Genel Bakış
Ketojenik (veya keto) diyet, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler diyet trendlerinden biri olmaya devam ediyor. Bunun nedeni çoğunlukla klinik kanıtların kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermesidir.
Karbonhidratları büyük ölçüde azaltarak ve bu karbonhidratları yüksek yağ veya protein içeren yiyeceklerle değiştirerek, bu diyet vücudunuzu ketoz durumuna sokabilir.
Ketozda olduğunuzda, vücudunuz enerji için glikoz (genellikle karbonhidratlardan) yerine yağ yakar.
Keto diyeti yağ yakmanıza yardımcı olsa da yan etkileri de olabilir. Bu yan etkilerin çoğu, karbonhidrat yokluğuna tepki gösteren gastrointestinal (GI) sisteminizle ilgilidir.
Böyle bir yan etki kabızlıktır. Bu, haftada üç veya daha az bağırsak hareketiniz olduğu anlamına gelir. Kabız olmak, dışkınızı sert ve yumrulu hale getirebilir ve geçmesini zorlaştırabilir.
Peki bu neden oluyor? Keto diyeti ile kabızlığa neyin sebep olduğunu ve bunu önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Keto diyeti neden kabızlığa neden olur?
Keto diyetinin sağlığınızı iyileştirmesi gerekiyorsa, GI sisteminizin bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yeme şekline tepki vermesine ne sebep olur? Keto diyetini uygularken kabızlık yaşamanızın ana nedenlerinden bazıları şunlardır:
Daha az karbonhidrat ve daha fazla yağa uyum
Vücudumuz üç makro besini sindirmek için tasarlanmıştır: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Çok fazla karbonhidrat yemek, kilo vermeye çalışıyorsanız genellikle tavsiye edilmezken, karbonhidrat alımınızı çok hızlı bir şekilde azaltmak GI kanalınızı stresli bir duruma sokabilir.
Bir keto diyetine geçtiğinizde, vücudunuzun ağır bir karbonhidrat yükünü sindirmekten çok fazla yağı sindirmeye kadar alışması gerekir. Bağırsaklarınızın eskisinden daha fazla yağı parçalamaya alışması biraz zaman alabilir.
Yeterli lif yok
Keto diyetini takip ettiğinizde, genellikle her gün sadece 20 ila 50 gram karbonhidrat yersiniz. Bu, 2000 kalorilik bir diyete dayalı olarak 225 ila 325 gram karbonhidrat içeren diyet yönergelerinden çok daha azdır.
Ayrıca meyveler ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar lif içerir. Bu yiyecekleri azalttığınızda, artık bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmak için ihtiyaç duyduğunuz normal "hacim" miktarını alamazsınız.
Yüksek lifli karbonhidratlar yerine düşük lifli yemek
Keto diyetinde yediğiniz yiyeceklerin sadece yüzde 5'i karbonhidratlardan oluşsa da, önemli olan doğru türü yediğinizden emin olmaktır. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi sağlıklı, besleyici, yüksek lifli karbonhidratları hedefleyin.
Yalnızca beyaz ekmek, beyaz pirinç veya şekerli ürünler gibi düşük lifli karbonhidratlar yerseniz, yiyecekleri GI yolunuzdan geçirmek için ihtiyaç duyduğunuz lifi muhtemelen alamayacaksınız.
Kabızlık nasıl tedavi edilir
Uzun süreli kabızlık, anal fissür, hemoroid ve karın ağrısı gibi komplikasyonlara yol açabilir. Bu yüzden çok uzun süre kontrolsüz kalmasını istemezsiniz.
Keto diyetinde yeniyseniz, kabızlığınızın sadece birkaç gün ila birkaç hafta sürdüğünü fark edebilirsiniz. Vücudunuz daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat sindirmeye alıştıkça kabızlığınız daha iyi hale gelebilir.
Kabızlığınız sorun olmaya devam ederse, şu ev ilaçlarından birini deneyin:
- Daha fazla su iç.
- Diyetinize geçici olarak tam tahıllar, baklagiller ve meyveler gibi lif açısından zengin yiyecekler ekleyin.
- Yemeklerden sonra tempolu bir yürüyüşe çıkın.
- Her gün aynı saatte dışkıyı attığınız bir yöntem olan bağırsak eğitimini deneyin.
Üç hafta sonra kabızlığınız düzelmiyorsa, doktorunuzla konuşmak için mutlaka randevu alın. En iyi tedaviyi bulmak için sizinle birlikte çalışabilirler.
Reçetesiz satılan uyarıcılar yardımcı olabilirken, herhangi bir lif takviyesi veya müshil almadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu ürünlerden bazıları karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu, keto diyeti konusundaki çabalarınızı boşa çıkarabilir.
Keto diyetinde kabızlık nasıl önlenir
Kabızlığı önlemenin bir yolu, keto diyetini kademeli olarak uygulamaktır.
Örneğin, 50 gram civarında günlük karbonhidrat alımıyla başlayabilir ve ardından sindirim sisteminiz uyum sağladıkça karbonhidrat alımınızı yavaşça azaltabilirsiniz.
Bu yaklaşım, ketozise ulaşmanız için biraz daha uzun sürebilir. Ancak daha az yan etkiniz varsa diyete bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olabilir.
Keto diyeti ile kabızlığı önlemenin bir başka yolu, yediğiniz yağların ve proteinlerin tam gıdalardan geldiğinden emin olmaktır. Çok sayıda işlenmiş yemek ve hızlı yiyecek yemek, GI sisteminize ekstra stres getirebilir.
İşlenmiş gıdalar genellikle fazla besin değeri sağlamaz. Ayrıca, bağırsaklarınızı iyi çalışır durumda tutmanız için gereken lif içeriği genellikle düşüktür. Son olarak, yeterince su içtiğinizden emin olmanız önemlidir.
Paket servisi
Keto diyeti, vücudunuz daha az karbonhidrat ve daha fazla yağı sindirmeye alıştıkça başlangıçta kabızlığa neden olabilir.Ancak GI yolunuz bu yeme biçimine uyum sağladıkça, bunun daha az sorun haline geldiğini fark edebilirsiniz.
Bağırsaklarınızın hareket etmesine yardımcı olmak için daha bütün, yüksek lifli yiyecekler yiyerek de kabızlık riskinizi azaltabilirsiniz.
Ev ilaçlarına ve tedavilerine rağmen kabızlığınız iyileşmezse, doktorunuzu görmenin zamanı gelmiş olabilir. GI sisteminizin çalışma düzenine dönmesine yardımcı olmak için reçeteli ilaçlar veya bazı diyet değişiklikleri önerebilirler.
