Güçlü, tonlu kollar sadece güzel görünmekten daha fazlasını yapar ve güveninizi artırır. Kol kaslarınızı çalıştırmanın sağlığa önemli faydaları da vardır.
Daha güçlü kollara ve omuzlara sahip olmak, yaralanma riskinizi azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Daha güçlü kol kasları ayrıca kemiklerinizi korumaya ve eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur.
Neyse ki, kollarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek çok fazla bir şey gerektirmez. Sadece basit bir dambıl seti kullanarak düzenli bir kol egzersizi, istediğiniz sonuçları elde etmenizi sağlayabilir.
Önkollarınızı, pazılarınızı, trisepslerinizi ve omuzlarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en iyi şekilde çalışan halter egzersizlerine daha yakından bakalım.
Nasıl başlanır
Halterler iki temel stilde mevcuttur: sabit ağırlık ve ayarlanabilir. Çoğu fitness merkezinde değişen ağırlıklarda birçok çift sabit halter bulunur.
Evde egzersiz yapıyorsanız, ayarlanabilir halter satın almak isteyebilirsiniz. Bu şekilde, yaptığınız egzersize bağlı olarak ağırlıklı plakaları ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz.
Odaklandığınız kaslarda gerginliği tutmaya devam ederken, bu egzersizlerin her birini doğru biçimde yapmanıza izin veren bir ağırlık kullanın.
Başlamak için, aşağıdaki alıştırmaların her biri için 10 ila 15 tekrarlık iki ila üç set yapmayı deneyin. Belirli bir egzersizin 15 tekrarı kolaylaştığında, daha ağır bir ağırlığa geçin.
Tekrarlar ve setler hakkında
- Tekrar nedir? Tekrar (veya tekrar), tam bir egzersiz hareketidir. Örneğin, bir dambıl curl.
- Set nedir? Küme, belirli sayıda tekrardır. Örneğin, 15 dambıl buklesi bir set olarak kabul edilir.
Önkol egzersizleri
Ön kol kaslarınız, kavanoz açmak, bir şeyler kaldırmak veya yiyecek taşımak gibi birçok günlük aktivite için kullanılır. Güçlü ön kollar basketbol, tenis ve golf gibi sporlar için de önemlidir.
Özellikle ön kollarınızı güçlendirmede etkili olan iki tür bilek buklesi vardır. Bunlar, aşağıda açıklanan iki alıştırmayı içerir.
1. Avuç içi yukarı bilek kıvrımı
Bu egzersiz, ön kolunuzun arkasında veya altında bulunan fleksör kasları çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- 5 veya 10 kiloluk dambıllarla veya gerekirse daha hafif bir ağırlık ile başlayın.
- Bir sandalyeye veya bankta dizleriniz yere 90 derecelik açıyla düz bir şekilde oturun.
- Halterleri avuçlarınız yukarıda olacak şekilde tutun. Ön kollarınızı uyluklarınızın üzerinde dinlendirin ve ellerinizin dizlerinizin hemen ötesine geçmesine izin verin.
- Ellerinizi gevşetin, böylece ağırlıklar dizlerinizin üst kısmının biraz altına düşer.
- Ağırlıkları yavaşça yukarı doğru kıvırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Avuç içi aşağı bilek bukleleri
Avuç içi aşağı bilek kıvrımı, ön kolunuzun üst kısmındaki ekstansör kasları çalıştırır.
Bu egzersiz, avuç içi bukleler ile aynı şekilde yapılır. Aradaki fark, ellerinizi dizlerinizin kenarına koyduğunuzda, avuç içlerinizin yere doğru bakmasıdır.
Avuç içi bukleler için kullandığınızla karşılaştırıldığında, bu egzersiz için biraz daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir.
Bu alıştırmayı yapmak için: Avuç içleriniz yukarı değil aşağı bakacak şekilde yukarıdaki talimatların aynısını izleyin.
Pazı egzersizleri
Fırlatmayı, sallamayı veya çekmeyi içeren aktiviteler güçlü pazı gerektirir. Bunlar, üst kollarınızın önünde bulunan kaslardır.
3. Pazı bukleler
Standart bicep curl, ayakta veya bir bankın sonunda oturarak yapılabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Nefes alın. Nefes verirken ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.
- Ağırlıkları yukarı çekmek için pazılarınızı kullanmaya odaklanın. Onları kaldırırken sallanmayın, öne eğilmeyin veya sırtınızı bükmeyin. Çekirdeğinizi meşgul ve sırtınızı dik tutun.
- Durun, ardından halterleri başlangıç pozisyonuna indirin.
4. Konsantrasyon bukleleri
18 ila 24 yaşları arasındaki küçük bir 2014 araştırmasına göre, konsantrasyon kıvrımı, pazılarınızı izole etmek ve güçlendirmek için en etkili egzersizdir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bacaklarınız açık olacak şekilde bir bank veya sandalyeye oturun; hafifçe öne doğru eğilin.
- Sol elinizle bir halter alın ve dirseğinizi sol uyluğunuzun iç kısmına yaslayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde halteri yavaşça omzunuza doğru kıvırın.
- Durun, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Sol kolunuzla bir set yaptıktan sonra, aynısını sağ kolunuzla yapın.
Triceps egzersizleri
Üst kolunuzun arkasında bulunan trisepleriniz dirseğinizi düzeltmenize ve omuz ekleminizi stabilize etmenize yardımcı olur. Güçlü triseps, itme, uzanma ve atma içeren aktivitelere yardımcı olur.
5. Triceps geri tepmesi
Triceps geri tepmeleri, trisepsinizi izole etmek, tonlamak ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınız yanlarınıza yakın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, belden öne doğru eğilin.
- Nefes verirken kollarınızı düzeltin, böylece halterler biraz arkanızda biter.
- Durun, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
6. Tepegöz uzatma
Bir baş üstü uzatma, bir seferde yalnızca bir dambıl gerektirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Sırtınız düz olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Sapın etrafında iki elinizle bir dambıl tutun.
- Başlamak için halteri düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece halter başınızın arkasına iner.
- Ardından, dambıl yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Göğüs ve triseps egzersizi
7. Göğüs presi
Göğüs presi aynı zamanda bench press olarak da bilinir. Pektoral kaslarınız (göğüs), triseps ve deltoidleriniz (omuzlar) dahil olmak üzere aynı anda birkaç kası çalıştıran klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayaklarınız yere basacak şekilde yere veya bankta uzanın.
- Avuç içleriniz yere doğru bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Elleriniz yerden 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dirseklerinizi bükün.
- Nefes alın ve halterleri göğsünüzden biraz daha geniş konumlandırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes verirken, dirseklerinizi hafifçe bükerek halterleri yukarı doğru itin.
- Ardından, halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Omuz ve kol egzersizleri
8. Yanal yükseltme
Yanal bir kaldırma, omuz kaslarınızı ve triseplerinizi çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda ve her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun veya oturun.
- Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakarken ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüşken, halterleri kaldırarak kollarınız yere paralel olsun. Bir T şekli yapmalısınız.
- Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Güçlü omuzlar önemlidir çünkü çoğu kol hareketi omuzları içerir. Güçlü omuzlar, omuz eklemine destek ve stabilite sağlar ve kol yaralanması riskinizi azaltır.
9. Dambıl ön kaldırma
Dambıl ön yükseltmeleri, yanal yükseltmelere benzer. Bu egzersiz omuz kaslarınızı, göğüs kaslarınızı ve pazılarınızı çalıştırır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Her elinizde bir dambıl ile oturun veya ayakta durun.
- Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde kollarınızı önünüze yerleştirin.
- Kollarınız yere paralel olana kadar dambılları yavaşça yukarı kaldırın.
- Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
10. Askeri basın
Omuz baskısı olarak da bilinen askeri bir baskı, omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları hedef alır. Oturarak veya ayakta yapılabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Avuç içleriniz öne bakarken, her omzunuzun üzerinde, yaklaşık çene hizasında bir dambıl tutun.
- Dambılları yukarı doğru bastırırken nefes verin, başınızın üzerindeki ağırlıklarla bitirin, dirsekleriniz hafifçe bükülür.
- Halterleri bir süre başınızın üzerinde tutun, ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Güvenlik ipuçları
Antrenmanınız sırasında güvende kalmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Yaralanmayı önlemek için doğru formu kullandığınızdan ve çok ağır bir ağırlık kullanmaktan kaçının.
- Kol kuvvetlendirme egzersizlerini güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, egzersizleri kendi başınıza doğru bir şekilde yapana kadar sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın.
- Başınızın üzerinde bir dambıl hareket ettirmenizi gerektiren egzersizler için - askeri baskı, göğüs baskısı veya baş üstü uzatma gibi - ağırlık hissetmeye başladıklarında ağırlıkları kontrol etmenize yardımcı olacak bir gözcüye sahip olmak isteyebilirsiniz.
- Ağırlıklarla çalışmadan önce ısının. Kan dolaşımınızı ve kaslarınızı ısıtmak için hızlı bir yürüyüş yapın veya kol çemberleri, kol sallama veya şınav yapın.
- Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için kol güçlendirici antrenmanlarınız arasında bir veya iki gün dinlenin.
Alt çizgi
Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanın birçok faydası vardır. Kas gücünüzü, kas tonunuzu ve yağsız kas kütlenizi artırabilir. Ayrıca yaralanma riskinizi azaltabilir, duruşunuzu iyileştirebilir, kemiklerinizi koruyabilir ve eklemlerinizi stabilize edebilir.
Eksiksiz, dengeli bir fitness programı için, kol güçlendirme rutininizi alt bedeninizi ve merkezinizi hedefleyen egzersizlerle değiştirmeye çalışın. Ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı artırmak için haftalık rutininize aerobik egzersizi ekleyin.
