Yumurta ucuz ama inanılmaz derecede besleyici bir besindir.
Nispeten az kalori içerirler, ancak şunlarla doludurlar:
- proteinler
- vitaminler
- mineraller
- sağlıklı yağlar
- çeşitli eser besinler
Bununla birlikte, yumurtalarınızı hazırlama şekliniz onların besin profilini etkileyebilir.
Bu makale yumurta pişirmenin ve yemenin en sağlıklı yollarını araştırıyor.
Farklı pişirme yöntemlerinin gözden geçirilmesi
Yumurtalar lezzetli ve çok yönlüdür.
Pek çok farklı şekilde pişirilebilirler ve sebzeler gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle birleştirmeleri kolaydır.
Bunları pişirmek aynı zamanda tehlikeli bakterileri yok ederek yemelerini daha güvenli hale getirir.
İşte en popüler pişirme yöntemlerinin bir dökümü:
Haşlanmış
Haşlanmış yumurtalar, yumurta sarısının ne kadar iyi pişmesini istediğinize bağlı olarak, kabukları içinde bir tencerede kaynar suda 6–10 dakika pişirilir.
Onları ne kadar uzun süre pişirirseniz, yumurta sarısı o kadar sert olur.
Haşlanmış
Haşlanmış yumurtalar biraz daha soğuk suda pişirilir.
160–180 ° F (71–82 ° C) arasında kaynayan su dolu bir tencereye kırılır ve 2,5–3 dakika pişirilir.
Kızarmış
Kızarmış yumurtalar ince bir pişirme yağı tabakası içeren sıcak bir tavaya kırılır.
Daha sonra onları "güneşli tarafı yukarı" pişirebilirsiniz, yani yumurtanın bir tarafı kızartılır veya "çok kolay", yani yumurtanın her iki tarafı da kızartılır.
Pişmiş
Fırında yumurta, sıcak fırında düz tabanlı bir tabakta yumurta sertleşinceye kadar pişirilir.
Şifreli
Çırpılmış yumurtalar bir kasede dövülür, sıcak bir tavaya dökülür ve sertleşinceye kadar kısık ateşte karıştırılır.
Omlet
Omlet yapmak için yumurtalar dövülür, sıcak bir tavaya dökülür ve katılaşana kadar kısık ateşte yavaşça pişirilir.
Çırpılmış yumurtaların aksine, omlet tavaya koyulduktan sonra karıştırılmaz.
Mikrodalgada
Mikrodalgalar yumurta pişirmek için birçok farklı şekilde kullanılabilir. Mikrodalgada yumurta pişirmek ocakta olduğundan çok daha az zaman alır.
Ancak, hâlâ kabuklarının içinde olan yumurtaları mikrodalgaya koymak genellikle iyi bir fikir değildir. Bunun nedeni, içlerinde hızlı bir şekilde basınç oluşması ve patlayabilmeleridir.
ÖZETYumurtalar, kaynatma, buğulama, kızartma, fırınlama ve çırpma gibi birçok farklı şekilde pişirilebilir.
Yemek pişirmek, bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirir
Yumurta pişirmek onları yemeyi daha güvenli hale getirir ve ayrıca bazı besin maddelerinin sindirimini kolaylaştırır.
Buna bir örnek yumurtalardaki proteindir.
Araştırmalar, ısıtıldığında daha sindirilebilir hale geldiğini göstermiştir.
Aslında, bir çalışma, çiğ yumurtanın sadece% 51'ine kıyasla, insan vücudunun pişmiş yumurtalardaki proteinin% 91'ini kullanabildiğini buldu.
Sindirilebilirlikteki bu değişikliğin, ısının yumurta proteinlerinde yapısal değişikliklere neden olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve karmaşık, bükülmüş yapılarda kıvrılır.
Proteinler pişirildiğinde, ısı onları formda tutan zayıf bağları koparır.
Proteinler daha sonra etraflarındaki diğer proteinlerle yeni bağlar oluşturur. Pişmiş yumurtadaki bu yeni bağlar vücudunuzun sindirmesi için daha kolaydır.
Yumurta akı ve sarısı kalın bir jelden lastiksi ve sertleşirken meydana gelen bu değişiklikleri görebilirsiniz.
Çiğ yumurtalardaki protein, mikro besin biyotinin mevcudiyetini de etkileyebilir.
Yumurta, yağ ve şeker metabolizmasında kullanılan önemli bir besin maddesi olan iyi bir biotin kaynağıdır. Aynı zamanda B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir.
Çiğ yumurtalarda, yumurta beyazında bulunan avidin adı verilen bir protein biyotine bağlanarak vücudunuzun kullanmasını imkansız hale getirir.
Bununla birlikte, yumurtalar pişirildiğinde, ısı, avidinde yapısal değişikliklere neden olarak, onu biyotine bağlanmada daha az etkili hale getirir. Bu, biyotinin emilmesini kolaylaştırır.
ÖZETÖzet: Yumurta pişirmek, içindeki proteini daha sindirilebilir hale getirir. Aynı zamanda vitamin biyotini vücudunuzun kullanması için daha uygun hale getirmeye yardımcı olur.
Yüksek ısıda pişirme diğer besin maddelerine zarar verebilir
Yumurta pişirmek bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirse de diğerlerine zarar verebilir.
Bu olağandışı değil. Çoğu yiyeceğin pişirilmesi, özellikle uzun süre yüksek sıcaklıklarda pişirilirse, bazı besin maddelerinin azalmasına neden olur.
Çalışmalar bu fenomeni yumurtalarda incelemiştir.
Bir çalışma, yumurta pişirmenin A vitamini içeriğini yaklaşık% 17-20 oranında azalttığını buldu.
Yemek pişirmek ayrıca yumurtalardaki antioksidan sayısını önemli ölçüde azaltabilir.
Bir çalışma, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve yumurta kızartma gibi yaygın pişirme yöntemlerinin belirli antioksidanların sayısını% 6-18 oranında azalttığını buldu.
Genel olarak, daha kısa pişirme sürelerinin (yüksek sıcaklıklarda bile) daha fazla besin maddesi tuttuğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, yumurtalar 40 dakika pişirildiğinde, daha kısa bir süre kızartıldıklarında veya kaynatıldıklarında% 18'e varan oranla, D vitamininin% 61'ini kaybedebileceklerini göstermiştir.
Bununla birlikte, yumurta pişirmek bu besinleri azaltsa da, yumurta hala çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır.
ÖZETYumurta pişirmek, vitamin ve antioksidan içeriğini azaltabilir. Bununla birlikte, besin maddeleri bakımından hala çok yüksektirler.
Yüksek ısıda pişirme yumurtalardaki kolesterolü okside eder
Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir.
Aslında, bir büyük yumurta, daha önce önerilen günlük 300 mg alım miktarının% 71'i olan yaklaşık 212 mg kolesterol içerir.
Şu anda Amerika Birleşik Devletleri'nde günlük kolesterol alımı için önerilen bir üst sınır yoktur.
Bununla birlikte, yumurtalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, içlerindeki kolesterol oksitlenebilir ve oksisteroller olarak bilinen bileşikler üretebilir.
Kandaki okside kolesterol ve oksisterollerin artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olması nedeniyle bu, bazı insanlar için bir endişe kaynağıdır.
Oksitlenmiş kolesterol ve oksisterol içeren yiyeceklerin, bu bileşiklerin kan seviyelerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.
Oksitlenmiş kolesterolün ana diyet kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve patates kızartması gibi ticari olarak kızartılmış yiyecekler olabilir.
Vücutta oksitlenen kolesterolün, yediğiniz oksitlenmiş kolesterolden daha zararlı olduğu düşünüldüğünü de belirtmek gerekir.
En önemlisi, araştırmalar sağlıklı insanlarda yumurta yemek ile kalp hastalığı riskinin artması arasında bir bağlantı göstermedi.
ÖZETYüksek ısıda pişirme yumurtalardaki kolesterolü oksitleyebilir. Bununla birlikte, sağlıklı insanlarda yumurta yemek kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmemiştir.
Süper sağlıklı yumurta pişirmek için 5 ipucu
Yumurtalar besleyicidir, ancak yumurtalarınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
İşte süper sağlıklı yumurta pişirmenin beş ipucu:
1. Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin
Kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış veya haşlanmış yumurtaları seçin.
Bu pişirme yöntemleri ekstra yağlı kalori eklemediğinden, yemeğin kalorisi kızarmış veya çırpılmış yumurta veya omletten daha düşük olacaktır.
2. Bunları sebzelerle birleştirin
Yumurtalar sebzelerle çok iyi gider.
Bu, yumurta yemenin sebze alımınızı artırmak ve yemeğinize ekstra lif ve vitamin eklemek için harika bir fırsat olduğu anlamına gelir.
Bazı basit fikirler, seçtiğiniz sebzeleri bu tarifte olduğu gibi omlet veya çırpılmış yumurtaya eklemeyi içerir.
Ya da yumurtaları istediğiniz şekilde pişirin ve yanında sebze bulundurun.
3. Yüksek sıcaklıklarda stabil olan bir yağda kızartın
Tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirmek için en iyi yağlar, yüksek sıcaklıklarda stabil kalan ve zararlı serbest radikaller oluşturmak için kolayca oksitlenmeyen yağlardır.
İyi seçim örnekleri arasında avokado yağı ve ayçiçek yağı bulunur. Sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı kullanıyorsanız, sırasıyla 410 ° F (210 ° C) ve 350 ° F (177 ° C) altındaki sıcaklıklarda pişirmek en iyisidir.
4. Ödeyebileceğiniz en besleyici yumurtaları seçin
Çiftçilik yöntemi ve tavuğun diyeti gibi bir dizi faktör, yumurtaların beslenme kalitesini etkileyebilir.
Genel olarak, merada yetiştirilen ve organik yumurtaların, kafesli ve geleneksel olarak üretilen yumurtalardan besinsel olarak üstün olduğu düşünülmektedir.
Bu makale, farklı yöntemlerle üretilen yumurtalar arasındaki beslenme farklılıkları hakkında ayrıntılı bilgi vermektedir.
5. Fazla pişirmeyin
Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcak pişirirseniz, o kadar fazla besin kaybedebilirsiniz.
Daha uzun süre daha yüksek ısı kullanmak, özellikle tavada kızartma için geçerli olan, içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir.
ÖZETYumurtalarınızı olabildiğince sağlıklı hale getirmek için düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin, bunları sebzelerle karıştırın, ısıya dayanıklı bir yağda kızartın ve fazla pişirmeyin.
Alt çizgi
Genel olarak, daha kısa ve daha düşük ısıda pişirme yöntemleri daha az kolesterol oksidasyonuna neden olur ve yumurtanın besinlerinin çoğunun korunmasına yardımcı olur.
Bu nedenle, haşlanmış ve haşlanmış (sert veya yumuşak) yumurtalar yenmesi en sağlıklı olanı olabilir. Bu pişirme yöntemleri de gereksiz kalori eklemiyor.
Tüm söylenenler, hangi şekilde pişirirseniz pişirin, yumurta yemek genellikle süper sağlıklıdır.
Bu nedenle, onları en çok zevk aldığınız şekilde pişirip yemek isteyebilirsiniz ve küçük ayrıntılara takılıp kalmayabilirsiniz.
Yumurta hakkında daha fazlası:
- Yumurta Yemenin En Önemli 10 Faydası
- Yumurta ve Kolesterol - Güvenle Ne Kadar Yumurta Yiyebilirsiniz?
- Yumurta Neden Kilo Verici Bir Besindir?
- Bütün Yumurta ve Yumurta Sarısı Sizin İçin Kötü mü, İyi mi?
