Dinlenmeye ihtiyacın var. Aslında, hayatta kalmanız kelimenin tam anlamıyla uyku yeteneğinize bağlıdır.
Stresle ilişkilendirdiğimiz madde olan kortizol, insan vücudunda uyku ve uyanma üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
İşte araştırmanın, kortizolün sirkadiyen ritimleriniz ve uyku döngülerinizle nasıl etkileşime girdiği ve kortizol seviyenizi düşürmek için neler yapabileceğiniz hakkında söyledikleri.
Kortizol nedir?
Kortizol bir hormondur. Hipotalamik hipofiz adrenal (HPA) ekseni olarak bilinen karmaşık bir ağ tarafından üretilir.
HPA ekseni, her ikisi de beyninizde bulunan hipotalamusunuzu ve hipofiz bezinizi içerir. Ayrıca böbreklerinizin üstüne oturan adrenal bezlerinizi de içerir.
Kortizol yapmak için hipotalamusunuz hipofiz bezinize bir sinyal gönderir. Bunu, kortikotropin salgılayan hormon (CRH) adı verilen bir maddeyi serbest bırakarak yapar.
CRH, hipofiz bezinizi kan dolaşımınıza başka bir hormon göndermesi için uyarır. Bu hormona adrenokortikotropik hormon (ACTH) denir.
ACTH, kan dolaşımınız yoluyla böbreklerinize gider ve adrenal bezleri kortizol üretmeye yönlendirir. Adrenaller yeterince kortizol ürettikten sonra, hipotalamus CRH salgılamayı bırakır.
Karmaşık ve hassas bir geri bildirim döngüsüdür ve vücudunuz, zihniniz ve uykunuz üzerinde derin etkileri vardır.
Kortizol ve stres
Kortizol en çok stres tepkisindeki rolü ile bilinir. Stresli koşullar altında, HPA ekseni kortizol salınımını teşvik eder.
Vücudunuzun her yerindeki hücreler kortizol reseptörleriyle doludur, bu nedenle bu hormon neredeyse anlık birçok tehdit tepkisini tetikleyebilir. Bunlar şunları içerir:
- hızlı kalp atış hızı
- kan şekerinde artış
- hızlı nefes alma
- keskin duyular
Kortizol sizi savaşmaya, donmaya veya hayatınız için koşmaya hazırlar. Ama bu güçlü hormonun yaptığı tek şey bu değil. Ayrıca şunları da yapabilir:
- ruh halini etkilemek
- sindirimi ve metabolizmayı etkiler
- hastalık veya yaralanmaya yanıt olarak bağışıklık sisteminizin çalışmasına yardımcı olun
Peki kortizolün uyku ile ne ilgisi var?
Uyku ve stres tepkisi aynı yolu paylaşır: HPA ekseni. Bir şey HPA ekseni işlevlerini bozduğunda, uyku döngülerinizi de bozabilir.
Bunun nasıl olabileceğine bakalım.
Sirkadiyen ritim ve kortizol
Uyku-uyanma döngünüz sirkadiyen bir ritmi takip eder. Her 24 saatte bir, kabaca gece ve gündüzle senkronize olarak, vücudunuz bir uyku dönemine girer ve ardından bir uyanma dönemi izler. Vücudunuzdaki kortizol üretimi, benzer bir sirkadiyen ritmi takip eder.
Kortizol üretimi gece yarısı civarında en düşük noktasına düşer. Uyandıktan yaklaşık bir saat sonra zirve yapar. Çoğu insan için zirve saat 9 civarıdır.
Sirkadiyen döngüye ek olarak, gündüz ve gece boyunca yaklaşık 15 ila 18 daha küçük kortizol atımı salınır. Bu küçük kortizol patlamalarının bazıları uyku döngülerinizdeki değişikliklere karşılık gelir.
Kortizol ve uyku döngüleri
Uyku sabit bir durum değildir. Vücudunuz her gece çeşitli uyku aşamalarından geçer.
Non-REM (hızlı göz hareketi olmayan) uykunun 3 aşaması vardır.
- Aşama 1. Bu aşama, siz uyanıklıktan uykuya geçerken birkaç dakika sürer.
- Aşama 2. Vücudunuzun sistemleri daha fazla gevşer, çekirdek sıcaklığınız düşer ve beyin dalgalarınız yavaşlar. Bu aşamada uyku döngünüzün yaklaşık yüzde 50'sini harcarsınız.
- Aşama 3. Bu aşama aynı zamanda "yavaş dalga uykusu" olarak da bilinir. Kalp atış hızınız, nefesiniz ve beyin dalgalarınız en yavaş olduğu zamandır.
REM (hızlı göz hareketi) uykusu, canlı rüyalar gördüğünüzde uyku döngünüzün bir parçasıdır.
Bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer ve bu süre boyunca uykunun bu dört aşamasından geçersiniz.
Daha derin yavaş dalga uykunuzun çoğu gecenin ilk yarısında olurken, REM uykusu daha çok gecenin ikinci yarısında gerçekleşir.
Araştırmacılar, HPA ekseni aşırı aktif olduğunda uyku döngülerinizi bozarak şunlara neden olabileceğini bulmuşlardır:
- parçalanmış uyku
- uykusuzluk hastalığı
- kısaltılmış genel uyku süresi
Bu uyku bozuklukları, vücudunuzun kortizol üretimini bozarak HPA ekseninize daha fazla zarar verebilir.
Araştırmalar, uykusuzluğun ve diğer uyku yoksunluğunun, vücudunuzun gün içinde belki de uyanıklığı uyarmak için daha fazla kortizol salgılamasına neden olduğunu göstermiştir.
Kortizol seviyenizi neler etkileyebilir?
HPA ekseni - ve dolayısıyla vücudunuzun kortizol seviyeleri - genel sağlığınızın diğer yönlerini etkileyen aynı faktörlerin çoğundan etkilenir.
Aşağıda, iyi bir gece uykusu alma becerinizi etkileyebilecek kortizol seviyelerinin etkilenmesinin bazı yolları özetlenmiştir.
Diyet
Araştırmacılar, aşağıdaki maddelerden zengin diyetlerin sirkadiyen kortizol üretimini derinden etkileyebileceğini bulmuşlardır:
- hayvansal proteinler
- rafine şekerler
- tuz
- şişman
Meyve ve sebzeler açısından zengin diyetlerin sağlıklı ve düzenli uyku için gerekli olan sağlıklı kortizol üretim ritimlerini desteklediği düşünülmektedir.
Stres ve travma
Araştırmalar, stresli bir olay yaşadığınızda - örneğin bir sınav veya topluluk önünde konuşma - stres hormonlarının sarsılmasının kısa ömürlü olduğunu gösteriyor. Vücudunuz oldukça hızlı bir şekilde normal kortizol seviyelerine döner.
Ancak stres kronik olduğunda veya devam ettiğinde, HPA ekseni ve kortizol seviyeleriniz üzerindeki etkiler uzun sürebilir.
Bazen travma, kortizol seviyelerinin çok uzun süre çok yüksek olmasına neden olur. Bu, 2008'de Çin'deki Wenchuan depreminden kurtulanlar üzerinde yapılan bir çalışmada görüldü. Araştırmacılar, tüm katılımcıların saçlarında yüksek kortizol seviyeleri buldular.
Ancak bunun tersi de doğru olabilir. Araştırmacılar, travma ve TSSB'nin kortizol seviyelerinde kronik bir düşüşe neden olabileceğini bulmuşlardır.
Çalışmalar, çok çeşitli travmalardan kurtulan insanlarda daha düşük kortizol seviyeleri olduğunu göstermiştir. Genellikle, travma ne kadar erken olursa, HPA işlevi ve kortizol düzeylerindeki değişiklik o kadar kalıcı olur.
Örneğin, Holokost'tan kurtulanların, savaşın sona ermesinden on yıllar sonra, defalarca daha düşük kortizol seviyelerine sahip oldukları bulundu.
Benzer şekilde, araştırmalar cinsel saldırı, cinsel taciz ve yakın partner şiddeti mağdurlarının tükürüklerinde, idrarlarında veya plazmalarında genellikle daha düşük kortizol seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.
Aynı şey, Amerika Birleşik Devletleri'nde düzenli olarak ırkçılıkla karşılaşan Siyahlar için de görüldü.
Normal kortizol salınım döngüleri yerine, travmadan kurtulanların kortizol seviyeleri düz olabilir ve kortizol reseptörleri telafi etmek için özellikle hassas olabilir.
Araştırmacılar, bunun stres tepkisini sürekli tetikleyen bir ortama adaptasyon olabileceğini düşünüyor.
Uyku bozuklukları
Tıkayıcı uyku apnesi gibi uyku bozuklukları, HPA eksenini etkiler ve kortizol üretiminde ani artışlara neden olur.
Araştırmacılar, gece boyunca sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makineleri geri çekilen hastaların, test edildiklerinde kortizol ve kan şekeri seviyelerinin yükseldiğini bulmuşlardır.
Cushing sendromu veya Cushing hastalığı
Cushing sendromu, kronik aşırı kortizol üretimidir.
Cushing sendromunun en yaygın nedeni, prednizon gibi kortikosteroid ilaçların uzun süreli, yüksek dozda kullanılmasıdır.
Sırt veya eklem ağrısının tedavisi için enjekte edilebilir steroidler, uzun süre yüksek dozlarda kullanıldığında Cushing sendromuna da neden olabilir.
Cushing hastalığı, Cushing sendromu ile aynı değildir.
Cushing hastalığında, yüksek kortizol seviyelerine hipofiz bezindeki bir tümör neden olur. Bu tümör, bezin yüksek düzeyde ACTH oluşturmasına neden olur. Bu hormon daha sonra vücudunuza ihtiyaç duyduğundan daha fazla kortizol üretmesini söyler.
Addison hastalığı ve adrenal yetmezlik
Birincil adrenal yetmezlik olarak da adlandırılan Addison hastalığı, nadir görülen bir hastalıktır. Böbreküstü bezleriniz çok az kortizol ürettiğinde ortaya çıkar. Bu hastalığa şunlar neden olabilir:
- otoimmün bir durum
- kanser
- bir enfeksiyon
İkincil adrenal yetmezlik, Addison hastalığından daha yaygındır. Hipofiz beziniz olması gerektiği gibi çalışıyorsa, ACTH salgılar ve bu da adrenal bezlerinizin vücudunuzun ihtiyacı olduğunda kortizol üretmesini işaret eder.
Ancak ikincil adrenal yetmezlikte, hipofiz bezinizle ilgili bir sorun vardır. Sonuç olarak, adrenal bezleriniz ihtiyaç duyduğunuzda kortizol üretme sinyalini almaz. Böbreküstü bezleriniz bu mesajı almazsa, sonunda küçülebilir.
Yüksek kortizol seviyeleri sizi başka nasıl etkileyebilir?
Bozulmuş kortizol seviyeleri sadece uyku yeteneğinizi etkilemez. Sağlığınızın diğer yönlerini de etkileyebilirler. Örneğin, bozulmuş kortizol seviyeleri şunlara neden olabilir:
- metabolizmanızdaki değişiklikler
- kilo almak
- iltihap
- hafıza problemleri
- endişe ve depresyon
- baş ağrısı
- kalp hastalığı
Kortizol seviyenizi nasıl düşürebilirsiniz?
Uyku sorunları yaşıyorsanız, kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için bu stratejilerden bazılarını günlük yaşamınıza dahil etmenin güvenli olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun:
- Kortizol tetikleyen yiyecekleri ortadan kaldırmak için diyetinizi değiştirin.
- Balık yağı ve ashwagandha takviyeleri alın.
- Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- Sizi strese sokan veya endişelendiren düşünceleri fark edin ve yeniden çerçevelendirin.
- Farkındalık ve meditasyon yapın.
- Derin nefes alma teknikleri, yoga yaparak veya müzik dinleyerek rahatlayın.
- Bir evcil hayvanla zaman geçirin.
- Eğitimli bir akıl sağlığı uzmanıyla terapiyi düşünün.
- Doktorunuza, düz bir kortizol düzeyini engelleyebilecek seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) ilaçlarını sorun.
Daha iyi uyku için diğer ipuçları
Kortizol seviyenizi dengelemek zaman alabilir. Üzerinde çalışırken, daha iyi bir gece uykusunu hedeflemenin bazı yolları şunlardır:
- Yatak odanızı karanlık ve serin tutun. 65 ° F (18,3 ° C) civarında bir sıcaklık uyumak için idealdir.
- Yatmadan önce elektroniği kaldırın. Televizyonlardan, tabletlerden, dizüstü bilgisayarlardan veya telefonlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Gürültüyü ortadan kaldırın. Uykunuzu bozabilecek sesleri bastırmak için bir fan veya beyaz gürültü makinesi kullanın.
- Öğleden sonra veya akşam kafeinli içecekleri atlayın.
- Kokteyli papatya çayı ile değiştirin, ancak uyanmaktan banyoyu kullanmaktan kaçınmak için yatmadan en az bir saat önce herhangi bir içeceği içmeyi bitirin.
Alt çizgi
Stres hormonu kortizol, uyku döngülerinizi koordine etmeye yardımcı olan HPA ekseni tarafından üretilir.
HPA ekseni yetersiz beslenme, kronik stres veya hastalık nedeniyle bozulduğunda, bu uykusuzluğa ve diğer uyku bozukluklarına neden olabilir.
Uyku sorunları yaşıyorsanız ve kortizolün bir rol oynayabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz, diyetinizde, egzersiz alışkanlıklarınızda veya uyku hijyeninizde değişiklik yapmanız için sizi teşvik edebilir.
İlaç tedavisi, gevşeme teknikleri ve terapi de kortizol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir, böylece ihtiyacınız olan düzenli dinlenmeyi sağlayabilirsiniz.
