Kreatin, piyasadaki en popüler besin takviyelerinden biridir.
Genellikle sporcular ve fitness meraklıları tarafından kas boyutunu, gücünü, gücünü ve performansını iyileştirmek için kullanılır.
Kreatin güçlü bir güvenlik profiline sahip olsa da, bazı kullanıcılar onunla takviye etmenin başlangıç aşamalarında şişkinlik yaşarlar - yükleme aşaması olarak da bilinir.
Bu makale, kreatin şişkinliğine neyin sebep olduğunu ve bundan kaçınmak için atabileceğiniz adımları açıklamaktadır.
Kreatin nedir?
Amino asitler, kaslarınızı oluşturmak da dahil olmak üzere temel işlevler için gerekli bileşiklerdir. Kreatin, vücudunuzun arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden doğal olarak ürettiği bir maddedir.
Ortalama olarak, karaciğeriniz, böbrekleriniz ve pankreasınız günde 1-2 gram üretir ve bu çoğunlukla iskelet kaslarında depolanır.
Ayrıca hayvansal gıdalardan - öncelikle et ve balıktan - ve takviyelerden de gelebilir.
Kreatin, en iyi kaslarınıza enerji sağlayarak egzersiz performansını arttırmasıyla bilinir, ancak aynı zamanda sağlıklı yaşlanmayı ve beyin fonksiyonunu teşvik etme gibi diğer sağlık yararlarındaki rolü için de incelenmiştir.
Bununla birlikte, potansiyel faydaları tecrübe etmek için, yeterli kreatin elde etmek için büyük miktarlarda et ve balık tüketmeniz gerekir, bu da takviyeleri seviyeleri yükseltmek için daha verimli ve uygun maliyetli bir yol haline getirir.
Nasıl çalışır
Kreatin, vücudunuzun hücrelerinde enerji taşıyan bir molekül olan adenozin trifosfatı (ATP) yenileyerek çalışır.
Ağırlık kaldırma veya koşma gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktivitelerde vücudunuz kreatin fosfat sistemi olarak bilinen sistemi kullanır.
Bu sistem, kaslarınıza enerji sağlamak için kreatin kullanarak vücudunuzun ATP depolarını hızla yeniler.
Ancak doğal mağazalarınız sınırlı olduğu için, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında hızla tükenir.
Kreatin takviyesi, kaslarınızdaki konsantrasyonunu artırır - ATP'yi güçlendirmek için daha fazla enerji sağlar.
Bu, genel eğitim kalitesindeki gelişmelere dönüşebilir. Örneğin, araştırmalar 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin takviyesinin güç ve atletik performansta% 5-15 artışa yol açabileceğini göstermektedir.
Sonuç olarak, sporcular ve egzersiz meraklıları arasında popüler bir tamamlayıcıdır.
ÖzetVücudunuz doğal olarak amino asitlerden kreatin üretir. Kreatin, kaslarınıza enerji sağlamak için vücudunuzun ATP depolarını yeniler.
Yükleme ve şişkinlik
Kreatin şişkinliği, kreatin takviyesi almaya başladığında en sık yükleme aşamasında meydana gelen bir olgudur.
Yükleme aşaması, arka arkaya 5–7 gün boyunca 20–25 gram kreatin alınmasından oluşur.
Yükleme aşamasını takiben, optimal kas depolarını korumak için vücut ağırlığının kilosu başına günde 3–5 gram veya 0.01 gramlık (kg başına 0.03 gram) idame dozu gereklidir.
Bununla birlikte, yükleme aşamasında, hem kas kütlesindeki artışa hem de kaslarınıza su alımına bağlı olarak vücut ağırlığında artış olma eğilimindedir ve bu da şişkinliğe neden olabilir.
Birçok çalışma, yükleme aşamasının toplam vücut suyunda önemli bir kazançla sonuçlanabileceğini bulmuştur.
Örneğin, 13 sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, 7 gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.01 gram (kg başına 0.3 gram) takviyenin toplam vücut suyunda 2.3 pound (1 kg) önemli bir artışa yol açtığını gözlemledi.
Kısmen su ağırlığı olan yükleme aşamasında ortalama olarak vücut kütlesinin% 1-2'sini kazanmayı bekleyebilirsiniz.
Yine de, kreatin takviyesi nedeniyle toplam vücut suyundaki artışlar kısa sürelidir ve tipik olarak yükleme aşamasından birkaç hafta sonra düzelir.
Herkes şişkinlik yaşamazken, yükleme aşamasını tamamen atlayarak ve günde 3-5 gram idame dozu alarak bunu sınırlayabilir veya önleyebilirsiniz.
Ne zaman alınmalı
Yükleme aşamasının amacı, kaslarınızı kreatin ile doyurmaktır, böylece faydalarını daha erken yaşayabilirsiniz.
Bunun nedeni, takviyenin egzersiz performansı üzerinde anında bir etkisinin olmamasıdır. Sadece kaslarınız tamamen doyduğunda bir fark yaşarsınız.
Tam faydaların fark edilmesi için geçen süre, genellikle yükleme 5–7 gün sürer.
Bu nedenle, kreatin aldığınız zaman - egzersiz sırasında, sabah veya gece olsun - günlük olarak almayı hatırladığınız sürece önemli değildir.
Tercih ederseniz yükleme aşamasını atlayabilir ve sadece günde 3-5 gramlık idame dozu alabilirsiniz.
Bunu yapmak, genellikle yükleme aşamasında alınan yüksek dozlarla ilişkili olan şişkinliği sınırlamaya yardımcı olabilir.
Bu, yükleme kadar etkilidir, ancak avantajlardan yararlanmanız daha uzun sürer - yükleme ile yalnızca 1 hafta yerine genellikle 3-4 hafta.
Aslında araştırmalar, uzun süreler boyunca düşük dozlarla takviye etmenin, yüke bağlı hızlı kilo alımına neden olmadan atletik performansı ve kas gücü çıkışını iyileştirmede etkili olduğunu göstermektedir.
19 erkek sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, 14 gün boyunca günde 0.01 gram (kg başına 0.03 gram) vücut ağırlığı ile takviye edilmesinin, bir plaseboya kıyasla kas gücü çıkışında önemli artışlara yol açtığını göstermiştir.
Dahası, sporcular vücut ağırlığında önemli bir artış göstermedi.
ÖzetYükleme yerine idame dozunda kreatin almak, hızlı sıvı kazanımı ve şişkinlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
En iyi ek formu
Mevcut birçok kreatin formu varken, hangisinin en iyisi olduğunu merak edebilirsiniz. En iyi çalışılmış ve en etkili form kreatin monohidrattır.
Tamponlu kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin hidroklorür (HCL) veya kreatin nitrat gibi diğer formların pazarlamacıları, kreatin monohidrata kıyasla vücudunuz tarafından daha iyi emildiğini ve daha verimli kullanıldığını iddia ediyor.
Yine de araştırmalar, kreatin monohidratın emilim oranının neredeyse% 100 olduğunu gösteriyor.
Diğer formlar kreatin monohidrattan daha üstün olarak pazarlandığından, bunlar aynı zamanda çok daha pahalıdır.
Kreatin monohidrat muhtemelen piyasadaki en ekonomik ve etkili formdur.
Kreatin monohidratı, kafein gibi diğer enerji verici bileşenleri içeren egzersizlerinizden önce aldığınız ürünler olan tek başına veya egzersiz öncesi bir toz olarak bulabilirsiniz.
Kreatin monohidrat genellikle egzersiz öncesi ürünlerde bir bileşen olarak dahil edilse de, kreatini tek bir ürün olarak satın almak en iyisidir, böylece buna göre dozajlayabilirsiniz - özellikle de yüklemeyi planlıyorsanız.
Tozu karıştırmak için bir kaşık kullanarak su veya meyve suyuyla karıştırın. Daha kolay karıştırmak için mikronize formda kreatin monohidrat kullanabilirsiniz.
Mikronize kreatin normal kreatinden daha küçüktür ve sıvılarla daha iyi karışır, böylece içeceğinizin dibinde kümeler kalmaz.
ÖzetPiyasadaki çeşitli kreatin formlarına rağmen, kreatin monohidrat en iyi çalışılmış ve en etkili formdur.
Güvenlik ve önlemler
Kreatin, ek olarak oldukça güvenlidir.
Güçlü güvenlik profili, kreatinin böbreklerinize zarar verdiğini ve dehidrasyona neden olduğunu iddia eden medya raporları tarafından çarpıtılmış olsa da, bu iddiaları destekleyen kanıtlar eksiktir.
Çeşitli insanları içeren çalışmalar, 10 aydan 5 yıla kadar günde 5-20 gram arasında değişen dozlarda böbrek sağlığı üzerinde hiçbir zararlı etki bulamamıştır.
Kreatinin dehidrasyona neden olduğu veya riskini artırdığı da gösterilmemiştir - başka bir yaygın yanlış anlama - sıcakta egzersiz yapan insanlar tarafından kullanıldığında bile.
En büyük bilimsel fikir birliği, ekin kısa veya uzun vadeli kullanımının güvenli olduğu ve sağlıklı kişilerde çok az veya hiç sağlık riski oluşturmadığı yönündedir.
Yine de, böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişiler veya ilaç alanlar, güvenliği sağlamak için bir kreatin rutinine başlamadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
ÖzetKreatin, güçlü bir güvenlik profiline sahiptir. Yıllardır herhangi bir sağlık riski olmaksızın yüksek dozlarda bir dizi insan üzerinde çalışılmıştır.
Alt çizgi
Kreatin, egzersiz ve atletik performansı iyileştirmek için kullanılan popüler bir takviyedir.
Kas kütlesindeki artışa ve kaslarınıza su alımına bağlı olarak 5-7 gün boyunca 20–25 gram kreatin aldığınızda, yükleme aşamasında kreatin şişkinliği meydana gelebilir.
Yükleme aşamasını atlayarak ve bunun yerine günlük 3-5 gramlık idame dozu alarak önlenebilir.
Mevcut birçok formdan kreatin monohidrat, üzerinde en iyi çalışılan, en güvenli ve en etkili olanıdır.
.jpg)
