Giriş
Sağlık ve zindelik her birimize farklı şekilde dokunur. Bu bir kişinin hikayesidir.
Hayatının bir noktasında özgüveniyle mücadele etmemiş biriyle henüz tanışmadım. Söylendiği gibi, çoğu zaman kendimizin en kötü eleştirmenleriyiz. Bu sadece kariyerlerimizde değil hayatımızın her alanında ortaya çıkabilir.
Bir akıl sağlığı blog yazarı olarak, çoğumuzun düşüneceği kişiler de dahil olmak üzere hayatın her kesiminden okuyuculardan haber alıyorum. inanılmaz şekilde başarılı - onları engelleyen olumsuz iç konuşmalarla mücadele etmek için mücadele etmek.
Düşüncelerimiz değiliz - sadece onları dinleyen kişiyiz.
Bizi rahatsız eden olumsuz ses, kontrol edilmediğinde gerçekten zarar görebilir ve yine de çok azımız nasıl geri itileceğini biliriz. Aklınızdaki radyo her zaman "Ben en kötüsüyüm" şarkısını tekrar tekrar çalıyor gibi görünüyorsa, burada istasyonu değiştirmek için bazı ipuçları verilmiştir.
1. Kafanızdaki o kritik, kaba sese bir isim verin
Bir arkadaşım benimle paylaştı, depresyonlarının düşüncelerini nasıl çarpıttığına meydan okumak için kafalarındaki o olumsuz sese bir isim verdiler: Brian.
Neden Brian? Bana "beyin" kelimesinin bir anagramı olduğunu söylediler. Zekice, evet, ama aynı zamanda düşüncelerimiz olmadığımızın da önemli bir hatırlatması - biz sadece onları dinleyen kişiyiz.
Bu nedenle, o kritik sese ne ad verirseniz verin, düşüncelerinizle özdeşleşmenizi veya onlara çok fazla ağırlık yüklemenizi engellediğinden emin olun. Kendinizi, hangi düşünceleri tutacağınıza ve hangilerini bırakacağınıza karar veren bir filtre olarak düşünün.
Kendinizi olumsuz, kendini yenen düşüncelerden ayırmak çok önemlidir.
Düşüncelerinizi seçemezsiniz, ancak düşüncelerinizle kendiniz arasında sağlıklı bir mesafe yaratmak için çalışabilirsiniz. Beyninizde beliren, yeterince iyi, yeterince akıllı veya değerli olmadığınıza dair özeleştirel bir ifade duyduğunuzda, bunu kabul edin.
"Görüşün için teşekkürler Brian," diye cevap verebilirsin.
Ve sonra sorular sorarak ve onları ters yüz ederek bunun ille de doğru olmadığını onaylayın:
- Bu hata sizi gerçekten başarısız mı kılıyor, yoksa diğer herkes gibi sizi kusurlu mu yapıyor?
- Patronunuzun patlaması gerçekten yetersizliğinizle mi ilgili, yoksa onun kötü günüyle mi ilgili?
- Arkadaşın senden hoşlanmadığı için sana cevap yazmadı mı, yoksa meşgul olduğu için mi?
- Onu bulacak kadar yavaşlarsan her zaman başka bir bakış açısı vardır.
Düşünceler sadece düşüncelerdir, ancak onları sorgusuz sualsiz kabul ettiğimizde bunu unutmak kolaydır.
2. Rehberli bir meditasyon yapmayı deneyin
İtiraf: Hayatımda çok fazla travma yaşadıktan sonra, öz değer duygum düştü. Başıma gelenlere baktım ve bu acının kim olduğum hakkında bir hikaye yazmasına izin verdim - bakım, güvenlik ya da eyleme layık olmayan biri.
Bir arkadaşımın ısrarı üzerine, travmayla baş etmenin bir yolu olarak meditasyonu denemeye karar verdim. İlk başta şüpheci olsam da, bana ne kadar yardımcı olduğunu görünce şok oldum. Simple Habit uygulamasını kullanarak Catherine Cook-Cottone’un "Travmadan İyileşme" serisinde çalıştım ve ihtiyacım olduğunu bile fark etmediğim onaylar buldum.
Örneğin, Cook-Cottone "güven hızında" iyileşme sürecinden bahsediyor. Kendime karşı her zaman sabırsız olan, neden geçmiş travmamı “atlayamadığımı” merak eden biri olarak, bu çerçeve kendime karşı daha nazik olmamı sağladı. İyileşme güven gerektirir ve travma genellikle bir güven ihlalinden kaynaklanır.
Travmatik deneyimlerimden öğrendiğim kendimle ilgili olumsuz fikirlerin daha fazla farkına vardığımda, beynimin tekrar etmeyi sevdiği olumsuz zihinsel senaryoyu yeniden yazmama izin verdi.
Yine de bu kadar şaşırmamalıyım - ne de olsa meditasyon yapmanın hem duygusal sağlık hem de fiziksel bakımdan sayısız faydası var. Ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda uygulama ile başlamak her zamankinden daha kolay.
3. Nasıl geri adım atılacağını öğrenin
Sıklıkla, bir şey yüzünden kendimi dövdüğümde, kendi kendime sormaya çalışırım, "Bir arkadaşıma bunu yaşasalar ne derdim?"
Bir adım geri çekilebilir ve biraz kendine şefkat gösterme pratiği yapabilirsek, olayları perspektifte tutmaya yardımcı olabilir. Sevdiğin birini hayal edip onları yerine koyabilir misin? Onları desteklemek için ne söyler ya da yaparsınız?
Yine de bu herkes için doğal olarak gelmiyor. Bununla mücadele ederken Wysa uygulamasını kullanmayı seviyorum. Bu, psikologlar ve tasarımcılardan oluşan bir ekip tarafından geliştirilen, cebinizde yaşam koçu gibi etkileşimli bir sohbet robotudur. Farklı davranış terapisi ve kişisel bakım tekniklerini kullanarak kendi kendini engelleyen düşünce ve davranışlara meydan okumanıza yardımcı olmak için yapay zeka kullanır.
Örneğin, Wysa, beynimizin bize sıklıkla söylediği yalanlar olan bilişsel çarpıtma denen bir şeyi tanımlamayı öğrenmenize yardımcı olur.
Belki de sonuca varıyorsunuz, uygun olmadığı durumlarda suçu kendinize atıyorsunuz ya da aşırı genelleştiriyorsunuz. Wysa, bunun gibi kalıpları belirleyerek, bunların nerelerde yararlı veya doğru olmadığını görerek ve bir konu veya olay hakkında yeni düşünme yolları bularak sizinle konuşabilir.
İşleri perspektif içinde tutmak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, Wysa gibi bir chatbot harika bir kaynak olabilir.
4. Günlük tutmaya başlayın
Günlük tutmak, göğsünüzden bir şeyler çıkarmak için harika olabilir. Günlüğe kaydetme, katartik olmanın yanı sıra, kendinin daha fazla farkında olmanın harika bir yoludur. Olumsuz düşüncelerimize çoğu zaman meydan okumayız çünkü ne zaman olduklarının her zaman farkında olmayız, ancak düzenli yazmak bunda çok yardımcı olabilir.
Bana çok yardımcı olan bir alıştırma, iki sütunlu basit bir günlük oluşturmaktı. İlk sütunda, gün boyunca kendimle ilgili eleştirilerimi not alıyorum.
Bir dakika ayırdığımda, o sütunda biriktirdiğim düşüncelere bir göz atıyorum ve ikinci sütuna onları yeniden yazıyorum - bu sefer, yazdıklarımı yeniden çerçevelemek için daha güçlendirici veya olumlu bir yol arıyorum.
Örneğin, sol sütuna "İşimde aptalca bir hata yaptım" yazsaydım, bunu "İşimde bir şeyi yapmanın daha iyi bir yolunu öğrendim, böylece şimdi gelişebilirim" şeklinde yeniden yazabilirim.
"Cildimin bu kadar iğrenç göründüğünden nefret ediyorum" yazsaydım, bunu "Bugün cildimin görünüşünü beğenmedim, ama kıyafetim harikaydı" şeklinde yeniden yazabilirdim.
Sevimsiz gelebilir, ancak özgüven prova yapmayı ve pratik yapmayı gerektirir. Yeni bir tavrı denemek için günlük gibi özel bir alan bulmak, bakış açımızı değiştirmeyi öğrenmemize yardımcı olabilir.
5. Bir terapist bulmayı düşünün
Negatif düşünceleriniz kalıcı ise - yaşam kalitenizi ve işleyişinizi etkiliyorsa - bunun daha ciddi bir şeyin işareti olabileceğini bilmek önemlidir.
Bu düşüncelerin depresyon, anksiyete, düşük motivasyon, yorgunluk, umutsuzluk ve daha fazlası gibi sorunlara eşlik ettiğini görürseniz, mümkün olan en iyi desteği aldığınızdan emin olmak için her zaman bir terapiste veya psikoloğa danışmak en iyisidir.
Depresyon ve anksiyete gibi akıl sağlığı sorunları söz konusu olduğunda, olumlu düşünceler düşünmek ve günlük tutmak kadar basit değildir. Tarafsız bir yabancının bakış açısından bir sondaj panosuna sahip olmak, bazen düşünme şeklinizi tamamen değiştirebilir. Terapiye gücünüzün yetip yetmeyeceğinden emin değilseniz, bu kaynak sizin için en iyi seçeneğe karar vermenize yardımcı olabilir.
Yeni bir şey denediğimizde, özellikle de kendiliğinden gelmezse, hepimiz biraz aptal hissedebiliriz. Ancak bu sonsuza kadar böyle kalacağı anlamına gelmez. Öz saygı söz konusu olduğunda, kendinizi geliştirmenin zaman aldığını unutmayın. Ancak biraz pratik yaparak, akıl sağlığınızın ve sağlığınızın her zaman çabaya değer olduğunu keşfedeceğinizi umuyorum.
Sam Dylan Finch, blogu için uluslararası tanınırlık kazanmış, LGBTQ + akıl sağlığı alanında önde gelen bir savunucudur. Haydi Garip Şeyler Başlayalım!Bir gazeteci ve medya stratejisti olarak Sam, akıl sağlığı, transseksüel kimlik, engellilik, siyaset ve hukuk ve çok daha fazlası gibi konularda kapsamlı yayınlar yaptı. Halk sağlığı ve dijital medya alanındaki uzmanlığını bir araya getiren Sam, şu anda Healthline'da sosyal editör olarak çalışmaktadır.
