Kemik erimesi osteoporozu, saman variosutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.
Antes de comenzar a ayrıntılı plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos deutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineralleri önemli ölçüde önemlidir.
Vitamina D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo bir emici el calcio. Sin suficiente vitamin D, tu cuerpo puet emici el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, el tejido kasları dahil. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un belediye başkanı riesgo de fractura de cadera. Los Investadores, 0.8 y 2.0 miligram (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal giriyor.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea ve desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Daha fazla vitamin C de frutas ve verduras frescas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin ambargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K
Los Investadores han identificado una relación entre la vitamin K1 ve la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un belediye başkanı riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo manor de sufrir fracturas de cadera.
Çinko
Tu cuerpo usa çinko para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El tüketimi excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino için los huesos. Evita los alimentos que contengan more on del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2,300 mg por día, siempre que sea posible.
Alkol
Osteoporoz için alkol ve alkol tüketimi, yüksek alkol tüketimi, provokar, pérdida de masa ósea. Según la Ulusal Osteoporoz Vakfı (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles ve legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para emici calcio.
Sin ambargo, puedes redüktör ve los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles ve agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece decal emción de calcio en otros alimentos que se Consen al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres de después de trigo de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitaminina A
En iyi besin öğelerine sahip bir besin kaynağıdır. Olası bir kuyruk suceda solo con la dieta.
Sin ambargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un belediye başkanı riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el tüketimo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y katkıda bulunan a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos ve las bebidas energéticas contienen cantidades değişkenler de cafeína, así que estas bebidas con moderación tüketir.
Ahora que sabes qué nutrientes son önemli olan osteoporozu, 7 días'ın planını ve tavsiyesini içerir. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfera con ningún con ningún con ningún con ningún de salud que puedas tener.
Día 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de cereal integral fortificado con vitaminina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- biber vejetariano
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- makarna primavera con makarna integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates kiraz, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate ve tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
Desayuno
- avena cocida bir fuego lento hazırlığı con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, muz o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- püre de camote o batata
- Maíz
Día 4
Desayuno
- tofu revuelto con vejetales, como pimientos morrones, guisantes dulces ve espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 manzana o muz
Merienda
- batido de frutas mezclado ile yogur ve leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos ve champiñones
- mazorca de maíz
Día 5
Desayuno
- tahıl ayrılmaz con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 1 muz pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pide integral tostado, cortado ve cuatro para mojar
Cena
- espaguetis integrales con vejetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado ve cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Día 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vejetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales ve frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, muz ve naranja
Merienda
- 4 küp de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vejetales a tu elección
Día 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas ve otros vejetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- püre de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras günah sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso beyaz peynir
Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin (Asociación Dietética de Estados Unidos) bir partir de las recomendaciones partir de las recomendaciones, el libro "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis", y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
