ayrıca E ve K vitaminlerine sahiptir. E vitamini, bağışıklık fonksiyonunda yer alan güçlü bir antioksidandır, K vitamini ise kanın pıhtılaşmasında ve kemik sağlığında önemli bir rol oynar.
Sadece 1 yemek kaşığı (15 ml) soğuk preslenmiş zeytinyağı malzemeleri:
- Kalori: 119
- Toplam yağ: 13,5 gram
- Doymuş yağ: 2 gram
- Tekli doymamış yağ: 10 gram
- Çoklu doymamış yağ: 1.5 gram
- E Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 12.9'u
- K Vitamini: DV'nin% 6,8'i
Soğuk preslenmiş zeytinyağı ayrıca, çoğu anti-enflamatuar etkilere sahip güçlü antioksidanlar olan en az 30 faydalı bitki bileşiği içerir.
özetSoğuk preslenmiş zeytinyağı, sağlıklı yağlar, onlarca güçlü bitki bileşiği, E ve K vitaminleri açısından zengindir.
2. Sağlıklı yağlarla dolu
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), kalorilerinizin% 20-35'ini yağdan, özellikle doymamış türden tüketmenizi önerir.
Soğuk preslenmiş zeytinyağı, neredeyse tüm yağı içerir ve% 71'i oleik asit adı verilen doymamış bir yağdan gelir.
Çalışmalar, oleik asit ve diğer doymamış yağların doymuş yağlar yerine kullanıldığında LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Soğuk preslenmiş zeytinyağındaki yağın ilave% 11'i omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinden gelir. Bu iki doymamış yağ, kan basıncının düzenlenmesi, kanın pıhtılaşması ve bağışıklık sistemi tepkisi gibi temel vücut süreçlerinde rol oynar.
Zeytinyağı, çorba kaşığı başına 2 gram doymuş yağ (15 ml) içermesine rağmen, bu, çoğu sağlık otoritesi tarafından standart 2.000 kalorilik diyet için önerilen günlük 13-22 gramlık sınır dahilindedir.
özetSoğuk preslenmiş zeytinyağı, temel olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bir yağ olan oleik asit içerir. Ayrıca sağlığınız için gerekli olan omega-6 ve omega-3 yağlarını sağlar.
3. Güçlü antioksidanlar içerir
Soğuk preslenmiş zeytinyağı, ısıyla işlem görmediği için düşük kaliteli zeytinyağına göre daha fazla antioksidan tutabilir.
Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikal adı verilen kararsız moleküllere karşı korur. Bu da kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olur.
Yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı, temel bir besin ve güçlü bir antioksidan olan E vitamini için DV'nin% 12.9'unu içerir.
Hayvan ve test tüpü çalışmalarında güçlü antioksidan özellikler sergileyen oleuropein ve hidroksitirosol gibi bitki bileşikleri açısından da zengindir.
Araştırmacılar, bu bileşiklerin, daha güçlü kemikler ve azalmış kalp hastalığı riski, beyin rahatsızlıkları ve belirli kanserler de dahil olmak üzere Akdeniz diyetinin faydalarından kısmen sorumlu olabileceğine inanıyor.
ÖZETSoğuk sıkım zeytinyağı, vücudunuzu sayısız hastalığa karşı koruyabilecek güçlü antioksidanlar içerir.
4. Enflamasyonla savaşabilir
Uzun süreli, düşük dereceli inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet, kanser, artrit ve Alzheimer hastalığı gibi birçok durumu etkilediğine inanılıyor.
Araştırmalar, zeytinyağının, yüksek konsantrasyondaki sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve oleocanthal gibi bileşikler nedeniyle iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Oleocanthal, doğal bir anti-enflamatuar ajandır. Test tüpü çalışmaları, insan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, anti-enflamatuar bir ilaç olan ibuprofen'e benzer şekilde davrandığını göstermektedir.
Diyetinize daha fazla bitki bazlı seçenek eklemenin, iltihabı tek bir bileşiğe, besine veya yiyeceğe güvenmekten daha etkili bir şekilde azaltabileceğini unutmayın.
Yine de, tereyağı, katı yağ ve domuz yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri soğuk preslenmiş zeytinyağı ile değiştirmek, başlamak için mükemmel bir yerdir.
ÖzetYüksek konsantrasyonda sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri nedeniyle, soğuk preslenmiş zeytinyağı iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Kalp hastalıklarına karşı koruyabilir
Kalp hastalığı, dünya çapında hem erkekler hem de kadınlar arasında önde gelen ölüm nedenidir ve her yıl 17 milyondan fazla ölümden sorumludur.
Çok sayıda çalışma, doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin zeytinyağı ile değiştirilmesinin, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır - kalp hastalığı için iki ana risk faktörü.
84.000'den fazla kadında yapılan bir çalışmada, doymuş yağların% 5'inin zeytinyağı da dahil olmak üzere tekli doymamış yağlar bakımından yüksek olan gıdalarla değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini% 15 azalttığı bulundu.
Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağına dayanan Akdeniz diyetinin kalp krizi ve felç riskinizi% 28'e kadar azalttığı gösterilmiştir.
ÖzetDoymuş yağ kaynaklarını soğuk preslenmiş zeytinyağı ile değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
6. Beyin sağlığını geliştirebilir
Soğuk preslenmiş zeytinyağında yüksek diyetlerin beyin sağlığını desteklediği gösterilmiştir.
Bir örnek, öncelikle zeytinyağı ile pişirmeyi öneren MIND (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) diyetidir. Geleneksel Akdeniz diyetini Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetiyle birleştirir.
Nüfus çalışmalarında, MIND diyetini izleyen bireyler, zihinsel keskinlik ve hafızada yaşla birlikte ve inme sonrasında daha yavaş düşüşler göstermektedir.
923 kişide yapılan 4,5 yıllık bir çalışma, diyete en sıkı şekilde bağlı kalanlarda Alzheimer hastalığı oranında% 53'lük bir azalma olduğunu buldu.
Diyetin beyin güçlendirici gıdaların kombinasyonu, faydalarından da sorumlu olabilir. Zeytinyağının yanı sıra, MIND diyeti sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve balıklarda yüksektir. Ayrıca sodyum oranı düşüktür.
Dahası, hayvan ve test tüpü araştırması, zeytinyağındaki bir bileşik olan oleocanthal'ın Alzheimer hastalığı ile ilişkili beyin plaklarının azaltılmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yine de insan araştırmasına ihtiyaç var.
ÖzetZeytinyağı bakımından zengin diyetler, yaşlanmayla ilişkili zihinsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir.
7-10. Diğer potansiyel sağlık yararları
Araştırma sınırlı olsa da, soğuk preslenmiş zeytinyağı başka potansiyel sağlık yararları sağlayabilir. Bunlar şunları içerir:
- Azaltılmış tip 2 diyabet riski. İnsan çalışmaları, zeytinyağında en yüksek diyetleri - günde 1,5 yemek kaşığı (20 ml) -% 16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendiriyor.
- Geliştirilmiş kan şekeri seviyeleri. Küçük bir çalışmada, zeytinyağında bir bileşik olan 20 mg konsantre oleuropein alan kişiler, bir yemekten sonra plasebo alanlara göre% 14 daha düşük kan şekeri artışı yaşadılar.
- Kabızlık giderimi. Bazı küçük araştırmalara göre, günde 1 çay kaşığı (5 ml) kadar az zeytinyağı almak kabızlığı tedavi edebilir.
- Osteoartritin gecikmiş ilerlemesi. Hayvan araştırmaları, zeytinyağı ve bileşiklerinin eklemlerdeki koruyucu yastıklama olan kıkırdak hasarını önleyerek osteoartritle savaşabileceğini belirtiyor.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
ÖzetErken araştırmalar, zeytinyağı ve bileşiklerinin tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya, kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye, kabızlığı gidermeye ve osteoartrit ile savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
11. Saç, cilt ve tırnaklara fayda sağlayabilir
Zeytinyağının topikal uygulamasını destekleyen sınırlı bilimsel kanıt olmasına rağmen, birçok sabun, vücut yıkama maddesi ve losyonda ortak bir bileşendir.
Zeytinyağının bazı popüler kozmetik kullanımları:
- Saç Bakımı. Kırık uçları tedavi etmek için 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) zeytinyağı kullanın veya kuruluğu gidermek için saç derinize nazikçe masaj yapın. Daha sonra şampuanlayın ve iyice durulayın.
- Nemlendirici. Cildinizi nemlendirmek için, duştan sonra ince bir tabaka uygulayın veya kullanmadan önce normal losyonunuza kuruş büyüklüğünde bir miktar karıştırın. Fazla yağı bir havluyla temizlemeniz gerekebilir.
- Kütikül yumuşatıcı. Çatlak, çatlak veya kuru tırnak etlerini tedavi etmek için her parmağınızın ucuna bir damla zeytinyağı masajı yapın.
Düşük kaliteli zeytinyağları ciltte potansiyel tahriş edici maddeler barındırabileceğinden, her ikisi de soğuk preslenmiş natürel sızma ve sızma zeytinyağlarını kullanmak en iyisidir.
Zeytinyağının özellikle bebeklerde ve çocuklarda kuru cildi daha fazla tahriş ettiği gösterildiğinden, hassas cilde sahip kişiler dikkatli olmalıdır.
ÖzetZeytinyağı saç, cilt ve tırnaklar için etkili bir nemlendirici olsa da, bu kullanımları destekleyecek çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, hassas cilde sahip kişiler için uygun olmayabilir.
12. Diyetinize eklemek kolaydır
Soğuk preslenmiş zeytinyağı, sadece sotelemek, kavurmak ve pişirmek için harika bir yemeklik yağ değil, aynı zamanda salata sosları, soslar ve marinatlarda da ideal bir bileşendir.
Doymuş yağı bu yağla değiştirmek sağlığınız için özellikle faydalı olabilir. Şu kolay yiyecek değişimlerini düşünün:
- Pişirirken tereyağı, katı yağ, domuz yağı veya domuz pastırması yağını soğuk preslenmiş zeytinyağı ile değiştirin.
- Kremalı salata sosları satın almak yerine zeytinyağlıları deneyin veya kendiniz yapın.
- Krema veya peynir bazlı pesto gibi zeytinyağı bazlı sosları tercih edin.
- Sebzeli bir sos için, mavi peynir veya çiftlik sosu yerine zeytinyağlı humusu deneyin.
- Ekmeğinizi yağlamak yerine soğuk sıkım zeytinyağına ve baharatlara batırın.
Soğuk sıkım zeytinyağı aynı zamanda derin kızartma için de işe yarar, ancak sağladığı fazla kalori nedeniyle bu pişirme yöntemini kullanımınızı sınırlamalısınız.
Dahası, zeytinyağı hala kalori bakımından yoğundur. Kalori alımınızı izlerseniz, istenmeyen kilo alımını önlemek için bu yağı günlük payınız içinde kullandığınızdan emin olun.
ÖzetSoğuk preslenmiş zeytinyağı, günlük pişirme için kalp sağlığına yararlı bir yağdır ve özellikle soslarda, soslarda ve soslarda işe yarar.
Alt çizgi
Soğuk preslenmiş zeytinyağı, ısıyla işlenmiş zeytinyağlarına göre daha fazla besin maddesi tutabilir.
Sağlıklı yağlar, E ve K vitaminleri ve çeşitli antioksidan ve antienflamatuvar bileşiklerle yüklüdür. Bu besinler, diğer faydalara ek olarak beyin ve kalp sağlığını da geliştirebilir.
Domuz yağı, tereyağı veya margarin gibi diğer yağların yerine soğuk preslenmiş zeytinyağı kullanırsanız en çok kazanmaya devam edebilirsiniz.
