Hevesli bir koşucuysanız ve yarışlarda yarışmaktan hoşlanıyorsanız, gözlerinizi 42,2 km'lik bir maraton koşusu üzerine kurabilirsiniz.
Bir maraton için antrenman yapmak ve koşmak kayda değer bir başarıdır. Zamanınız ne olursa olsun performansınızdan memnun kalın.
Bununla birlikte, diğer koşuculara karşı ne durumda olduğunuzu görmek için ortalama süreleri bilmek doğaldır.
Neye uyduğunuzu görmek veya yaşınıza, cinsiyetinize ve fitness seviyenize bağlı olarak nerede olmak istediğinize dair bir fikir edinmek için maraton ortalamalarını kullanabilirsiniz.
Genel olarak, çoğu insan bir maratonu ortalama 9 ila 11,5 dakika mil süresiyle 4 ila 5 saatte bitirir.
4 saatin altındaki bir bitirme süresi, yaklaşık 2 saatte bitirebilen elit koşucular dışındaki herkes için gerçek bir başarıdır. Pek çok katılımcı zaman ayırır ve yarışın bölümlerini yürür ve 6 ila 7 saatte bitirir.
Bir maraton için antrenman yapmak, saat ne derse desin pozitif hissedebileceğiniz bir şeydir. Fitness seviyenizi ve genel sağlığınızı artırmanın yanı sıra, yaşamınızın diğer alanlarına da uzanabilecek kararlılık, öz disiplin ve güven geliştirebilirsiniz.
Bir maraton için beklenen bitirme sürenizin yanı sıra eğitim ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ortalama süre
Bir maratonu 5 saatin altında bitirirseniz, iyi iş çıkardınız. Çoğu erkek maratonu 4,5 saatin altında bitirir. Çoğu kadın 5 saatin biraz altında bitirir. Zamanınız bu işaret civarındaysa, sonuçlarınızdan memnun olun.
Yaşa göre ortalama
Hedefinizi veya gerçek maraton sürenizi yaşınız ve cinsiyetiniz için ortalamalarla karşılaştırabilirsiniz. Fitness seviyeniz, hava durumu ve genel sağlık gibi yarış günü hususlarının yanı sıra zamanınıza da katkıda bulunacaktır.
Kategorinizdeki diğer insanlara kıyasla zamanınızın nasıl olduğunu görmek için aşağıdaki tabloyu kullanın. Veriler, 2010 yılında yarışan 21.000 maraton koşucusundan derlendi.
Yaşa ve cinsiyete göre maraton süresi
Yeni başlayanlar için ortalama
Başlangıç seviyesindeyseniz, maraton eğitim programınıza başlamadan önce en az 6 ay boyunca haftada en az 12 ila 15 mil koşmayı hedefleyin.
İlerlemeyi istemek doğal olsa da, yaralanma ve tükenmişliği önlemek için yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım benimsemek önemlidir.
Mil başına 12 ila 15 dakikalık bir hızla, yeni başlayanlar bir maratonu yaklaşık 5 ila 6,5 saatte bitirmeyi bekleyebilirler.
Ortalama hız
Tüm 26,2 mil boyunca bu hızı koruyabilmeniz için uygun bir hız belirleyin.
Hedef sürenizi belirledikten sonra, uygun bir tempo ayarlamak için ortalama bir mil süresi belirleyin. Çoğu maraton koşucusu, her 10 dakikada bir mil atlar. Erkekler için ortalama mil süresi 9 ila 11 dakika arasındadır. Kadınlar her 10 ila 12 dakikada bir ortalama bir mil.
Çoğu antrenman gününde hızınızı yavaşlatın. Mil başına 30 saniyeden 2 dakikaya kadar ekleyebilirsiniz. Herhangi bir günde, hızınız enerji ve stres seviyenize, hava durumuna ve araziye bağlı olabilir.
Ortaya çıkabilecek diğer sorunlar arasında eklem ağrısı, baş ağrısı ve sindirim sorunları bulunur. Tüm bunları dikkate alın ve hızınızı buna göre ayarlayın.
Daha hızlı olmak için ipuçları
Maratonlar hızdan çok dayanıklılıkla ilgili olsa da, hızınızı artırmanın birkaç yolu vardır.
Egzersizlerinizi çeşitlendirin
Bir maratonun en önemli kısmı hazırlıktır. Uzun mesafeler koşmaktan daha fazlasını içerir.
Bir maraton eğitim planına ek olarak, su aerobiği, bisiklete binme ve tempolu yürüyüş gibi orta dereceli aerobik aktiviteleri dahil edin.
Güç ve güç geliştirin
Halter, direnç bandı egzersizleri ve vücut ağırlığı antrenmanı ile kas gücünüzü artırın.
Esnekliğinizi artırmak için biraz esneme, yoga veya tai chi ekleyin. Güç kazandıran aerobik egzersizler arasında devre eğitimi, dans ve dövüş sanatları bulunur.
İlerlemeyi not edin
Gelişmenizi takip etmek için aktivitenizi bir günlüğe kaydedin. Günlük notlar ekleyin ve her 6 haftada bir koşu sürelerinizi kaydedin. Hedeflerinizi buna göre ayarlayın.
Mümkünse doktorunuzdan, kişisel antrenörünüzden veya bilen bir arkadaşınızdan geri bildirim alın.
Dayanıklılık için koş
Dayanıklılık oluşturmak için her hafta bir daha uzun koşu yapın. En uzun koşunuzdan birkaç mil daha kısa olan bir koşu ile sık sık bir dinlenme haftası yapın. Vücudunuzun iyileşmesi için her hafta en az bir tam gün dinlenin.
Bir grup bulun
Arkadaşlarınızla konuşun veya koşu grubu için çevrimiçi arama yapın ya da kendinizinkini oluşturun. Haftada en az bir kez koşu seansı için bir araya gelin. Bu motivasyon ve dostluk oluşturur. Artı, ipuçlarını ve geri bildirimleri paylaşabilirsiniz.
Farkındalığı ve rahatlamayı dahil edin
Tüm aktivitelerinizde daha dikkatli ve rahat olmayı öğrenin. Aşamalı kas gevşemesi, yoga nidra ve merkezleme meditasyonu gibi teknikleri günlük programınızın bir parçası haline getirin. Her gece bol bol uyuyun.
Masaj yaptırmak, akupunktur yaptırmak veya sadece rahatlatıcı bir banyo yapmak için zaman ayırın. Bu alışkanlıklar, kas gerginliğini azaltmanıza ve kalbinizi ve nefes alma oranınızı düşürmenize yardımcı olabilir, bu da genel performansınızı artırabilir.
Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olun ve iyi beslenin
Kilo vermen gerekiyorsa, şimdi tam zamanı. Daha az ağırlık, koşarken vücudunuzu taşımanızı kolaylaştırır. Ayrıca, daha yüksek enerji seviyelerine sahip olacaksınız ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz.
Susuz kalmayın. Diyetinize taze sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar ekleyin. Karmaşık karbonhidratlar ve yağsız protein tüketin. İşlenmiş, şekerli yiyecekleri sınırlayın veya tamamen ortadan kaldırın.
Maraton hız antrenmanları
Bir maraton için antrenman yapmanıza yardımcı olacak belirli antrenmanlar arıyorsanız, şunlara göz atın:
Hız için tren
Performansınızı artırmak için yüksek yoğunluklu egzersiz tekniklerini kullanın. Haftada en fazla bir kez hızlı antrenman yapın, çünkü bu tür antrenmanlar yaralanmaya neden olma potansiyeline sahiptir.
Koşuda yeniyseniz veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir hız antrenmanına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Aralıklı eğitim
Örnek bir aralıklı antrenman, 10 dakikalık bir ısınma jogu ve ardından 2 ila 5 dakikalık yüksek yoğunluklu koşudan oluşur.
Bunu, düşük ve orta yoğunlukta eşit bir koşu süresiyle takip edin. Bu aralığı 4 ila 6 kez tekrarlayın ve ardından 10 dakikalık bir soğuma süresi izleyin.
Tabata eğitimi
Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, 20 saniyelik yoğun aktivite patlamaları ve ardından 10 saniyelik dinlenme arasında değişir. En az 8 tur için tekrarlayın.
Tempo eğitimi
Bu, yeni başlayanlar için ideal olan daha az yoğun bir seçenektir.
Birkaç dakika boyunca yarış hızınızdan biraz daha yavaş tempoda koşun. Ardından aynı süre için kolay bir hızda koşun.
Her tempo temposu döngüsünün süresini kademeli olarak en az 20 dakikaya yükselterek birkaç kez tekrarlayın.
Tepe koşusu
Yarış parkurundakilerle aynı uzunluk ve eğime sahip tepeleri kullanarak antrenman yapın. Yokuş yukarı çıkarken olabildiğince sert koş ve yavaşça aşağı doğru koş.
Egzersizinizde tepelerde koşmak hız kazandıracak, daha düşük vücut kuvveti geliştirecek ve kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artıracaktır.
Adımlarınızı takip edin
Hız oluşturmak için adım frekansınızı geliştirin. Dakikadaki adımlarınızı artırmak için bir adımsayar veya adım izleme cihazı kullanın veya bir fitness uygulaması düşünün.
Alt çizgi
Fitness konusunda yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, bir maraton için antrenmana başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Antrenman yapmak için kendinize en az 12 hafta bekleyin. Mümkün olduğunda kendinize daha fazla zaman tanıyın.
Sıkı çalışın ve sınırlarınıza saygı gösterirken kendinizi tam potansiyelinize zorlayın. Yoğunluğu değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız hedeflerinizi ve egzersiz programınızı ayarlayın.
Kendinize her hafta bir tam gün dinlenerek tükenmişlikten kaçının. Kendinize inanın ve maratona hazırlanmanın yarışın kendisi kadar tadını çıkarın.
-it.jpg)
