Uyku Yoksunluğunun 5 Aşaması

İnsanların hayatta kalmak için uykuya ihtiyacı var. Uyku, vücudunuzun kendini onarmasına ve temel biyolojik işlevleri yerine getirmesine izin verir. Yetişkinlerin her gece yaklaşık 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak bazen iş ve yaşam tarzı faktörleri uyku yeteneğinizi bozabilir.

Gerekenden daha az uyuduğunuzda veya hiç uyumadığınızda buna uyku yoksunluğu denir.

Çoğu insan için kısa süreli bir uyku yoksunluğu endişelenecek bir durum değildir. Ancak sık veya uzun süreli uyku yoksunluğu ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Uyku eksikliği, zayıf bilişsel işlevlere, artmış iltihaplanmaya ve bağışıklık işlevinin azalmasına neden olabilir. Uyku yoksunluğu devam ederse, kronik hastalık riskinizi artırabilir.

Genel olarak, uyku yoksunluğunun beş aşaması vardır. Aşamalar genellikle 12 saatlik veya 24 saatlik artışlara bölünür. Semptomlar genellikle ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız daha da kötüleşir.

Uyku yoksunluğu zaman çizelgesi

Uykusuzluk için evrensel bir zaman çizelgesi yok.

Bununla birlikte, genel aşamalar kaç saat uykunuzu kaçırdığınızla belirlenir. Uyku yoksunluğunun semptomları her aşamada daha da kötüye gitme eğilimindedir.

İşte uykusuzluk sırasında vücudunuza neler olabilir:

1. Aşama: 24 saat sonra

24 saat uykuyu kaçırmak yaygındır. Aynı zamanda büyük sağlık sorunlarına da neden olmaz, ancak kendinizi yorgun ve "kapalı" hissetmeyi bekleyebilirsiniz.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, 24 saatlik uyku yoksunluğu, yüzde 0,10'luk bir kandaki alkol konsantrasyonuna sahip olmakla aynıdır. Bu, yasal araç kullanma sınırından daha yüksek.

24 saat uyanık kalmak aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:

• uyuşukluk
• sinirlilik
• öfke
• artan stres riski
• azalmış uyanıklık
• bozulmuş konsantrasyon
• bilinç kararması
• yorgunluk
• titreme
• azaltılmış koordinasyon
• artan hata veya kaza riski
• yemek isteği
• şiş gözler
• koyu göz altı halkaları

2. Aşama: 36 saat sonra

36 saat uykuyu kaçırdığınızda belirtileriniz daha yoğun hale gelir. Çok büyük bir uyku dürtüsüne sahip olacaksın.

Farkında olmadan mikro uykulara veya kısa uyku sürelerine başlayabilirsiniz. Mikro uyku genellikle 30 saniyeye kadar sürer.

Beyninizin farklı bölümleri birbirleriyle iletişim kurmakta zorlanacak. Bu, bilişsel performansınızı ciddi şekilde bozarak aşağıdaki gibi semptomlara neden olur:

• zayıf bellek
• yeni bilgileri öğrenmede zorluk
• davranış değişiklikleri
• bozulmuş karar verme
• sosyal ipuçlarını işlemede zorluk
• yavaş tepki süresi
• artan hatalar

Ayrıca aşağıdakiler gibi fiziksel etkiler yaşama olasılığınız daha yüksektir:

• Iştah artışı
• artan iltihap
• bozulmuş bağışıklık fonksiyonu
• aşırı yorgunluk

3. Aşama: 48 saat sonra

48 saat uykusuzluk, aşırı uyku yoksunluğu olarak bilinir. Bu noktada uyanık kalmak daha da zor. Mikro uykuya sahip olma olasılığınız daha yüksektir.

Hatta halüsinasyona bile başlayabilirsiniz. Bu, gerçekte orada olmayan şeyleri gördüğünüzde, duyduğunuzda veya hissettiğinizde meydana gelir.

Diğer olası etkiler şunları içerir:

• duyarsızlaşma
• kaygı
• artan stres seviyeleri
• artan sinirlilik
• aşırı yorgunluk

4. Aşama: 72 saat uyanık kalın

3 günlük uyku kaybından sonra uyku isteğiniz daha da kötüleşecektir. Daha sık, daha uzun mikro uykular yaşayabilirsiniz.

Uyku yoksunluğu, algınızı önemli ölçüde bozacaktır. Halüsinasyonlarınız daha karmaşık hale gelebilir. Ayrıca şunlara da sahip olabilirsiniz:

• illüzyonlar
• sanrılar
• düzensiz düşünce
• duyarsızlaşma

Aşama 5: 96 saat veya daha uzun süre uyanık kalın

4 gün sonra, gerçeklik algınız ciddi şekilde bozulacaktır. Uyku dürtüsünüz de dayanılmaz hissedecektir.

Gerçeği yorumlayamayacak kadar çok uykuyu kaçırırsanız, buna uyku yoksunluğu psikozu denir.

Tipik olarak, uyku yoksunluğu psikozu yeterince uyuduğunuzda ortadan kalkar.

İyileşmek ne kadar sürer

Daha fazla uyuyarak uyku yoksunluğundan kurtulmak mümkündür.

Geç yatmaktansa erken yatarak başlayabilirsiniz. Her gece en az 7 ila 8 saat dinlenmek de iyi bir fikirdir. Bu, vücudunuzun programa geri dönmesine yardımcı olacaktır.

Uyku yoksunluğundan kurtulmak günler veya haftalar alabilir. Sadece 1 saatlik uyku kaybının iyileşmesi 4 gün sürer.

Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, yolunuza devam etmeniz o kadar uzun sürer.

Tedaviler

En iyi tedavi, ne kadar uykunuzu kaçırdığınıza bağlıdır. Olası seçenekler şunları içerir:

• Uyuklayan. Yalnızca birkaç saatlik uykunuzu kaybettiyseniz, şekerleme belirtilerinizi azaltabilir. 30 dakikadan fazla şekerleme yapmaktan kaçının, bu gece uyku yeteneğinizi bozabilir.
• İyi uyku hijyeni. Sağlıklı uyku alışkanlıkları uygulamak, uyku yoksunluğunu önlemek ve tedavi etmek için anahtardır.
• Reçetesiz satılan uyku yardımcıları. Tezgah üstü (OTC) uyku yardımcıları, ara sıra uykusuz geceler için idealdir. Onlara karşı bir tolerans geliştirebilirsiniz, bu yüzden onları idareli kullanmak en iyisidir.
• Reçeteli uyku hapları. Doktorunuz uyku hapı yazabilir. Ancak OTC uyku yardımcıları gibi, zamanla daha az etkili hale gelebilirler.
• Işık tedavisi. Şiddetli uykusuzluğunuz varsa, doktorunuz ışık tedavisi önerebilir. Bu tedavi, vücudunuzun iç saatini sıfırlamaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
• Solunum cihazı. Uyku yoksunluğunuz uyku apnesine bağlıysa, uyku sırasında nefes almanıza yardımcı olacak bir cihaz verilebilir. Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi en yaygın seçenektir.

Yaşam tarzı ipuçları

Sağlıklı uyku hijyeni, uyku yoksunluğunu önlemenin en etkili yollarından biridir. Bu, kaliteli uyku almanıza yardımcı olan olumlu yaşam tarzı alışkanlıklarını içerir.

Kendinizi doğal ışığa maruz bırakın

Doğal ışığa maruz kalma, vücudunuzun uyku hormonu olan melatonin üretimini normalleştirmeye yardımcı olur. Bu, vücudunuzun iç saatini düzenleyecektir.

Düzenli fiziksel aktivite yapın

Düzenli egzersiz, geceleri kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır. Her gün en az 20 ila 30 dakikayı hedefleyin.

Yatmadan en az 5 ila 6 saat önce egzersiz yapmaya çalışın. Gün içinde çok geç egzersiz yapmak, gece uyuma yeteneğinizi bozabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden uzak durun

Kafeinli içecekler içiyorsanız, son bardağınızı öğleden önce alın. Kafeinin geçmesi 6 saat sürebilir.

Yatmadan önce alkolden kaçının

Alkolün uykululuğu teşvik ettiği bilinmesine rağmen, uykunuzun kalitesini bozabilir. Yatmadan önce çok fazla alkol almaktan kaçının.

Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının

Yatmadan hemen önce bir film izlemek veya sosyal medyaya göz atmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, ekrandan gelen mavi ışık beyninizi uyarabilir. Aynı zamanda melatonin üretimini de azaltır.

Bu etkilerden kaçınmak için, elektronik cihazları yatmadan 30 dakika ila 1 saat önce kullanmaktan kaçının.

Sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturun

Yatıştırıcı bir uyku vakti rutini, vücudunuzun ve zihninizin uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Bu, aşağıdakiler gibi rahatlatıcı aktiviteleri içerebilir:

• ılık bir banyo yapmak
• germe
• meditasyon
• okuma

Keyifli bir uyku ortamına sahip olun

Yatak odanız rahat ve dinlendirici ise kaliteli uyku alma olasılığınız daha yüksektir.

İdeal bir uyku ortamı yaratmak için:

• TV'ler ve akıllı telefonlar dahil olmak üzere elektronik cihazları kapatın.
• Yatak odasını serin tutun (60 ila 67 ° F veya 16 ila 19 ° C arasında).
• Rahat bir yatak ve yastık kullanın.
• Bir fan, nemlendirici veya beyaz gürültü makinesi ile yüksek sesleri örtün.

Tutarlı bir uyku programı izleyin

İşiniz olmasa bile her gece aynı saatte uyanın ve yatağa gidin. Bu, vücudunuzun düzenli bir program sürdürmesine yardımcı olacaktır.

Uykuyu bozan gıdalardan kaçının

Bazı yiyeceklerin sindirilmesi biraz zaman alır. Sindirim süreci sizi uyanık tutabilir, bu nedenle yatmadan hemen önce bu yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.

Bu içerir:

• ağır yemekler
• yağlı veya kızarmış yiyecekler
• baharatlı yemekler
• asitli yiyecekler
• karbonatlı içecekler

Uyumayacak kadar acıktıysanız, kraker veya mısır gevreği gibi hafif bir atıştırmalık seçin.

Ayrıca, son yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce yemeye çalışın.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Ara sıra uykusuz geceler geçirmek normaldir. Ancak iyi uyku hijyeni uyguladıktan sonra hala uyumakta sorun yaşıyorsanız, bir doktora görünün.

Aşağıdaki durumlarda tıbbi yardım alın:

• uykuya dalmakta güçlük çekmek
• yeterince uyuduktan sonra yorgun hissetmek
• geceleri birkaç kez uyanmak
• mikro uyku deneyimi
• sık yorgunluk yaşamak
• günlük kestirme ihtiyacım var

Alt çizgi

Uykusuzluğun ilk aşaması, uykunun kaçırılmasından sonraki 24 saat içinde ortaya çıkar. Çoğu insan bu düzeyde uyku kaybına tahammül edebilir.

Ancak uykusuzluk devam ettikçe, uyanık kalmak giderek zorlaşıyor. Ayrıca bilişsel işlevinizi ve gerçeklik algınızı da bozar.

Neyse ki, uygun uyku alışkanlıklarıyla uykusuzluğun düzelmesi veya önlenmesi mümkündür. Hala iyi bir gece uykusu almakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin.