Fitness Rutininize Eklemek İçin 15 Alt Karın Egzersizi

Pek çok insan gibiyseniz, düzenli egzersiz yapıp sağlıklı beslenseniz bile, alt karın kaslarınızın daha güçlü ve sağlıklı olmayı göze alabileceğini fark edebilirsiniz.

Bu bölgeyi hedeflemek için egzersizler yaparak alt karın kaslarınızı sıkılaştırabilir ve düzleştirebilirsiniz.

Çekirdeğinizi geliştirmek, güç oluşturmanıza yardımcı olabilir ve diğer aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, güçlü bir çekirdek aynı zamanda postürü iyileştirmeye, yaralanmaları önlemeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

15 egzersiz

İşte egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz bazı egzersizler.

Haftada birkaç kez daha düşük bir karın egzersizi yapmayı hedefleyin. Her egzersiz arasında kendinize bir gün dinlenin. İlerledikçe tekrarların ve setlerin sayısını artırmaktan çekinmeyin.

Egzersizleri yaparken, alt karın kaslarınızı çalıştırmaya ve aşırıya kaçmadan kendinize meydan okumaya odaklanın.

Düzgün, kontrollü hareketler kullanarak bu egzersizleri güvenle uygulayın. Daima uygun formu kullanın.

Egzersizler arasında birkaç hafif esneme yapmak isteyebilirsiniz.

1. Kasılmalar

1. Sırt üstü uzanmış bacaklarınız başınızın üzerinde olacak şekilde uzanın.
2. Sırtınızı yere doğru sıkıştırın ve küçük bir hareketle göbeğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi sıkın.
3. Karın kaslarınızı 30 saniye boyunca bu şekilde çalıştırın ve sonra gevşeyin.
4. Birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın.

2. Bacak yarım damla

1. Sırt üstü uzanın, kollarınız vücudunuzun yanında ve bacaklarınız başınızın üzerine uzatılmış halde.
2. Bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıya indirin ve ardından tekrar kaldırın.
3. Sırtınızın ve kalçanızın yere sabitlendiğinden emin olun.
4. 10 ila 16 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

3. Bacak düşer

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınız yukarı ve kollarınız vücudunuzun yanında.
2. Sağ bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve yere değmeden hemen önce tekrar yukarı kaldırın.
3. Sırtınızın zemine doğru bastırıldığından emin olun. Sırtınızın alt kısmı kalkmaya başlarsa, bacaklarınızı o kadar aşağı indirmeyin.
4. Her iki tarafta 10 ila 16 tekrarlık bir ila üç set yapın.

4. Tek bacak düşer

1. Sırt üstü uzanın, kollarınız vücudunuzun yanında ve her iki bacağınızı uzatın.
2. Sağ bacağınızı tamamen yukarı kaldırın. Bacağınızı kaldırırken göbeğinizi birleştirin ve belinizi yere doğru sıkıştırın.
3. Sağ bacağınızı tekrar yere indirin.
4. Sol bacağınızla tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 10 ila 16 tekrarlık bir ila üç set yapın.

5. Tek bacak darbeleri

1. Sol diziniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
2. Kollarınızı hafifçe kaldırın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuz boyunca uzatın.
3. Sağ bacağınızı dümdüz uzatın, böylece yerden biraz yukarıda olsun.
4. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutarken sağ bacağınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
5. Çenenizi göğsünüze sıkıştırarak başınızı ve boynunuzu kaldırarak egzersizi yoğunlaştırın. Destek için ellerinizi kafatasının tabanına yerleştirebilirsiniz.
6. Bu harekete her iki tarafta 45 saniye devam edin.
7. Her iki tarafı da iki ila üç kez yapın.

6. Köprü diz presleri

1. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.
2. Ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve pelvisinizi tavana doğru itin.
3. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve ardından bacağınızı dümdüz uzatın. Topuğunuzu yerde bırakarak yoğunluğu azaltabilirsiniz.
4. Her iki tarafta 12 ila 16 tekrarlık iki ila üç set yapın.

7. Erişim

1. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açıyla sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı göğsünüzden yukarı bakacak şekilde uzatın.
3. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, ellerinizi yukarı kaldırın ve ardından başınızı ve omuzlarınızı tekrar aşağı indirin.
4. Bacaklarınızı yere birkaç derece yaklaştırın ve kollarınızı kaldırmak için başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak harekete devam edin.

8. Bacak uzantıları

1. Dizleriniz göğsünüze doğru bükülmüş olarak sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı vücudunuzun yanında yerde uzatın.
3. Bacaklarınızı vücudunuzdan hafifçe yerden uzağa doğru uzatırken nefes alın.
4. Onları göğsünüze geri getirmek için nefes verin. Yoğunluğu azaltmak için her seferinde bir bacak yapabilir veya bacaklarınızı daha yüksek bir açıyla uzatabilirsiniz.
5. 10 ila 16 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

9. Dağcılar

1. Yüksek bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru ilerletin.
3. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve sol bacağınızı öne doğru getirin.
4. Bu harekete bir dakikaya kadar devam edin.
5. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

10. Sallanan tahta

1. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna gelin.
2. Boynunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı tek bir satırda tutun.
3. Vücudunuzu ileri ve geri hareket ettirin.
4. Alt karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
5. Bu harekete bir dakika devam edin.
6. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

11. Makasla düşürme

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar kaldırın.
2. Bacaklarınızı aşağı indirirken, bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayın.
3. Sırtınızın alt kısmını yere bastırırken bacaklarınızı olabildiğince aşağı indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
4. 10 ila 16 tekrardan oluşan bir ila üç set yapın.

12. Egzersizler

1. Başınızın arkasını desteklemek için dizleriniz bükülmüş ve parmaklarınız birbirine geçmiş şekilde sırt üstü yatın.
2. Alt karın kaslarınızı çalıştırırken başınızı ve omuzlarınızı kısmen yukarı kaldırın.
3. Son krizinizden sonra kendinizi 30 saniye boyunca üst pozisyonda tutun.
4. 10 ila 16 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.

13. Bisikletler

1. Kafatasının tabanını desteklemek için parmaklarınızı birbirine geçirerek sırt üstü uzanın.
2. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru getirin.
3. Sağ bacağınızı dümdüz uzatın.
4. Sağ bacağınızı göğsünüze geri getirirken sol bacağınızı uzatın.
5. Sağ ve sol bacaklarınız arasında geçiş yaparak bu harekete devam edin. Zorluğu artırmak için aynı anda her iki bacağı uzatarak egzersiz yapabilirsiniz.
6. 12 ila 18 tekrardan oluşan bir ila üç set yapın.

14. Açık makas vuruşları

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü uzanın.
2. Bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
3. Sırtınızın alt kısmını kaldırmadan sağ bacağınızı yavaşça yere olabildiğince indirin.
4. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol bacağınızı indirin.
5. Bu harekete bir dakikaya kadar devam edin.
6. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

15. Flutter vuruşları

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü uzanın.
2. Bacaklarınızı, ayaklarınız yerden yaklaşık 6 inç yukarıda olacak şekilde kaldırın.
3. Aynı anda sol bacağınızı birkaç inç kaldırırken, sağ bacağınızı birkaç inç yavaşça indirin. Belinizi yere yaslayın.
4. Rotayı yavaşça tersine çevirin, sağ bacağınızı birkaç inç kaldırırken sol bacağınızı da birkaç inç aşağı indirin.
5. Bu harekete bir dakikaya kadar devam edin.
6. Dinlenin ve bir ila iki kez tekrarlayın.

Sonuç

Bu egzersizleri sürekli olarak uygulayarak alt karın kaslarınızın gücünde ve görünümünde gelişmeler görmeye başlamalısınız. Egzersiz planınızın aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı içerdiğinden emin olun.

Aktif kalmanız ve sağlıklı bir diyet uygulamanız da önemlidir.

Bol bol dinlenin, susuz kalmayın ve sadece birkaç dakika da olsa her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya çalışın.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu özellikle önemlidir.

3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler