Esnemenin Faydaları ve Neden İyi Hissettirdiği

Çoğumuz farkına varmadan güne yataktan kalkmadan önce esneme ile başlıyoruz.

Kaslarınızın istemsiz olarak gerilmesine pandikülasyon denir. Kas gerginliğini azaltmak için çoğu hayvan türünde görülen bir davranıştır.

Birkaç aktivite, bir süre hareketsiz kaldıktan sonra esnemekten daha iyi hisseder. Esneme, yaralanma riskinizi azaltır, sakinlik hissi uyandırabilir ve hatta dolaşımınızı iyileştirdiği düşünülmektedir.

Bu makalede, esnemenin neden iyi hissettirdiğini açıklamaya, faydalarını keşfetmeye ve düzenli olarak yapabileceğiniz basit esneme örneklerine yardımcı olacağız.

Esneme neden iyi hissettiriyor?

İnsanların ağrıya neden olan şeylerden kaçınma ve iyi hissettiren aktiviteler arama eğilimi doğaldır. Esneme bir istisna değildir. Vücudunuzun doğal ödül sistemi, kaslarınızı optimum gerginlikte tutmanız için sizi motive etmek için esnemeyi iyi hissettirir.

İşte esnemenin neden iyi hissettirdiğine daha yakından bakın.

Geliştirilmiş dolaşım

Bir kası gerdiğinizde, vücudunuz o bölgeye kan akışını artırarak tepki verir. Hedeflenen kasın etrafındaki kan damarları, daha fazla kanın akmasına izin vermek için genişler ve kalbiniz daha fazla kan pompalamaya başlar.

Kan akışındaki bu artış, esnettiğiniz kas veya kasların daha fazla oksijen almasını ve metabolik atık ürünlerden kurtulmasını sağlar.

Parasempatik aktivasyon

Araştırmalar, statik germenin parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirdiğini ve sempatik sinir sisteminizin aktivasyonunu engellediğini göstermiştir.

Parasempatik sinir sisteminiz dinlenme ve sindirim işlevlerinizden sorumludur. Ayrıca sakinlik ve rahatlama duyguları uyandırmaya da yardımcı olabilir.

Endorfin sürümü

Endorfinler, merkezi sinir sisteminiz ve hipofiz beziniz tarafından üretilen ve nörotransmiterler olarak işlev gören kimyasallardır. Morfinden daha fazla ağrı giderici etkiye sahiptirler ve beyninizdeki reseptörlerle bağlandıklarında bir coşku hissine neden olurlar.

Endorfinler, vücudunuzun doğal ödül sisteminin bir parçasıdır ve egzersiz, seks, yeme ve içme gibi aktivitelerden sonra salınır.

Esnemenin endorfin salınımı üzerindeki etkileri hakkında çok az araştırma var. Bununla birlikte, 2015 perspektifine göre, germe, adet ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ağrı giderici etkilerinin kan damarlarının gevşemesine, beta-endorfin salımına ve prostaglandinlerin baskılanmasına bağlı olduğu düşünülmektedir.

Esnetmenin faydaları nelerdir?

Kaslarınızı düzenli olarak esnetmenin birçok faydası vardır. Şimdi bu avantajlara daha ayrıntılı bir şekilde bakalım.

Artan esneklik

Düzenli olarak esnemek, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Esnekliğiniz, yaşlanma sürecinin bir parçası olarak doğal olarak azalır, ancak esnemek bu süreci yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş dolaşım

Germe, kan damarlarınızı gevşeterek ve kalbinizin pompaladığı kan miktarını artırarak dolaşımda kısa vadeli iyileşmelere neden olur.

Oldukça yeni bir araştırma alanı olmasına rağmen, esnemenin dolaşım sağlığınız üzerinde iyileştirilmiş kan damarı işlevi ve düşük kan basıncı gibi uzun vadeli faydaları olabileceği düşünülmektedir.

Stres giderme

Statik germe, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir. Sinir sisteminizin bu dalını harekete geçirmek, stresin psikolojik etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu da sakinlik ve rahatlama duyguları uyandırmaya yardımcı olabilir.

Daha iyi spor performansı

Tüm eklemlerinizde tam bir hareket aralığı elde edebilmek, spor performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, maksimum hıza ulaşmak için, bir koşucunun kalçalarını tamamen uzatabilmesi ve döndürebilmesi gerekir.

Hem statik hem de dinamik germe, hareket aralığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, statik germe, kuvvet üretimini azaltabileceğinden, egzersiz sonrası için ayrılmalıdır.

Geliştirilmiş duruş

Kas gerginliği ve gerginliği, omurganızı sırtınıza, boynunuza ve göbek kaslarınıza baskı uygulayabilecek pozisyonlara çekerek duruşunuzu olumsuz etkileyebilir.

Araştırmalar, çekirdek güçlendirme egzersizleriyle birlikte düzenli esnemenin zayıf duruş ve hizalamayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Basit günlük uzanmalar

Esnetmenin en güzel yanlarından biri, bunu yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Germe işlemi her an her yerde yapılabilir.

İşte vücudunuzdaki ana kas gruplarının çoğunda gerginliği ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilecek beş önemli uzatma.

Düşük hamle

Düşük hamle, kalçalarınızdaki, kasıklarınızdaki, uyluklarınızdaki ve karın bölgenizdeki kasları germeye yardımcı olur.

Bunu yapmak için:

1. Sağ ayağınızı, arka diziniz yerde ve sol bacağınızı uzatarak bir hamle yapın. Sağ dizinizi sağ ayağınızın üzerinde tutun ama ötesinde değil.
2. Ellerinizi ayağınızın yanında yere koyun. Ayrıca onları dizlerinin üstüne koyabilir veya gökyüzüne doğru kaldırabilirsin.
3. Derin bir nefes alın ve göğsünüzü açmaya ve omurganızı germeye odaklanın.
4. Hamleyi en az 5 nefes boyunca tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

İleri viraj

Öne doğru bükülme sırtınızı, kasıklarınızı ve bacaklarınızın arkasını esnetmeye yardımcı olur.

Bunu yapmak için:

1. Rahat bir yüzeye oturun ve sol bacağınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun içine koyun.
2. Derin bir nefes alın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
3. Nefes verirken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve rahatça yapabildiğiniz kadar öne doğru uzanın.
4. Pozu 40 ila 60 saniye tutarken ellerinizi yere veya sol bacağınızın üzerine koyun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Oturmuş gövde streç

Oturmuş gövde gerginliği, göbeğinizdeki ve sırtınızdaki kasları hedef alır.

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyede dik oturarak başlayın.
2. Sandalyenin arkasını bir elinizle tutun ve o el yönünde çevirin.
3. Bükümü 30 saniyeye kadar tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Kobra Duruşu

Cobra Pose, göğüs, karın, boyun ve omuz kaslarınızın açılmasına ve gerilmesine yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Elleriniz omuzlarınızın altında, kollarınız göğsünüze sıkı ve parmaklarınız öne bakacak şekilde karnınızın üzerine yatın.
2. Elleriniz arasından iterek, kollarınızı düzeltirken üst gövdenizi yerden kaldırın. Esneme işlemini daha derin yapmak istiyorsanız başınızı geriye doğru eğin.
3. Pozisyonu dirseklerinizde hafif bir bükülme ile 30 ila 60 saniye arasında tutun.

Boyun ruloları

Boyun ruloları, özellikle uzun süre oturduktan sonra boynunuzdaki gerginliği azaltmanın harika bir yoludur.

Bunu yapmak için:

1. Rahatlayın ve kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde hizalı olacak şekilde dik oturun.
2. Başınızı öne ve ardından sağa doğru çevirin, böylece boynunuzun sol tarafında gerginlik hissedersiniz. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Her yönde 3 defa tekrarlayın.

Güvenli bir şekilde germek için ipuçları

• Soğuk esnemekten kaçının. Gerilmeye başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için kanınızın akmasını sağlamak iyi bir fikirdir. 5 dakika boyunca yürüme veya kolay koşu gibi düşük yoğunluklu bir aktivite yapmak kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olabilir.
• Yavaşça gerin. Acıya neden olan herhangi bir pozisyonu zorlamayın. Bir gerginlik ağrılıysa, çok fazla esnediğiniz anlamına gelir.
• Germe işlemini bir rutin haline getirin. Düzenli bir alışkanlık haline gelirse, esnemeden en fazla faydayı elde edebilirsiniz. Fitness uzmanları haftada en az iki ila üç kez esnemenizi tavsiye ediyor.
• Her iki tarafı da gerin. Esneklik dengesizliklerinden kaçınmak için vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde gerdiğinizden emin olun.
• Zıplamaktan kaçının. Germe sırasında zıplamak kaslarınızı veya tendonlarınızı yaralayabilir. Aynı zamanda kasınızı sıkılaştırabilir.

Alt çizgi

Esneme, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirdiği ve kaslarınıza giden kan akışını artırdığı için iyi hissetme eğilimindedir. Esnetmenin ayrıca ağrıyı azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan endorfin salgılayabileceği düşünülmektedir.

İyi hissetmenin ve kas gerginliğini ve stresi gidermeye yardımcı olmanın yanı sıra esneme, esnekliğinizi ve dolaşımınızı artırabilir, atletik performansınızı artırabilir ve duruşunuzu iyileştirebilir.

Germe konusunda endişeleriniz varsa, özellikle de bir yaralanmanız veya kronik bir sağlık durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.