Şeker hakkında kesin olarak söyleyebileceğimiz birkaç şey var. Birincisi, tadı harika. Ve iki numara? Gerçekten kafa karıştırıcı.
Şekerin tam olarak sağlıklı bir gıda olmadığı konusunda hepimiz hemfikir olsak da, tatlı şeylerin diyetinize ne kadar etki etmesi gerektiğine dair pek çok yanlış bilgi var. Örneğin, bazı şeker türleri diğerlerinden daha mı sağlıklıdır? Ve bunu kesmek sizi gerçekten kilo verme, sivilceyi hafifletme, ruh halindeki dalgalanmaları önleme veya başka herhangi bir sağlık sorunu için hızlı yola sokacak mı?
Görünüşe göre cevaplar düşündüğünüz gibi olmayabilir. Beslenme konusunda bilgili insanların bile şeker hakkında farkında olmayabileceği sekiz şeye ve onu diyetinize uydurma konusunda bilmeniz gerekenlere bir göz atalım.
1. "Tüm şeker kötü şekerdir."
Nasıl daha az şeker yememiz gerektiğini muhtemelen defalarca duymuşsunuzdur. Ancak uzmanların gerçekten kastettiği, daha az yememiz gerektiği katma şeker. Bu, yiyeceklerin tatlı olmasını sağlamak için ek şekerdir - çikolatalı kurabiyelerdeki esmer şeker veya yoğurdunuzun üzerine serptiğiniz bal gibi.
Eklenen şeker, meyve veya süt gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunan şekerden farklıdır. Birincisi, doğal şeker, şeker içeriğinin bazı olumsuz yönlerini dengelemeye yardımcı olan bir vitamin, mineral ve besin paketi ile birlikte gelir, diyor "Yalın Alışkanlıklar Yaşam Boyu Kilo Kaybı" kitabının yazarı Georgie Fear. Örneğin, meyvede vücudumuzun şekeri daha yavaş emmesine neden olan lif vardır.
Götürmek? Bütün meyve veya sade süt ürünleri (süt veya şekersiz yoğurt gibi) gibi şeyler için endişelenmeyin. Eklenen şeker kaynakları - tatlılar, şekerli içecekler veya paketlenmiş yiyecekler - dikkat etmeniz gereken şeylerdir.
Şeker vs SUGART Ayrıca doğal olarak oluşan yiyeceklerin
şeker içerme eğilimindedir Daha az şeker
genel. Örneğin, bir fincan taze olarak 7 gram şeker alırsınız.
çilek, ancak çilek aromalı meyve poşetinde 11 gram şeker
atıştırmalıklar.
2. "Minimal işlenmiş veya doğal şekerler sizin için daha iyidir."
Bal veya akçaağaç şurubu gibi minimum düzeyde işlenmiş tatlandırıcıların beyaz şeker gibi yüksek oranda işlenmiş olanlardan daha fazla besin içerdiği doğrudur. Ancak bu besin maddelerinin miktarları çok küçüktür, bu nedenle muhtemelen sağlığınız üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmayacaktır. Vücudunuz için tüm şeker kaynakları aynıdır.
Dahası, bu doğal tatlandırıcılar vücudunuzda herhangi bir özel muamele görmez.Sindirim sistemi, tüm şeker kaynaklarını monosakkaritler adı verilen basit şekerlere ayırır.
“Vücudunuzun sofra şekeri, bal veya agav nektarından gelip gelmediği hakkında hiçbir fikri yok. Sadece monosakkarit şeker moleküllerini görüyor, ”diye açıklıyor Amy Goodson, MS, RD. Ve herşey Bu şekerlerden biri gram başına 4 kalori sağlar, bu nedenle hepsi kilonuz üzerinde aynı etkiye sahiptir.
3. "Hayatınızdaki şekeri tamamen kesmelisiniz."
Hayatınızdaki ilave şekeri tamamen kesmenize gerek yok. Günlük olarak kendinizi sınırlamanız gereken şeker miktarı konusunda farklı sağlık kuruluşlarının farklı önerileri vardır. Ancak hepsi sağlıklı bir diyette biraz şekere yer olduğu konusunda hemfikir.
ABD Beslenme Yönergeleri, günde 2.000 kalori yiyen bir yetişkinin günde 12.5 çay kaşığı veya 50 gramdan az ilave şeker içermesi gerektiğini söylüyor. (Kabaca 16 onsluk koladaki miktar budur.) Ancak Amerikan Kalp Derneği, kadınların 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkeklerin günde 9 çay kaşığı (36 gram) içmesi gerektiğini söylüyor.
Sonuçta vücudunuz ihtiyaç şeker. Yani, daha azına sahip olmak daha iyidir, diyor Fear. Yine de bu, sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Her şey - tahmin ettiniz - ılımlılıkla ilgili.
4. "Şekerden kaçınmak imkansızdır."
ABD Beslenme Yönergelerine göre, Amerikalıların yüzde 75'i olması gerekenden daha fazla şeker tüketiyor. Onlardan biri olup olmadığından emin değil misin? Yiyecek alımınızı birkaç günlüğüne bir yiyecek izleme uygulamasında kaydetmeyi deneyin. Bu size gerçekte ne kadar tatlı şeyler yediğinize dair bir fikir verebilir ve daha az ilave şeker yemenizi kolaylaştırabilir.
Eğer aşırıya kaçıyorsanız, kesinti yapmak acı verici olmak zorunda değildir. En sevdiğiniz tatlılardan vazgeçmek yerine, daha küçük porsiyonlar yemeyi deneyin. Fear, "Sonuçta, yarım fincan dondurmada bütün bir fincana kıyasla yarım gram şeker var" diyor.
Paketlenmiş gıdalara da dikkat edin. Ekmek, aromalı yoğurt, mısır gevreği ve hatta domates sosu gibi şeylerin hepsinde beklediğinizden daha fazla şeker eklenebilir. Bu nedenle beslenme etiketlerine dikkat edin ve günlük şeker limitinizi aşmamanıza yardımcı olacak seçenekleri arayın.
5. "Şeker seni hasta ediyor."
Belki şeker yemenin size kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı veya kanser yapacağını duymuşsunuzdur. Ancak ölçülü şeker yemek hayatınızı yıllarca kısaltmayacak. On yıldan fazla bir süredir 350.000'den fazla yetişkini izleyen bir American Journal of Clinical Nutrition çalışması, ilave şeker tüketiminin değil artan ölüm riskiyle bağlantılı.
Abartmadığın sürece.
Makul miktarda şeker zararlı görünmese de, çok fazla şeker tüketmek kilo alma riskine yol açabilir. Ancak çok fazla patates cipsi, çok fazla peynir ve hatta çok fazla esmer pirinç de olabilir.
International Food Information için beslenme iletişimi kıdemli direktörü Kris Sollid, "Şekerden gelenler de dahil olmak üzere diyetlerimizdeki fazla toplam kalori kilo alımına katkıda bulunur ve bu da obeziteye ve kronik hastalık başlangıcı olasılığına yol açabilir" diye açıklıyor. Konsey Vakfı.
Alt çizgi? Pazar sabahları kendinize bir çörek ısmarlamaktan zarar gelmez. Ama eğer bilirseniz, birkaç tane yemeniz için sizi tetikler.çörekler ve günlük kalori limitinizi aşarsanız, net bir şekilde yönlendirmek isteyebilirsiniz. Aynı şekilde, istemediği halde birini şeker yemeye zorlamak için bu gerçeği kullanmayın.
6. "Şeker bir uyuşturucu ve bağımlılıktır."
PLOS'tan Doktor Giuseppe Gangarossa, "Şeker ile uyuşturucu madde kullanımını karşılaştırmak basit bir kestirme yol" diyor. Uzmanlar, şeker yemenin beyinde zevk ve ödül duygularıyla ilişkili yolları uyardığını biliyorlar. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı beslenme iletişim müdür yardımcısı Ali Webster, örtüşen yollar madde kullanımına benzer etkiler yaratabilir, ancak bu onları uyuşturucu gibi bağımlılık yapmaz, diye açıklıyor.
Öyleyse neden bazı insanlar şekerli atıştırmalıklar yerken bu kadar acele ediyor ve çökmelerini önlemek için düzenli bir düzeltmeye ihtiyaçları varmış gibi hissediyorlar? Tatlı şeyleri yemek, kan şekerinizin yükselip hızla düşmesine neden olur, bu da sizi yorgun ve baş ağrısına neden olabilir. Goodson, "Bu genellikle kan şekerini dengelemek ve kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için daha fazla şeker arayan insanları bırakıyor" diyor.
Şeker ve ilaçların karşılaştırılması tartışılmaya devam ediyor. Yakın tarihli bir Avrupa Beslenme Dergisi analizi, şekerin aslında bağımlılık yapıcı, uyuşturucuya benzer özelliklere sahip olduğu fikrini destekleyen çok az kanıt buldu. Scientific American, gıda ortamımızı değiştirmenin bu istekleri azaltmaya yardımcı olabileceğini de belirtti. Evde kahvaltılık hamur işleri, hızlı kahvaltılık gevrekler veya yoğurt gibi ilave şekerlerden kaçınmaya kararlı kalarak, sipariş verirken tatlılara daha az istek duyabilirsiniz.
Bağımlılık kelimesini kullanırken, insanlar şeker isteyebilir, ancak bu muhtemelen ortalama değildir
kişi bağımlı. Bağımlılık bir
zorlaştıran gerçek beyin değişikliklerine dayanan ciddi tıbbi durum
insanların uyuşturucu kullanımını durdurması için. Şeker ile uyuşturucuyu tesadüfen karşılaştırmak bağımlılığı hafifletir.
7. "Şekersiz ikameler iyi bir alternatiftir."
Diyet soda veya şekersiz kurabiyeler gibi düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcılarla yapılanlar için şekerli yiyecekler takas etmek cazip gelebilir. Ancak bu değiş tokuşu yapmak geri tepebilir ve muhtemelen daha sağlıklı olmayacaktır.
Aspartam, sakarin ve sukraloz gibi tatlandırıcıların tüketimi ağırlık ile bağlantılıdır. kazançCanadian Medical Association Journal'da yayınlanan 37 çalışmanın analizine göre kilo kaybı değil. Dahası, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp krizi ve felç için daha yüksek riske bağlıydılar.
Uzmanlar, bu tür tatlandırıcıların vücudu nasıl etkilediğini hâlâ tam olarak anlamıyor. Ancak artan kanıtlar, kan şekeri üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini, iştahınızı kontrol altında tutmanızı ve hatta bağırsak bakterilerinizle uğraşmanızı zorlaştırabileceğini gösteriyor. Ve bunlar sizi obezite ve ilgili sağlık sorunları açısından riske atabilir.
8. "Şekeri düşük veya hiç içermeyen bir diyete başlamak kilo vermenize yardımcı olur."
Elbette, şeker alımınızı sınırlamak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yalnızca genel kalori alımınızı da önemsiyorsanız. Fear, "Şekerli yiyecekleri gerçekten daha fazla kalori içeren diğer yiyeceklerle değiştirmek çok kolay, bu da kilo alımına yol açabilir" diyor Fear, şekeri düşük veya hiç içermeyen bir diyetin kilo vermeyi garanti edemeyeceğine işaret ediyor.
Başka bir deyişle, her zamanki 300 kalorilik şekerli mısır gevreğiniz yerine 600 kalorili yumurta ve sosisli kahvaltılık sandviç yemek, sandviç şeker açısından çok daha düşük olsa bile, dar kot pantolonunuza geri dönmenizi sağlamaz.
Ne yardımcı olacak? Fear, normalde tükettiğiniz yiyeceklerin vanilya yerine sade yoğurt gibi şekersiz versiyonlarını tercih etmenizi önerir. Ve iyi bir yedek bulamazsanız? Yulaf ezmesi, kahve veya smoothie gibi yiyeceklere eklediğiniz şeker miktarını yavaş yavaş azaltın.
Şeker karşılığında
Şeker sağlıklı bir besin değildir, ama aynı zamanda bazen olduğu gibi kötü bir zehir de değildir. Çoğumuz ondan daha azına sahip olsak da, biraz olsun çok iyi. Öyleyse devam edin ve ara sıra tatlı ikramın tadını çıkarın - suçluluk duygusu olmadan.
Marygrace Taylor, çalışmaları Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health ve diğerlerinde yayınlanan bir sağlık ve zindelik yazarıdır. Onu ziyaret edin marygracetaylor.com.
