Özellikle egzersiz yapıyorsanız veya fiziksel bir işiniz varsa, ağrı ve sızılar yaygındır. Ancak bu ağrı bir alanda merkezileştiğinde, bununla ilgili bir şeyler yapmanın zamanı gelebilir.
Dizinizin arkasında (popliteal boşlukta) hissedilebilen bu kadar hafif ila orta şiddette bir ağrı, Baker kisti veya popliteal kist olarak adlandırılır. Bu sıvı dolu keseler ayakta durmayı veya oturmayı zorlaştırabilir. Dizinizi büktüğünüzde de ağrılı olabilir.
Birkaç günlük egzersiz yapmak, bir Baker'ın kistini ve onunla ilişkili semptomları yönetmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz neden bir Baker'ın kistinin semptomlarını tedavi etmeye ve azaltmaya yardımcı olur?
Düzenli, nazik egzersizler hareket açıklığınızı artırabilir ve dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirebilir. Haftada birkaç kez egzersiz yaparak, bu sıvı dolu kese sonucunda yaşayabileceğiniz bazı semptomları azaltabilirsiniz.
Baker'ın kistleri olan birçok kişinin hamstring kasları sıkı ve zayıftır. Hamstring kaslarınız, bacağınızın arkasında, kalça kaslarınızdan dizinize kadar uzanan üç kastan oluşur. Dizin bükülmesinden ve bükülmesinden sorumludurlar. Bu kaslar gergin veya zayıf olduğunda, Baker kistinin bulunduğu popliteal boşluğa baskı uygulayabilirler.
Baker'ın kistine yardımcı olacak egzersizler
Fiziksel terapist Zachary Rethorn, PT, DPT, Baker'ın kistiyle ilişkili ağrıyla uğraşırken şu beş egzersizi önermektedir:
Oturarak diz arkası kirişler
Nasıl yapılır:
- Otururken, diziniz düz olacak şekilde topuğunuzu yere koyun.
- Dizinizin ve uyluğunuzun gerisinde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.
Neden yardımcı olur: Bu esneme, sınırlıysa diz ekstansiyonunu iyileştirmek için kullanılabilir.
Topuk kayması
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü dizleriniz düz bir şekilde uzanın.
- Dizinizi bükerken etkilenen topuğu kalçanıza doğru kaydırın.
- Bu konumda nazikçe gerin ve ardından orijinal konumuna geri dönün
Neden yardımcı olur: Bu egzersiz, sınırlıysa diz fleksiyonunu nazikçe iyileştirmek için kullanılabilir.
Ayakta baldır streç
Nasıl yapılır:
- Bir duvara yakın durarak başlayın.
- Bir ayağınızla öne çıkın ve her iki ayağınızı duvara doğru tutun.
- Arka bacağınızın dizini düz tutun.
- Duvara doğru eğilin ve düz bacağınızın arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar ön dizinizin bükülmesine izin verirken kendinizi kollarınızla destekleyin.
- Arka bacağın esnemesini kontrol etmek için duvara yakın veya uzaklaşın.
Neden yardımcı olur: Bir Baker kistiniz olduğunda, bacağın arka tarafı sıkı olabilir. Bu gerginlik, alt bacaktaki gerginliğin bir kısmını serbest bırakmaya yardımcı olacaktır.
Duvar çömelmesi
Nasıl yapılır:
- Bir duvara veya kapıya yaslanın, böylece ayaklarınız sizden yaklaşık bir adım uzakta olur.
- Sırtınızı duvara yaslarken vücudunuzu aşağı doğru kaydırın.
- Üç saniye bekleyin, ardından dik konuma geri dönün.
Neden yardımcı olur: Squat, dizleri destekleyen kuadriseps kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bir Baker'ın kistini yönetmek için vücudun alt kısmındaki güç gereklidir.
Yan adım
Nasıl yapılır:
- Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı ile başlayın ve dizleriniz hafifçe bükülür.
- Yavaşça yana doğru bir adım atarken ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve diğer bacağın banttaki gerginliği kaybetmeden takip etmesine izin verin.
Neden yardımcı olur: Bu egzersiz kalçanızı ve dizinizi stabilize etmeye yardımcı olan gluteal kasları güçlendirir.
Rethorn, okuyucuları, bu egzersizlerin tipik olarak bir kistin neden olduğu arka diz ağrısı olan bir hastaya dayandığı konusunda uyarıyor. “Her birey farklıdır ve farklı egzersizler veya uzamalar, bozukluklara ve sunumlara göre uygun bir klinisyen tarafından reçete edilmelidir” diye ekliyor.
Baker'ın kisti ile uğraşırken dikkat edilmesi gereken diğer hususlar
Yukarıda listelenen egzersizlere ek olarak, Matt Bayes, vücudun genel kuvvetine, esnekliğine ve dengesine yardımcı olmak için yürüyüş veya yoga ve Pilates gibi hafif egzersizler önermektedir - diz eklemine daha iyi destek verir.
Bayes ayrıca bir Baker kisti ile uğraşırken ayakkabı seçiminin önemli olduğunu söylüyor. “Ciddi derecede düz bir ayağı veya ayakkabınızda bir ek ile çok yüksek kavisi desteklemek diz rahatsızlığınıza yardımcı olabilir” diye açıklıyor. Aynı çizgide Bayes, aktifken giyilen hafif bir diz kolundan kompresyonun kistin daha hızlı bir şekilde yeniden emilmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
