Her Kadının 30 Günde Mükemmel Duruş Rehberi

Vücudumuz bizi tutar

Yerçekimi sayesinde ayaklarımız iyi bir şekilde topraklanmıştır. Ancak ekimle yüz yüze gelme çabaları? Borçluyuz o postüral kaslarımıza.

Kasımızın zirvesinde, kemiklerimizin ve bağlarımızın gerilmesini, gerilmesini ve hizadan çıkmasını önlerler. Duruş kaslarımızın sorumlu olduğu daha fazla sihir? Başımızı dik ve zihnimizi iyi tutmak.

Ancak bacak bacak üstüne atmak ve Netflix maratonları arasında, postüral kaslarla olan ilişkimiz zamanla titreyerek vücudumuzu omurilik aşınması, yırtılma ve kronik ağrı riski altında bırakmış olabilir.

O mükemmel omurgayı geri almak hızlı bir çözüm olmayacak. Tutarlılık, farkındalık ve adanmışlığa ihtiyacınız olacak - bu "Her Kadının 30 Günde Daha İyi Duruş Rehberi" ile geliştirebileceğiniz erdemler.

Önümüzdeki 30 gün boyunca bu hareketler ve egzersizler size şu konularda yardımcı olacaktır:

• kasları gevşet
• vücut farkındalığını artırmak
• özünü güçlendir
• vücudunuzun eklemlerini yeniden hizalayın

Kendinize ne yapmanız gerektiğini hatırlatmak için aşağıdaki takvimi kaydedin veya yazdırın.

Kılavuzda ustalaştıktan çok sonra, hangi egzersizlerin yapılacağını (bunlar günün 8 ila 20 dakikasını alacaktır) ve duruşunuzu kontrol altında tutmak için kas hafızanızı etkinleştirecek rutin hatırlatıcıları kapsayacaktır.

İndirmek İçin Tıklayın!

Ayrıntılı talimatlar ve her egzersizin nasıl yapılacağı hakkında bir kılavuz için okumaya devam edin.

Temeli harika bir duruş için inşa etmek

Bu hafta, yeni pozlar ve alıştırmalar öğrenmek ve bunları "Farkındalık Rutini" olarak adlandırılan şeyi geliştirmek için kullanmakla ilgilidir.

Omurganızı uzatmanıza ve son birkaç yılda oluşturmuş olabileceğiniz gerginliği gidermenize yardımcı olacak pozları öğrenin.

1. Gün: Duruş kontrolü yapın

Duruşunuzu kontrol etmek için bir duvara yaslanın. Duvar ile boynunuz ve sırtınız arasında 2 inçten daha az olmalıdır. Günün geri kalanında her saat kontrol ederek bu konumu aklınızda bulundurun.

Life Chiropractic SF'den Dr. Austin Davis'e göre, duruş söz konusu olduğunda, farkındalık en önemli şeydir.

Duruş kontrolü nasıl yapılır:

1. Başınızın arkasını duvara yaslayın ve topuklarınızı duvardan 6 inç uzağa yerleştirin. Kürek kemikleriniz ve poponuz duvara değiyor olmalıdır.
2. Boynunuz ile duvar arasındaki boşluğu ve belinizle duvar arasındaki boşluğu ölçün. Her iki boşluk arasında 2 inçten az olmalıdır. Daha büyük bir boşluk, duruş bozukluğunu gösterir.

2. Gün: Çocuğun Duruşu Yapın

Sabah ve akşam 5 dakikalık Çocuk Duruşu yapın. Çocuğun Duruşu, yıllarca kötü bir duruştan sonra kamburlaşmak için kullanılan omurganın uzamasına ve gerilmesine yardımcı olur.

Çocuğun Duruşu Nasıl Yapılır:

1. Omuz genişliğine kadar dizleriniz ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
2. Elleriniz üzerinde öne doğru sürün ve kollarınızı matın önüne doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun yanında yere de asabilirsiniz.
3. Yavaşça kalçanızı topuklarınızın üzerinde dinlenmeye bırakmaya başlayın.
4. Alnınızı yere yaslayın.
5. Burada 5-10 derin nefes alın.

3. Gün: Ayakta İleriye Doğru Katlamayı Ekleyin

2 dakikalık Çocuk Duruşu ile başlayın ve ardından 4 dakika boyunca 30 saniyelik İleriye Doğru Ayakta Katlama egzersizi yapın. Bu poz hamstringleri derinden esnetir, kalçaları esnetir ve boyun ve omuzlardaki herhangi bir gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

Ayakta İleriye Doğru Katlama Nasıl Yapılır:

1. Ayaklarınızı kalça mesafesiyle açın ve vücudunuzu desteklemek için dizlerinizi bükün.
2. Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken nefes verin ve gövdenizin ön kısmını uzatın.
3. Dirseklerinizi bükün ve karşı elinizle her bir dirseğe tutun. Başınızın tepesinin aşağı sarkmasına izin verin. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken topuklarınızı yere bastırın.
4. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve başınızı ve boynunuzu indirin.
5. Hamstring kaslarında gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı uzatın. Hamstring kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için kuadrisepsinizi çalıştırmaya çalışın.
6. Her ekshalasyonla pozun derinliklerine inin. Omuzlarınız ve boynunuzdaki gerginliğin yuvarlandığını hissederken başınızın sarkmasına izin verin.

4. Gün: Kedi-İnek Ekleyin

Bu esneme sırasını sabah ve gece izleyin: Aktif Çocuğun Duruşu'nu 1 dakika ve Ayakta Öne Katlama'yı 2 dakika boyunca tutun. Ardından 5 dakika boyunca Kedi-İnek yapın. Bu hareket dizisi, mükemmel olmayan bir duruşun büyük bir parçası olan omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olacaktır.

Kedi-İnek nasıl yapılır:

1. Dört ayakla başlayın. Bilekleriniz omuzların altına dizilmiş dirseklerin altına konulmalıdır. Daha fazla stabilite için parmaklarınızı yere yaslayın ve boynunuzu nötr tutun.
2. Kedi aşamasına başlayın: Nefes verirken, omurganızı tavana doğru itmek için karın kaslarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi bir Cadılar Bayramı kedisi şeklini alın. Boynunuzu uzatın ve başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin, böylece kulaklarınız pazılardan aşağı iner.
3. Dışarı nefes alırken, karnınız yere doğru düşecek şekilde pelvisi İnek pozisyonuna "çırpın ve alın". Çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve tavana doğru bakın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

5. Gün: Göğüs germe ekleyin

1 dakika boyunca aktif Çocuk Duruşu, 2 dakika İleriye Doğru Ayakta Kıvrım ve 2 dakika boyunca Kedi-İnek tutun. 2 dakikalık göğüs germe ekleyin. Bu, normalde işyerinde nasıl oturduğumuzun tersidir, bu nedenle zayıf hizalamayı tersine çevirmeye ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Bu sabah ve gece yapın.

Nasıl yapılır:

1. Ayakta durarak başlayın. Eklem ağrınız varsa, bacaklarınızı önünüze uzatarak poponuza oturun.
2. Kollarınızı arkanıza uzatın ve parmaklarınızı belinizin altına geçirin. Kollarınız uzanmazsa, bunun yerine küçük bir havlu veya PVC boru kullanın.
3. Başınızı nötr tutun ve gözleriniz düz ileri olsun.
4. Sonra hazır olduğunuzda, göğsünüzü kaldırmaya başlayın, böylece tüm gövdeniz tavana doğru uzar ve ellerinizi tekrar yere doğru uzatır.
5. Bu duruşu 5 nefes boyunca tutun, ardından rahatlayın ve tekrarlayın.

6. Gün: Ayakta Kedi-İnek Ekleyin

1 dakika aktif Çocuk Duruşu, 2 dakika Kedi-İnek ve 2 dakika göğüs açıklığı germe yapın. Sonra ayağa kalkın ve 2 dakika Ayakta Kedi İnek yapmadan önce 2 dakika İleri Katlama yapın.

Standing Cat-Cow'ın amacı, sırt ve karın kaslarını farklı şekilde harekete geçirmek ve vücudunuzun geri kalanıyla ilişkili olarak sırtınızın farkındalığını artırmaya yardımcı olmaktır.

Ayakta Kedi-İnek nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü olarak, daha fazla denge için ellerinizi önünüze veya uyluklarınızın üzerine koyun.
2. Bacaklarınızı sabit tutarak kedi (yukarı doğru) aşamasına başlayın. Boynunuzu uzatın ve başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin vererek omurga ile aynı hizada olmasını sağlayın.
3. Nefes verirken, pelvisi İnek pozisyonuna "çırpın ve alın".
4. Her pozu 5 nefes boyunca tutun ve tekrarlayın.

7. Gün: Gün boyunca göğüs germe hareketleri ekleyin

Dünün rutinini sabah ve gece tekrarlayın, ancak aynı zamanda gün boyunca 2–3 dakikalık göğüs açıklığı esneme hareketini yapın.

Rutini geliştirmek

İşte 2. hafta boyunca her sabah yapacağınız Farkındalık Rutini:

Farkındalık Rutini 1:

• 2 dakika Çocuk Duruşu
• 2 dakika Kedi-İnek
• 2 dakika Ayakta Öne Katlama (11. günde göğüs açacağı ile Katlamayı değiştirin)

2. haftanın amacı, duruş ve omurga farkındalığını korurken çekirdek kaslarınızı güçlendirmektir.

8. Gün: Çekirdeğinizi oluşturun

Farkındalık Rutininize başlamadan önce, 3 ila 5 tur yüksek tahta yapın (bir tur 10 nefese eşittir).

Yüksek plank, her ikisi de duruş düzeltmelerini teşvik etmek için hayati öneme sahip olan karın kaslarının bağlanmasının yanı sıra omurga pozisyonunun farkında olmayı gerektirir.

Yüksek tahta nasıl yapılır:

1. Kollarınız düz olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızın arkası da aktif olacak şekilde topuklarınızdan geriye doğru bastırın.
2. Dirsekleriniz omuzlarınızın altındayken omuzlarınız ve kulaklarınız arasında hafif bir gerginlik olacak şekilde boşluk oluşturun. Göğsünüzün batmadığından emin olun ve kürek kemiklerinizi geride tutun.
3. Nefeslerinizi sayarak 3–5 tur 10 nefes yapın.

9. Gün: Sırtınızı güçlendirin

Bugün, Farkındalık Rutini'ni 5 set Aşağıya Bakan Köpekle (3 derin nefes tutarak) bitirin.

Aşağı Bakan Köpek, genellikle aşırı masa çalışmasıyla yuvarlatılmış ön göğüs duvarı ve omuzları açmak için kullanışlıdır.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı tavana doğru yukarı kaldırın.
3. Yerde kalmalarına izin vermeden topuklarınızı mata doğru geri uzatın. Başınızı eğin ki boynunuz uzun olsun.
4. Burada kalırken, bilek kıvrımlarınızın paspasın ön kenarına paralel kaldığından emin olun. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için işaret parmağınızın ve baş parmaklarınızın eklemlerine bastırın.
5. Burada nefes al.

10. Gün: Sıkı kalçaları gevşetin

Farkındalık Rutini'ni 5 dakika Güvercin Duruşu yaparak bitirin. Bu poz, sıkı kalçaları gevşetmeye yardımcı olur ve omurganın ve kalça kaslarının arkasındaki gerginliği azaltır.

Güvercin Duruşu nasıl yapılır:

1. Downward-Facing Dog'da başlayın.
2. İki ayağınızı bir araya getirin ve sağ dizinizi ellerinizin arasında öne doğru getirin, böylece dış sağ bacağınız minderin üzerinde dursun.
3. Sol kalçanızın daima mata doğru baktığından emin olun. Tavana doğru açılmaya başlarsa, sağ ayağınızı vücudunuza yaklaştırın.
4. Elleriniz sağ bacağınızın üzerinde dururken burada kalın veya ellerinizi önünüze doğru yürüterek gövdenizin sağ dizinizin üzerinde dinlenmesine izin verin. Burada bekle.
5. Sıkı ve gergin bölgelere 3-5 nefes veya yaklaşık 30 saniye nefes verin.
6. Ardından ellerinizi önünüzdeki paspasın üzerine koyun, sol ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve sağ ayağınızı geri çekin. Artık Downward-Facing Dog'a geri döneceksiniz.
7. Sol ayağınızı öne doğru atın ve sol tarafta Güvercin'i tekrarlayın.

11. Gün: Geriye dönük farkındalığı koruyun

Bugün, Farkındalık Rutininizden Öne Ayakta Kıvrımı göğüs açıcı ile değiştirin. Ardından, işe gittiğinizde, telefonunuzda her 20 dakikada bir çalması için bir "hareket" hatırlatıcı alarmı ayarlayın.

Telefonunuzda alarm her çaldığında, ayağa kalkın ve 30 saniye ila 1 dakika Standing Cat-Cow yapın.

12. Gün: Çekirdek gücünü ikiye katlayın

Bugün 20 dakikalık bir antrenman planlayın - kalçalarınız sıkıysa ekstra bir dakika Güvercin Duruşu da dahil. İşiniz bittikten sonra, 3 kez yan plank, kalçayı yukarı kaldırın ve döndürme hareketlerini 10-12 tekrar yapın.

Güçlü abs, sırt kaslarınızın vücudunuzun düzgün duruşu sürdürme çabalarını telafi etmemesi için sırtınızı desteklemeye yardımcı olur.

13. Gün: Çalışma duruşu ile mücadele

Farkındalık Rutini için sabah ve gece zaman ayırın. Ardından, gün boyunca 2 dakikalık göğüs ve kalça açıklığı esneme hareketleri yapın. İdeal olarak, çalışma duruşunu dengelemek ve vücudunuzun üst kısmını uyanık ve hizalı tutmak için her 2 saatte bir göğüs ve kalça germe yapacaksınız.

Nasıl yapılır:

1. Karşı ayağınız önünüzde olacak şekilde tek dizinizle başlayın. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerine yığılmış halde kalırken bacaklarınızın arka bacağınızın uzatılabileceği kadar uzakta olduğundan emin olun.
2. Ellerinizi ön dizinizin üzerine koyun ve kalça kemiğinizi hareket ettirmek için kuyruk kemiğinizi hafifçe yere doğru sokun.
3. Başlamaya hazır olduğunuzda, arka ayağınızın kalçasını öne ve aşağı yere doğru serbest bırakın.
4. Ellerinizi arkanızda sıkın ve kollarınızı olabildiğince düz tutarak kollarınızı arka dizinizin arkasına doğru uzatın.
5. Göğsünüzü açmak için kalbinizi kaldırın.
6. 3 ila 5 nefes tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

14. Gün: İş yerinde durmaya başlayın

Dizüstü bilgisayarınızı veya bilgisayarınızı ayakta bir masaya veya tezgaha taşıyın. Ayrıca öğle yemeği yiyebilir ve ayakta konferans görüşmeleri veya toplantılar yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek de her saatin 15 dakikasını ayakta geçirmek.

Ofisinizde ayakta duran bir masanız veya yüksek bir tezgahınız yoksa, yüksekliği artırmak için kitaplarınızı veya masanızın üzerine bir sandık koyun.

Küçük ayarlamalar yapmak

İşte 3. haftanın her sabahı yapacağınız Farkındalık Rutini:

Farkındalık Rutini 2:

• 2 dakika Çocuk Duruşu
• 1 dakika Kedi İnek
• 1 dakikalık güvercin pozu
• 1 dakika torasik omurga rotasyonu

Bu rutini her sabah yapın ve gün boyunca diğer vücut hedeflerini tamamlayın.

15. Gün: Belinizdeki sertliği azaltın

Geceleri torasik omurga rotasyon egzersizi yaparak 5 dakika geçirin. Bu duruş, gövdenizdeki hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olur ve orta ve alt sırt bölgelerinde sertliği azaltır.

Nasıl yapılır:

1. Sağ tarafınıza uzanarak parmaklarınızı hafifçe ayırarak başlayın.
2. Sol elinizi başınızın arkasına koyun, ancak sağ elinizi önünüzde yere uzatarak parmaklarınızı iki yana açın.
3. Nefes verirken sol dirseğinizi gökyüzüne doğru çevirin, gövdenizin önünü esnetin ve derin bir nefes alıp verin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5-10 nefes için tekrarlayın.
5. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

16. Gün: Her 20 dakikada bir hareket edin

İş yerinde, telefonunuzda her 20 dakikada bir çalması için bir "hareket" hatırlatıcı alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında, ayağa kalkın ve 30 saniye uzanın.

17. Gün: Başlangıç ​​için bir yoga dersi deneyin

Başlangıç ​​yoga dersleri, Deve, Çocuğun Duruşu, Kedi-İnek, Aşağı Bakan Köpek, Güvercin ve bu kılavuzun bir parçası olarak henüz yapmadığınız diğer hareketler gibi duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek birçok poz içerir. Dağ Duruşu, Yay Duruşu ve Saban Duruşu gibi.

18. Gün: Kalçalarınızı ateşleyin

Bugün, aktif olmayan kalça kaslarına karşı koymakla ilgili. Kalçalarınız kapandığında, kalçalarınızı etkileyebilir ve kötü duruşa neden olabilir.

Bu nedenle, her saat için bir telefon alarmı ayarlayın ve alarm her çaldığında 30 saniyelik izometrik glute kası yapın. (Bunları koltuğunuzda oturarak da yapabilirsiniz.) Bu kasılmayı 10 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Bu izometrik sıkmalar, kalça kaslarınızın düzgün şekilde hareket etmesini sağlamaya yardımcı olacaktır.

19. Gün: Oturma duruşunuzu ayarlayın

Tüm gün boyunca her 20 dakikada bir telefon alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında, oturma pozisyonunuzu kontrol edin.

Gözünü üzerinden ayırma

• yere yerleştirilmesi gereken ayaklarınız
• omuzların dik olmalı
• nötr olması gereken boynun
• dik, uzun ve rahat olması gereken oturma pozisyonunuz

Kendinize danışmak ve duruşunuzu buna göre ayarlamak, nörolojik kalıpların yeniden düzenlenmesine yardımcı olabilir. Aşağıdakilerden kaçınmaya çalışın:

Kötü duruş nasıl önlenir

• Bacak bacak üstüne atma.
• Boynunuzu öne eğmeyin veya öne eğmeyin.
• Belden eğilmeyin.

20. Gün: Cep telefonunuzu kullanırken göz hizasında tutun

Araştırmalar, zamanla telefonlarımıza bakmanın "metin boynunu" veya öne doğru çıkıntı yapan bir boynu kötüleştirebileceğini göstermiştir. Başınızın 15 derece gibi en ufak bir eğiminin bile 10 kiloluk başınızı 27 kilo gibi hissettirebileceğini keşfettiler.

Gerçekten kötü bir duruş, başlarımızı 60 kiloluk ağırlıklara çevirerek omurganızın erken yıpranma ve yırtılma riskini artırabilir.

21. Gün: 10. günü tekrarlayın

1. hafta için Farkındalık Rutininizin sonuna 5 dakikalık Güvercin Duruşu ekleyin. Bonus puanlar: Stres vücuttaki ağrıları ve ağrıları artırabileceğinden, daha az stresli hissetmenize yardımcı olacak bir şey yapın.

22. Gün: Temel gücünüzü koruyun

Sabah ve akşam 6 dakikalık Çocuk Duruşu, Kedi-İnek ve Güvercin Duruşu ile başlayın. Günün sonunda, 12. günün plank egzersiz programını tekrarlayın. Ancak bu sefer 3 yerine 4 seti tamamlayın.

Vücudunuzu güçlendirmek

Bu hafta, son birkaç hafta içinde oluşturduğunuz gücü ve kas hafızasını korumakla ilgili. Önceki haftalardan egzersiz rutinleri uygulayacak, ancak set sayısını artıracaksınız.

23. Gün: Kalça kaslarınızı güçlendirin

Her saat için bir telefon alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında, 30 saniyelik izometrik glute kası yapın. Bu kasılmayı 10 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

24. Gün: Omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirin

Her saat için bir telefon alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında, koltuğunuzda 10 saniyelik izometrik sıralar yapın. Bu izometrik sıralar, tüm omuz kuşağınızı, eşkenar dörtgenlerinizi ve önemli postüral kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

İzometrik satır nasıl yapılır:

1. Düz bir şekilde oturun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak dirseğinizi arkanızdaki koltuğa sürün.
2. Bu kasılmayı 10 saniye basılı tutun ve sonra bırakın.
3. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

25. Gün: Başka bir yoga dersine gidin

17. günde gittiğiniz dersi beğenmediyseniz, yeni bir stüdyoda başlangıç ​​için yoga dersi deneyin. İlk zamanlayıcıysanız, çoğu stüdyo size bir indirim sunacaktır - veya daha iyisi, birinci sınıfınızı ücretsiz almanıza izin verin!

26. Gün: Temel güç ve esneklik üzerinde çalışın

12. günden itibaren 5 set plank antrenmanı tamamlayın (3 yerine). Egzersiz rejiminden sonra, 3-5 dakika torasik omurga rotasyonu ve göğüs ve kalça açıcı germe yapın.

27. Gün: Kalça kaslarınızı güçlendirin

Farkındalık Rutini'ni 5-6 dakika uygulayın. Karın kaslarınız dünkü karın egzersizinden dolayı ağrıyorsa, kasları esnetmeye yardımcı olmak için Kedi-İnek yapmaya fazladan zaman ayırın. İşe başladığınızda, izometrik kalça kasılmalarını gün boyunca her saat 30 saniye boyunca tekrarlayın.

28. Gün: İş gününüzün yüzde 35'ini ayakta geçirin

İş gününüzün yüzde 35'ini karşılamayı hedefleyin. Bonus puanlar: Mutfaktayken, fırının veya kesme tahtasının üzerine eğilmek yerine, dümdüz karşıya bakarken sebzeleri kesmeyi ve yemek pişirmeyi deneyin.

29. Gün: Duruşunuzun daha fazla farkına varın

Rahatlayın ve duvara yaslanın ve bir fotoğraf çekin. 19. günden beri doğal pozisyonunuzun iyileşip iyileşmediğine bakın ve görün. Gün boyunca hareket ederken ilerlemenizi aklınızda bulundurun.

30. Gün: İş gününüzün yüzde 50'sini ayakta geçirin

İş gününüzün yüzde 50'sini temsil edin ve günün sonunda nasıl hissettiğini değerlendirin. Şirketinizin ayakta çalışma masası politikasına bakın veya ev ofisinizde kendiniz için bir tane satın almaya bakın.

Duruşunuzu yeniden ayarlamak için 30 günün yeterli olmadığını düşünüyorsanız, 16. güne geri dönün ve son 2 haftayı tekrarlayın.

Kanıt için fotoğraflardan önce ve sonra çekin

“Otuz gün, duruşun iyileştirilmesinde gerçek bir fark yaratabilir, çünkü araştırmalar bir rutin oluşturmanın 3 ila 8 hafta sürdüğünü gösteriyor. Bu kılavuz, duruşunuza ve vücudunuza bir bütün olarak fayda sağlayan bir sabah, gece ve oturma rutini oluşturmanıza yardımcı olacak, ”diyor Chiro Yoga Flow'un kurucusu Marina Mangano.

İlerlemenizi gerçekten kontrol etmek için, kanıt için ilk ve son gün fotoğraf çekmeyi unutmayın.

Bu 30 günün sonunda, postural kaslarınız kas hafızasını oluşturmaya başlamış olmalıdır.

Kendinizi daha güvende hissetmeli ve çalışma saatlerinde, evde ve gün boyunca sırtınızın nasıl konumlandığının farkında olmalısınız.

Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 yarışmasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemiş, içmiş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge uygularken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.