Güç ve güç oluşturmaya çalışırken, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerin kullanılması tavsiye edilir.
Bunlar genellikle squat, bench press, deadlift, overhead press ve snatch ile temiz ve sarsıntının varyasyonlarını içerir.
Dambıl itme presi (DPP), patlayıcı bir kalça ekstansiyonu ve ardından bir baş üstü baskı hareketi içeren böyle bir harekettir.
Bu makale, nasıl yapılacağı, faydaları ve varyasyonları dahil olmak üzere dambıl itme presini ayrıştırıyor.
Nedir?
DPP, bacaklarınız tarafından oluşturulan momentum kullanılarak iki dambılın başın üzerine bastırıldığı geleneksel halter itme presinin bir çeşididir.
Geleneksel itme presinde, direnç için yüklü bir halter kullanılır ve aynı şekilde baş üstü bastırılır.
Bu, Olimpik halter ve CrossFit yapan kişiler tarafından eğitimlerinin diğer alanlarını tamamlamak için kullanılan yaygın bir egzersizdir.
Bununla birlikte, tüm popülasyonlarda tüm vücut gücü ve gücü oluşturmak için harika bir hareket olabilir.
ÖzetDPP, bacaklarınız tarafından oluşturulan momentum kullanılarak iki dambılın başın üzerine bastırıldığı geleneksel halter itme presinin bir çeşididir.
Nasıl yapılır
Dambıl push press, birkaç kas grubunun koordinasyonunu gerektiren bir bileşik egzersizdir. Bu nedenle, hareketi yetkin bir şekilde gerçekleştirmek pratik gerektirir, bu nedenle yaralanmayı önlemek için daha hafif bir ağırlıkla başlamak en iyisidir.
DPP'nin nasıl gerçekleştirileceğine dair bir kılavuz:
- Uygun ağırlıkta iki dambıl seçin.
- Halterlerin bir ucunu omuzlarınızda hafifçe durarak başlayın, avuç içleriniz birbirine bakacak ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Çekirdeğinizi desteklerken ve sırtınızı dik tutarken, dizlerinizi hafifçe bükün, tam bir çömelme yapmadan biraz ivme kazanmaya yetecek kadar.
- Dizler hafifçe bükülür bükülmez, dambılları başınızın üstünden bastırırken aynı anda topuklarınızın arasından geçerek kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
- Kontrollü hareketle ağırlıkları omuzlarınıza indirin ve bir sonraki tekrara hazırlanın.
Amaç, hareketi bacaklarınızla başlatmak, ardından merkezinizin kasları ile stabilize olurken tricepsiniz ve omuzlarınızla bastırma kısmını tamamlamaktır.
Nasıl yapılacağını görmek için bu YouTube videosuna bir göz atın.
ÖzetDPP, tamamlanması için birden fazla adım gerektiren bileşik bir alıştırmadır. Hareketi ilk denediğinizde, tekniğinizi değiştirmek ve yaralanmayı önlemek için daha hafif bir ağırlıkla başlamak en iyisidir.
Varyasyonlar
DPP etkili bir egzersiz olsa da, sahip olduğunuz donanıma bağlı olarak diğer varyasyonları da denemek isteyebilirsiniz.
- Tek kollu DPP. Hareket aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca bir dambıl kullanılır. Tek halterin dengenizi bozma eğiliminde olduğu düşünüldüğünde, bu daha fazla çekirdek kararlılığı gerektirir.
- Kara mayını presi. Dolu bir halterin bir tarafı sabitlenir, diğer tarafı bir kolla tutularak baştan aşağı bastırılır. Bu benzer şekilde, vücudunuzun alt yarısından gelen momentuma daha az güvenirken çok fazla çekirdek kararlılığı gerektirir.
- Kettlebell itme presi. Kettlebell'lerin direnç için kullanılması dışında bu hareket DPP'ye benzer. Tek kollu DPP'ye benzer şekilde tek bir kettlebell ile de gerçekleştirilebilir.
Bu varyasyonlar aynı hareket modelini taklit eder ancak biraz farklıdır ve vücudunuzun farklı taraflarını kullanmanıza, alt vücudunuzdan ne kadar güç üretildiğini değiştirmenize ve farklı ekipman türlerini denemenize olanak tanır.
ÖzetHareket modeli benzer kalsa da, farklı ekipman türleri ve konumları kullanan birkaç DPP varyasyonu vardır.
Emniyet
DPP, güç ve güç geliştirmek için etkili bir egzersiz olsa da, omuz ekleminizi savunmasız bir konuma getirir ve kalça ve diz eklemlerinde patlayıcı hareketler gerektirir.
Bu nedenle, önceden var olan omuz, kalça veya diz yaralanmaları olanlar, DPP'yi uygularken dikkatli davranmalıdır.
Ayrıca, yaralanmalardan bağımsız olarak, hafif dambıllarla başlamanız ve daha ağır ağırlıkları güvenle kaldırana kadar yavaşça ilerlemeniz önerilir.
Sonuçta, yaralanmayı önlemede en önemli iki faktör uygun biçim ve temel stabilitedir.
Bu nedenle, kendinizi zorlamadan ve daha ağır ağırlıklara ilerlemeden önce uygun formu geliştirmek için zaman ayırın. Hareketi yaparken, omurganızı korumak ve omuz eklemlerinizi sabit tutmak için merkezinizi sıkıca tutun.
Ayrıca, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, herhangi bir endişeniz varsa, bir itme presine veya benzer bir güçlendirme rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınızla veya kişisel bir eğitmenle konuşun. Bu egzersiz herkes için doğru olmayabilir.
ÖzetOmuz, diz veya kalça esnekliğini sınırlayan önceden var olan yaralanmaları olanlar için, daha fazla yaralanmayı önlemek için DPP'yi uygularken ekstra dikkatli olunmalıdır.
Faydaları
DPP'yi egzersiz rutininize dahil etmenin birçok potansiyel faydası vardır.
Artan esneklik
İtme presi geleneksel olarak bir halterle yapılırken, halter kullanmak hareket boyunca daha fazla esneklik sağlar.
Bu push-press versiyonu her kolun serbestçe hareket etmesini sağladığından, bu özellikle sınırlı omuz ve bilek hareket kabiliyetine sahip olanlar için faydalıdır.
Ek olarak, halter kullanırken ağırlığı aşamalı olarak artırmak ve antrenmandan egzersize etkili bir şekilde ilerlemek daha kolaydır.
Kas grupları çalıştı
Dambıl push press'in bileşik bir egzersiz olduğu düşünüldüğünde, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır.
Bu nedenle, bazı kaslar kuvvetin çoğunu sağlayan ana hareket ettiriciler olarak hizmet ederken, diğerleri dengeleyici olarak hizmet eder ve ana hareket ettiricileri destekler.
Diz arkası kirişleri
Hamstringleriniz, hareketin daldırma kısmı sırasında dizleri bükmeye yardımcı olur ve ağırlığı başınızın üzerine bastırırken diz eklemlerinin stabilize edilmesine yardımcı olur.
Dörtlü
Uyluğunuzun ön kısmında bulunan dörtlüler dizleri uzatarak dipten momentum oluşturarak hareketi başlatır.
Kalçalar
Kalçalar hareketin alt kısmında gereklidir ve dörtlüler tarafından üretilen momentumu taşımak için patlayıcı kalça ekstansiyonuna yardımcı olur.
Triceps
Triceps, dirseklerinizi uzatmak için deltoidlerle birlikte çalışarak, hareketin baş üstü presleme kısmının ana hareket ettiricilerinden biri olarak hizmet eder.
Deltoidler
Deltoidler veya omuz kasları, egzersizin baş üstü kısmının diğer ana hareket ettiricisi olarak görev yapar. Üç deltoid başından - ön (ön), yan (yan) ve arka (arka) - DPP sırasında en çok ön kafa kullanılır.
Tuzaklar
Sırtınızın üst kısmında bulunan tuzaklar, başınızın üstüne bastırıldığında ağırlıkların dengelenmesine yardımcı olur ve egzersiz boyunca iyi bir duruş sağlar.
Çekirdek
Çekirdeğinizin kasları, özellikle abs, spinal erektörler ve oblikler, hareket boyunca omurganızı stabilize etmek için çalışır ve egzersizin güvenli bir şekilde yapılmasına izin verir.
Tüm vücut gücünü ve gücünü geliştirir
DPP'nin aynı anda birden fazla kası çalıştıran bileşik bir egzersiz olduğu düşünüldüğünde, hem üst hem de alt vücut gücünü ve güç gelişimini verimli bir şekilde uyarabilir.
Hareketin altında patlayıcı bir kalça ve diz uzantısı kullanarak, zamanla daha düşük vücut gücünü artırabilirsiniz.
Ek olarak, egzersizin ön deltlerin ve trisepslerin kullanıldığı patlayıcı baş üstü baskı kısmı, üst vücut gücünü geliştirir.
Egzersizle ilerledikçe ve ağırlıklar biraz daha ağırlaştıkça, DPP, dörtten sekize kadar daha düşük tekrar aralıklarında uygulandığında uygulanabilir bir güç geliştirme uyaranı haline gelir.
Yakılan kalori
Dambıl push press'i gerçekleştirirken yakılan kalori miktarı boy, kilo, cinsiyet, yaş ve zindelik seviyesi gibi birkaç faktöre ve kaç set ve tekrar gerçekleştirdiğinize bağlıdır.
Bununla birlikte, Harvard Health Publishing'den alınan rakamlara dayanarak geniş bir tahmin yapılabilir.
185 kilo (83,9 kg) ağırlığındaki ve DPP gibi 30 dakikalık halter egzersizleri yapan bir kişi, yaklaşık 133 kalori yakar.
Bu arada 125 kilo (56,7 kg) ağırlığındaki ve aynı egzersizi 30 dakika yapan bir kişi yaklaşık 90 kalori yakar.
DPP genellikle diğer egzersizlerle birlikte tamamlanır, yani belirli bir egzersiz sırasında yakılan toplam kaloriler daha yüksek olabilir.
ÖzetDPP'nin gerçekleştirilmesi, geleneksel itme presine göre artan esneklik, tüm vücut kas alımı, kalori yakma ve gelişmiş güç ve güç dahil olmak üzere birçok potansiyel faydayla birlikte gelir.
Tamamlayıcı alıştırmalar
Mevcut egzersiz rejiminize bağlı olarak, sonuçları optimize etmek için DPP ile birlikte gerçekleştirebileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. Bunlar şunları içerir:
- Dambılla ön çömelme: Dörtlüleri hedef alır
- Dambıl bükülmüş sıra: sırt kaslarını hedef alır
- Dambıl lateral yükseltme: lateral deltoidleri hedef alır
- Rumen dambıl deadlift: hamstringleri, kalça kaslarını ve belin alt kısmını hedef alır
- Dambılla göğüs baskısı: göğüs kaslarını hedef alır
- Şınav: göğsü ve trisepsleri hedef alır
- Pullups: sırt kaslarını hedef alır
- Yüz çekme: arkadaki delikleri hedefler
- Dumbbell curl: pazı ve önkolları hedef alır
- Triceps geri tepmesi: tricepleri hedef alır
DPP'ye ek olarak bu egzersizlerden bazılarını dahil etmek, tüm vücudunuzu hedefleyen dengeli bir egzersiz rutini oluşturmanın mükemmel bir yoludur.
ÖzetBu tamamlayıcı egzersizler, tüm vücut kaslarını ve güç kazanımlarını teşvik etmek için DPP ile birlikte yapılabilir.
Alt çizgi
DPP, momentum geliştirmek için hafif bir bacak tahrikiyle iki dambılın başın üzerine bastırıldığı geleneksel halter itme presine bir alternatiftir.
Hareketin faydaları arasında geleneksel itme presine göre daha fazla esneklik, tüm vücut kas alımı, güç ve güç geliştirme ve kalori yakma yer alır.
Dengeli bir egzersiz rejimi oluşturmak için DPP'ye ek olarak gerçekleştirebileceğiniz birkaç tamamlayıcı egzersiz vardır.
Bu egzersizi ilk denerken, özellikle de önceden sakatlığı olanlar için dikkatli olmanın önemli olduğunu unutmayın. Bazılarının bundan tamamen kaçınması gerekebilir.
Yeni, etkili bir egzersiz denemek isteyenler için DPP, egzersiz rejiminize değerli bir katkı olabilir.
