8 Farklı Plyometrik Egzersiz Nasıl Yapılır

Plyometrik egzersizler nelerdir?

Plyometrik egzersizler, hızınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmak için kullanılan güçlü aerobik egzersizlerdir. Kısa sürelerde kaslarınızı maksimum potansiyellerine kadar çalıştırmanızı gerektirirler.

Sıçrama eğitimi olarak da bilinen plyometrik egzersizler, genellikle yüksek eğitimli sporculara veya fiziksel durumu en yüksek olan kişilere yöneliktir. Bununla birlikte, formlarını geliştirmek isteyen kişiler tarafından da kullanılabilirler.

Plyometrik egzersizler özellikle dizler ve ayak bilekleri olmak üzere tendonlara, bağlara ve alt ekstremite eklemlerine baskı yapabilir. Bu egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için gereken güç ve zindelik düzeyine sahip olmanız önemlidir.

Egzersiz rutininize plyometrik egzersizler ekliyorsanız, yavaş yavaş çalışın. Egzersizlerin süresini, zorluğunu ve yoğunluğunu yavaşça artırın.

Bacak egzersizleri

Bacaklar için aşağıdakiler dahil birçok plyometrik egzersiz vardır:

Çömelme atlayışları

1. Ayaklarınızla kalçanızdan biraz daha geniş durun.
2. Çömelmek için vücudunuzu indirin.
3. Ayaklarınızın arasından bastırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve patlayıcı bir şekilde zıplayın.
4. Zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın.
5. İnişte, çömelme pozisyonuna geri dönün.
6. 10 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Ters hamle dizleri

1. Sol ayağınızı öne gelecek şekilde ayakta hamle yapın.
2. Sağ elinizi ön ayağınızın yanında yere koyun ve sol kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.
3. Sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırmak için patlayıcı bir şekilde zıplayın, sol kolunuzu kaldırın ve sağ kolunuzu geriye ve aşağıya indirin.
4. İnişte, başlangıç ​​hamle pozisyonuna geri dönün.
5. 30 saniye devam edin.
6. O zaman karşı tarafı yapın.

Üst vücut egzersizleri

Üst vücut kaslarınızı hedef alan plyometrik egzersizler de yapabilirsiniz. İşte bir çift:

Burpees

1. Ayakta dururken, çömelme pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı bükün.
2. Omurganızı düz tutarak ayaklarınızı tahta bir pozisyona geri atlarken ellerinizi yere koyun.
3. Bir şınav için göğsünüzü yere indirin.
4. Bir çömelme hareketine girerek ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın.
5. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
6. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Alkışlayan şınav

1. Bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Vücudunuzu yere doğru indirerek düzenli bir şınav yapın.
3. Yukarı doğru bastırırken, ellerinizi ve vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldıracak kadar kuvvetlice itin.
4. Ellerinizi çırpın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 30 saniye devam edin.

Koşucular için egzersizler

Aşağıdaki iki egzersiz, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alarak koşucularda hızı artırır.

Kutu atlar

Bu alıştırma için 12 ila 36 inç yüksekliğinde atlamak için bir kutuya veya başka bir şeye ihtiyacınız olacak. Yoğunluğu artırmak için egzersizi tek bacak kullanarak yapabilirsiniz.

1. Ayakta dururken, her iki ayağınızla kutuya atlamak için çömelin.
2. İvme kazanmak için zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Kutudan yukarı ve geri zıplayın, dizleriniz bükülmüş şekilde yavaşça inin.
4. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Merdiven atlamaları

1. Bir merdivenin altından başlayın.
2. Sağ bacağınızda merdivenlerden yukarı zıplayın.
3. Aşağı geri yürü.
4. O zaman karşı tarafı yapın.

Tuck atlar

Bu egzersiz çevikliğinizi, gücünüzü ve dengenizi geliştirir. Hızlı bir şekilde yön değiştirmenizi gerektiren herhangi bir aktivite için spor antrenmanında kullanışlıdır.

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Dizlerinizi bükün ve olabildiğince yükseğe zıplayın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
3. 10 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
   

Yanal sınırlar

Bu egzersiz, hızınızı ve atlama yüksekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Futbolcularda gücü artırmak için kullanışlıdır.

1. Sağ bacağınızı dengeleyerek çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Olabildiğince yükseğe ve uzağa patlayarak zıplayın.
3. Sol bacağınıza çömelme pozisyonunda inin.
4. Olabildiğince yükseğe ve uzağa patlayarak zıplayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 5 ila 10 tekrarlık 3 ila 5 set yapın.

Faydaları

Plyometrik egzersizler yapmanın birçok faydası vardır. Çok az ekipman gerektirdiklerinden veya hiç gerektirmediklerinden, her zaman, her yerde yapılabilir. Plyometrik egzersiz kas gücünü artırır, bu da daha hızlı koşmanıza, daha yükseğe zıplamanıza ve hızla yön değiştirmenize olanak tanır. Koşmayı, zıplamayı veya tekmelemeyi içeren herhangi bir sporda performansı artırır.

Uzatma-kısaltma döngüsü olarak bilinen süreçte, eşmerkezli kasılmaları (kasları kısaltmak) sonra eksantrik kasılmalar (kasları germek) izler. Bu, çevikliği, dengeyi ve dengeyi geliştirirken kasları güçlendirmede mükemmel sonuçlar sağlar. Bu birleşik faydalar, kaslarınızın daha hızlı ve verimli çalışmasını sağlar.

Plyometrics tüm vücudu canlandırır, kalori yakar ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Ayrıca dayanıklılığınızı ve metabolizmanızı artırır.

Ek olarak, plyometrik egzersizler kaslarınızı hızla esneterek daha verimli hareket etmenizi sağlar. Bu, gücü artırmak için iyi olsa da, stresi ve yaralanmayı artırabileceğinden dikkatli olmalısınız. Aynı zamanda, plyometrik egzersizlerin doğru şekilde yapılmasının yaralanmayı önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Özellikle ayak bileklerinizde, dizlerinizde ve kalçalarınızda bu egzersizleri yapmak için güce, esnekliğe ve hareketliliğe sahip olduğunuzdan emin olun. Çekirdek, bel ve bacak kuvveti de önemlidir. Çoğu plyometrik egzersiz, tüm vücut egzersizleridir. Pek çok farklı kası devreye sokarak vücudu şekillendirmeye yardımcı olurlar. Bağ dokusu güçlendirilir ve esnekliği ve esnekliği artırabilirsiniz.

Plyometrics, sporcu olmayanlar tarafından günlük aktivitelerinizde size yardımcı olabilecek genel zindeliği geliştirmek için kullanılabilir. Yararları elde etmek ve yaralanmayı önlemek için egzersizleri düzgün yapmanız önemlidir. Doğru hizalama ve form kullanmak, gerginlik ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bunları daima zinde ve enerji dolu olduğunuzda yapın.

Vücudunuzu gevşetmek ve ısıtmak için plyometri yapmadan önce 10 dakikalık bir ısınma yapın. Her seansı bir soğuma ile takip edin. Yin yoga, bağ dokusu ve eklemlere fayda sağladığından, plyometrik egzersiz için mükemmel bir tamamlayıcı olabilir. Dinlenme günlerinizde bir yin yoga seansı yapmayı düşünebilirsiniz.

Uyarılar

Yeni başlayan biriyseniz veya herhangi bir yaralanma veya kronik rahatsızlığınız varsa, egzersiz rutininize plyometrik egzersizler eklerken dikkatli olun. Önceden belirlenmiş bir egzersiz rutininiz varsa ve plyometrik egzersizlere başlamadan önce fiziksel olarak formdaysanız en iyisidir. Bu egzersizler eklemlerde strese neden olabileceğinden güçlü bağlar ve tendonlar gerektirir.

Daha zorlu hareketlere geçmeden önce temel, düşük yoğunluklu hareketlerden başlayarak rutininize yavaşça plyometrik egzersizler ekleyin. Vücudunuzun egzersizleri yapabilecek kadar güçlü olduğundan emin olduktan sonra yavaş yavaş yoğunluğu ve zorluğu artırın. Plyometrik eğitimin çok yoğun olduğunu fark ederseniz, farklı bir egzersiz yöntemi denemeyi düşünün.

Bu tür bir eğitim hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız kişisel bir antrenör, egzersiz fizyologu veya egzersiz uzmanıyla konuşun. Başlamanıza yardımcı olmak için en az birkaç bire bir veya grup seansları yapmak faydalı olabilir.

Doğru yolda olduğunuzdan emin olabilmeleri, yararlı geri bildirimler sağlayabilmeleri ve size yeni teknikler öğretebilmeleri için ayda en az bir kez bir egzersiz uzmanıyla temasa geçin. Güvenliği sağlamak için uygun form şarttır.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Herhangi bir tıbbi endişeniz, yaralanmanız varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu özellikle önemlidir.

Alt çizgi

Plyometrik egzersizler, sporcularda atletik performansı iyileştirmeye ve atlet olmayanlarda fiziksel uygunluğu geliştirmeye yardımcı olabilir. Plyometrics hızı, gücü ve çabukluğu artırır.

Egzersizler çok fazla güç kullanır ve çok fazla güç, hareketlilik ve esneklik gerektirir. Bu, başlamadan önce görece fiziksel olarak formda olmanızı gerektirir.

Başlarken bir egzersiz uzmanıyla çalışmayı düşünün. Bu, yaralanma riskini azaltır ve uygun biçim ve tekniği öğrenmenizi sağlar. Plyometrik egzersizler zorlayıcı olsa da, sadece deneyimin ve sonuçların tadını çıkarabilirsiniz.