Omuzlarınız gün boyunca çok iş yapar. Kaldırmak, çekmek, itmek ve uzanmak ve hatta yürümek ve dik oturmak için onlara ihtiyacınız var.
Bazen yorgun veya gergin hissetmeleri ve bir antrenmandan sonra ağrılı veya sert hissetmeleri şaşırtıcı değildir. Omuzlarınızı esnek tutmanın etkili bir yolu, deltoid germe yapmaktır.
Deltoid kas, üst kolunuzun ve omzunuzun üst kısmında bulunur. Temel amacı, kolunuzu kaldırmanıza ve döndürmenize yardımcı olmaktır.
Deltoid kasın üç bölümü vardır: ön, yan ve arka. Bu kasların hepsi omuzlarınızı sabit tutmak için birlikte çalışır.
Bu makalede, omuzlarınızın esnek kalmasına ve ağrı ve ağrıya daha az eğilimli olmasına yardımcı olabilecek belirli deltoid uzantılara bakacağız.
Deltoid gerginliğin faydaları nelerdir?
Germe Gerçekten mi sizin için iyi ve deltoid gerginlikler farklı değil. Adından da anlaşılacağı gibi, bu uzantılar öncelikle deltoidinizi hedef alır ve çeşitli faydalar sağlayabilir.
Deltoid uzamaları yardımcı olabilir:
- deltoid kasınızın esnekliğini ve hareket aralığını artırın
- omuzlarınızdaki gerginliği ve gerginliği azaltın
- duruşunuzu iyileştirin
- omuz yaralanması ve ağrı şansınızı azaltın
- atletik performansınızı artırın
Anterior deltoid streç nedir?
Göğüs ile ilgili birçok hareket anterior deltoidinizi içerir. Bu kas gerilirse veya yorulursa, duruşunuzu etkileyebilir ve özellikle egzersiz yaparken yaralanma riskinizi artırabilir.
Ön deltoidinizi germek vücudunuzun ön kısmını açmaya yardımcı olabilir ve bu da gerginlik veya sertliği önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda ön deltoidinizin esnekliğini ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.
Anterior deltoid streç, omzunuzun önünü ve göğüs kaslarınızı geren basit bir harekettir. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.
Anterior deltoid streç nasıl yapılır
Ön deltoid germe işlemini ayakta veya oturarak yapabilirsiniz - sadece ayaklarınızı sıkıca dik ve sırtınızı düz tutun.
- Omurganız düz iken, kollarınıza arkanızda uzanın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Parmaklarınızı birleştiremiyorsanız, zıt bileklerinizi veya dirseklerinizi tutun veya her iki elinizle küçük bir havlu tutmayı deneyin.
- Omuzlarınızı dik oturmak için geriye doğru döndürün, göğsünüzün açılmasına izin verin ve kürek kemiklerinizi nazikçe sıkın.
- Yavaşça hareket ederek kollarınızı dikkatlice düzeltin.
- Daha sonra, sadece dik bir duruş sağlayabildiğiniz kadar hareket ederek, yavaş yavaş kollarınızı arkanızda kaldırmaya başlayın. Bir gerginlik hissettiğinizde durun.
- Durun, derin nefes alın.
- Gerektiği kadar 2-3 kez tekrarlayın.
Posterior deltoid streç nedir?
Ön deltoidiniz birçok egzersiz hareketinde oldukça baskın olma eğiliminde olsa da, arka deltoidinizi germek de aynı derecede önemlidir.
Bu esneme, omzunuzun arkasına odaklanır, ancak tricepsinizde ve kürek kemiğinizde de gerginliğin çalıştığını hissetmek normaldir.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi (AAOS), yaralanmayı önlemek ve hareket aralığını iyileştirmek için bu esnemeyi önermektedir.
Posterior deltoid streç nasıl yapılır
Posterior deltoid gerdirmeyi gerçekleştirmek için, omurganız düz olacak şekilde ayakta veya oturur pozisyonda başlayın.
- Omuzlarınızı gevşetin.
- Diğer kolunuzu veya bileğinizi üst kolunuzdan nazikçe tutmak için kullanarak vücudunuzun bir koluna ulaşın.
- Kolunuzu olabildiğince uzağa yavaşça göğsünüze doğru çekmeye başlayın ve gerginliğin omzunuzun arkasına kadar uzanmasına izin verin.
- Durun, derin nefes alın. En az 30 saniye bekleyin.
- Bırakın ve diğer kolla tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
Deltoid uzamalar sırasında güvende kalmak için bu güvenlik önlemlerini aklınızda bulundurun.
- Çok fazla zorlamayın. Deltoid gerilmeler rahatsız edici olsa da, özellikle sertseniz, ağrı noktasına kadar gerilmekten kaçının.
- Zıplamayın. Balistik germe tehlikeli olabilir, bu nedenle doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından belirtilmedikçe uzanma bölgelerinde zıplamaktan kaçının.
- Yavaş git. Esneme hareketlerinin yavaş ve nazik olması amaçlanmıştır, bu nedenle esnemeyi tamamlamak için acele etmeyin.
- Akut veya kronik bir yaralanmanız varsa, bu esnemeleri yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Germe işlemini düzgün bir şekilde gerçekleştiremiyorsanız, vücudunuzu buna zorlamayın. Esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek alternatifler hakkında bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.
Antrenmanınıza deltoid streç eklemenin en iyi yolu nedir?
Egzersizlerinize deltoid uzanmaları dahil etmek istiyorsanız, önce ısındığınızdan emin olun.
AAOS, deltoidlerinizi egzersize hazırlamanıza yardımcı olmak için ısınmanızın sonunda ve ayrıca soğumanızın bir parçası olarak birkaç dakika uzatma eklemenizi önerir.
Araştırmalar, bir antrenmandan sonra esnemenin iyileşme ve kas ağrısını azaltmada faydalı olabileceğini gösteriyor.
Alt çizgi
Deltoid germe, omuz kaslarınızdaki esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu esnemeler ayrıca omuzlarınızdaki stresi ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken veya çok fazla uzanma veya kaldırma işlemi yaparken yaralanma riskini azaltabilir.
Zamanla geçmeyen veya kötüleşen omuz ağrınız veya sertliğiniz varsa, doktorunuz veya fizyoterapistinizle takip edin. Ağrınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir ve güvenli ve etkili bir rahatlama için bir plan oluşturabilirler.
.jpg)
