Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bir kadının adet görmesi (adet), aylık döngünün doğal bir parçasıdır. Adet görmek için geçirilen gün sayısı kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. Çoğu insan iki ila yedi gün kanar. Premenstrüel semptomlar (PMS) genellikle adetiniz başlamadan 5 ila 11 gün önce başlar.
Semptomlarda, adet akışında ve toplam sürede ara sıra meydana gelen dalgalanmalar genellikle endişe kaynağı değildir. Diyet, egzersiz ve stres, vücudunuzun hormon dengesini düzenleyen bezleri etkileyebilir ve bu da aylık adetlerinizi etkiler.
Yaşam tarzı değişiklikleri, takviyeler ve diğer tedavilerle nasıl dalgalı bir dönem geçirebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Diyetinizi inceleyin
Çok az yemek yemek veya doğru besin karışımını almamak hipotalamus, hipofiz ve böbrek üstü bezlerinizi strese sokabilir. Bu bezler vücudunuzun hormon dengesini düzenler ve bu da adetlerinizi etkileyebilir. Nelerden kaçınmanız gerektiğini ve diyetinize neleri dahil etmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Düşük karbonhidrat diyetini atlayın
Yeterli karbonhidrat almamak, düzensiz ve hatta atlanan döngülere (amenore) yol açabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler tiroid fonksiyonunu bozabilir ve vücuttaki leptin seviyelerini düşürebilir. Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilir ve üreme hormonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.
Uzmanlar, 2.000 kalorilik bir diyet tüketiyorsanız günde 225 ila 325 gram karbonhidrat almanızı tavsiye ediyor. Bu, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanız gerektiği anlamına gelir.
Yüksek lifli diyetlere hayır deyin
Lif, aşağıdaki konsantrasyonları düşürebilir:
- progesteron
- estrojen
- luteinize edici hormon (LH)
- folikül uyarıcı hormon (FSH)
Araştırmacılar, yüksek lifli beslenen kadınların meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olmasının nedeninin bu olduğundan şüpheleniyorlar.
Bu hormonlar ayrıca vücudun üreme sürecinde önemli roller oynar. Sonuç olarak, çok fazla lif yemek yumurtlamayı etkileyebilir, adetleri geciktirebilir veya bunları tamamen atlamanıza neden olabilir.
Ancak tüm araştırmalar bu fikri desteklemiyor. Bazı çalışmalar lifin yumurtlama ve adet dönemleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur.
Uzmanlar günde 25 ila 30 gram lif almanızı tavsiye ediyor.
Yeterince yağ aldığınızdan emin olun
Yeterli yağ tüketmek hormon seviyelerini ve yumurtlamayı destekleyebilir. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) en fazla farkı yaratıyor gibi görünüyor.
Yaygın kaynaklar şunları içerir:
- Somon
- sebze yağları
- ceviz
- Keten tohumu
Cleveland Clinic, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'inin yağdan olmasını tavsiye ediyor. Bu kalorilerin yaklaşık yüzde 5 ila 10'u özellikle PUFA'lardan gelmelidir.
Yeterince folat aldığınızdan emin olun
Folatın, adet döngüsünün ikinci yarısında düzenli yumurtlamayı ve progesteron seviyelerini artırdığı söyleniyor. Bu doğurganlığı destekleyebilir.
Güncel öneriler günlük 400 mikrogramdır (mcg). Doktorunuz sağlık geçmişinize bağlı olarak 800 mcg veya daha fazlasını önerebilir.
Ananas ve papayaların tadını çıkarın
Ananas ve papayanın adet dönemlerini düzenlemeye yardımcı olabileceğine dair bazı konuşmalar var.
- Papaya, östrojen seviyelerini destekleyen bir besin olan karoten içerir. Bu tropikal meyve, rahim kasılmasına da yardımcı olabilir.
- Ananaslar, kan akışına ve kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olabilecek bromelain enzimini içerir.
Her ikisi de, etkileri ne olursa olsun diyetinize dahil edilmeye değer sağlıklı ve bütün gıdalardır.
Diyet takviyelerini düşünün
Bazı takviyeler, hormon seviyenizi destekleyerek veya beslenme eksikliklerini gidererek adet düzenini artırabilir.
Herhangi bir takviye almadan önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
Takviyeler doktorunuzdan reçetesiz olarak satılabilse de, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmez. Bu, mağazalarda satılmadan önce güvenli ve etkili olmaları gerekmediği anlamına gelir.
Bazı takviyeler, reçetesiz satılan (OTC) ve reçeteli ilaçların yanı sıra altta yatan sağlık koşullarıyla da etkileşime girebilir. Ayrıca hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız bazı takviyeleri almak güvenli olmayabilir.
İnositol
İnositol, vücudunuzda doğal olarak oluşan B vitamini benzeri bir maddedir. Ayrıca et, turunçgiller ve fasulye gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
İnositol, vücudunuzun insülin hormonunu nasıl kullandığı ile ilgilidir. FSH dahil diğer hormonları da etkileyebilir ve yumurtalık fonksiyonu için önemlidir, bu nedenle düzensiz dönemleri de iyileştirebilir.
İnositol takviyeleri almak, kısırlık için tıbbi tedavi gören kadınlarda yumurtlama ve gebelik oranlarını da iyileştirebilir.
İnositol takviyeleri için alışveriş yapın.
Tarçın
Tarçın, vücudunuzdaki diğer hormonları ve adet döngüsünü etkileyebilecek insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Genellikle yüksek insülin seviyeleri ve düzensiz adetleri olan polikistik over sendromlu (PCOS) kadınlarda tarçın, daha düzenli bir adet döngüsüne neden olabilir.
Tarçın takviyeleri ayrıca ağrılı adet dönemleri olan kadınlarda ağrıyı azaltabilir.
Tarçın takviye olarak kullanıldığında, günde üç kez alınan 500 miligram (mg) dozları yaygın olarak kullanılır.
Tarçın takviyeleri için alışveriş yapın.
Zerdeçal
Zerdeçal kökü, iltihabı azaltmak ve ruh halini iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok yararlı sağlık etkisine sahip olduğu gösterilen kurkumin içerir. Bu etkiler nedeniyle, kurkumin içeren takviyeleri almak PMS semptomlarını azaltabilir.
Zerdeçal da östrojen hormonuna benzer etkilere sahip olabilir. Bu, adet döngünüzü düzenlemeye de yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Tipik kurkumin dozları, günde iki kez alınan 100 mg ila 500 mg arasındadır.
Zerdeçal takviyeleri için alışveriş yapın.
Çuha çiçeği yağı
Çuha çiçeği yağı, iltihabı azaltan bir omega-6 yağ asidi olan gama-linolenik asit (GLA) içerir.
Çuha çiçeği yağı, sıcak basmaları, göğüs ağrısı ve PMS semptomları gibi birçok kadının sağlık sorunları için kullanılır. Bazı eski çalışmalar, çuha çiçeği yağının PMS semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir, ancak diğer çalışmalar hiçbir fayda bulamamıştır.
Tipik olarak günde 3 ila 6 gram çuha çiçeği yağı dozları kullanılır.
Çuha çiçeği yağı için alışveriş yapın.
Hint yağı
Hint yağı geleneksel olarak "emmenagog" olarak sınıflandırılır, bu da menstrüel akışı uyardığı anlamına gelir.
Hayvanlarda yapılan araştırmalar, hint yağının adet döngüsünü etkileyebileceğini göstermektedir. Ayrıca, adet ağrısını ve krampları iyileştirebilecek iltihaplanmayı da azaltabilir.
Hint yağı kullanmak için bir hint yağı paketi hazırlamayı deneyin:
- Bir pazen bezini hint yağına batırın, ardından fazla yağı sıkın.
- Hint yağı ile ıslatılmış pazen kumaşını karnınızın üzerine yerleştirin.
- Flaneli plastik örtü ile örtün.
- Plastik kaplı pazen üzerine bir ısıtma yastığı veya sıcak su şişesi yerleştirin. Rahatlayın ve 45 ila 60 dakika yerinde bırakın. Bunu üç gün boyunca günde bir kez veya gerekirse daha uzun süre deneyin.
Hint yağı, ısıtma yastığı ve sıcak su şişesi satın alın.
Uyarı
Hamileyseniz hint yağı kullanmayın. Hamileliğiniz için zararlı olabilir.
Bitkisel takviyeleri deneyin
Unutmayın, besinsel veya bitkisel olsun, takviyeler FDA tarafından düzenlenmez. Kullanmadan önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
Bazı takviyeler, OTC ve reçeteli ilaçların yanı sıra altta yatan sağlık koşullarıyla etkileşime girebilir.
Karayılan otunun
Karayılan otu, Kuzey Amerika'ya özgü çiçekli bir bitkidir.
Bazen sıcak basmaları, gece terlemeleri ve vajinal kuruluk gibi menopoz semptomlarını hafifletmek ve adet kanamasını düzenlemek için kullanılır.
Bazı araştırmacılar, bu bitkinin östrojen, LH ve FSH hormonlarının seviyelerini yükselterek çalıştığına inanıyor.
Yaygın olarak günlük 20 ila 40 mg'lık dozlar kullanılır.
Karayılan otu için alışveriş yapın.
Chasteberry
Chasteberry, özellikle PMS semptomlarını azaltmak için kadın sağlığı için en yaygın kullanılan bitkilerden biridir. Bu bitki için Vitex agnus-castus ve iffetli ağaç gibi başka isimler de duyabilirsiniz.
Chasteberry, prolaktini düşürmeye ve vücuttaki progesteron seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Bu iki hormon dengede olduğunda sikluslar daha düzenli olabilir. Çalışmalar ayrıca depresif ruh hali, göğüs ağrısı ve sıvı tutulumu dahil olmak üzere PMS semptomlarını azalttığını göstermektedir.
Chasteberry'i denerseniz, ürün etiketlerini dikkatlice okuduğunuzdan ve ürün dozaj önerilerine uyduğunuzdan emin olun. En iyi doz, ürünün nasıl hazırlandığına bağlıdır.
Chasteberry için alışveriş yapın.
Pelin
Pelin otu, insanlar tarafından yetiştirilen ilk bitkilerden biriydi. Eski metinler, bunu bir adet toniği olarak tanımlıyor ve geç ya da atlanan dönemleri uyardığını iddia ediyor. Kullanımı bugün devam etmektedir.
Hamile olma ihtimaliniz varsa, kullanmadan önce bir doktora danışın.
Pelin otu genellikle çay olarak veya ek kapsüllerde tüketilir, ancak insanlarda araştırma yoktur ve ideal doz net değildir.
Pelin için alışveriş yapın.
Sağlıklı kilonuzu koruyun
Vücut ağırlığınız adet döngünüzü etkileyebilir, ancak kilonun adet görmeyi tam olarak nasıl etkilediği tam olarak açık değildir.
Bazı araştırmalara göre, fazla kiloluysanız, ağrılı adet görme olasılığınız da daha yüksektir. Ancak, diğer araştırmalar bu bağlantıyı bulamadı.
2017'de yapılan bir araştırma, aşırı kiloluysanız düzensiz adet dönemlerine ve kısırlığa sahip olma olasılığınızın daha yüksek olabileceğini buldu. Bilim adamları, fazla kilolu olmanın vücudun hormonlarını düzenleyen HPA eksenini etkileyebileceğine inanıyor.
Kilo değişiklikleri de düzensiz adet görmeye neden olabilir. Kilo verme veya kilo alma sırasında adet değişiklikleri yaşama olasılığınız daha yüksek olabilir.
Düzenli periyotları sürdürmenin en iyi yolu, sabit ve sağlıklı bir kiloyu hedeflemektir.
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmanın PMS semptomlarını azaltmak ve ağrılı adet kanaması gibi birçok faydası vardır.
Semptomları azaltmak için, yürüyüş, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi günde yaklaşık 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
Yoğun egzersizin adet döneminizi ortadan kaldırarak veya geciktirerek döngünüzü de etkileyebileceğini unutmayın.
İyi uyku alışkanlıkları uygulayın
Adet sorunları, özellikle PMS, birçok kadın için uyku sorunlarına yol açabilir ve bu da semptomları daha da kötüleştirebilir.
İyi uyku alışkanlıkları uygulayarak uyku sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olabilirsiniz. Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için şu adımları uygulayın:
- Her gün aşağı yukarı aynı saatte yatağa gidin ve kalkın.
- Kestirme.
- Yatakta TV okumayın veya izlemeyin.
- Öğleden sonra kafein tüketmekten kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın, ancak öğleden sonra 2'den önce yapmaya çalışın.
İşte geceleri nasıl daha iyi uyuyacağınıza dair 17 ipucu.
Stresi azalt
Bilim adamları, adrenal bezlerin strese yanıt olarak hem kortizol hem de progesteron salgıladığını keşfettiler. Progesteron salınımı geçici olarak gerginliği veya kaygıyı azaltabilirken, aynı zamanda normal adet döngünüzü de atlatabilir.
Meditasyon, derin nefes alma ve diğer yöntemlerle kronik stresi azaltmak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve döngünüzü tekrar yoluna sokmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, haftada 5 gün, her gün 35 dakika yoga yapan kişiler, adet dönemleriyle ilişkili döngü düzenliliği, ağrı ve gastrointestinal semptomlarda iyileşmeler gördü.
Akupunkturu deneyin
Akupunktur, vücudun farklı enerji noktalarına çok ince iğnelerin yerleştirilmesini içerir. Geleneksel Çin tıbbına göre, akupunktur vücuttaki enerji akışını dengeleyebilir. Bu, adet dönemlerini düzenlemeye ve PMS semptomlarını veya ağrılı adet kanamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, akupunkturun, adet görmeyi bırakmış kadınlarda FSH seviyelerini azaltabileceğini ve menstrüasyonu yeniden başlatabileceğini gösteriyor. Bazı araştırmalar ayrıca akupunkturun ağrılı menstruasyonu azaltabildiğini gösteriyor, ancak sonuçlar karışık.
Hormonal doğum kontrolü yapın
Hormonal doğum kontrolü genellikle düzensiz dönemlere yardımcı olmak için reçete edilir.
Farklı ürün türleri vardır, ancak hepsi hormon seviyelerini daha sabit tutmak için çalışır. Ayrıca döngüleri düzenleyebilir ve şiddetli kramp veya akne gibi semptomlardan kurtulma sağlayabilir. Bazı ürünler adet döneminizi tamamen ortadan kaldırabilir.
Bir doktor, sizin için en uygun olan hormonal bir doğum kontrol yöntemini seçmenize yardımcı olabilir. Mide bulantısı, kilo alma veya baş ağrısı gibi bazı yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Sigara içiyorsanız mutlaka doktorunuza söyleyin. Kan pıhtılaşma riskinizi artırabilir.
Düzensiz dönemler doğurganlığınızı etkileyebilir mi?
Ara sıra düzensiz bir dönem yaygın olsa da, sürekli düzensiz bir dönem hamile kalmayı zorlaştırabilir.
Hamile kalmanın anahtarı yumurtlamadan önce ve yumurtlama sırasında seks yapmaktır ki bu sizin en doğurgan döneminizdir. Düzensiz bir aylık döngü, ne zaman yumurtladığınızı veya yumurtlayacağınızı belirlemenizi zorlaştırır.
Bazı durumlarda, düzensiz dönem, PCOS veya yumurtalık fonksiyonunun kaybı gibi doğurganlığı etkileyen başka bir durumdan kaynaklanabilir.
Adet dönemleriniz düzensizse ve gebe kalmayı düşünüyorsanız, bir doktorla gebe kalma öncesi bir randevu ayarlamayı düşünün.
Ne zaman bir doktor veya başka bir sağlık hizmeti sağlayıcısına görünmelisiniz?
Adet döngünüzde ara sıra meydana gelen değişiklikler stres veya diğer yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilirken, tutarlı düzensizlik altta yatan bir sağlık durumunun işareti olabilir. Aşağıdaki durumlarda bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünün:
- üç aydır adet görmediniz
- her 21 günde birden fazla adet görüyorsanız
- her 35 günde birden az adet görüyorsanız
- adetleriniz bir seferde bir haftadan fazla sürüyor
- Bir saatte bir veya daha fazla adet ürünü emiyorsunuz
- çeyrek büyüklüğünde veya daha büyük kan pıhtıları geçirirseniz
Doktorunuz, altta yatan nedeni belirlemek ve ihtiyaçlarınıza uygun bir plan geliştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır. Bu biraz deneme yanılma gerektirebilir, bu nedenle doktorunuza açık olun ve zaman verin.
