Üst vücut gücünüzü artırmak istiyorsanız, oturma sırasından başkasına bakmayın. Sırt ve kolların üst kısmında çalışan bir kuvvet antrenmanı egzersizidir.
Oturan bir kürek makinesinde ağırlıklı bir kolu çekerek yapılır. Bunu oturmuş bir kablo sıra makinesinde veya bir direnç bandı çekerek de yapabilirsiniz.
Bu egzersiz, çekme de dahil olmak üzere günlük hareketler için gerekli olan üst vücudunuzu tonlayacak ve güçlendirecektir. Güçlü bir üst vücuda sahip olmak aynı zamanda duruşu iyileştirir, omuzlarınızı korur ve yaralanma riskinizi azaltır.
Oturan sıralar hangi kasları kullanır?
Oturan sıra, sırtınızda ve kollarınızda birkaç kas çalıştırır. Bunlar şunları içerir:
- latissimus dorsi (orta arka)
- eşkenar dörtgenler (omuz bıçakları arasında)
- trapezius (boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmı)
- biceps brachii (üst kolun önü)
Oturarak sıra sırasında, birincil hareket ettirenler latlar ve eşkenar dörtgenlerdir. Trapezius ve biseps, lat ve eşkenar dörtgenlere yardımcı olarak harekete yardımcı olur.
Standart oturma sırası nasıl yapılır
Oturarak sıralar tipik olarak oturmuş bir sıra makinesinde veya oturmuş bir kablo sıra makinesinde yapılır ve her birinin kullanım talimatları hemen hemen aynıdır.
Başlamadan önce koltuğu ve göğüs yastığını ayarlayın. Omuzlarınız makine kolları ile aynı seviyede olmalıdır.
Sonraki:
- Bankta dik oturun ve ayaklarınızı yere veya ayak pedlerine koyun, dizleriniz bükülü. Kollarınızı uzatın ve kolu veya kabloyu tutun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Nefes verin. Kolu veya kabloyu çekmek için dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi içeri sokun ve sırtınız boş olsun. 1 saniye duraklatın.
- Nefes alın ve kollarınızı 3'e kadar sayarak yavaşça uzatın.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın.
Geniş kavramalı oturma sırası nasıl yapılır
Oturma sırası normalde dar bir tutuşla yapılır. Ancak, lats yerine daha küçük sırt ve kol kaslarına odaklanmak isterseniz, geniş bir tutuş kullanabilirsiniz. Bu kaslar şunları içerir:
- orta trapezius (omuzlar arasında üst sırt)
- eşkenar dörtgenler (omuz bıçakları arasında)
- arka deltoidler (arka omuz)
Bu sürümü yapmak için, düz çubuk eki olan oturmuş bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak. Barı, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Oturarak sırayı her zamanki gibi gerçekleştirin.
Direnç bandıyla oturma sırası nasıl yapılır
Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz yoksa bir direnç bandı ile oturarak sıralar yapabilirsiniz.
Bu varyasyon, bir makinedeki oturmuş sıralar gibi, lat ve eşkenar dörtgenlerde çalışır.
Direnç bandı ile oturarak sıra yapmak için:
- Yere oturun, bacaklar birlikte önünüzde. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bandı ayak tabanlarınızın etrafına yerleştirin ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde uçlarını tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Elleriniz uyluklarınızın üzerine gelene kadar nefes verin ve bandı çekin, dirseklerinizi içeri sokun ve sırtınızı nötr tutun. Bir saniye duraklayın.
- Nefes alın ve üçe kadar sayarak kollarınızı yavaşça uzatın.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın.
Hafif dirençli bir bantla başlayın. Güçlendikçe daha ağır bir bant kullanabilirsiniz.
Direnç bandını ellerinizin etrafına sarmak da yoğunluğu artıracaktır.
Kaçınılması gereken yaygın hatalar
Tüm egzersizler gibi oturma sırası da etkili ve güvenli olmak için uygun form ve hareket gerektirir.
En iyi sonuçlar için, bu yaygın hatalardan kaçının. Bire bir yardıma ihtiyacınız varsa kişisel bir eğitmenle konuşun.
- Dışa doğru dirsekler. Çekme aşamasında dirseklerinizi vücudunuza karşı tutun (geniş kavrama sırası hariç). Dirseklerinizi yukarı ve dışarı kaldırmaktan kaçının, bu da lat ve eşkenar dörtgenler yerine bisepsleri devreye sokar.
- Omuzlarını silkti. Ağırlığı çektiğinizde omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmek tuzaklara çok fazla odaklanmanıza neden olacaktır.
- Geri yuvarlatılmış. Her zaman tarafsız bir sırtınızı koruyun. Yuvarlanmayı veya kavislenmeyi önlemek için karın kaslarınızı çalıştırın ve omurganızı düz tutmaya odaklanın.
- Sallanan gövde. Göğsünüzü hareket ettirmekten kaçının. Aksi takdirde hedeflenen kaslar herhangi bir gerginlik hissetmez. Egzersiz sırasında göbeğinizi güçlendirmek gövdenizi stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
- Hızlı hareketler. Kaslarınızı tam olarak harekete geçirmek için her tekrarı yavaşça gerçekleştirin. Hızlı ve sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- Kısmi hareket aralığı. Her bir tekrar, optimum fayda sağlamak için tüm hareket aralığını tamamlamalıdır. Azaltılmış hareket aralığı daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verirken, kollarınızı kısmen uzatmak kaslarınızı düzgün şekilde çalıştırmayacaktır.
- Kilitli dizler. Dizlerinizi kilitlemek eklemler için stres yaratır, bu nedenle en iyisi dizlerinizi hafifçe bükmektir.
Denenecek değişiklikler
Oturma sıralarınızı değiştirmek, kondisyon seviyenize uyacak şekilde işleri değiştirmenin harika bir yoludur.
Kolaylaştır
Hafif ve düşük tekrarlarla başlayın. Egzersizi mükemmel formda yaptıktan sonra, ağırlığı ve tekrarları artırın.
Zorlaştır
Oturduğunuz sıralar çok kolaysa, zorlu bir antrenman için şu değişiklikleri deneyin:
- Göğüs yastığını hareket ettirin. Oturarak kürek çeken bir makine kullanırken, göğüs pedini vücudunuzdan uzaklaştırın. Bagajınızın hareketsiz kalmak için daha çok çalışması gerekecek.
- Her seferinde bir kol kullanın. Bir ayağı yerde ve bir ayağı plaka üzerinde olacak şekilde oturmuş bir kablo sıra makinesine oturun. Bir kolunuzla kabloyu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin.
- Duraklamayı uzatın. Çekme aşamasının sonunda, kaslarınıza meydan okumak için 3 ila 5 saniye duraklayın.
- İadeyi uzatın. Dönüşte yavaşlamak da yoğunluğu artıracaktır.
Güvenlik ipuçları
Yaralanmayı önlemek için, her zaman doğru biçim ve hareketle oturma sıraları yapın. Bu içerir:
- dizlerini hafifçe bükmek
- arkanda durmak
- sırtını düzeltmek
- dirseklerini sıkıştırmak
- yavaş hareket etmek
Düşük bir ağırlık ile başlayın. Çok ağır bir ağırlık kullanmak sırtınıza veya omuzlarınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
Sırtınız, omzunuz veya kolunuzdaki bir yaralanmanız varsa, otururken sıraya girmeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Kişisel bir eğitmen size aynı kasları çalıştırmanız için daha güvenli alternatifler gösterebilir.
Başlangıç pozisyonunda sadece hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.
.jpg)
