Genel Bakış
Sağlıklı bir diyet, çok çeşitli besleyici yiyecekler yemek anlamına gelir. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler, bazı yiyeceklerin rahatsız edici sindirim semptomlarını tetiklediğini fark edebilir.
IBS'yi tetikleyen belirli yiyecekler farklı kişiler için farklıdır, bu nedenle kaçınılması gereken yiyeceklerin tek bir listesini çıkarmak mümkün değildir.
Bununla birlikte, birçok insan en yaygın tetikleyicilerden (süt ürünleri, alkol ve kızarmış yiyecekler dahil) kaçınmanın şunlarla sonuçlandığını fark edecektir:
- daha düzenli bağırsak hareketleri
- daha az kramp
- daha az şişkinlik
Hangi yiyeceklerin IBS'nizi daha rahatsız hale getirdiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Çözünmeyen lif
Diyet lifi diyete hacim katar ve genel olarak bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- tam tahıllar
- sebzeler
- meyveler
Gıdalarda bulunan iki tür lif vardır:
- çözülmez
- çözünür
Bitkisel besinlerin çoğu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir, ancak bazı yiyecekler bir türden yüksektir.
- Çözünür lif, fasulye, meyve ve yulaf ürünlerinde yoğunlaşmıştır.
- Çözünmeyen lif, tam tahıllı ürünlerde ve sebzelerde yoğunlaşmıştır.
Çözünür lif, IBS'li çoğu insan için mükemmel bir seçimdir. Amerikan Gastroenteroloji Koleji (ACG), IBS için ucuz ve etkili bir tedavi olarak psyllium gibi çözünür lif takviyeleri almayı önermektedir.
Öte yandan, buğday kepeği gibi çözünmeyen liflerin ağrı ve şişkinliği daha da kötüleştirebileceğini söylüyorlar.
Lif toleransı farklı insanlar için farklıdır. Çözünmeyen lif bakımından zengin besinler bazı insanlarda semptomları kötüleştirebilir, ancak IBS'li diğerlerinin bu yiyeceklerle ilgili herhangi bir sorunu yoktur. Ek olarak, fasulye gibi çözünür lif içeriği yüksek bazı yiyecekler, IBS'si olan bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
Gördüğünüz gibi, diyet ve IBS oldukça kişiselleştirilmiştir ve bazı lif bakımından zengin yiyecekler sizinle aynı fikirde olmayabilirken diğerleri semptomları iyileştirebilir.
Bunun gibi yiyecekler semptomlara neden oluyorsa, bunun yerine çözünür lif takviyeleri almayı deneyin.
2. Gluten
Gluten, çavdar, buğday ve arpa gibi tahıllarda bulunan ve IBS'li bazı kişilerde sorunlara neden olabilen bir grup proteindir.
Bazı insanların vücutları, çölyak hastalığı olarak bilinen glütene karşı ciddi bir bağışıklık tepkisine sahiptir. Diğerlerinde glüten intoleransı olabilir. Bu koşullar, ishalin baskın olduğu IBS ile semptomları paylaşır.
Çölyak hastalığı, otoimmün bir hastalıktır. Bağırsak hücrelerini etkiler ve besinlerin zayıf emilmesine neden olur. Glüten intoleransının veya çölyaksız glüten duyarlılığının nedenleri daha az tanımlanmıştır.
Araştırmalar, glütensiz bir diyetin, 2015 çalışmasına göre incelenen insanların yaklaşık yarısında IBS semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bazı doktorlar, IBS'li kişilerin semptomlarının düzelip düzelmediğini görmek için glütenden kaçınmalarını önermektedir. Glutenin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini fark ederseniz, glutensiz bir diyet denemek isteyebilirsiniz.
İyi haber şu ki, gittikçe daha fazla glütensiz ürün piyasaya hızlı bir şekilde geliyor. Pizza, makarna, kek veya kurabiye olmadan yapamıyorsanız, bunları her zaman glütensiz seçeneklerle değiştirebilirsiniz.
Dahası, glüten içeren tahıllar ve unlar için aşağıdakiler de dahil olmak üzere pek çok bütün, besleyici alternatif vardır:
- Kinoa
- süpürge darısı
- yulaf
- karabuğday
- badem unu
- Hindistan cevizi unu
3. Süt
Süt, IBS'li kişilerde çeşitli nedenlerle sorunlara neden olabilir.
Birincisi, birçok süt ürününde yağ oranı yüksektir ve bu da ishale yol açabilir. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerine geçmek semptomlarınızı azaltabilir.
İkincisi, IBS'li birçok kişi, IBS'li kişilerin gerçek laktoz intoleransına sahip olma olasılığının daha yüksek olup olmadığı belirsiz olsa da, sütün semptomları için bir tetikleyici olduğunu bildirmektedir.
Süt veya süt ürünlerinin rahatsız edici sindirim sorunlarına neden olduğunu düşünüyorsanız, bitki sütleri ve soya bazlı peynir gibi süt ürünleri alternatiflerine geçmeyi düşünün.
Süt ürünlerini tamamen kesmeniz gerekiyorsa, diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekleri tüketmeye odaklanın:
- yeşillik
- Fasulyeler
- Fındık
- sardalya
- tohumlar
Kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin seçilmesi, kalsiyum takviyeleri yerine önerilir çünkü takviyeler, 2017 çalışmasında belirtildiği gibi, çoğu durumda yarardan çok zarar verebilir.
4. Kızarmış yiyecekler
Tipik Batı diyetinde patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler yaygındır. Ancak çok fazla yemek sağlık sorunlarına neden olabilir. Yüksek yağ içeriği, IBS'li kişiler için sistemde özellikle zor olabilir.
Yiyecekleri kızartmak aslında gıdanın kimyasal yapısını değiştirerek sindirimi zorlaştırır ve bu da rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açar.
Daha sağlıklı bir seçenek için, bunun yerine en sevdiğiniz yiyecekleri ızgara yapmayı veya pişirmeyi deneyin.
5. Fasulye ve baklagiller
Fasulye, mercimek ve bezelye genellikle harika bir protein ve lif kaynağıdır, ancak IBS semptomlarına neden olabilirler. Bağırsak enzimleri tarafından sindirime dirençli olan oligosakkaritler adı verilen bileşikler içerirler.
Fasulye, kabızlığa yardımcı olmak için dışkıda hacmi artırabilirken, aynı zamanda şunları da arttırır:
- gaz
- şişkinlik
- kramplar
IBS semptomlarınıza yardımcı olup olmadığını görmek için fasulyeden kaçınmayı deneyin. Ya da fasulye veya mercimek yerken gece boyunca ıslatmak ve ardından pişirmeden önce durulamak vücudun onları daha kolay sindirmesine yardımcı olabilir.
6. Kafeinli içecekler
Bazı insanlar sindirim düzeni için sabah kahvelerine yemin ederler. Ancak tüm kafeinli içecekler gibi kahvenin bağırsaklar üzerinde ishale neden olabilecek uyarıcı bir etkisi vardır.
Kafein içeren kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri IBS'li insanlar için tetikleyici olabilir.
Bir enerji artışına veya beni almaya ihtiyacınız varsa, bunun yerine küçük bir atıştırmalık yemeyi veya hızlı bir yürüyüşe çıkmayı düşünün.
7. İşlenmiş gıdalar
İşlenmiş yiyecekler çok sayıda içerir:
- ilave tuz
- şeker
- şişman
İşlenmiş gıda örnekleri şunları içerir:
- cips
- önceden hazırlanmış dondurulmuş yemekler
- Işlenmiş etler
- derin yağda kızartılmış yiyecekler
Bu bileşenlerden çok fazla yemek herkes için sağlık sorunlarına yol açabilir. Ek olarak, genellikle IBS alevlenmelerini tetikleyebilecek katkı maddeleri veya koruyucular içerirler.
Bir 2019 incelemesi, günde 4 porsiyon ultra işlenmiş gıda yemenin, IBS geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu ve bununla bağlantılı olduğunu buldu:
- kanser
- obezite
- yüksek tansiyon
Mümkün olduğunda, evde yemek yapmak veya taze ürünler satın almak, işlenmiş gıda satın almaya sağlıklı bir alternatiftir.
8. Şekersiz tatlandırıcılar
Şekersiz olması, sağlığınız için iyi olduğu anlamına gelmez - özellikle IBS söz konusu olduğunda.
Şekersiz tatlandırıcılar şu durumlarda yaygındır:
- şekersiz şeker
- sakız
- çoğu diyet içeceği
- gargara
Yaygın olarak kullanılan şeker ikameleri şunları içerir:
- şeker alkolleri
- yapay tatlandırıcılar
- stevia gibi doğal sıfır kalorili tatlandırıcılar
Sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilen yapay tatlandırıcılar, aşağıdakiler gibi bileşenler içerebilir:
- sukraloz
- asesülfam potasyum
- aspartam
Araştırmalar ayrıca, özellikle IBS'li kişilerde şeker alkollerinin vücut tarafından emilmesinin zor olduğunu gösteriyor ve bu da şunlara neden oluyor:
- gaz
- sindirim rahatsızlığı
- müshil etkiler
IBS semptomlarına neden olabilecek yaygın şeker alkolleri şunları içerir:
- sorbitol
- mannitol
Şekersiz herhangi bir ürünün içerik etiketlerini okumak, bu bileşiklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
9. Çikolata
Çikolatalar ve çikolatalı şeker IBS'yi tetikleyebilir çünkü bunlar tipik olarak yağ ve şeker bakımından yüksektir ve genellikle laktoz ve kafein içerir. Bazı insanlar çikolata yedikten sonra kabızlık yaşarlar.
IBS'li kişilerin genellikle daha tolere edilebilir buldukları çikolata severler için bazı vegan seçenekler vardır.
10. Alkol
Alkollü içecekler IBS'li insanlar için ortak bir tetikleyicidir. Bunun nedeni vücudun alkolü sindirmesidir. Ayrıca alkol, sindirimi etkileyebilecek dehidrasyona neden olabilir.
Bira özellikle riskli bir seçenektir çünkü genellikle glüten içerir ve şaraplar ve karışık içecekler yüksek miktarda şeker içerebilir.
Alkollü içecekleri sınırlamak, IBS ile ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Alkol içmeyi seçerseniz, glütensiz bir bira veya sade seltzer ile karıştırılmış ve yapay tatlandırıcılar veya ilave şeker içermeyen bir içecek düşünün.
11. Sarımsak ve soğan
Sarımsak ve soğan, yemeğinizde harika tatlandırıcı maddelerdir, ancak bağırsaklarınızın parçalanması zor olabilir ve bu da gaza neden olur.
Ağrılı gaz ve kramp, çiğ sarımsak ve soğandan kaynaklanabilir ve bu yiyeceklerin pişmiş versiyonları bile tetikleyici olabilir.
12. Brokoli ve karnabahar
Brokoli ve karnabahar vücudun sindirimi zordur - bu yüzden IBS'li kişilerde semptomları tetikleyebilirler.
Bağırsağınız bu yiyecekleri parçaladığında, IBS'si olmayan insanlar için bile gaza ve bazen kabızlığa neden olur.
Sebzeleri pişirmek sindirimi kolaylaştırır, bu nedenle çiğ yemek sindirim sisteminizi rahatsız ediyorsa brokoli ve karnabaharı kavurmayı veya sotelemeyi deneyin.
Onun yerine ne yemeli
Birçok doktor, IBS'li kişilerin düşük FODMAP diyetini takip etmesini önermektedir. Bu diyet, belirli karbonhidrat türleri bakımından zengin yiyecekleri sınırlamaya odaklanır.
FODMAP, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakaritler ve polioller anlamına gelir. Bunlar fermente edilebilir, kısa zincirli karbonhidratlardır.
Harvard Tıp Okulu'na göre araştırmalar, ince bağırsağın FODMAP içeren yiyecekleri kolayca ememediğini gösteriyor. Şişkinlik, gaz ve mide ağrısına neden olabilirler.
FODMAPS içeren yiyecekler şunları içerir:
- çoğu süt ürünü
- elma, kiraz ve mango gibi bazı meyveler
- fasulye, mercimek, lahana ve karnabahar gibi bazı sebzeler
- buğday ve çavdar
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi tatlandırıcılar
Yukarıdaki gıdalardan kaçınırken, düşük FODMAP puanlarına sahip çok çeşitli diğer yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
Başlangıç olarak, karbonhidrat içermeyen veya düşük FODMAPS içeren yiyeceklere bu diyette izin verilir. Bu içerir:
- balık ve diğer etler
- yumurtalar
- tereyağı ve sıvı yağlar
- sert peynirler
Tadını çıkarabileceğiniz diğer sağlıklı düşük FODMAP gıdaları şunları içerir:
- laktozsuz süt ürünleri
- muz, yaban mersini, üzüm, kivi, portakal ve ananas gibi bazı meyveler
- havuç, kereviz, patlıcan, yeşil fasulye, lahana, kabak, ıspanak ve patates gibi bazı sebzeler
- kinoa, pirinç, darı ve mısır unu
- sıkı ve orta boy tofu
- kabak çekirdeği, susam çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği
Düşük FODMAP diyeti, eliminasyon ve yeniden giriş aşamalarını içerir ve bir sağlık hizmeti sağlayıcısının yardımı olmadan takip edilmesi zordur.
Düşük FODMAP diyetini denemekle ilgileniyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen gibi sindirim koşulları konusunda eğitim almış bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Özet
Herkesin sindirim ve besin tetikleyicilerinin farklı olduğunu unutmamak önemlidir. IBS'li bazı insanlar, başkalarının yapamayacağı yiyecekleri tolere edebilir.
Vücudunuzu tanıyın ve hangi yiyeceklerin sizi en iyi hissettirdiğini öğrenin ve rahatsız edici semptomlara neden olanları sınırlayın.
Bir yiyecek ve belirti günlüğü tutmak, hangi yiyecekleri yiyip kaçınmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
IBS ile ilgili diyetinizle ilgili daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenle randevu almak iyi bir seçimdir.
.jpg)
