Gerçek mi kurgu mu
Ayakta durduğunuzda, saatte 100 ila 200 kalori yakarsınız. Her şey cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza bağlıdır. Buna karşılık oturmak saatte sadece 60 ila 130 kalori yakar.
Bunun ne kadar hızlı olduğunu bir düşünün! Sadece ayakta durmak için üç saatlik oturmayı değiştirerek 120 ila 210 kalori daha yakabilirsiniz.
Bu, önemli miktarda kilo vermenize yardımcı olmasa da, kesinlikle mevcut kilonuzu korumanıza ve belirli sağlık risklerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Kalorideki fark nedir?
Aşağıdaki tablolar, tipik bir sekiz saatlik iş günü sırasında oturmak ve ayakta durmak arasında gidip gelirse, ortalama bir kişinin kaç kalori yakabileceğini detaylandırmaktadır.
Erkeklerin genellikle daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için daha fazla kalori yaktıklarını unutmayın. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, genel olarak daha hızlı kalori yakarsınız.
Ortalama Amerikalı kadın tablosu
Aşağıdaki tablo, 5 fit, 4 inç boyunda olan 20 yaşındaki bir kadın için sekiz saatlik bir iş günü boyunca yakılan toplam kalori miktarını detaylandırmaktadır.
Ortalama bir Amerikalı erkek için tablo
Aşağıdaki tablo, 5 fit, 9 inç boyunda olan 20 yaşındaki bir erkek için sekiz saatlik bir iş günü boyunca yakılan toplam kaloriyi detaylandırıyor.
Günde kaç kalori yaktığınızı nasıl hesaplarsınız?
Yukarıdaki tablolar, kaç kalori yakıldığını belirlemek için Harris Benedict Denklemini kullanır. Bu denklem boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve aktivite seviyenizi hesaba katar.
Fiziksel Aktiviteler Özeti, gerçekleştirdiğiniz aktiviteler için metabolik eşdeğerini (MET) temsil eden bir sayı atar, bu da bir günde kaç kalori yaktığınızı hesaplamanıza yardımcı olur.
Örneğin, tüm gün oturmak 1.5 MET olarak atanır. Bir koşu bandı masasında yürümek veya çalışmak 2.3 MET olarak belirlenir.
Harris Benedict Denklemi ile günde kaç kalori yaktığınızı belirlemek için boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı bir MET ile çarparsınız. Günlük yakılan toplam kaloriyi belirlemek için oturma için 1,2 veya ayakta durma için 2 atayabilirsiniz.
Manytools.org adresini ziyaret ederek kendi günlük kalori kullanımınızı hesaplayabilirsiniz.
Neden ayakta daha fazla kalori yakıyorsun?
Vücudunuz hareket ederken daha fazla kalori yakar. Oturmak veya uzanmak en az kaloriyi yakar.
Ayağa kalktığınızda, kas kütlenizi harekete geçirirsiniz. Bu kas kütlesi daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Artı, ayakta durduğunuzda vücudunuzu daha fazla hareket ettiriyorsunuz. Tüm bu ayak vuruşları ve esneme hareketleri zamanla artabilir.
Boyunuz ve kilonuz kaç kalori yaktığınızı etkiliyor mu?
Muhtemelen fiziksel egzersizin kalori yaktığını söylememize gerek yok. Ancak vücudunuz nefes almak ve yemek yemek gibi temel işlevleri yerine getirerek de kalori yakar.
Metabolizmanız ve vücudunuzun temel işlevler için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı kas kütlenize, kilonuza, boyunuza ve yaşınıza bağlı olarak değişebilir. Ne kadar büyük olursanız, vücudunuz bu temel işlevler için günde o kadar fazla kalori yakar.
Yaşınız, kaç kalori yaktığınızı da etkileyebilir. Çoğu insan yaşlandıkça kaslarını kaybeder. Ne kadar az kas kütleniz olursa, o kadar az kalori yakarsınız.
Oturmak yerine ayakta durmanın diğer faydaları
Kalori yakmanın yanı sıra ayakta durmak aşağıdaki riskleri azaltabilir:
- şeker hastalığı
- kalp krizi
- inme
- kanser
Omurganın içe doğru eğriliği olan lordozu da en aza indirebilir. Bir dereceye kadar eğrilik normal olsa da, önemli eğrilik omurganıza gereksiz baskı uygulayabilir.
Ayakta durmak bile kas tonusu oluşturabilir. Bazı kaslar sadece oturmaktan ayağa kalkarken aktif olarak devreye girmekle kalmaz, sizi dik tutmak için bağlı kalmalıdırlar.
"Çok fazla" dayanmak mümkün mü?
Herhangi bir vücut duruşunda olduğu gibi, çok uzun süre ayakta durmak aslında yarardan çok zarar verebilir.
Bir 2017 çalışmasındaki araştırmacılar, iki saatlik laboratuar tabanlı ayakta bilgisayar çalışmasını tamamlayan 20 yetişkin katılımcıyı gözlemledi.
İki saatlik işarete kadar, katılımcıların zayıflamış bir zihinsel durum, alt uzuvlarda artan şişlik ve genel vücut rahatsızlığı yaşadıklarını buldular.
Ancak, katılımcıların yaratıcı problem çözme becerilerinin geliştiğini belirtmekte fayda var.
Uzun süre ayakta durduğunuzda dikkatli olmalısınız. Vücudunuzu ve neye ihtiyacı olduğunu dinlemek önemlidir.
Rutininize daha fazla bekleme süresi nasıl eklenir?
Gününüze fazladan 10 ila 15 dakikalık bir bekleme süresi ekleyerek ve oradan yavaş yavaş ilerleyerek başlamayı yararlı bulabilirsiniz.
Bu dakikaları nasıl ekleyeceğiniz size kalmış. Genel bir kural, her 30 dakikalık oturmadan sonra en az bir dakika ayakta durmaktır.
Bir dakika geçtikten sonra, daha uzun süre ayakta durmayı veya 30 dakika daha dolana kadar oturmaya devam etmeyi seçebilirsiniz.
İşte
İşte işte daha fazla ayakta kalmanın birkaç yolu:
- Ayakta duran bir masa yerine oturma masasını deneyin.
- Bir telefon görüşmesi yaptığınızda ayağa kalkın.
- Oturmak yerine "stand-up" tarzı bir toplantı yapmayı düşünün.
- Her saat belirli bir dakika kadar beklemesi için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Evde
Evde daha fazla ayakta durmak, rutininizde bazı değişiklikler gerektirebilir. Şunlarla başlayın:
- Her yarım saatte bir veya saatte bir evin içinde dolaşın.
- Akıllı telefonunuzda telefon görüşmesi yaparken, mesaj yazarken veya İnternet'i kullanırken ayakta durun.
- Daha hareketsiz boş zamanlara girmeden önce gece yürüyüşüne çıkın.
- Ayakta dururken en sevdiğiniz televizyon programını izleyin.
Yardımcı olabilecek ürünler
Masa başı bir işiniz varsa, mevcut kurulumunuzu daha aktif bir şeyle değiştirmek için yöneticinizle veya insan kaynakları departmanıyla konuşun.
Örneğin oturma masaları, oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltmaya yardımcı olabilir. Koşu bandı masaları ve bisiklet masaları da çalışırken hareket etmeyi teşvik edebilir.
Uygun pozisyon, ayakta durmanın en önemli parçasıdır. Ayakta duran bir iş istasyonunu denerseniz, şunlardan emin olun:
- Gözleriniz monitörünüzün üst kısmı ile aynı seviyede.
- Üst kollarınız vücudunuza yakın durabilir.
- Elleriniz dirsek seviyesinde veya altında dinlenebilir.
Ayakta dururken ağrı ve sızı hissederseniz, bir doktorla veya başka bir sağlık uzmanıyla belirtileriniz hakkında konuşun.
Aşağıdaki yardımlardan birini veya birkaçını önerebilirler:
- Taban ekler. Kemerlerinizi desteklemeye yardımcı olması için ayakkabınıza ekler ekleyebilirsiniz. Eklenen yastık ayrıca yorgunluğu ve ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Destekleyici ayakkabılar. Halihazırda yeterli kemer desteği ile donatılmış ayakkabılara yatırım yapmak da genel hizalama ve dengeye yardımcı olabilir.
- Ayakta pedler veya minderler. Dizleriniz, ayaklarınız ve sırtınız üzerindeki baskıyı azaltmak için bunları ayaklarınızın altına yerleştirebilirsiniz.
Alt çizgi
Okul veya iş için oturmanız gerekiyorsa sorun değil. Yapabiliyorsanız, bekleme süresi eklemek için başka yerler arayın. Örneğin, işe gidip gelirken otobüste veya trende durabilirsiniz.
Ne kadar süre ve ne sıklıkla ayakta kalacağınıza karar verirken en iyi muhakemenizi kullanın. Ne kadar dayanacağınızdan veya rahatsızlık duyacağınızdan emin değilseniz, bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünün. Kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir hedef belirlemenize yardımcı olabilirler.
