Kan basıncı kontrol edilmediğinde, kalp hastalığı ve felç gibi komplikasyonlara yol açabilir.
Yüksek tansiyona (hipertansiyon) karşı ilk savunma hattınızdan biri diyetinizdir. Kan basıncına uygun bir diyet benimsemek, ilaçların neden olduğu yan etkiler olmadan tansiyonunuzu sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.
Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek belirli yiyeceklere ek olarak, bazı içecekler de yardımcı olabilir.
Bu makalede, tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilecek 7 farklı içecek türüne daha derin bir dalış yapacağız.
1. Domates suyu
Giderek artan kanıtlar, günde bir bardak domates suyu içmenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
2019'da yapılan bir çalışmada Japon araştırmacılar, kalp hastalığı için risk faktörleri olan katılımcılar arasında günde ortalama bir bardak domates suyu içmenin etkilerini değerlendirdiler.
Domates suyunun hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını ve LDL kolesterolü iyileştirdiği sonucuna vardılar. Diğer son çalışmalar, evre 1 hipertansiyonu olan kişiler ve hamile kadınlar arasında benzer sonuçlar bildirmiştir.
Kan basıncını ters yönde etkileyebilecek gereksiz sodyumdan kaçınmak için tuzsuz domates suyu aldığınızdan emin olun.
2. Pancar suyu
Bu renkli, düşük kalorili sebzeler sadece sağlığı geliştiren birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği içermekle kalmaz, aynı zamanda tansiyonu düşürmeye de yardımcı olabilir.
2016'da yapılan randomize bir pilot çalışma, hem çiğ hem de pişmiş pancar suyunun kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Bununla birlikte, çiğ pancar suyunun kan basıncı üzerinde daha büyük bir etkisi oldu.
Pancar, kan basıncını düşürücü etkilere sahip olduğu bilinen bir bileşik olan diyet nitratları bakımından zengindir. 2017 tarihli bir incelemede araştırmacılar, bu faydaların tek başına nitratların etkilerinden daha büyük olduğunu buldular.
Başka bir deyişle, diğer kalp dostu bileşikler de büyük olasılıkla oyunda.
Kan basıncını düşürmek için bu basit pancar suyu tarifini deneyin.
3. Kuru erik suyu
Kuru erik suyunun kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Ancak erik suyunun daha az bilinen sağlık yararlarından biri de kan basıncını düşürmesidir.
Bu etki, 2010 yılında yapılan bir çalışmada bildirilmiştir. Araştırmacılar üç grubu karşılaştırdı: bir grup günde üç kuru erik yedi, ikinci bir grup günde altı kuru erik yedi ve üçüncü bir grup hiç kuru erik yemedi.
Araştırmacılar, günde tek doz üç kuru erik yiyen insanlar arasında kan basıncında önemli bir düşüş olduğunu bildirdi. Günde altı kuru erik yiyen kişiler, sistolik kan basıncında ek bir düşüş yaşadı.
Dahası, hem üç hem de altı erik dozunun LDL kolesterolü düşürdüğü bulundu.
Bu etkilerden yararlanmak için bir bardak yüzde 100 erik suyu için veya ıslatılmış kuru erikleri karıştırarak kendiniz yapın.
4. Nar suyu
Folat ve C vitamini gibi besinler açısından zengin olan narlar, aynı zamanda güçlü anti-enflamatuar etkilere de sahiptir. O halde nar suyunun kalp-sağlıklı beslenmeye katkıda bulunması şaşırtıcı olmayabilir.
Sekiz randomize, kontrollü çalışmanın 2016 yılı literatür taraması, nar suyu tüketmenin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Sistolik kan basıncı üzerindeki etkiler, katılımcıların nar suyunu ne kadar süre ve ne kadar tükettiğinden bağımsızdı. Araştırmacılar, diyastolik kan basıncını düşürmek için en az 240 mililitrelik bir doz önermektedir.
Diyetinize nar suyu eklemeye karar verirseniz, şeker eklenmemiş yüzde 100 meyve suyu olduğundan emin olun.
5. Meyve suyu
Nar gibi meyveler - özellikle yaban mersini - antioksidan özellikleriyle bilinir. Bununla birlikte, kalp yararları hakkında daha az şey bilinmektedir.
Bir 2020 incelemesi, kızılcık veya vişne suyu içmenin kan basıncını iyileştirebileceğini bildirdi.
Yayınlanan başka bir inceleme Doğa 2016'da çilek tüketmenin hem sistolik kan basıncını hem de LDL kolesterolü düşürdüğünü buldu.
Her iki durumda da, araştırmacılar meyvelerin kardiyovasküler faydaları olduğu sonucuna vardı, ancak kalp hastalığını önleme ve kontrol etmedeki rollerini netleştirmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Mağazadan satın alınan meyve suyunu tercih ederseniz, ilave şeker içermediğinden emin olun.
6. Yağsız süt
Yağsız süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri, yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için bilime dayalı bir öneri seti olan Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Stratejilerinin önemli bir bileşenidir.
45.000 yetişkinin katıldığı 2011 literatür taramasında, araştırmacılar düşük ve yüksek yağlı süt ürünlerinin alımını ve her birinin kan basıncını nasıl etkilediğini inceledi.
Az yağlı süt tüketiminin daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar.
Günde iki ila üç porsiyon az yağlı süt ürünü almaya çalışın. Yemeklerinizle birlikte bir bardak içebilir veya mısır gevreğine veya bir smoothie'ye ekleyebilirsiniz. Buharda pişirilmiş yağsız süt de kahveye harika bir katkı sağlar.
7. Çay
Kan basıncı söz konusu olduğunda, tüm çaylar eşit yaratılmaz. Randomize kontrollü çalışmaların 2014 literatür taraması, siyah ve yeşil çay tüketiminin kan basıncı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Araştırmacılar, her iki tür çayın uzun süreli alımının hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü bildirdi. Bununla birlikte, kan basıncındaki azalma yeşil çay için daha önemliydi.
Peki ya kahve ve alkol?
Hem kahve hem de alkol, kan basıncı üzerinde çeşitli etkilere sahip olabilir.
Kahve
Kahvenin tansiyon üzerindeki etkisi, bilim camiasında uzun süredir devam eden bir tartışma kaynağı olmuştur.
Kafein, kan basıncında geçici bir artış yaratıyor gibi görünüyor. Ancak bu etki, normal kahve içenler arasında daha az belirgin olabilir.
Geçmişte yapılan bazı araştırmalar, uzun süreli kahve tüketiminin artmış hipertansiyon riski ile ilişkili olduğunu ileri sürdü.
Ancak, 34 çalışmanın 2017'de yapılan bir literatür taramasına göre, orta düzeyde kahve tüketimi güvenlidir ve hatta hem sağlıklı insanlar hem de yüksek tansiyonu olanlar için faydalı olabilir.
Hipertansiyon teşhisi konduysa, muhtemelen kahveyi kesmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, henüz içmediyseniz, kahve içmeye başlamak için en iyi zaman olmayabilir.
Alkol
Kahvede olduğu gibi, alkolün tansiyon üzerindeki etkisi karmaşıktır.
Orta derecede alkol tüketiminin - kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki içki - bir zamanlar kan basıncını düşürdüğü düşünülüyordu. Ancak son araştırmalar, ölçülü içmenin bile kalp sağlığı için risk oluşturabileceğini öne sürüyor.
Ayrıca tansiyon ilaçları ve alkol birbirine karışmaz.
Alkol tüketimi söz konusu olduğunda, tavsiye muhtemelen herkes için aynı değildir. Yüksek tansiyonunuz varsa, sizin için neyin güvenli bir alkol tüketimi seviyesi olarak kabul edildiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Başka ne yardımcı olabilir?
Diyetinize hipertansiyon düşürücü içecekler eklemenin yanı sıra, tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz:
- Harekete geç. Fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmek, tansiyonu düşürmede bazı ilaçlar kadar etkili olabilir. Amerikan Kalp Derneği, sağlık yararları için haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aktivite önermektedir.
- Fazla kiloları dökün. Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, kalbinizin vücudunuza kan pompalamak için daha fazla çalışması gerekir. Sadece birkaç kilo vermek bile kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
- DASH diyetine bakın. Hipertansiyonu önlemek ve tedavi etmek için özel olarak tasarlanmış DASH diyeti, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş yiyecekleri vurgular.
- Sigarayı bırakmak. İçtiğiniz her sigara, tansiyonunuzda kısa süreli bir artışı tetikler. Uzun vadede tütün kullanımı arterlerinizi sertleştirebilir ve bu da yüksek tansiyona neden olabilir.
- Stresi sınırlayın. Kronik stres, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Mümkün olduğunda stres faktörlerinden kaçının ve stresi yönetmek için sağlıklı yollar bulmaya çalışın. Tüm stres kaynakları ortadan kaldırılamasa da, rahatlama için zaman ayırmak zihninizi sakinleştirmenize ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Kalp-sağlıklı beslenmeye ek olarak, tansiyonunuzu düşürmek söz konusu olduğunda bazı içecekler de yardımcı olabilir.
Araştırmaya göre, çeşitli meyve ve sebze sularının yanı sıra yağsız süt ve yeşil çay, herhangi bir yan etki olmaksızın kan basıncınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Kan basıncınız konusunda endişeleriniz varsa, tansiyonunuzu ve kalp sağlığınızı yönetmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
