Kabızlık başladığında, ilk içgüdünüz fetal pozisyonda kıvrılmak ve midenizi kavramak olabilir. Ancak koltuktan kalkmak ve vücudunuzu hareket ettirmek çok daha faydalıdır. Aslında fiziksel aktivite, bağırsaklarınızı gevşetmek ve kendinizi düzenli tutmak için en etkili yaşam tarzı hilelerinden biridir.
Hemen hemen her egzersiz, dışkının bağırsaklarınızdan daha kolay geçmesine yardımcı olmak için yararlı olsa da, aşağıdaki dört yöntem, kronik kabızlık ile yaşayan insanlar için en sık önerilen yöntemlerdir.
Kardiyo
Kan pompalamanızı sağlayan kardiyo egzersizleri, muhtemelen kabızlığı önlemeye yardımcı olacak en basit fiziksel aktivite şeklidir. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek veya dans etmek olsun, bir kardiyo egzersizi nefesinizi artıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve bağırsaklarınızı uyaracaktır.
Tam bir antrenmana hazır hissetmeseniz bile, sadece 30 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmak sindirim sisteminiz için harikalar yaratabilir. Ek bir bonus olarak kardiyo, stresi azaltmanın en iyi yollarından biridir ve kronik kabızlık yaşıyorsanız büyük bir risk faktörü olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tüm yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Mümkünse haftada en az beş kez günde 30 dakika yapmaya çalışın.
Yoga
Yoga yapmak bağırsaklarınızı hareket ettirmenin ve kabızlığı gidermenin bir başka harika yoludur. Bazı yoga pozları, sindirim sistemine masaj yapmak için çalışır ve dışkıyı bağırsaklarınızda hareket ettirmeye yardımcı olur, özellikle de gövdenizin sürekli bükülmesini veya mide kaslarınızın çatırdamasını içerenler.
İşte kabızlığı hafifletmek için deneyebileceğiniz üç kolay poz:
Rüzgar giderici poz
Adından da anlaşılacağı gibi, bu poz şişkinlik ve gaz rahatsızlığını hafifletmenin yanı sıra bağırsaklarınızı canlandırmaya ve genel sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- La başlamak
Sırt üstü yatar ve bacaklarınız önünüzde tamamen uzanır. - Yavaşça yükseltin
sağ dizinizi göğsünüze kadar kaldırın ve bir süre kollarınızla yerinde tutun
20 nefes sayımı. - Serbest bırakmak
dizinize ve bacağınızın tekrar önünüzde tamamen uzamasına izin verin. - Performans
20 nefes daha için sol bacağınızla aynı eylem. - Tekrarla
bir kez daha işlem yapın, bu sefer iki bacağınızı göğsünüze doğru tutun.
Oturarak bükülme
Yogada yeniyseniz bu harika bir pozdur. Yapması çok kolay!
- Rahat oturun
ayaklarınız önünüzde tamamen uzatılmış şekilde yerde. - Getir
Sol dizinizi yukarı kaldırın, böylece ayağınız kalçalarınıza yakın yere düz bir şekilde dayanır. - Bükün
sağ dirseğinizi sol dizinizin diğer tarafına yerleştirerek ve
sol omzunun üzerinden bakıyor. - Bunu tut
beş derin nefes için poz verin ve sonra bırakın. - Tekrarla
Vücudunuzun diğer tarafında aynı eylem.
Sırtüstü bükülme
Bu, sindirim sisteminize masaj yapmaya ve mide kaslarınıza kan akışını teşvik etmeye yardımcı olabilecek başka bir bükülme pozudur.
- Düz yalan
sırt üstü ve her iki dizinizi de göğsünüze doğru getirin. - Uzatmak
sol bacağın dümdüz dışarı. - Tutmak
omuzlarınız yere bastırıldığında, sağ dizinizi vücudunuzda hareket ettirin
sola ve sağınıza doğru bakın. - Bunu tut
20 nefes için konumlandırın ve sonra bırakın. - Tekrarla
Vücudunuzun diğer tarafında da aynı süreç.
Pelvik taban egzersizleri
Pelvik tabanınız, pelvisinizin altındaki, mesanenizi ve bağırsağınızı içeren kas tabakasıdır. Bu kasları çalıştırarak, güçlerini artırabilir ve dışkıyı kolonunuzdan daha kolay itmelerine yardımcı olabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için hızlı ve kolay bir egzersiz rutini:
- Rahat oturun
dizleriniz omuz genişliğinde yerde. - Hayal etmek
Kendinizi gazı geçmekten alıkoymaya ve kaslarınızı sıkmaya çalıştığınızı
Anüsünüzün etrafını olabildiğince sıkı bir şekilde çevirin. - İçin tutun
Beş saniye sonra bırakın ve 10 saniye dinlenin. - Bunu tekrarla
beş kez işleyin. - Şimdi yap
aynı şey, sadece yarı güçte. - Bunu tekrarla
beş kez işleyin. - En sonunda,
kasları sizin kadar sıkıca ve hızlı bir şekilde sıkın ve serbest bırakın
Devam etmek için çok yorulmadan önce yapabilirsin.
Derin nefes egzersizleri
Derin nefes almak, sindirim fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olmanın ve kabızlığınıza katkıda bulunabilecek stresi azaltmanın başka bir kolay yoludur. Derin nefes egzersizlerinin en güzel yanı, sadece birkaç dakika sürmesi ve neredeyse her yerde gerçekleştirilebilmesidir.
Bu hızlı derin nefes alma egzersizine 4-7-8 tekniği denir:
- Otur
Sırtınız düz ve elleriniz kucağınızda rahatça dinlenen bir sandalye. - Nefes almak
tamamen nefes vererek ağzınızdan dışarı. - Kapat
dudaklar ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. - Tut
nefesinizi yedi saniye sayın. - Tamamen nefes verin
ağzınızdan sekiz saniye boyunca sayın. - Bunları tekrarla
toplam dört tam döngü için üç kez daha adım atın.
Paket servisi
Bu egzersizlerden hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulmak biraz deneme yanılma gerektirse de, aktif kalmak kabızlığınızı yönetmenin ve stres seviyenizi azaltmanın önemli bir parçasıdır.
Vücudunuzda aşırı zorlanmaya neden olmamak için herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.Yeni bir fiziksel aktivite denemeden önce mevcut olmayan herhangi bir sağlık sorunu yaşadığınızı düşünüyorsanız, bu yöntemi kullanmayı bırakın ve mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla iletişime geçin.
