Nefes alın: Kaygınızı yatıştırmanın yolları var
Stresli bir duruma tepki olarak kalbinizin daha hızlı attığını biliyor musunuz? Ya da belki bunun yerine, ezici bir görev veya olayla karşılaştığınızda avuçlarınız terler.
Bu kaygıdır - vücudumuzun strese verdiği doğal tepki.
Tetikleyicilerinizi henüz tanımadıysanız, işte birkaç yaygın: yeni bir işte ilk gününüz, eşinizin ailesiyle tanışmanız veya birçok insanın önünde sunum yapmanız. Herkesin farklı tetikleyicileri vardır ve bunları tanımlamak, anksiyete saldırılarıyla başa çıkmanın ve bunları yönetmenin en önemli adımlarından biridir.
Tetikleyicilerinizi belirlemek biraz zaman alabilir ve kendi kendinize düşünmenizi sağlayabilir. Bu arada, kaygınızı devralmaktan sakinleştirmek veya yatıştırmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Anksiyeteyle baş etmenin 5 hızlı yolu
Kaygınız düzensizse ve odaklanmanıza veya görevlerinize engel oluyorsa, durumu kontrol etmenize yardımcı olabilecek bazı hızlı doğal çözümler vardır.
Endişeniz yaklaşan bir olay hakkında endişelenmek gibi bir duruma odaklanmışsa, semptomların kısa sürdüğünü ve genellikle beklenen olay meydana geldikten sonra azaldığını fark edebilirsiniz.
Düşünce modelinizi sorgulayın
Olumsuz düşünceler zihninizde kök salabilir ve durumun ciddiyetini bozabilir. Bunun bir yolu korkularınıza meydan okumak, gerçek olup olmadıklarını sormak ve kontrolü nerede geri alabileceğinizi görmektir.
Uygulama odaklı, derin nefes alma
4 kez nefes almayı ve toplam 5 dakika boyunca 4 kez nefes vermeyi deneyin. Akşam nefesini verdiğinizde, kalp atış hızınızı yavaşlatacaksınız ve bu da sizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.
4-7-8 tekniğinin de anksiyeteye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Aromaterapi kullanın
Yağ formunda, tütsü veya mum olsun, lavanta, papatya ve sandal ağacı gibi kokular çok rahatlatıcı olabilir.
Aromaterapinin beyninizdeki belirli reseptörleri aktive etmeye yardımcı olduğu ve potansiyel olarak kaygıyı hafiflettiği düşünülmektedir.
Yürüyüşe çıkın veya 15 dakika yoga yapın
Bazen endişeli düşünceleri durdurmanın en iyi yolu durumdan uzaklaşmaktır. Zihninize değil vücudunuza odaklanmak için biraz zaman ayırmak kaygınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Düşüncelerinizi yazın
Sizi neyin endişelendirdiğini yazmak kafanızdan çıkarır ve daha az göz korkutucu hale getirebilir.
Bu gevşeme hileleri, özellikle ara sıra anksiyete yaşayanlar için faydalıdır. Ayrıca, genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) olan biriyle de bir sıkıntı içindeyken iyi çalışabilirler!
Ancak, YAB'niz olduğundan şüpheleniyorsanız, uyguladığınız tek tedavi yöntemi hızlı başa çıkma yöntemleri olmamalıdır. Semptomların ciddiyetini azaltmaya ve hatta olmalarını önlemeye yardımcı olacak uzun vadeli stratejiler bulmak isteyeceksiniz.
Anksiyeteyle başa çıkmak için 6 uzun vadeli strateji
Anksiyete hayatınızın düzenli bir parçasıysa, onu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak tedavi stratejileri bulmak önemlidir. Konuşma terapisi ve meditasyon gibi şeylerin bir kombinasyonu olabilir veya sadece kaygı tetikleyicinizi ortadan kaldırmak veya çözmek olabilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, daha önce düşünmediğiniz bir şeyi önerebilecek bir akıl sağlığı uzmanıyla seçenekleri tartışmak her zaman yararlıdır.
Tetikleyicilerinizi tanımlayın ve yönetmeyi öğrenin
Tetikleyicileri kendi başınıza veya bir terapistle tanımlayabilirsiniz. Bazen kafein, alkol veya sigara içmek gibi açık olabilirler. Diğer zamanlarda daha az belirgin olabilirler.
Mali veya işle ilgili durumlar gibi uzun vadeli sorunların anlaşılması biraz zaman alabilir - bu bir son tarih mi, kişi mi yoksa durum mu? Bu, terapi yoluyla veya arkadaşlarla biraz ekstra destek gerektirebilir.
Tetikleyicinizi belirlediğinizde, mümkünse maruz kalmanızı sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bunu sınırlayamıyorsanız - şu anda değiştiremeyeceğiniz stresli bir çalışma ortamı nedeniyle - diğer başa çıkma tekniklerini kullanmak yardımcı olabilir.
Bazı genel tetikleyiciler:
- stresli bir iş veya çalışma ortamı
- sürüş veya seyahat
- genetik - ailenizde anksiyete olabilir
- ilaçlardan veya belirli ilaçlardan çekilme
- bazı ilaçların yan etkileri
- travma
- agorafobi (kalabalık veya açık alan korkusu) ve klostrofobi (küçük alan korkusu) gibi fobiler
- kalp hastalığı, diyabet veya astım gibi bazı kronik hastalıklar
- kronik ağrı
- depresyon gibi başka bir akıl hastalığına sahip olmak
- kafein
Bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) benimseyin
CBT, insanların kaygıya neden olan durumlar hakkında farklı düşünme ve tepki verme yollarını öğrenmelerine yardımcı olur. Bir terapist, olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları dönmeden önce değiştirmenin yollarını geliştirmenize yardımcı olabilir.
Günlük veya rutin bir meditasyon yapın
Bu, başarılı bir şekilde yapmak için biraz pratik gerektirse de, dikkatli meditasyon düzenli olarak yapıldığında, sonunda beyninizi endişeli düşünceleri ortaya çıktıklarında atması için eğitmenize yardımcı olabilir.
Hareketsiz oturmak ve konsantre olmak zorsa, yoga ile başlamayı deneyin.
Takviyeleri deneyin veya diyetinizi değiştirin
Diyetinizi değiştirmek veya takviye almak kesinlikle uzun vadeli bir stratejidir. Araştırmalar, belirli takviyelerin veya besinlerin kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bunlar şunları içerir:
- limon otu
- Omega-3 yağlı asitler
- Ashwagandha
- yeşil çay
- Kediotu kökü
- kava kava
- bitter çikolata (ölçülü)
Bununla birlikte, vücudunuzun bu bitkilerin ve yiyeceklerin sağladığı beslenmeyi gerçekten çalıştırması üç ayı bulabilir. Başka ilaçlar alıyorsanız, bitkisel ilaçları doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutun
Düzenli egzersiz yapmak, dengeli yemek yemek, yeterince uyumak ve sizi önemseyen insanlarla bağlantıda kalmak, anksiyete belirtilerini ortadan kaldırmanın harika yollarıdır.
Doktorunuza ilaçlar hakkında danışın
Anksiyeteniz, akıl sağlığı uygulayıcınız ilaçlardan fayda sağlayacağınıza inandıracak kadar şiddetliyse, belirtilerinize bağlı olarak, izlenmesi gereken birkaç yol vardır. Endişelerinizi doktorunuzla tartışın.
Kaygım ne zaman zararlıdır?
Ne tür bir kaygı ile uğraştığınızı belirlemek biraz zor olabilir, çünkü birinin vücudunun algılanan tehlikeye nasıl tepki vereceği başka bir kişiye kıyasla tamamen farklı olabilir.
Kaygıyı, o genel endişe, gerginlik veya huzursuzluk duygusu için genel bir terim olarak duymuşsunuzdur. Genellikle sonucu belirsiz olan yaklaşan bir olaya yanıt olarak gelişen bir duygudur.
Her insan zaman zaman bununla ilgilenir, çünkü beynimizin algılanan bir tehlikeye verdiği tepkinin bir parçasıdır - bu tehlike gerçek olmasa bile.
Bununla birlikte, anksiyetenin ciddileşebileceği ve başlangıçta yönetilebilir hissettiren ve ardından birkaç saat içinde kademeli olarak artan anksiyete ataklarına dönüşebileceği zamanlar vardır. (Bu, birdenbire kaybolan ve azalan panik ataktan farklıdır.)
Anksiyete atağının belirtileri
Bunlar, anksiyetenin daha yaygın zihinsel ve fiziksel belirtilerinden bazılarıdır:
- tehlike, panik veya korku duyguları
- sinirlilik veya huzursuzluk
- hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- titreme veya titreme
- yorgunluk veya halsizlik
- gastrointestinal problemler
- odaklanma zorluğu
- hiperventilasyon
Aynı anda anksiyete ve panik atak yaşamak da mümkündür. Yukarıda belirtilen hızlı başa çıkma stratejileri panik atakta da yardımcı olabilir.
Panik ataklarla başa çıkmanın diğer dikkatli stratejileri arasında bir nesneye odaklanmak, bir mantrayı tekrarlamak, gözlerinizi kapatmak ve mutlu yerinize gitmek yer alır.
Panik atak belirtileri
- ölme korkusu
- kontrolü kaybediyormuşsun gibi hissetmek
- kopma hissi
- kalp çarpıntısı
- nefes darlığı
- göğüs ağrısı veya gerginliği
- mide bulantısı
- baş dönmesi veya baş dönmesi hissi
- ekstremitelerinizde uyuşma veya karıncalanma
- sıcak veya soğuk hissetmek
Kaygıya ne sebep olur?
Hızlı ipuçlarının işe yaramadığını fark ederseniz, yardım için bir uzmanla görüşmeyi düşünebilirsiniz. Özellikle YAB'ye sahip olduğunuza ve bunun rutin aktivitelere müdahale ettiğine ve fiziksel semptomlara neden olduğuna inanıyorsanız.
Bir akıl sağlığı uzmanı, tetikleyicilerinizi belirleme, davranış terapisi, ilaçlar ve daha fazlası yoluyla uzun vadeli stratejileri sürdürme sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, kaygınız geçmişinizde yaşadığınız bir travmadan kaynaklanıyorsa, bunu lisanslı bir terapistle çalışmak faydalı olabilir. Öte yandan, beyin kimyası sizi kronik anksiyeteye yatkın hale getiriyorsa, onu yönetmek için ilaç tedavisine başlamanız gerekebilir.
Anksiyete her zaman hayatınızın bir parçası olabilir, ancak her gün sizi geride bırakmamalıdır. En aşırı anksiyete bozuklukları bile, semptomların çok fazla olmaması için tedavi edilebilir.
Hangi tedavinin sizin için en iyi olduğunu bulduğunuzda, hayat çok daha eğlenceli ve çok daha az göz korkutucu olacaktır.
.jpg)
