Uzun süre oturmak veya genel hareketsizlik kalçalarınızda gerginliğe neden olabilir. Bu, kalça kaslarınızın gevşemesine, zayıflamasına ve kısalmasına neden olabilir.
Bisiklete binme ve koşma gibi aktiviteler sırasında kalçalarınızı aşırı kullanmak da suçlu olabilir. Sıkı kalçaların diğer nedenleri arasında bir bacak diğerinden daha uzun, vücudun sadece bir tarafında uyumak ve bireysel postüral ve yapısal dengesizlikler yer alır.
Tüm bu faktörler sınırlı hareket açıklığına, sırt ağrısına ve kas gerginliğine neden olabilir.
Zamanla, sıkı kalçalar şişmeye ve kas yırtılmasına neden olabilir, bu nedenle özellikle bu bölgede herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık hissediyorsanız, kalçalarınızı esnetmek için zaman ayırmanız önemlidir.
Genel kalça esnemeleri
1. Oturarak kalça gerginliği
Rahatsızlığı gidermek ve kalça hareketliliğini iyileştirmek için bu esneme sırasında derin nefes alın.
Yapmak için:
- Dizleriniz bükülü bir sandalyeye oturun, ardından sağ ayağınızı sol uyluğunuza yerleştirin.
- Göğsünüzü bacaklarınızın üzerine katlamak için kalçalarınıza menteşeleyin.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Üst ayağınızı değiştirerek diğer tarafta gerçekleştirin.
2. Çocuğun Duruşu
Ekstra destek için kalçalarınızın veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirin.
Yapmak için:
- Dört ayaktan her iki dizinizi bir araya getirin veya kalçalarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun.
- Öne doğru eğilirken poponuzu topuklarınıza doğru batırın ve alnınızı yere koyun.
- Kollarınızı önünüzde uzatın.
- Bu pozisyonu 3 dakikaya kadar tutun.
3. Oturarak Omurga Döndürme
Bu oturarak yoga pozu sadece sıkı kalçaları açmakla kalmaz, aynı zamanda omurga hareketliliğinizi de güçlendirir.
Yapmak için:
- Otururken sağ bacağınızı uzatın veya sağ ayağınızı sol kalçanızın dışına yerleştirin.
- Sol elinizi sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
- Omurganızı uzatırken nefes alın.
- Gövdenizi sağa doğru döndürürken nefes verin.
- Sağ elinizi arkanızdaki yere koyun.
- Sol kolunuzu bacağınızın etrafına sarın veya dirseğinizi dizinizin dışına yerleştirin. Herhangi bir yöne bakın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
Kalça fleksör esneme
Bu derin esnemeler ile kalça fleksörlerinizi uzatın ve güçlendirin, uzun oturma sürelerinin yanı sıra yaş ve egzersizden kaynaklanan gerginliği önlemeye yardımcı olun.
4. Düşük Hamle
Yapmak için:
- Aşağı Bakan Köpek'den sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin.
- Sol dizinizi yere indirin.
- Omurganız boyunca uzadıkça alt bedeninize batın.
- Ellerinizi yere koyun veya yukarı doğru uzatın.
- 1 dakikaya kadar tutun.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
5. Yatık Güvercin Duruşu
Yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınıza yakın yerde düz bir şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ bileğinizin dışını sol uyluğunuzun altına yerleştirin.
- Dizinizi göğsünüze doğru çekmek için sol ayağınızı kaldırın.
- Parmaklarınızı uyluğunuzun veya bacağınızın arkasına yerleştirin.
- 1 dakikaya kadar tutun.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
6. Dizden göğse
Yapmak için:
- Sağ diziniz göğsünüze doğru çekilerek sırt üstü uzanın, ellerinizi uyluğunuzun arkasına veya kaval kemiğinizin üstüne yerleştirin.
- Sol bacağınızı dümdüz uzatın veya ayağınızı dizinizi bükerek yere koyun.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Diğer tarafta gerçekleştirin.
Kalça kaçıran uzanır
Kalça kaçıran kaslarınızın vücudunuzda tek ayak üzerinde durmanıza, yürümenize ve dengede durmanıza yardımcı olan dengeleyici bir etkisi vardır. Bu kasları bacaklarınızı döndürdüğünüzde veya vücudunuzdan uzaklaştırdığınızda da kullanırsınız.
7. Kapaklı
Temel kapakta ustalaştıktan sonra, rutininizi bu varyasyonlardan birkaçıyla değiştirin.
Yapmak için:
- Başınızı elinizle destekleyerek sol tarafınıza uzanın.
- Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak kalçalarınızı ve bacaklarınızı istifleyin.
- Sağ dizinizi açmak için kalçanızı kullanın.
- Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta 1 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapın.
8. İnek Yüzü Duruşu
Yapmak için:
- Oturma pozisyonundan, sağ dizinizi sol dizinizin üstüne koyun ve her iki dizinizi de kalçalarınızın ortasına doğru hizalayın.
- Her iki ayağınızı da kalçanıza yakın tutun.
- Ellerinizi ileri doğru yavaşça yürümek için kalçalarınıza menteşeleyin ve rahat bir pozisyonda dinlenin.
- 1 dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
9. Ayakta bacak kaldırır
Yapmak için:
- Sağ eliniz duvara veya bir sandalyeye yaslanarak ayakta durun.
- Sol bacağınızı yana doğru kaldırırken kalçalarınızı öne doğru tutun.
- 5 saniye bekleyin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 8 ila 15 tekrar yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Kalça eklemi uzanıyor
Bu esnemeler, zayıf kalça stabilizatörlerinin bir sonucu olarak kalçalarınızda oluşabilecek hareket açıklığını iyileştirmeye ve hipermobiliteyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
10. Mutlu Bebek
Ayaklarınıza ulaşmak zor geliyorsa, ellerinizi uyluklarınızın üzerine veya alt bacaklarınıza koyun ya da ayaklarınızın üst kısmına bir kayış kullanın.
Yapmak için:
- Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş ve ayak tabanlarınız tavana doğru yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Ellerinizi ayaklarınızın dışına koyun.
- Ayak tabanlarınızı ellerinize bastırarak ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı yere doğru iterek direnç yaratın.
- Yuvarlayın ve altınızı paspasın içine doğru bastırın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
11. Kelebek streç
Yapmak için:
- Otururken dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
- Ayaklarınız kalçanızdan ne kadar uzaksa, gerginlik o kadar yumuşak olur.
- Parmaklarınızı ayaklarınızın pembemsi parmak tarafına yerleştirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
12. Düşük çömelme
Ekstra destek için kalçanızın altına bir blok veya yastık yerleştirin.
Yapmak için:
- Ayakta dururken, alçak bir çömelme durumuna gelmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Mümkünse topuklarınızı yere bastırın.
- Avuç içlerinizi bir araya getirirken uyluklarınızı dışarı doğru yürüyün.
- Omurganızı uzatırken dirseklerinizi dizlerinizin içine doğru bastırın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu
Sızdırmazlık nasıl önlenir
Özellikle vücudunuzun diğer bölümlerinde ağrı veya gerginlik hissediyorsanız, kalçalarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Sıkı kalçaları önlemenin en iyi yolu, her gün biraz zaman harcayarak kalçalarınızı esnetmek ve güçlendirmektir.
- Çok çeşitli etkinlikler aracılığıyla aktif kalırken hareket kabiliyetinizi, istikrarınızı ve esnekliğinizi geliştirmeye çalışın.
- Ağrılı bölgelerde bir seferde 15 dakika boyunca bir ısıtma yastığı veya buz kullanarak kalçalarınıza biraz sevgi gösterin. Ayrıca sıcak bir banyo yapabilir veya saunayı ziyaret edebilirsiniz.
- Kendinize mümkün olduğunca sık bir masaj yaptırın ve her gergin bölgeye günde iki kez kas masajı uygulayın.
- Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima birkaç dakika ısının ve her seansı bir soğuma ile takip edin.
- Uzun süre otururken, her saat başı en az 5 dakika kalkın ve biraz hareket edin. Bu, gerginliği gidermeye, dolaşımı artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
- Mümkünse sırtüstü uyuyun ve sadece tek taraflı uyumaktan kaçının. Dizleriniz arasında bir yastıkla yumuşak bir yatakta uyumak, yan yatıyorsanız daha rahat olabilir.
Aşırı ağrı yaşıyorsanız veya semptomlarınızdan herhangi biri kötüleşirse, tüm aktivitelere ara verin ve bir doktor, fizyoterapist veya sporcu ile randevu ayarlayın.
Alt çizgi
En iyi sonuçları elde etmek için tutarlılığı koruyun ve zamanınız kısıtlı olsa bile her gün en azından biraz esneme yapmayı hedefleyin. Bunu, bedeninizi ve zihninizi dinlendirmek ve gevşetmek için bir şans olarak kullanın.
Esneme hareketini, gelişmiş esnekliğinizi destekleyecek bazı güçlendirme egzersizleriyle dengeleyin. Hareket halindeki enerji hareket halinde kalma eğilimindedir, bu nedenle mümkün olduğunca sık hareket etmeye özen gösterin.
Hareketliliğinizi geliştirmek için ne kadar sık zaman ayırırsanız, hedeflerinize ulaşmak için doğru yolda kalma olasılığınız o kadar artar. Sizi neyin motive ettiğini bulun ve olumlu değişiklikler yaratmak için ne gerekiyorsa yapın.
.jpg)
