Vücudunuzu Toplu Hale Getirmek ve Şekillendirmek İçin Nasıl Egzersiz Yapılır?

Egzersiz insanların kilo vermesine yardımcı olabileceği gibi, başkalarının da sağlıklı bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.

Kas yapmak için kilo almak isteyebilirsiniz veya zayıfsanız, bu, boyunuza göre sağlıklı olandan daha az kilonuz olduğu anlamına gelir. Zayıf olup olmadığınızdan emin değil misiniz? Öğrenmek için bu vücut kitle indeksi (BMI) hesaplayıcısını kullanın.

Düzenli egzersiz, toparlanmanın en önemli adımlarından biridir. Ancak kilo vermede olduğu gibi, kilo almak da bütünsel bir planın parçası olmalıdır.

Burada, hemen yapmaya başlayabileceğiniz minimum ekipmanla kilo almaya yönelik bazı egzersiz ipuçlarını ele alacağız. Ardından, sağlıklı vücut kütlesinin nasıl oluşturulacağı hakkında konuşacağız.

Kadın ve erkekler için kilo almaya yönelik egzersizler

Kadın ve erkek vücutları yağ depolar ve kas kütlesini farklı şekilde dağıtır. Vücut tipiniz için size en umut verici sonuçları veren egzersizlere odaklanın.

Şınav

Şınav basittir ve kollarınızda ve omuzlarınızda kas oluşturmanıza yardımcı olur. Şınav yapmak için:

1. Yüz üstü yere yatın.
2. Ellerinizi yere koyun, avuç içleriniz düz, kollarınız yanlarınızda ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde.
3. Kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu yavaşça yukarı itin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun.
4. Burnunuz neredeyse yere değene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin.
5. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.

Pullups

Çekme yapmak için bir tür çekme çubuğuna veya sağlam silindirik nesneye ihtiyacınız olacak. Aksi takdirde, bu egzersiz kol ve omuz kaslarını inşa etmenin basit bir yoludur.

1. Çekme çubuğunu iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz sizden uzaklaşmalı. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
2. Ayaklarınız yere değmeyecek ve kollarınız düz olacak şekilde bardan sarkacak kadar kendinizi yukarı çekin.
3. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekmeye devam edin.
4. Kollarınız tekrar düz olacak şekilde kendinizi yavaşça aşağı indirin.
5. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Ağız kavgası

Bu egzersiz, özellikle kuadriseps femoris (dörtlü) kaslarınız olmak üzere popo ve bacaklarınızda kas oluşturmanıza yardımcı olur.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun.
2. Ellerinizi kalçanıza koyun ve karın kaslarınızı esnetin.
3. Oturacakmış gibi sadece bacaklarınızı kullanarak kendinizi aşağı indirmeye başlayın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar oturma pozisyonuna geçin. Vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sabit tutun.
4. Kendinizi orijinal pozisyonunuza geri getirin.
5. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Akciğerler

Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz. Bacak ve popo kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için harikadır.

1. Karın kaslarınızı esneterek dik durun.
2. Bir bacağınızı adım atar gibi uzatın, sonra dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar diz çökmüş gibi öne doğru eğilin.
3. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza geri kaldırmak için topuğunuzu geri itin.
4. Tek ayak üzerinde kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.
5. Diğer bacak için tekrarlayın.

Yatarak halter kaldırma

Bu egzersiz için, uzanmak için düz bir sıraya ve ağırlıklı bir bara ihtiyacınız olacak. Yine de barı aşırı yüklemeyin, çünkü kendinizi yaralayabilirsiniz.

Bench press, omuz, triseps ve göğüs kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Bu, hacim kazanmak için iyi bir egzersizdir. Ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız, o kadar fazla kas yaparsınız.

Bu egzersizi güvenlik için bir gözcü yardımıyla yapmak isteyebilirsiniz.

1. Bankta sırt üstü yatın. Tezgahta çubuk için bir raf varsa, çubuğa dönün. Raf yoksa, barı dikkatlice tutun ve rahat olana kadar bankta yavaşça arkaya doğru uzanın.
2. Raf varsa, baş parmaklarınız dahil barı iki elinizle kavrayın. Parmaklarınızı biraz ayırmakta özgürsünüz.
3. Barı raftan çıkarmak için kollarınızı uzatın.
4. Barı göğsünüze indirmek için kollarınızı yavaşça indirin.
5. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve barı tekrar rafa doğru kaldırın. Raf yoksa, işiniz bittikten sonra tekrar oturacak güce sahip olduğunuzdan emin olun.
6. 4. ve 5. adımları kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.

Tepegöz presi

Bu egzersizi yapmak için ağırlıklı bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Baş üstü baskılar, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, sırtınızdaki, karın kaslarınız ve bacaklarınızdaki kasların toparlanmasına yardımcı olur.

1. Barı ellerinizle omuz genişliğinde açık tutun.
2. Omuzlarınızla bile barı göğsünüzün hemen önüne kaldırın.
3. Kollarınız düz olana kadar üstünüzdeki barı yavaşça kaldırın. Dirseklerinizi kilitli tutun ve omuzlarınızı silkiyormuş gibi omuzlarınızı kaldırın.
4. Barı yavaşça omuz yüksekliğine indirin.
5. 3. ve 4. adımları rahatça tekrarlayın.

Kaçınılması gereken egzersizler

Kilo almak için aerobik ve kardiyo egzersizlerini en aza indirin. Bunlar, yağ yakmak ve kasları güçlendirmek içindir, sizi büyütmek için değil.

Yine de onlardan tamamen kaçınmanız gerekmiyor. Kaslarınızı sıkılaştırmak için bu egzersizleri ölçülü bir şekilde yapabilirsiniz. Bu, istediğiniz görünümü elde edebilmeniz için tanım oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Toplamak için ne yenir

Daha fazla yiyerek kilo almak zor değil. Ancak sağlıklı kilo almak için ne yediğinize dikkat edin. Hacim artıracak bir diyet, kas oluşturmaya ve enerji yakmak için yağ kullanmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar, proteinler ve karmaşık karbonhidratlardan oluşur.

Aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını deneyin:

• tavuk ve balık gibi yağsız proteinler
• otla beslenen sığır eti gibi büyüme hormonu içermeyen kırmızı et
• yumurtalar
• tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
• avokado gibi yağ açısından zengin meyveler
• badem gibi fındık
• tam tahıllı ekmekler

Bir günlükte veya besinleri izleyen bir uygulamada ne yediğinizi not alın. Bir yere yazmadıkça tam olarak ne kadar yediğini bilmek şaşırtıcı derecede zordur. Yeterince kalori tüketmediğinizi veya yiyecek seçimlerinizin sağlıklı bir diyet için yeterince besleyici olmadığını fark edebilirsiniz.

Alışkanlıklarınızı bir günlükte takip etmek, sağlıklı yağ ve protein alımınızı optimize etmenize, abur cuburları kesmenize ve zaman içindeki kalori tüketiminizi izlemenize yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri

Kilo alımı yemek ve egzersizden daha fazlasıdır. Vücudunuza zarar vermeden egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için başka neler yapabilirsiniz:

• Yeterli uyku almak. Bir gecede yaklaşık altı ila sekiz saati hedefleyin.
• Stresi azalt. Stres tarafından salınan kortizol, sağlıksız kilo almanıza ve hatta tekrar kilo vermenize neden olabilir. Meditasyon yapın, masaj yaptırın veya en sevdiğiniz hobilerinize daha fazla zaman ayırın.
• Kötü alışkanlıkları azaltın veya durdurun. Alkolü azaltın veya ortadan kaldırın ve sigarayı bırakmaya çalışın. Bu zor olabilir, ancak bir doktor size uygun bir sigarayı bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Kendiniz için makul hedefler belirleyin. Çok sert, çok hızlı gitmek sizi yakıp yarardan çok zarar verebilir. Küçük başlayın, her seferinde tekrarlarınızı artırın ve ilerlemenizi kaydedin.

Paket servisi

Sağlıklı kilo alma konusunda bir doktor, beslenme uzmanı veya kişisel antrenörle konuşun.

Bütünsel bir yaklaşım size en iyi sonuçları verecektir. Kas geliştirmeyi hedefleyen makul ve düzenli miktarlarda egzersiz yapın, sağlıklı yağlar ve proteinler yiyin ve dinlenme, rahatlama ve kişisel bakım etrafında bir yaşam tarzı oluşturun.