Kaslarınızı esnetmek, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizin sonuçlarını göstermenin bir yolundan daha fazlasıdır. Aynı zamanda güç oluşturmanın bir yolu da olabilir.
Kas esnetme daha doğru olarak kas kasılması olarak bilinir, çünkü kaslarınızı esnettiğinizde, kas liflerini geçici olarak küçülten veya kasılır yapan gerginlik yaratırsınız.
İzometrik egzersizler (veya izometri) olarak adlandırılan bazı kas eğitimi egzersizleri, kasları kasarak ve dirençle karşılaştıklarında hareketsiz tutarak güçlendirir. Yani ağırlıkları hareket ettirmek yerine hareketsiz tutarak kas güçlendiriliyor.
Örneğin, altınızda bir sandalye varmış gibi bacaklarınız bükülmüş bir duvara yaslanırsanız, kuadrisepsinizde gerginlik hissedersiniz. Bu gerilim, kaslarınızı esnetmenin onları daha güçlü hale getirmeye nasıl yardımcı olabileceğinin bir örneğidir.
Bu makale, esnetmenin en yararlı olduğu durumlarda kas esnetmenin faydalarına ve egzersizinize ekleyebileceğiniz esneme egzersizlerine ilişkin örneklere daha yakından bakacaktır.
Kas esnemesinin faydaları nelerdir?
İzometrik egzersizlerle kas esnetme, fitness rejiminizin bir parçası olarak dahil edildiğinde bir dizi avantaj sağlar.
- Bu egzersizler sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
- Geleneksel kas hareketlerinin ağrılı olabileceği durumlarda kuvvet antrenmanına izin verirler. Örneğin yırtık bir döndürücü manşetten kurtulmak, omuz eklemi belirli şekillerde hareket ettiğinde ağrılı olabilir.
- Omurganızı ve gövdenizi destekleyen egzersizler, dengenizi ve çekirdek stabilitenizi geliştirebilir.
- Bu egzersizler herhangi bir ekipman veya egzersiz alanı gerektirmez. Bazı izometrik egzersizler dambıl veya direnç bantları ile yapılabilir.
Kaslarınızı sadece esneterek çalıştırabilir misiniz?
Aynada basitçe pazılarınızı esnetmek onları güçlendirmeyecektir.
Bununla birlikte, planklar, duvar oturakları, kalça köprüleri ve diğerleri gibi bazı izometrik egzersizler, antrenmanınıza eklemek için iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizleri olabilir.
Yine de, izometrik egzersizler kaslarınızı sabit tuttuğundan, çalıştırılan kasın tek bir pozisyonda güçlendiğini unutmayın.
Belirli bir kas veya kas grubu için daha kapsamlı bir egzersiz yapmak için, çeşitli pozisyonlarda ve çeşitli hareketlerde esneme egzersizleri yapmak önemlidir.
İzometrik egzersizlerle esnemek gücü artırmaya yardımcı olabilir, ancak kasınızın esnekliğini artırmazlar.
Esneme ne zaman en yararlıdır?
- Özellikle omuz veya diz gibi bir eklemde bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız kas bükülmesi özellikle yararlı olabilir. Kaslarınızı tek bir pozisyonda kasılmış halde tutmak eklem üzerinde fazladan baskı oluşturmaz. Eklem yaralanmanız veya artritiniz varsa, izometrik egzersiz ideal olabilir ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinden daha az ağrılı olabilir.
- İzometrik egzersizler fazla zaman gerektirmez, bu nedenle sadece birkaç dakikanız varsa, birkaç kas güçlendirme egzersizine kolayca sığabilir ve herhangi bir ekipmana bile ihtiyacınız kalmaz.
- İzometrik egzersizler ayrıca kan basıncınızın yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir, bu nedenle yüksek tansiyonunuz varsa veya hipertansiyon riski altındaysanız, bu egzersizler özellikle yardımcı olabilir.
Esneme egzersizlerine örnekler
Vücudunuzdaki kasları çalıştırabilecek çeşitli izometrik egzersizler vardır. Bu örnekler, büyük kas gruplarınızın çoğunda gücü artırabilecek basit egzersizlerdir.
Tahta
Bu egzersiz çok popüler hale geldi, çünkü kısmen her yerde yapılabilir ve ayrıca çekirdek kaslarınıza harika bir egzersiz sağlar.
- Basit bir plank, sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenerek, kalçalarınızı sıkarak, vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ve karın kaslarınızı birbirine geçirerek yapılır.
- Her biri 30 saniye boyunca günde 3 veya 4 tahta yapmaya çalışın. Bu çok zorsa, her birine 20 saniye ile başlayın.
Duvara oturmak
Bu egzersiz, dörtgenlerin yanı sıra hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki kaslar) ve kalça kaslarınızı (kalçanızdaki kaslar) çalıştırır.
- Ayaklarınız duvardan yaklaşık 20 inç uzakta olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın.
- Kalçalarınızı aşağı indirin, böylece bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluştursun.
- 15 saniye bekleyin ve ayağa kalkın.
- Birkaç saniye duraklayın ve ardından her biri arasında kısa duraklamalarla 15 saniyelik 4 oturumu daha yapın.
Bükülmüş duvar presi
Bu egzersiz göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırabilir.
- Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde duvara dönük bir hamle pozisyonunda durun.
- İki elinizle duvara doğru düz bir şekilde bastırarak duvara doğru bükün.
- 20 saniye basılı tutun, duraklatın ve 4 kez daha tekrarlayın.
- Dikseniz, egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştırır, ancak öne doğru ne kadar eğilirseniz, egzersiz omuzlarınıza o kadar çok fayda sağlar.
Pazı ve triseps sıkma
Bu egzersiz hem pazı hem de trisepsinizi çalıştırır.
- Sol kolunuzu, sol avucunuz yukarı bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla önünüzde bükün.
- Sol elinizle sağ elinizi iterken sağ elinizi sol elinize bastırın.
- 20 saniye bekleyin, duraklatın ve ardından kolları değiştirin.
- Her iki tarafı da 3 veya 4 kez yapın.
Addüktörler sıkışır
Bu egzersiz, pelvisinizden uyluk kemiğinize kadar uzanan kaslar olan addüktörlerinizi güçlendirir.
- Ayaklarınız yere basacak ve dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatın.
- Dizlerinizin arasına bir basketbol topu veya benzeri bir nesne yerleştirin ve dizlerinizi birlikte sıkın.
- Birkaç saniye bekleyin ve duraklatın.
- 8 ila 10 tekrar yapın.
- Her gün 2 veya 3 set 10 tekrar yapmaya kadar çalışın.
Vücut tutuşu
Bu egzersiz, temel güç ve istikrarın oluşturulmasına yardımcı olur.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde basacak şekilde yere oturun.
- Kollarınızı kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı düzeltin, vücudunuzla bir "V" şekli oluşturun.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, duraklatın ve 4 kez daha tekrarlayın.
Boyun sıkmak
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, avucunuzu alnınıza yerleştirin.
- Boyun kaslarınızla direnirken avucunuzu nazikçe alnınıza doğru bastırın. 10 saniye bekleyin.
- Durun ve sonra aynısını yapın, ancak eliniz başınızın arkasını iter.
- Duraklayın ve tekrarlayın, ancak eliniz başınızın sağ tarafına ve sonra bir kez sol tarafa gelecek şekilde.
- Bu boyun güçlendirici egzersizlerden 4 set yapın.
Güvenlik ipuçları
Kas esneme egzersizlerini yapmak genellikle güvenli olsa da, akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.
Kas esneme pozunu tutarken nefesini tutmak cazip gelebilir. Ancak bu tehlikeli olabilir ve tansiyonunuzda sağlıksız bir artışa neden olabilir.
Herhangi bir güç veya direnç antrenmanı yaparken daima nefes alıp vermeye devam edin ve egzersize doğrudan dahil olmayan kasları gevşetmeye çalışın.
Alt çizgi
İzometrik egzersizlerle kasları esnetmek, kas gücünü geliştirmeye yardımcı olmanın bir yoludur. Bu tür egzersizler, hareketi ağrılı hale getiren bir sakatlığınız varsa özellikle faydalı olabilir. Araştırmalar, yüksek tansiyonunuz varsa bu egzersizlerin de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kasların esnemesi hareket aralığını veya esnekliği iyileştirmeye yardımcı olmadığından, bu egzersizler daha kapsamlı bir direnç eğitimi programının parçası olmalıdır.
Her yeni egzersiz rejiminde olduğu gibi, bu tür egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
-village.jpg)
